10 съвета за безопасно сваляне на 100 лири

Съдържание

• 1. Проследявайте приема на калории
• 2. Увеличете приема на фибри
• 3. Увеличете приема на протеини
• 4. Нарежете обратно на рафинираните въглехидрати
• 5. Бъдете отговорни
• 6. Напълнете зеленчуците
• 7. Правете повече кардио
• 8. Опитайте тренировки за съпротива
• 9. Практикувайте внимателно хранене
• 10. Консултирайте се с диетолог
• Колко бързо можете да свалите безопасно 100 килограма?
• Долния ред

Отслабването не е лесен процес, без значение колко голяма или малка е целта.

Когато става въпрос за загуба на 100 килограма (45 кг) или повече, големият брой може да изглежда доста смущаващ, особено ако едва започвате.

За щастие има доказани стратегии, които могат да ви помогнат.

Ето 10 съвета, които да ви помогнат да свалите 100 килограма безопасно.

1. Проследявайте приема на калории

За да отслабнете, тялото ви трябва да изгаря повече калории, отколкото консумира.

Има два начина да направите това - да ядете по-малко калории или да упражнявате повече.

Проследяването на приема на калории ви помага да сте наясно колко калории консумирате на ден, така че можете да знаете дали сте на правилния път или трябва да направите корекции.

В действителност, преглед на 37 проучвания, включващи над 16 000 участници, установи, че програмите за отслабване, включващи проследяване на приема на калории, водят до загуба на 7,3 килограма (3,3 кг) повече на година в сравнение с програмите, които не го правят (1).

Броят на калориите, които трябва да консумирате на ден, зависи от различни фактори, като началното ви тегло, начин на живот, пол и ниво на активност.

За да определите колко калории трябва да ядете, за да отслабнете, използвайте калкулатора тук.

Двата най-често срещани начина за проследяване на приема на калории са с приложение или дневник за храни.

Въпреки това е важно да се отбележи, че просто проследяването на приема на калории може да не е най-устойчивият подход за отслабване.

Проследяването на калориите обаче може да работи изключително добре, когато се сдвоява с модификации на здравословния начин на живот, като например да ядете повече зеленчуци или да спортувате редовно.

Проследяването на приема на калории може да ви помогне да продължите с целта си за отслабване, особено в комбинация със здравословна диета и модификации на начина на живот.

2. Увеличете приема на фибри

Фибрите са вид несмилаем въглехидрат, който може да помогне за отслабване.

Това е така, защото фибрите забавят скоростта, в която стомахът изпразва съдържанието си, което от своя страна може да ви помогне да се чувствате пълноценни за по-дълго време (2, 3).

В допълнение, изследванията показват, че фибрите, особено разтворимите фибри, могат да намалят производството на хормони на глада, като грелин, и да увеличат производството на хормони на пълнота, като холецистокинин (CCK), подобен на глюкагон пептид 1 (GLP-1) и пептид YY (PYY) (4, 5).

Чрез ограничаване на апетита ви фибрите могат да помогнат за намаляване на приема на калории и да доведат до загуба на тегло без усилия (6).

Например, в един преглед с дата се установява, че увеличаването на дневния прием на фибри с 14 грама е свързано с ядене на 10% по-малко калории дневно и загуба на тегло от 4,2 килограма (1,9 кг), без да се правят други промени в начина на живот или диетата (7).

Това каза, че са необходими по-нови изследвания.

Храните с високо съдържание на фибри включват повечето зеленчуци, плодове, ядки, пълнозърнести храни и семена. Като алтернатива можете да опитате да приемате добавка на фибри, като глюкоманан.

Фибрите могат да ви помогнат да останете пълноценни за по-дълго време, което от своя страна може да намали приема на калории и да ви помогне да отслабнете.

3. Увеличете приема на протеини

За да свалите 100 килограма, увеличаването на приема на протеини е важно.

Показано е, че диетите с по-високо съдържание на протеини засилват метаболизма ви, ограничават апетита ви, запазват мускулната маса и могат да намалят вредните мазнини в корема (8, 9, 10).

Всъщност, изследванията показват, че просто спазването на диета с по-високо съдържание на протеини може да ви помогне да изгорите допълнителни 80-100 калории на ден (11, 12).

