Планът за тренировка след бременност за възстановяване на силно ядро

Съдържание

• Първо, намерете своя темп на изгаряне на мазнини.
• След това повторете, за да достигнете дълбоките си кореми.
• 5 движения за корема след бебето, за да опитате
• Преглед за

Има някои неща, които пропускате, след като имате деца. „Но фитнес коремът определено не е нещо, с което трябва да се сбогувате“, казва д -р Мишел Олсън, помощник -професор по спортни науки в Хънтингдън Колидж в Алабама, който е направил много изследвания за обучение на тези ключови основни мускули.

Ще бъде ли коремът ви слаб, когато първоначално излезете от 40-та седмица от бременността? "Да", казва Олсън, "защото те са прекалено удължени." Но те няма да бъдат безвъзвратно разтегнати като миналогодишния Spanx. Наистина съединителната тъкан или фасцията на коремната стена-а не мускулите-става по-еластична, за да побере нарастващата ви подутина. За да се стегнат коремните ви мускули, те всъщност трябва да възвърнат мускулната си памет, така да се каже. "След бременността коремните ви организми трябва да се научат отново да работят в нормалните си граници", казва Кари Палиано, лекар по физиотерапия в Университетската медицинска болница Джорджтаун, която работи за рехабилитация на корема с постнатални жени в продължение на 18 години. "Добрата новина е, че можете да постигнете отлично кондициониране на всички етапи-независимо дали е три седмици след раждането или след като сте родили третото си дете."

Първо, намерете своя темп на изгаряне на мазнини.

След като сте получили зелена светлина от вашия лекар за упражнения-или ако е минало известно време, откакто сте имали дете-и сте се върнали безопасно, трябва да работите интервали в кардиото. Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е възможно най-близо до нулирането на задържащите се коремни мазнини. Многобройни проучвания показват, че правенето на HIIT е по-ефективно при селективно изгаряне на коремните мазнини (мобилизира определени хормони, отделящи мазнини, наречени катехоламини), отколкото при стабилно кардио. Завъртете, вземете изпотен клас или просто редувайте натискане на темпото си за минута и след това за минута. (Опитайте тази основна HIIT тренировка.)

След това повторете, за да достигнете дълбоките си кореми.

Ето каква е сделката: Причината, поради която компресията се движи-помислете за упражненията между пъпа и гръбначния стълб, като дъските-са многогодишни за нас, след бебето или не, е, че те привличат най-дълбоките мускули на корема, напречния корем. Често наричан от обучителите TA или TVA, този мускул е уникален с това, че е единственият в ядрото ви, който прави пълни 360 около кръста ви и следователно има превъзходни способности за чинч, казва Олсън.(Тези вариации на дъската запалват ядрото ви от всички ъгли.)

Това е решаващо свойство, тъй като се опитвате да съберете всичко след бременността-особено след като работите и върху възстановяването на контрактната сила на корема ви. "Ако се научите как да активирате TA, получавате това дълбоко, основно напрежение върху фасцията, което помага да се изгради основата на вашето ядро ​​и да се подобри разделянето на ab", казва Паляно. "И почти всеки има някаква раздяла по време на бременност." Много пъти тези мини пропуски естествено се закърпват след раждането, отбелязва тя, но насочването към TA би трябвало да ви отведе там по-бързо. (Любопитно е дали коремът ви има остатъчна раздяла? Легнете с лицето нагоре на пода със свити колене и се свийте, докато натискате върховете на пръстите си хоризонтално върху центъра на корема, на няколко сантиметра над пъпа, за да видите дали усещате пръст потапяйте по-ниско от останалите. Ако е така, това е вашата празнина. Направете същото точно под пъпа.)

„След като подсилите TVA, можете да преминете към по-интензивни упражнения като ножове или плиометрия, които също набират вашите повърхностни коремни мускули-косите и ректусните коремни мускули, известни също като мускули с шест пакета“, казва Анна Кайзер, основател на студио AKT в Ню Йорк. (Тя стана нова майка през януари.) "Тогава силата на корема и дефиниция ще дойдат още по-бързо."

5 движения за корема след бебето, за да опитате

1. Тонер за корем: Седнете на топка за стабилност (или стол) с крака, поставени на пода. Вдишайте, разширявайки корема си и след това издишайте, придърпвайки пъпа си към гръбнака възможно най-дълбоко. Задръжте за 1 брой, пуснете пъпа наполовина, след това го дръпнете силно, докато броите "1" на глас (за да сте сигурни, че не задържате дъха си). Направете 20 повторения, като броите на глас.Починете (вдишайте и издишайте голям корем) и повторете още два пъти.

2. Изгаряне на корема: Започнете на пода (или постелка за йога) на четири крака. Натиснете в дланите си и закръглете гърба си (като поза на котка в йога). Издърпайте пъпа си към гръбначния стълб, след това направете малки тазови импулси (притискайки таза с малки тласъци), като всеки път издишвате и издърпвате пъпа си по -дълбоко към гръбначния стълб. Направете 20 повторения. Починете и повторете.

3. C крива с удължаване на ръката: Седнете на пода със свити колене, плоски стъпала и малка топка за пилатес (или навита кърпа) в основата на гръбнака. Закръглете долната част на гърба си в топката (така че торсът ви да образува C форма) и придърпайте пъпа си към гръбнака. Задръжте тази позиция (но не задържайте дъха си), докато бавно замахвате правите си ръце нагоре, след което ги спускате на пода. Направете 10 повторения. Починете и повторете. (Увеличете мащаба, като държите гири от 1 до 3 килограма.)

4. C крива с удължаване на крака: Започнете да седнете на пода в позиция С-образна извивка със заоблен гръб в малка топка за пилатес или навита кърпа и пъп, прибран към гръбначния стълб; дръжте ръцете си отстрани с върховете на пръстите, докосващи пода. Поддържайки задържане, повдигане и изпъване на десния крак директно пред вас. Сгъвайки коляното, върнете десния крак на пода. Направете 8 повторения, след това сменете краката и повторете. Починете и повторете. (Намалете, като хванете зад коленете си за подкрепа.)

5. C крива с усукване: Повторете C кривата с удължаване на крака, този път много бавно завъртайте торса си към крака, който повдигате. Започнете с повдигане на десния крак и завъртане на торса и лявото рамо надясно; върнете торса към центъра и подбедрицата. Направете 8 повторения, след това сменете страните и повторете. Починете и повторете.

Преглед за