Как да започнете да тренирате: Ръководство за начинаещи за тренировка

Съдържание

• Защо да спортувате?
• Често срещани видове упражнения
• Как да започнем
• 1. Проверете здравето си
• 2. Направете план и поставете реалистични цели
• 3. Направете го навик
• Колко упражнения трябва да правите?
• Едноседмична примерна програма за упражнения
• Няколко съвета за начинаещи
• 1. Останете хидратирани
• 2. Оптимизирайте храненето си
• 3. Подгряване
• 4. Охладете се
• 5. Слушайте тялото си
• Как да останете мотивирани
• Долния ред
• Колко упражнения трябва да правите?
• Едноседмична примерна програма за упражнения
• Няколко съвета за начинаещи
• 1. Останете хидратирани
• 2. Оптимизирайте храненето си
• 3. Подгряване
• 4. Охладете се
• 5. Слушайте тялото си
• Как да останете мотивирани
• Долния ред

Редовните упражнения са едно от най-добрите неща, които можете да направите за вашето здраве.

Скоро след като започнете да тренирате, ще започнете да виждате и усещате ползите, които физическата активност може да има върху тялото и благосъстоянието ви.

Работното упражнение във вашата рутина обаче изисква много решителност и придържането към него в дългосрочен план изисква дисциплина.

Ако обмисляте да започнете да спортувате, но не знаете откъде да започнете, тази статия е за вас. Ето всичко, което трябва да знаете за започване на рутина и придържане към нея.

Защо да спортувате?

Доказано е, че редовното упражнение значително подобрява вашето здраве ().

Най-големите му предимства включват да ви помогнат да постигнете и поддържате здравословно телесно тегло, да поддържате мускулна маса и да намалите риска от хронично заболяване (,,,).

Освен това изследванията показват, че упражненията могат да повдигнат настроението ви, да подобрят психическото ви здраве, да ви помогнат да спите по-добре и дори да подобрите сексуалния си живот (,,,).

И това не е всичко - може също да ви помогне да поддържате добри енергийни нива ().

Накратко, упражненията са мощни и могат да променят живота ви.

Упражненията могат да подобрят умствената функция, да намалят риска от хронични заболявания и да ви помогнат да отслабнете.

Често срещани видове упражнения

Има различни видове упражнения, включително:

• Аеробни: Обикновено ядрото на всяка фитнес програма включва периоди на непрекъснато движение. Примерите включват плуване, бягане и танци.
• Сила: Помага за увеличаване на мускулната сила и сила. Примерите включват тренировки за съпротива, плиометрия, вдигане на тежести и спринт.
• Калистеника: Основни движения на тялото, извършвани без фитнес уреди и със средно аеробно темпо. Примерите включват напади, коремни преси, лицеви опори и набирания.
• Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT): Включва повторения на кратки изблици на упражнения с висока интензивност, последвани от упражнения с ниска интензивност или периоди на почивка.
• Лагери за зареждане: Временно базирани схеми с висока интензивност, които съчетават аеробни упражнения и упражнения за съпротивление.
• Баланс или стабилност: Укрепва мускулите и подобрява координацията на тялото. Примерите включват пилатес, пози с тай чи и упражнения за укрепване на ядрото.
• Гъвкавост: Подпомага възстановяването на мускулите, поддържа обхвата на движение и предотвратява наранявания. Примерите включват йога или индивидуални движения за разтягане на мускулите.

Горните дейности могат да се извършват индивидуално или комбинирано. Важното е да правите това, което ви подхожда най-добре и да се забавлявате с него.

Често срещаните видове упражнения включват аеробни, силови, гимнастика, HIIT, лагери за тренировка, гъвкавост и стабилност. Можете да ги правите индивидуално или комбинирано.

Как да започнем

Важно е да обмислите няколко неща, преди да започнете рутинна тренировка.

1. Проверете здравето си

Важно е да се консултирате с Вашия лекар и да си направите физически медицински преглед, преди да започнете рутинна тренировка.

Това е особено важно за тези, които не са свикнали с тежки физически дейности, както и за лица на възраст над 45 години.

Ранният преглед може да открие всякакви здравословни проблеми или състояния, които могат да ви изложат на риск от нараняване по време на тренировка.

Също така може да ви помогне да оптимизирате тренировката си, като улеснява за вас и вашия личен треньор да разберете вашите ограничения и да създадете план за упражнения, съобразен с вашите конкретни нужди.

