Най-добри начини за загуба на мускулна маса

Съдържание

• Разбиране на мускулния растеж
• Как мога да загубя мускулна маса?
• Как да загубите мускул в ръцете и краката си
• Диета за загуба на маса
• Алтернативен (но не се препоръчва) начин за загуба на мускулна маса
• За вкъщи

Въпреки че повечето програми за упражнения насърчават изграждането на мускулна маса, някои хора може да се интересуват от загуба на мускулна маса.

Например, тези хора могат:

• усещат, че мускулите им придават „обемист“ вид
• чувстват, че телата им са естетически в равновесие и искат да отрежат конкретни части
• желаете да отслабнете, като същевременно поддържате сила
• искат облеклото да изглежда по определен начин на телата им
• усещате, че по-големите мускули са склонни да провисват, когато напускат средна възраст

В тази статия ще разгледаме как се отглеждат мускулите и най-добрите начини за загуба на мускулна маса.

Healthline не подкрепя или препоръчва загуба на мускулна маса, тъй като не е здравословна цел за повечето хора. Ние обаче вярваме в предоставянето на достъпна и точна информация, за да намалим вредата, която може да настъпи, ако хората решат да го направят. Преди да започнете някоя програма за упражнения, добре е да се консултирате с лекар, за да сте сигурни, че сте в граници, подходящи за вашата възраст, пол и физическо състояние.

Разбиране на мускулния растеж

За да разберете как да губите мускулна маса, трябва да разберете как да накарате мускулите да растат.

Мускулният растеж или хипертрофията обикновено се провежда от последователна програма за вдигане на тежести, съчетана с висококалорична диетична програма с високо съдържание на протеини.

При интензивна анаеробна тренировка за вдигане на тежести мускулните влакна се увреждат и след това се възстановяват през периодите на почивка. Когато скоростта на възстановяване е по-бърза от повредата, настъпва мускулен растеж.

Вашето тяло подхранва вашата тренировка и възстановяване с калории от храната.

Как мога да загубя мускулна маса?

За да загубите мускулна маса, трябва да намалите приема на калории и да промените тренировките си.

Обмислете тези корекции:

1. Диета. Консумирайте по-малко калории и яжте по-нисък процент храни с високо съдържание на протеини и въглехидрати.
2. Тренировка с тежести. Ако продължавате да тренирате с тежести, използвайте по-леки тежести и намалете честотата на тренировки с тежести до не повече от 2 пъти седмично, за да поддържате тонус.
3. Сърдечно. Фокусирайте тренировките си върху дълги периоди на сърдечно-съдови упражнения, известни като маратон кардио, за да изгаряте калории.

Как да загубите мускул в ръцете и краката си

Да се натрупване мускул в ръцете и краката, вие:

• издигане до провал
• увеличете броя повторения
• увеличете скоростта на повдигане
• намаляване на времето за почивка между комплектите
• яжте висококалорична, високо протеинова диета

По този начин, за да загубите мускул в ръцете и краката си, направете точно обратното:

• спрете няколко повторения преди неуспех
• намалете броя повторения
• почивка за пълно възстановяване (2 до 3 минути) между комплектите

Трябва също така да обмислите дълги периоди на кардио като:

• бягане или джогинг
• плуване
• колоездене

Диета за загуба на маса

За да загубите маса, помислете за диетата с дефицит - намаляване на броя на калориите, които изяждате за един ден, до под броя на калориите, които изгаряте за ден.

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), здравословната диета включва:

• зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и млечни продукти без мазнини или ниско съдържание на мазнини
• постно месо, риба, домашни птици, яйца, ядки и боб
• минимално добавени захари, сол, холестерол, наситени мазнини и трансмазнини

Алтернативен (но не се препоръчва) начин за загуба на мускулна маса

Ако спрете да тренирате и ядете диета, която ви дава по-малко калории, отколкото изгаряте, ще загубите мускулна маса. Това НЕ се препоръчва.

Освен това ще загубите сила и кардио фитнес.

• Проучване от 2013 г. показа, че са необходими около 3 седмици, за да спортистите да започнат да губят мускулна сила, ако спрат да тренират.
• Проучване за 2018 г. показа, че когато спортистите основно съкращават графика си за сърдечно-съдови упражнения, кардио фитнесът им спадна значително след 4 седмици.

За вкъщи

Можете да намалите мускулната си маса, като правите обратното на това, което бихте направили, за да увеличите мускулната маса.

Каквато и да е причината за загуба на мускулна маса нарочно, важно е да го направите безопасно.

Преди да поставите цел на тялото си и да промените рутината си на хранене и диета, консултирайте се с лекар, за да сте сигурни, че сте в граници, подходящи за вашата възраст, пол и физическо състояние.