Как да спрете пиенето на сода: Пълно ръководство

Съдържание

• Защо може да жадувате сода
• Причини да спрете да пиете сода
• Диета сода по-добър вариант ли е?
• Как да спрем да пием сода
• Пий повече вода
• Отдалечете се от сода
• Избягвайте да гладувате
• Изберете за здравословно сладко лакомство
• Опитайте се да управлявате нивата на стрес
• Опитайте сода алтернатива
• Създайте система за поддръжка
• Потенциални странични ефекти от спирането
• Долния ред
• Направи си сам билков чай, за да ограничи захарта

Содата, наричана още безалкохолна напитка, е името на всяка напитка, която съдържа газирана вода, добавена захар или друг подсладител като високофруктозен царевичен сироп, както и натурални или изкуствени аромати.

Въпреки популярността си, добре известно е, че содата не е добра за вашето здраве, тъй като е свързана със затлъстяването, лошото здраве на зъбите и различни хронични заболявания.

Дори и да знаят това, много хора, които редовно пият сода и искат да намалят, се борят за това.

Това ръководство обяснява защо може да жадувате сода и как да спрете да я пиете.

Защо може да жадувате сода

Когато става въпрос за пиене на твърде много сода, спирането включва повече от просто сила на волята.

Има биохимични причини, поради които хората жадуват храни и напитки с високо съдържание на захар.

Човешкият мозък има област, наречена система за възнаграждение. Той е предназначен да възнаграждава хората, когато извършват действия, насърчаващи оцеляването, като хранене (1).

Когато ядете храна, мозъкът освобождава чувствително химическо вещество, наречено допамин, което вашият мозък тълкува като удоволствие.

За да получите повече удоволствие, мозъкът ви продължава да търси действия, стимулиращи освобождаването на допамин, включително хранене (2, 3).

Проблемът със содата и другите храни с високо съдържание на захар е, че те осигуряват много по-голямо освобождаване на допамин от целите храни, което може да доведе до желание (4, 5).

Това може да доведе до порочен цикъл, в който мозъкът търси все повече храни с високо съдържание на захар, за да получи същия отговор на удоволствието (6).

Содата и другите храни с високо съдържание на захар осигуряват силна стимулация за възнаграждението на мозъка ви, което може да доведе до желание.

Причини да спрете да пиете сода

Има няколко причини, поради които трябва да спрете да пиете сода:

• Насърчава наддаването на тегло. Содата е с високо съдържание на калории и не ограничава глада, което улеснява консумацията на голям брой калории. Изследванията показват също, че хората, които често пият сода, тежат повече от тези, които не (7, 8, 9).
• Свързани с хронични заболявания. Проучванията последователно показват, че хората, които пият сода по-често, имат висок риск от хронични състояния, като диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак (10, 11, 12, 13).
• Може да допринесе за чернодробни заболявания. Содата е с високо съдържание на фруктоза, вид захар, която може да се метаболизира само от черния дроб. Консумацията на твърде много фруктоза може да претовари черния ви дроб и да превърне фруктозата в мазнини, което може да допринесе за хронични чернодробни нарушения (14, 15, 16).
• Може да ерозира зъбите ви. Содата съдържа киселини, включително фосфорна и въглеродна киселина, които могат да насърчават кисела среда в устата, което води до зъбен кариес. Когато се комбинира със захар, ефектът е по-вреден (17, 18, 19).
• Свързани със състояния на кожата като акне. Изследванията сочат, че често консумацията на сода или добавена захар увеличава риска от умерено до тежко акне (20, 21, 22).
• Може да насърчи стареенето на кожата. Някои изследвания сочат, че хората, които консумират по-често сода или добавена захар, са по-предразположени към бръчки и други признаци на стареене (23, 24).
• Може да намали нивата на енергия. Содата е с високо съдържание на захар, което може бързо да повиши нивата на кръвната ви захар, последвано от рязък спад, обикновено наричан крах. Често пиенето на сода може да причини колебания в нивата на енергия (25).
• Няма хранителна стойност. Содата няма витамини, минерали, фибри или някакви основни хранителни вещества. Той само добавя излишна добавена захар и калории към вашата диета.

