Тренирах като Дуейн "Скалата" Джонсън в продължение на 3 седмици

Съдържание

• Тренировките на рока
• И така... Превърнах ли се в скалата?
• Преглед за

Дуейн "Скалата" Джонсън е известен с много роли: бивша суперзвезда на WWE; - гласът на полубог Мауи Моана; звезда на Балери, Сан Андреас, и Феята на зъбчетата; Народни „Най -секси жив мъж“ през 2016 г .; и последният му, Спенсър вДжуманджи: Добре дошли в джунглата. Известен е и с бицепсите си.

Както #ShapeSquad ще ви каже, аз съм голям фен. (Моят съквартирант дори ми взе DJ калъфка за шега за Свети Валентин-но това не е странно, момчета, обещавам.) Аз съм още по-голям фен на стаята за тежести и по-конкретно, Жени в залата за тежести. (Просто прочетете писмото ми, убеждавайки жените да не се страхуват от него.) Ето защо, когато разбрах, че DJ публикува целия си Джуманджи тренировка на уебсайта Under Armour's Record, знаех, че трябва да го опитам.

Какво се случва, когато една дама се повдига като най-мускулестия пич в Холивуд? Дайте ми малко дъмбели, екипировката на The Rock's Under Armour и три седмици и бях сигурен, че ще разбера.

Тренировките на рока

DJ прекъсва тренировката си по същия начин, по който го правят много културисти: по мускулна група. Ден 1 се завръща, Ден 2 е гърдите, Ден 3 са краката, Ден 4 са раменете, Ден 5 са ​​ръцете, а Дни 6 и 7 са дни за почивка. Той препоръчва 15 минути кардио пет пъти седмично и трениране на корем и прасци два или три пъти седмично в началото на тренировка. Моята цел: придържайте се към тази рутина в продължение на три седмици наред.

Това не е точно „перфектно“ балансирана седмица от тренировки за обикновения посетител на фитнес, а чудесен план за някой с цели за изграждане на мускули. „Разделена рутинна мускулна група като тази е подходът на старата школа за добавяне на мускули“, казва Скот Мициел, CSCS, треньор по сила в Soho Strength Lab в Ню Йорк. "Ако храненето е на място, този план може да даде резултати; но тъй като ставаме все по -осведомени в областта на науката за упражненията, ние намираме по -ефективни начини да постигнем същите или по -добри резултати."

Първоначалните ми мисли? По дяволите, това е много горна част на тялото, но предполагам, че така получавате оръжия за борба със земетресения, зомбита и духове на настолни игри. Просто го донеси.

Ден 1: Обратно

Няма нищо като тренировка за гръб, която да ви накара да се почувствате адски мощни... докато не ви се наложи да правите упражнения в Google, докато сте в залата с тежести, защото това са вариации, за които никога не сте чували. (Пример А: Високият ред на Hammer в стил Charles Glass. Което, TBH, никога не разбрах. Направих в стил Charles Glass гира вместо това висок ред.)

Добавих мъртва тяга с щанга като бонус упражнение (просто не устоях-съжалявам, DJ). Те, в съчетание с всички редове, падания и свивания на рамене, почти унищожиха силата на сцеплението ми за останалата част от деня. (По време на една от тези тренировки по -възрастен мъж се опита да обясни какво представляват мазолите. Преобръщане на очите. Но това дори не е най -лошата история за мъже в фитнеса.)

Освен че научих какви са тренировките в стил Чарлс Глас и VT, направих и първия си набор от рамене с гири. Не съм сигурен, че моите капани наистина се нуждаят от толкова много любов, но ей, това определено ме накара да се почувствам по -скоро като Скалата.

Ден 2: Гърди

Спомням си първия път, когато направих тренировка само за гърди; Наскоро бях започнал да виждам фитнес модел/културист (тук: прочетете повече за това как е да се срещаш със супер готин човек като този) и никога не бях посветил цяла фитнес сесия на такава специфична мускулна група. Дълга история, накратко: Бях толкова болна, че не можех да протегна ръцете си встрани (стил с размах на крилата) около седмица и половина след тренировката. Да наистина.

Тренировката на Rock не ме остави почти толкова унищожена (слава богу), но седем прави комплекта кабелни мухи с 15 повторения не са страшна шега. (Да не говорим, по време на всяка тренировка за гърди, трябваше да обикалям кабелната машина като ястреб, само за да работя в комплектите си. Личната фитнес зала на Rock, известна още като Iron Paradise, в този момент започваше да звучи наистина добре.) нещо е сигурно: напуснах усещане ~ отпаднал ~.

Ден 3: Крака

Денят на краката ми е любимият от *всички* дни. Бях развълнуван най -накрая да обърна малко внимание на стъблата си (защото два поредни дни на горната част на тялото имат начин да предизвикат синдром на неспокойните крака).