В едно проучване жените с наднормено тегло, чиято диета включваше 30% протеин, загубиха 11 килограма (5 кг) за 12 седмици, без да ограничават приема на калории (13).

Освен това диетата с по-високо съдържание на протеини може да помогне да се предотврати възстановяването на теглото. Например, проучване установи, че консумацията на допълнителен протеин, което води до диета, съдържаща 18% протеин в сравнение с 15% в друга проучвателна група, предотвратява възстановяването на теглото с цели 50% (14).

Изборът на здравословни храни като меса, морски дарове, яйца, ядки, семена и бобови растения в полза на други храни е чудесен начин да увеличите приема на протеини.

Увеличаването на приема на протеини може да ви помогне да отслабнете, като засилите метаболизма си, ограничите апетита си и намалите мазнините в корема.

4. Нарежете обратно на рафинираните въглехидрати

Намаляването на вашия рафиниран прием на въглехидрати е ефективен начин за отслабване.

Рафинираните въглехидрати, известни още като прости въглехидрати, са захари и рафинирани зърна, които са били лишени от хранителни вещества и фибри по време на обработката. Общите източници на рафинирани въглехидрати включват бял хляб, бяло брашно, тестени изделия, сладкиши и сладкиши.

Рафинираните въглехидрати са не само лош източник на хранителни вещества, но и имат висок гликемичен индекс. Това означава, че те се усвояват и усвояват бързо.

Това може да доведе до бързи скокове и понижаване на кръвните захари, последвано от повишена жажда, глад и по-висок риск от преяждане (15).

Освен това някои изследвания свързват по-високия прием на рафинирани въглехидрати с пренасянето на повече висцерални мазнини - вид мазнини, които са свързани с по-висок риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания (16, 17).

Например, проучване, включващо 2834 участници, открива, че по-високият прием на рафинирани въглехидрати е свързан с носенето на повече мазнини в корема, докато по-високият прием на пълнозърнести храни е свързан с по-малко мазнини в корема (18).

Също така е добра идея да намалите сода, сок и енергийни напитки. Тези напитки често са пълни със захар и калории, липсват други хранителни вещества и допринасят за увеличаване на теглото във времето - и всичко това, без да ви напълнят (19, 20).

Целете да замените рафинираните въглехидрати за пълнозърнести алтернативи, като кафяв ориз, киноа, кус-кус и пълнозърнест хляб или за храни с повече протеин.

Изборът на повече пълнозърнести въглехидрати и богати на протеини храни вместо рафинирани въглехидрати може да ви помогне да останете пълноценни за по-дълго и да помогне за отслабване.

5. Бъдете отговорни

С цел като загуба на 100 паунда само волята не винаги е достатъчна, за да осигури дългосрочен успех.

Именно там е важна отчетността. Помага ви да останете на правилния път за успех в отслабването и ви позволява да правите корекции по пътя.

Един от начините да бъдете отговорни е да се претегляте по-често. Изследванията показват, че хората, които се претеглят по-често, са по-склонни да отслабнат и да го свалят, в сравнение с хората, които не теглят толкова често (21).

Друг начин да бъдете отговорни е воденето на дневник за храните. Тя ви позволява да следите приема на храна, което може да ви помогне да отслабнете и да го задържите по-дълго (22, 23).

И накрая, можете да опитате да си партнирате с приятел, който има подобни цели за отслабване, или да се присъедините към лична или онлайн общност за отслабване. Това може не само да ви помогне да постигнете целта си, но и да направи нещата забавни, за да ви помогне да се мотивирате (24).

Да останете отговорни може да ви помогне да отслабнете. Няколко начина да направите това е да претегляте себе си редовно, да водите дневник за храни и да имате партньор за отчетност.

6. Напълнете зеленчуците

Въпреки че повечето хора знаят, че зеленчуците са много здравословни, изследванията показват, че около 91% от хората в Съединените щати не ядат достатъчно от тях (25).

Освен че са здрави, зеленчуците имат и други качества, които могат да ви помогнат да отслабнете.

Като начало зеленчуците са добър източник на фибри - хранително вещество, което може да забави скоростта на изпразване на стомаха и да увеличи чувството за пълнота (2, 3).