Честият прием на сода е свързан с различни здравословни състояния, като затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет, чернодробни заболявания и рак. Той също е свързан с лошо здраве на зъбите, ниска енергия и лошо здраве на кожата.

Диета сода по-добър вариант ли е?

Преминаването към диета сода често изглежда като най-лесният начин да спрете да пиете обикновена сода.

Вместо да бъдат подсладени със захар, диетичните соди се подслаждат с изкуствен подсладител, като аспартам, захарин, сукралоза, неотамим или ацесулфам-К (26).

Въпреки че диетичните соди са с ниско съдържание на захар, те имат няколко минуса.

Например те са склонни да имат малка хранителна стойност и все пак съдържат различни киселини, които могат да навредят на вашето зъбно здраве.

На всичкото отгоре, настоящите изследвания противоречат на това дали приемът на сода за диета е свързан с разстройства като бъбречно заболяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания (27, 28, 29, 30).

Повечето изследвания на хора за диета сода са наблюдателни, така че са необходими по-висококачествени изследвания, за да се разбере връзката между диетичните соди и хроничните заболявания.

Ако търсите да замените сода с диетична сода, определено има по-добри възможности за разглеждане от гледна точка на здравето, включително газирана вода, билкови чайове и други опции, споменати в следващия раздел.

Въпреки че диетичната сода е с ниско съдържание на захар и калории, тя не осигурява хранителна стойност и може да навреди на зъбите ви. Наблюдателните изследвания също го свързват с различни здравословни състояния.

Как да спрем да пием сода

Въпреки че може да е трудно да спрете да пиете сода, дори и да знаете, че е лошо за вас, има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да намалите содата и да си върнете здравето.

По-долу са стратегиите, които ще ви помогнат да спрете да пиете сода.

Пий повече вода

В някои случаи желанието за сода може да се обърка с жаждата.

Ако усетите желание да пиете сода, опитайте първо да изпиете голяма чаша вода и изчакайте няколко минути. Възможно е да забележите, че копнежът избледнява, след като утолите жаждата си.

Водата е не само чудесна за утоляване на жаждата ви, но и ви помага да останете хидратирани.

Отдалечете се от сода

Ако почувствате, че идва сода, желайте да се дистанцирате от мисълта.

Деяния като ходене на разходка или вземане на душ може да ви помогне да изместите мислите си и средата от желанието си и да го спрете напълно.

Някои проучвания показват, че дъвката също може да помогне за ограничаване на копнежа (31, 32).

Друго нещо, което можете да направите, е да гарантирате, че във вашето домакинство или леснодостъпни райони няма сода, която да ви помогне да намалите изкушението и да сведете до минимум желанието.

Избягвайте да гладувате

Гладът е ключов двигател на желанието, включително тези за сода.

Следователно гарантирането, че няма да огладнеете, може да ви помогне да се борите с желанието за сода.

За да предотвратите глада, уверете се, че ядете редовно през целия ден и да имате здравословни закуски наблизо, в случай че усетите глад.

Приготвянето на вашите ястия също може да ви помогне да избегнете ситуации, в които гладувате.

Изберете за здравословно сладко лакомство

Хапването на захар е невероятно често срещано.

В някои случаи силното желание да се пие сода може просто да се ограничи, като се замени содата с по-здравословна сладка алтернатива.

Някои здравословни сладки лакомства, които бихте могли да изберете вместо сода, включват:

• плодове като ябълки, горски плодове, ананас, манго и грозде
• дъвка без захар
• кисело мляко с няколко малки парченца плодове

Избягвайте обаче да замените содата с плодови сокове. Въпреки че плодовите сокове съдържат повече хранителни вещества, отколкото сода, те са с високо съдържание на захар.