2. Направете план и поставете реалистични цели

След като решите да започнете да тренирате редовно, опитайте се да създадете план, който включва постижими стъпки и цели.

Един от начините да направите това е да започнете с план за лесни стъпки, които да следвате. След това можете да продължите да надграждате върху него, тъй като нивото ви на фитнес се подобрява.

Например, ако целта ви е да завършите бягане от пет километра, можете да започнете, като изградите план, който включва по-кратки писти.

След като успеете да завършите тези кратки писти, увеличавайте разстоянието, докато не можете да избягате цели пет километра непрекъснато.

Започването с малки цели не само ще увеличи шансовете ви за успех, но и ще ви държи мотивирани на всяка крачка.

3. Направете го навик

Друг ключов компонент на успеха в упражненията е да се придържате към рутината си.

Изглежда, че за хората е по-лесно да поддържат рутинни упражнения в дългосрочен план, ако си го направят навик и го правят редовно ().

Преглед на проучванията заключава, че заместването на нездравословно поведение с нов здравословен навик е чудесен подход за поддържането му в дългосрочен план ().

Освен това, съставянето на график или упражненията по едно и също време всеки ден са добри начини да поддържате рутината си и да я удължите.

Например, можете да превърнете упражненията в навик, като планирате да тренирате веднага след работа всеки ден.

Преди да започнете да тренирате, направете си здравен преглед и направете план с реалистични цели. След това превърнете упражненията в навик, като ги включите в ежедневието си.

Колко упражнения трябва да правите?

Не е нужно да сте спортист с висока производителност или да сте свикнали да тренирате с часове, за да започнете да тренирате днес.

Настоящите препоръки на Американския колеж по спортна медицина за физическа активност включват поне 150 минути умерени аеробни упражнения на седмица (,).

Тези 150 минути могат да бъдат конфигурирани по какъвто начин искате. Например можете да правите 30-минутна тренировка пет пъти седмично или от 35 до 40-минутна тренировка през ден.

Неотдавнашни проучвания обаче показват, че пакетирането на това минимално изискване в една или две тренировки на седмица може да бъде толкова полезно, колкото и разпространението на сесиите през цялата седмица ().

Като цяло е важно да започнете бавно и да увеличите интензивността, докато издигате нивото си на фитнес.

И накрая, въпреки че за добро здраве е необходимо ежедневно физическо натоварване, важно е да си позволите и тялото да си почива.

Не позволяването на тялото ви да се възстанови от стреса при упражнения увеличава риска от наранявания, като мускулни разтежения и стрес фрактури, и може да доведе до синдром на претрениране (OTS).

Ако упражнявате твърде много, това също може да отслаби имунната ви система и да увеличи риска от инфекция, хормонален дисбаланс, депресивно настроение и хронична умора (,,).

Минималната препоръка за упражнения е поне 150 минути седмично. Важно е обаче да започнете бавно и да оставяте тялото си да си почива от време на време.

Едноседмична примерна програма за упражнения

По-долу е дадена лесна за следване, едноседмична тренировъчна програма, която не изисква оборудване и ще ви отнеме само 30–45 минути на ден за изпълнение.

Тази програма може да се адаптира към вашето ниво на фитнес и да се направи толкова предизвикателна, колкото искате.

Понеделник: 40-минутен джогинг с умерено темпо или бърза разходка.

Вторник: Почивен ден.

Сряда: Вървете бързо 10 минути. След това изпълнете следните вериги, почивайки 1 мин. след всеки набор, но не и между упражненията. Разтегнете се след това.

• Верига №1: 3 комплекта, редуващи се по 10 удара за всеки крак, 10 лицеви опори, 10 коремни преси
• Верига №2: 3 комплекта, редуващи се 10 спадове на стола, 10 крикове за скачане, 10 въздушни клякания

Четвъртък: Почивен ден.

Петък: 30-минутно каране на колело или джогинг с умерено темпо.

Събота: Почивен ден.

Неделя: Бягайте, джогирайте или направете дълга разходка в продължение на 40 минути.

Едноседмичната програма по-горе е само една проста извадка, за да започнете. За повече идеи и планове за тренировки разгледайте следните връзки:

• 9 бързи тренировки за цяло тяло, които можете да правите навсякъде (не е необходимо оборудване)
• Планове за тренировки, насочени към определени части на тялото и за различни нива на умения
• 7 тренировки за начинаещи за различни цели и части от тялото
• Тренировки за вашия специфичен тип тяло

Има различни упражнения, които можете да правите, а горният план е само един пример, който ще ви помогне да започнете да тренирате.