Също така зеленчуците са склонни да имат високо водно съдържание, което им придава ниска енергийна плътност. Това означава, че зеленчуците са с ниско съдържание на калории за теглото си.

Постоянният избор на храни с ниска енергийна плътност, като зеленчуци, вместо рафинирани въглехидрати, ви позволява да ядете същото количество храна и все пак намалите приема на калории (26).

Всъщност проучванията показват, че възрастните, които ядат зеленчуци по-често са склонни да тежат по-малко (27).

Зеленчуците са с високо съдържание на фибри и имат ниска енергийна плътност, което означава, че могат да ви помогнат да останете пълноценни за по-дълго време, докато консумирате по-малко калории.

7. Правете повече кардио

Упражнението е важно, когато става въпрос за загуба на много тегло.

Кардиото, известно още като аеробни упражнения, е популярна форма на физическа активност, която помага за изгарянето на калории и насърчава здравето на сърцето (28).

Всъщност проучванията показват, че само кардиото може да помогне за загубата на мазнини.

Например, проучване на 141 участници с наднормено тегло или затлъстяване анализира ефектите на загуба на тегло, правейки 400 или 600 калории на кардио 5 пъти седмично в продължение на 10 месеца, без да наблюдавате приема на калории.

Изследователите установяват, че участниците, които са направили кардио на 400 и 600 калории, са загубили средно 8,6 паунда (3,9 кг) и 11,5 паунда (5,2 кг), съответно (29).

По подобен начин друго проучване на 141 участници отбеляза, че правенето само на 40 минути кардио 3 пъти седмично в продължение на 6 месеца води до 9% намаление на телесното тегло, средно (30).

В допълнение, проучванията показват, че кардиото може да ви помогне да изгорите вредните мазнини в корема, което е известно също като висцерални мазнини. Този тип мазнини седи в коремната кухина и е свързан с по-висок риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак (31, 32, 33).

Ако не сте свикнали да кардио, опитайте да ходите по-често през седмицата и бавно преминете към бягане или бягане, когато започнете да се чувствате по-комфортно. Ако ходенето поставя прекалено много стрес върху ставите ви, опитайте да правите кардио упражнения с ниско въздействие, като например водно ходене или колоездене.

Кардиото ви помага да изгаряте калории, което може да помогне за загуба на тегло и загуба на мазнини.

8. Опитайте тренировки за съпротива

Тренировките за съпротива, обикновено наричани вдигане на тежести, могат да подпомогнат загубата на тегло.

Тя включва работа срещу сила за подобряване на мускулната сила и издръжливост. Въпреки че обикновено се прави с тежести, можете да го направите само с телесното си тегло.

Тренировките за съпротива могат да помогнат за отслабване, като леко повишат метаболизма ви, като причинят на тялото ви да изгаря повече калории в покой (34).

Например, проучване при 61 души установи, че 9 месеца редовно вдигане на тежести увеличават средно 5% калориите, които изгарят в покой (35).

По подобен начин, друго проучване отбелязва, че 10 седмици редовно вдигане на тежести увеличават броя на изгорените калории със 7%, спомагат за намаляване на нивата на кръвното налягане и водят до 4 килограма (1,8 кг) загуба на мазнини средно (36).

Най-лесният начин да започнете е да отидете на фитнес, но можете да изпробвате тренировъчни упражнения за съпротива, като клякания, белодробни разстояния, приседания и дъски, като използвате телесното си тегло.

Ако никога досега не сте ходили на фитнес, помислете да се снабдите с личен треньор, който да ви помогне да разберете как да използвате екипировката правилно и да намалите риска от нараняване.

Тренировките за съпротива помагат за запазване на мускулната маса и могат да засилят метаболизма ви, което от своя страна може да помогне за загуба на тегло.

9. Практикувайте внимателно хранене

Внимателното хранене включва практикуване на внимателност и фокусиране върху присъствието в момента, в който ядете, осъзнаване на вашите физически и психологически сигнали за глад и обръщане на внимание на емоциите си (37).

Има няколко начина да практикувате внимателно хранене, но най-често срещаните начини включват бавно хранене, старателно дъвчене на храната и избягване на разсейване по време на хранене, като вашия телефон, компютър или телевизор.

Изследванията показват, че храненето бавно - усмихнато хранене - може да ви помогне да ядете по-малко, докато се чувствате по-пълноценни и по-удовлетворени (38).

