Как да тренирате тялото си да чувства по -малко болка по време на тренировка

Съдържание

• 1. Пийте кафе преди тренировка.
• 2. Упражнение на дневна светлина.
• 3. Потете се с приятели.
• 4. Увеличете интензивността.
• 5. Изпийте чаша вино.
• 6. Спете като бебе.
• Преглед за

Като активна жена не сте чужди на болките след тренировка. И да, има чудесни инструменти за възстановяване, на които да разчитате, като ролки за пяна (или тези фантастични нови инструменти за възстановяване) и гореща вана. Но представете си, ако можете да тренирате тялото си да притъпява болката самостоятелно и да инициирате (и да ускорите) лечебния процес.

Според последните проучвания можете. Всеки път, когато сте ранени - включително мускулна болка - вашата система освобождава естествени опиоидни пептиди, казва д -р Брадли Тейлър, изследовател на хронична болка и професор по физиология в Медицинския колеж на Университета в Кентъки. Тези вещества, които включват ендорфини за добро усещане, се захващат върху опиоидните рецептори в мозъка, притъпяват болката ви и ви карат да се чувствате съсредоточени и спокойни.

Ако някога сте падали по време на бягане и сте били изненадани, че сте изпитвали малък дискомфорт през следващите няколко мили, например, това е пример за вашите естествени лечебни сили по време на работа; обезболяващи химикали наводняват мозъка и гръбначния ви мозък, след това предпазват тялото ви от болката и хиперфокусират ума ви.

Експертите откриват, че ние имаме по -голям контрол върху тази реакция, отколкото си мислехме, което означава, че има начини да се включат тези естествени болкоуспокояващи и да се засилят техните сили, когато имате нужда от тях. Ето какво знаем сега.

1. Пийте кафе преди тренировка.

Кофеинът намалява мускулната болка, което ви позволява да се натискате по -силно във фитнеса, показват нови изследвания. Хората, които са консумирали количеството в две до три чаши кафе, преди да карат усилено за 30 минути, казват, че изпитват по-малко болка в четирите си мускули, отколкото тези, които не са имали кофеин, според проучване на Университета на Илинойс в Урбана-Шампан.

"Кофеинът се свързва с аденозиновите рецептори, които се намират в областите на мозъка, които контролират болката", казва д -р Робърт Мотл, водещ изследовател. Той предлага да изпиете чаша или две час преди тренировка, за да се възползвате.

2. Упражнение на дневна светлина.

UV лъчите увеличават производството на невротрансмитери в тялото ви, някои от които могат да помогнат за притъпяване на дискомфорта. Болката в гърба беше намалена само след три 30-минутни сесии на терапия с ярка светлина, проучване в списанието Лекарство за болка авторите казват, че можете да получите същия ефект и от естествената външна светлина. Други изследвания показват, че хората, които са се възстановили от операция в слънчеви стаи, са приемали 21% по-малко болкоуспокояващи на час, отколкото хората в по-тъмни стаи. Слънчевата светлина може да увеличи производството на серотонин в организма, невротрансмитер, за който е доказано, че блокира пътищата на болка в мозъка.

3. Потете се с приятели.

Довеждането на приятел в клас Spin може да притъпи достатъчно болките, за да направи тренировката ви по -ефективна. (Добавете това към списъка с причини, поради които да имате фитнес приятел е най -доброто нещо.) В едно проучване, проведено от д -р Робин Дънбар, професор по еволюционна психология в Оксфордския университет, хора, които гребеха с шест съотборници в продължение на 45 минути бяха в състояние да издържат на болка много по-дълго, отколкото можеха, когато гребаха сами. Ние освобождаваме повече ендорфини, когато извършваме синхронизирани дейности, казва Дънбар. Въпреки че учените не са сигурни защо, това означава, че можете да тренирате по-дълго и по-усилено. "Дори само разговорът с приятели предизвиква освобождаването на ендорфини", казва Дънбар. „Получилият се опиатен ефект повишава като цяло прага на болката ви, така че няма да сте толкова чувствителни към наранявания и ви прави по-устойчиви на болести.

4. Увеличете интензивността.

Упражнението освобождава ендорфини за облекчаване на болката и повишаване на настроението - знаем това. Но видът тренировка има значение. (Вижте: Защо вдигането на тежести не ми дава прилив на ендорфин след тренировка, за който жадувам?) „Най-доброто упражнение за освобождаване на ендорфин е интензивната и/или продължителна активност“, казва Мишел Олсън, д-р, доцент по спортна наука в Huntingdon College в Алабама. "Правете кратки, много интензивни сблъсъци - спринтове, плио, бягане на една миля PR - или бързо кардио за по-дълго от обикновено."

Изключение: Ако имате болки в краката или седалищните мускули, интензивното бягане или плиозите ги карат да болят повече. В този случай Олсън препоръчва изключително леки упражнения, насочени към възпалените мускули. „Направете бърза разходка или направете леко въртене“, казва тя. „Ще изпитате облекчаване на болката от повишената циркулация, която доставя кислород и бели кръвни клетки в зоните, за да ги успокои по-бързо.“

5. Изпийте чаша вино.

Ако харесвате вино, имаме добри новини. Отпийте малко и ще започнете да изпомпвате ендорфини и други естествени опиоидни пептиди, установи изследване от Института за психично здраве на Дъглас. Дръжте го умерено – около една или две напитки на ден – за да получите полза, казват експертите. (Не забравяйте за останалите ползи за здравето на виното.)

6. Спете като бебе.

Липсата на достатъчно сън може да направи тежката тренировка да изглежда мъчителна. Това е присъдата на изследователи, които помолиха хората да потопят ръцете си в студена вода за 106 секунди. Четиридесет и два процента от тези, които се идентифицират като проблемни спящи, вдигнаха ръцете си рано, в сравнение с 31 процента от останалите. (Ето най -добрите (и най -лошите) пози за сън за вашето здраве.) Учените не знаят защо липсата на z увеличава чувствителността към болка, но Тейлър казва, че това може да има нещо общо с факта, че стресът, тревожността и депресията се повишават, когато ние сме лишени от сън и всички тези неща могат да попречат на опиоидната система.

Преглед за