Няколко съвета за начинаещи

1. Останете хидратирани

Пиенето на течности през целия ден е от съществено значение за поддържане на здравословни нива на хидратация.

Попълването на течности по време на тренировка е важно за поддържане на оптимални резултати, особено при упражнения при горещи температури (,).

Освен това хидратирането след тренировка може да ви помогне да се възстановите и да се подготвите за следващата тренировъчна сесия (,).

2. Оптимизирайте храненето си

Не забравяйте да консумирате балансирана диета в подкрепа на вашата фитнес програма.

Всички групи храни са необходими, за да поддържате здравословни нива на енергия и да извлечете максимума от вашата тренировка. Въглехидратите са особено важни, тъй като те могат да подхранват мускулите ви преди тренировка ().

Въглехидратите също са важни след тренировка, за да попълнят запасите от гликоген и да подпомогнат усвояването на аминокиселини в мускулите по време на възстановяване ().

Освен това протеинът подобрява възстановяването на мускулите след тренировка, възстановява увреждането на тъканите и изгражда мускулна маса (,).

И накрая, доказано е, че редовната консумация на здравословни мазнини помага за изгарянето на телесните мазнини и запазването на мускулното гориво по време на тренировки, като прави енергията ви по-продължителна ().

Щракнете върху тези връзки за повече информация относно храненето преди тренировка и след тренировка.

3. Подгряване

Важно е да се загреете преди тренировка. Това може да помогне за предотвратяване на наранявания и да подобри спортните ви постижения (,).

Също така може да подобри вашата гъвкавост и да помогне за намаляване на болезнеността след тренировка ().

Просто започнете тренировката си с някои аеробни упражнения като махове с ръце, ритници с крака и нападателни ходове.

Като алтернатива можете да загрявате, като правите лесни движения на упражнението, което планирате да направите. Например, разходете се, преди да бягате.

4. Охладете се

Охлаждането също е важно, защото помага на тялото ви да се върне в нормалното си състояние.

Отнемането на няколко минути за охлаждане може да помогне за възстановяване на нормалната циркулация на кръвта и дишането и дори да намали вероятността от мускулна болезненост (,).

Някои идеи за разхлаждане включват леко ходене след аеробни упражнения или разтягане след тренировка за съпротива.

5. Слушайте тялото си

Ако не сте свикнали да тренирате всеки ден, имайте предвид ограниченията си.

Ако усещате болка или дискомфорт, докато тренирате, спрете и си починете, преди да продължите. Изтласкването през болката не е добра идея, тъй като може да причини наранявания.

Освен това не забравяйте, че тренировката по-трудно и по-бързо не е непременно по-добра.

Отделянето на време за напредък във вашата фитнес програма може да ви помогне да поддържате рутината си в дългосрочен план и да се възползвате максимално от нея.

Не забравяйте да останете хидратирани, да се храните балансирано, да се затопляте преди тренировка, да се охладите след това и да слушате тялото си.

Как да останете мотивирани

Ключът към това да останете мотивирани и да превърнете упражненията в навик е да се забавлявате, докато го правите. Това ви позволява да не се страхувате от упражнения.

Подобно на примерната програма за упражнения, показана по-горе, можете да смесвате дейности, като същевременно я забавлявате.

Присъединяването към фитнес или групов фитнес клас като йога или пилатес, наемане на личен треньор или занимаване с екипни спортове също са добри идеи за повишаване на мотивацията и удоволствието ().

Работата като група или с приятел може също да помогне за поддържане на отчетността и да ви мотивира да продължите да вършите добрата си работа.

Освен това, проследяването на вашия напредък, като регистриране на вдигането на тежести или отбелязване на работното време, може да ви помогне да бъдете мотивирани да подобрите личните си записи.

За да запазите мотивацията си, смесете тренировките си, присъединете се към фитнес или отборен спорт и проследете напредъка си.

Долния ред

Започването на нова рутинна тренировка може да бъде предизвикателство. Наличието на реални цели обаче може да ви помогне да поддържате фитнес програма в дългосрочен план.

Има много различни видове физическа активност, от които можете да избирате. Намерете няколко, които работят за вас и не забравяйте да ги променяте от време на време.