Друго проучване при 17 мъже наблюдава, че храненето бавно води до по-голямо освобождаване на хормони за пълнота, като пептид YY и подобен на глюкагон пептид-1, както и до по-голямо усещане за пълнота (39).

Освен това, преглед на 19 проучвания установи, че включването на вниманието в режим на отслабване доведе до загуба на тегло в 68% от проучванията (40).

Включването на внимателно хранене в рутината ви за отслабване може да ви помогне да ядете по-малко, да отслабнете и да се наслаждавате на храна повече.

10. Консултирайте се с диетолог

С голяма цел за отслабване като загуба на 100 килограма е отлична идея да потърсите подкрепата на квалифициран специалист, като например регистриран диетолог.

Диетологът не само може да ви помогне да определите най-добрия начин за загуба на излишни мазнини, без да сте твърде ограничаващи, но и да ви предложи подкрепа по време на пътуването ви.

Нещо повече, проучванията показват, че работата с диетолог по време на пътуването ви за отслабване може да доведе до значително повече загуба на тегло, отколкото да се справите самостоятелно, както и да ви помогне да поддържате загубата на тегло след това (41, 42).

Събирането на диетолог е особено важно, ако имате сложно медицинско състояние. Диетологът може да гарантира безопасното отслабване, без да влошава значително здравето ви.

Диетолог може да ви помогне да започнете отслабването и да ви насочи в правилната посока. Това е особено вярно, ако имате сложно медицинско състояние.

Колко бързо можете да свалите безопасно 100 килограма?

Важно е да се отбележи, че загубата на 100 килограма вероятно ще отнеме поне 6 месеца до една година или повече.

Повечето експерти препоръчват бавна, но стабилна скорост на отслабване - например 1–2 килограма (0,5–1 кг) загуба на мазнини или около 1% от телесното ви тегло на седмица (43).

Хората с по-високо първоначално телесно тегло трябва да очакват да свалят повече килограми, отколкото хората с по-леко първоначално телесно тегло. Въпреки това, процентът на загуба на тегло обикновено е сходен процент.

Например човек с тегло 300 килограма (136 кг) може да загуби до 10 паунда (4,5 кг) през първите си 2 седмици диета.

Междувременно човек на същата възраст и пол с тегло 160 килограма (73 кг) може да загуби само 5 паунда (2,3 кг), въпреки че консумира подобен прием на калории и упражнява подобни количества.

Въпреки това е доста обичайно да изпитате по-бърза загуба на тегло при първото стартиране на програма за отслабване, особено ако спазвате диета с ниски въглехидрати.

Това обикновено се дължи на загуба на тегло на водата. Тъй като тялото ви изгаря повече калории, отколкото изразходва, то потапя в резервните си източници на гориво, като гликоген - съхраняваната форма на захар.

Молекулите на гликогена са свързани с водата, така че когато тялото използва гликоген, той отделя свързаната си вода (44).

Въпреки че повечето хора искат да отслабнете бързо, важно е да не отслабвате твърде бързо.

Бързата загуба на тегло може да доведе до няколко рискове за здравето, включително (45, 46):

• недохранване
• камъни в жлъчката
• дехидрация
• умора
• косопад
• загуба на мускулна маса
• запек
• менструални нередности

Можете безопасно да загубите 1-2 килограма мазнини или около 1% от телесното си тегло на седмица.

Долния ред

Въпреки че свалянето на 100 килограма може да ви се стори плашеща цел, това е възможно и може да бъде направено безопасно, като направите няколко корекции в диетата и начина на живот.

Доказаните стратегии, които да ви помогнат да отслабнете, включват проследяване на калориите, увеличаване на приема на протеини, консумация на повече фибри и зеленчуци, намаляване на рафинираните въглехидрати, правене на повече тренировки за кардио и устойчивост, практикуване на внимателно хранене и поддържане на отговорност.

Ако все още не сте сигурни откъде да започнете, е добре да потърсите професионална помощ от диетолог, тъй като те могат да ви насочат в правилната посока, особено ако имате съществуващо медицинско състояние.

С малко време, търпение и добра система за поддръжка е възможно да загубите 100 фунта или повече за по-малко от година, в зависимост от началната си точка.