Опитайте се да управлявате нивата на стрес

Често стресът може да предизвика желание за храна, особено сред жените (33).

Многобройни проучвания показват, че хората, изложени на стрес, са склонни да консумират повече калории и имат повече копнежи, отколкото индивиди без стрес (34, 35, 36).

Има много начини за облекчаване на стреса, включително редовни упражнения, медитация, практикуване на йога, дълбоко дишане и съзнание.

Опитайте сода алтернатива

Понякога най-лесният начин да ограничиш копнежа е да го заместиш с нещо подобно.

Въпреки че избирането на диета сода може да ви помогне да намалите калориите, има много по-здравословни опции, които могат да ви осигурят освежаващ ритник, включително:

• Вливаща се газирана вода. Добавете резени от любимите си плодове в газирана вода за вкусен заместител на содата.
• Искрящ зелен чай. Няколко компании произвеждат пенливи зелен чай, който съдържа много по-малко захар от сода и осигурява предимствата на зеления чай.
• Kombucha. Това е вкусен пробиотичен чай, който е свързан с много от същите ползи за здравето от пиенето на чай.
• Вода с мента и краставица. Тази освежаваща напитка може не само да утоли жаждата ви, но и да помогне за ограничаване на желанието ви за сода.
• Билкови или плодови чайове. Тези напитки не са само без калории, но дори могат да осигурят ползи за здравето.
• Кокосова вода. Макар и без калории, тази натурална напитка все още е много по-здравословен избор от захарната сода.

Създайте система за поддръжка

Много хора консумират сода често в социални ситуации.

Ако се опитвате да се откажете от пиенето на сода, е добре да уведомите хората, които са най-близо до вас. По този начин те могат да ви помогнат да останете отговорни и да следите.

Въпреки че не е лесно да спрете да пиете сода, опитайте да приложите някои или всички от горните стратегии и да видите дали те могат да ви помогнат да ограничите желанието си за сода.

Потенциални странични ефекти от спирането

Когато намалите употребата на сода за пиене, може да получите странични ефекти.

Ако сте свикнали да пиете по няколко кутии сода на ден, може да изпитате симптоми на отнемане на кофеин, тъй като повечето популярни марки сода съдържат кофеин.

Симптомите на отнемане на кофеин включват главоболие, умора, тревожност, раздразнителност и ниска енергия. Тези симптоми обаче се проявяват само през първите няколко дни до 1 седмица на намаляване на кофеина и са временни (37).

Плюс това, има начини за намаляване на вероятността от тези симптоми, включително:

• рязайки се бавно, вместо да ходя студена пуйка
• пиене на много вода, за да се избегне дехидратация
• получаване на много сън за борба с умората

Освен отнемането на кофеин, може да изпитате силни желания за сода или захар, с които можете да се преборите, като изберете алтернатива на сода, избирайки по-здравословно сладко лакомство и следвайки други споменати по-горе стратегии.

В някои случаи намаляването на сода, особено студената пуйка, може да доведе до отнемане на кофеин или желание за захар.

Долния ред

Елиминирането на сода от вашата диета включва много повече от сила на волята.

И все пак си струва да намалите приема на сода, тъй като проучванията показват, че тя е свързана с различни състояния, като затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет, бъбречни заболявания и лошо здраве на зъбите и кожата.

Въпреки че диетичните соди могат да изглеждат като по-добър вариант, те все още не осигуряват хранителна стойност, а наблюдетелните проучвания показват, че могат да имат отрицателни последици за здравето.

Вместо това опитайте да замените содата с по-здравословна алтернатива, като напоена искряща вода с плодове, пенлив зелен чай, билкови чайове, комбуча или кокосова вода.

Като алтернатива, опитайте да използвате няколко от другите промени в начина на живот, описани по-горе, за да изтриете сода завинаги.

Направи си сам билков чай, за да ограничи захарта