Целта е да започнете бавно, да изградите нивото на фитнес и да оставите тялото си да си почива от време на време, за да предотвратите наранявания.

Проследяването на вашия напредък или присъединяването към фитнес група може да ви помогне да останете мотивирани и да постигнете целите си. Също така е важно да се храните здравословно и да хидратирате редовно.

И така, какво чакаш? Започнете да тренирате още днес!

Друг ключов компонент на успеха в упражненията е да се придържате към рутината си.

Изглежда, че за хората е по-лесно да поддържат рутинни упражнения в дългосрочен план, ако си направят навик и го правят редовно ().

Преглед на проучванията заключава, че заместването на нездравословно поведение с нов здравословен навик е чудесен подход за поддържането му в дългосрочен план ().

Освен това съставянето на график или упражненията по едно и също време всеки ден са добри начини да поддържате рутината си и да я правите трайна.

Например можете да превърнете упражненията в навик, като планирате да тренирате веднага след работа всеки ден.

Преди да започнете да тренирате, направете си здравен преглед и си направете план с реалистични цели. След това превърнете упражненията в навик, като ги включите в ежедневието си.

Колко упражнения трябва да правите?

Не е нужно да сте спортист с висока производителност или да сте свикнали да тренирате с часове, за да започнете да тренирате днес.

Настоящите препоръки на Американския колеж по спортна медицина за физическа активност включват поне 150 минути умерени аеробни упражнения на седмица (,).

Тези 150 минути могат да бъдат конфигурирани по какъвто начин искате. Например можете да правите 30-минутна тренировка пет пъти седмично или от 35 до 40-минутна тренировка през ден.

Неотдавнашни проучвания обаче показват, че пакетирането на това минимално изискване в една или две тренировки на седмица може да бъде толкова полезно, колкото и разпространението на сесиите през цялата седмица ().

Като цяло е важно да започнете бавно и да увеличите интензивността, докато издигате нивото си на фитнес.

И накрая, въпреки че за добро здраве е необходимо ежедневно физическо натоварване, важно е да си позволите и тялото да си почива.

Не позволяването на тялото ви да се възстанови от стреса при упражнения увеличава риска от наранявания, като мускулни разтежения и стрес фрактури, и може да доведе до синдром на претрениране (OTS).

Ако упражнявате твърде много, това също може да отслаби имунната ви система и да увеличи риска от инфекция, хормонален дисбаланс, депресивно настроение и хронична умора (,,).

Минималната препоръка за упражнения е поне 150 минути седмично. Важно е обаче да започнете бавно и да оставяте тялото си да си почива от време на време.

Едноседмична примерна програма за упражнения

По-долу е дадена лесна за следване, едноседмична тренировъчна програма, която не изисква оборудване и ще ви отнеме само 30–45 минути на ден за изпълнение.

Тази програма може да се адаптира към вашето ниво на фитнес и да се направи толкова предизвикателна, колкото искате.

Понеделник: 40-минутен джогинг с умерено темпо или бърза разходка.

Вторник: Почивен ден.

Сряда: Вървете бързо 10 минути. След това изпълнете следните вериги, почивайки 1 мин. след всеки набор, но не и между упражненията. Разтегнете се след това.

• Верига №1: 3 комплекта, редуващи се по 10 удара за всеки крак, 10 лицеви опори, 10 коремни преси
• Верига №2: 3 комплекта, редуващи се 10 спадове на стола, 10 крикове за скачане, 10 въздушни клякания

Четвъртък: Почивен ден.

Петък: 30-минутно каране на колело или джогинг с умерено темпо.

Събота: Почивен ден.

Неделя: Бягайте, джогирайте или направете дълга разходка в продължение на 40 минути.

Едноседмичната програма по-горе е само една проста извадка, за да започнете. За повече идеи и планове за тренировки разгледайте следните връзки:

• 9 бързи тренировки за цяло тяло, които можете да правите навсякъде (не е необходимо оборудване)
• Планове за тренировки, насочени към определени части на тялото и за различни нива на умения
• 7 тренировки за начинаещи за различни цели и части от тялото
• Тренировки за вашия специфичен тип тяло

Има различни упражнения, които можете да правите, а горният план е само един пример, който ще ви помогне да започнете да тренирате.

Няколко съвета за начинаещи

1. Останете хидратирани

Пиенето на течности през целия ден е от съществено значение за поддържане на здравословни нива на хидратация.

Попълването на течности по време на тренировка е важно за поддържане на оптимални резултати, особено при упражнения при горещи температури (,).

Освен това хидратирането след тренировка може да ви помогне да се възстановите и да се подготвите за следващата тренировъчна сесия (,).

2. Оптимизирайте храненето си

Не забравяйте да консумирате балансирана диета в подкрепа на вашата фитнес програма.

Всички групи храни са необходими, за да поддържате здравословни нива на енергия и да извлечете максимума от вашата тренировка. Въглехидратите са особено важни, тъй като те могат да подхранват мускулите ви преди тренировка ().

Въглехидратите също са важни след тренировка, за да попълнят запасите от гликоген и да подпомогнат усвояването на аминокиселини в мускулите по време на възстановяване ().

Освен това протеинът подобрява възстановяването на мускулите след тренировка, възстановява увреждането на тъканите и изгражда мускулна маса (,).

И накрая, доказано е, че редовната консумация на здравословни мазнини помага да се изгарят телесните мазнини и да се запази мускулното гориво по време на тренировки, като енергията ви продължава по-дълго ().

Щракнете върху тези връзки за повече информация относно храненето преди тренировка и след тренировка.

3. Подгряване

Важно е да се загреете преди тренировка. Това може да помогне за предотвратяване на наранявания и да подобри спортните ви постижения (,).

Също така може да подобри вашата гъвкавост и да помогне за намаляване на болезнеността след тренировка ().

Просто започнете тренировката си с някои аеробни упражнения като махове с ръце, ритници с крака и настъпващи удари.

Като алтернатива можете да загрявате, като правите лесни движения на упражнението, което планирате да направите. Например, разходете се, преди да бягате.

4. Охладете се

Охлаждането също е важно, защото помага на тялото ви да се върне в нормалното си състояние.

Отнемането на няколко минути за охлаждане може да помогне за възстановяване на нормалната циркулация на кръвта и дишането и дори да намали вероятността от мускулна болезненост (,).

Някои идеи за разхлаждане включват леко ходене след аеробни упражнения или разтягане след тренировка за съпротива.

5. Слушайте тялото си

Ако не сте свикнали да тренирате всеки ден, имайте предвид ограниченията си.

Ако усещате болка или дискомфорт, докато тренирате, спрете и си починете, преди да продължите. Пробутването на болката не е добра идея, тъй като може да причини наранявания.

Освен това не забравяйте, че тренировката по-трудно и по-бързо не е непременно по-добра.

Отделянето на време за напредък във вашата фитнес програма може да ви помогне да поддържате рутината си в дългосрочен план и да се възползвате максимално от нея.

Не забравяйте да останете хидратирани, да се храните балансирано, да се затопляте преди тренировка, да се охладите след това и да слушате тялото си.

Как да останете мотивирани

Ключът към това да останете мотивирани и да превърнете упражненията в навик е да се забавлявате, докато го правите. Това ви позволява да не се страхувате от упражнения.

Подобно на примерната програма за упражнения, показана по-горе, можете да смесвате дейности, като същевременно я забавлявате.

Присъединяването към фитнес или групов фитнес клас като йога или пилатес, наемане на личен треньор или занимаване с екипни спортове също са добри идеи за повишаване на мотивацията и удоволствието ().

Работата като група или с приятел може също да помогне за поддържане на отчетността и да ви мотивира да продължите да вършите добрата си работа.

Освен това, проследяването на вашия напредък, като регистриране на вдигането на тежести или отбелязване на работното време, може да ви помогне да бъдете мотивирани да подобрите личните си записи.

За да запазите мотивацията си, смесете тренировките си, присъединете се към фитнес или отборен спорт и проследете напредъка си.

Долния ред

Започването на нова рутинна тренировка може да бъде предизвикателство. Наличието на реални цели обаче може да ви помогне да поддържате фитнес програма в дългосрочен план.

Има много различни видове физическа активност, от които можете да избирате. Намерете няколко, които работят за вас и не забравяйте да ги променяте от време на време.

Целта е да започнете бавно, да изградите нивото на фитнес и да оставите тялото си да си почива от време на време, за да предотвратите наранявания.

Проследяването на вашия напредък или присъединяването към фитнес група може да ви помогне да останете мотивирани и да постигнете целите си. Също така е важно да се храните здравословно и да хидратирате редовно.

И така, какво чакаш? Започнете да тренирате още днес!