Пешеходните напади и мостовете за седалище с щанга са толкова горчиво изтезание, подобрено от факта, че почти всички други упражнения за крака се извършват седнали. няма да лъжа; цялото седене ме остави малко разочарован от общото ми ниво на изтощение след тренировка. Исках да съм на моята крака изгаряне на краката ми, не на моите дупето. И кой е чувал за ден на крака без клекове !?

Но веднага щом тези мисли ми минаха през главата, получих солидна проверка на егото; Бързо разбрах, че извършването на 20 до 25 повторения на всеки стил на натискане на крака или отделяне на единия крак за удължаване или къдрици означава, че трябва да сложа машината (буквално!) На възможно най -малкото тегло. А на следващия ден? Глутесите ми бяха толкова болезнени, че ме болеше да седя върху тях. (По принцип бях жива версия на тези забавни гифчета за деня след крака.) Добре, DJ, виждам те. (Всичко, което мога да чуя, е да казва: „Знай своята роля.“)

Ден 4: Рамене

Може да погледнете тренировката за рамо на The Rock и да си помислите: "Това е?" Изглежда като доста бърза рутина... докато стигнете до страничните повдигания на дъмбел. Разгледайте тази схема на повторение: всяка комплект е общо 92 повторения. Да, 92 повторения. „Да работя нагоре и надолу по багажника“ за мен означаваше да намеря най-малките дъмбели и плочи с тежести, които да повдигна. До последния набор от 20 повторения едва успях да вдигна хилядолетни розови гири от 2,5 килограма, които откраднах от залата за аеробика.

Какво обаче го направи да си заслужава? Твърдата раменна помпа, която получих от работа до пълен и пълен провал. О, здравей, раменни вени. (И вените на китката и предмишницата, по този въпрос.)

Ден 5: Оръжия

Спомняте ли си тази луда схема на повторение от деня на рамото? Отново се завръща - и този път го правите два пъти (за сгъване на кабел и трицепс натискане с обратен хват). Отново се оказах, че се вкопчвам в възможно най -малката тежест на кабелната машина, не съм сигурен дали изобщо ще мога да я преместя.

Следващия път, когато някой ми каже, че Скалата „постигна толкова голяма, като прави „роиди“ (коментар, който получих от много от хората по време на този експеримент), ще ги предизвикам да направят тренировката му за бицепс. Оказва се, че начинът, по който получавате такива ръце, не е да приемате лекарства - това е да правите 338 кървави сгъвания на бицепс за една тренировка.

Дни 6 и 7: Почивка, корем и прасци

Колкото и усилено да работя, за да поддържам графика на тренировките на The Rock до Т за тези три седмици, напълно пренебрегнах прасците си. Добавянето на дъски и корем по време на тренировките (или по време на загряване, охлаждане или между комплектите къдрици за бицепс) беше достатъчно лесно. Но тъй като работата с телета не е част от обичайната ми рутина-или наистина дори от моя радар-забелязах, че обикновено оставям цяла седмица да мине между упражненията за прасеца. Ами сега!

И така... Превърнах ли се в скалата?

По принцип, да. Чувствах се на 100 процента толкова силен, гаден и напълно неудържим, колкото си представям, че Скалата трябва да се чувства. Подходът му без извинения към живота и повдигането определено се разтриха върху мен-и върху мускулите ми.

Станах ли "обемист" или "голям"? По дяволите, не. (Ето защо няма да станете обемисти от вдигането на тежести.) Определено натрупах нова сила и видях някои краткосрочни мускулни резултати.

„Три седмици вероятно не са достатъчно време, за да видите промяна“, казва Мистиел. „Тялото вероятно ще бъде шокирано и възпалено от първоначалния план, но що се отнася до адаптирането, може да са необходими още няколко седмици, за да видите някои физиологични промени. Това, което вероятно сте видели, е краткосрочна хипертрофия. Това е основно течно изграждане -нагоре в мускулната клетка, заедно с натрупване на метаболитни странични продукти. С течение на времето това е стресът, който ще накара тялото да се адаптира и да расте."

Възродих отново любовта си към силовите тренировки. Беше минало доста време, откакто успях да тренирам самостоятелно в кабинета за тежести и посветих сериозно време на всяка от тези мускулни групи. Чувствах се добре да имам много ясна цел всеки път, когато влязох във фитнеса, срещу просто да удрям тялото си с интензивна HIIT сесия или да блъскам настилката за дълго бягане.

Определено се почувствах по -силен. Дори ако ефектите не са тук за дълги разстояния, е удовлетворяващо да се погледнете в огледалото, докато се навивате и да наблюдавате всяко малко мускулно влакно в действие. Като цяло обемът на тренировките е чудесен за хипертрофия (известна още като изграждане на мускули), казва Мициел.

Разбрах, че обичам да използвам по-динамичен подход, обхващащ цялото тяло. За мен не е толкова удовлетворяващо да напусна фитнеса, без да даря на цялото си тяло някаква тежка любов. За щастие науката ме подкрепя: „Някои недостатъци на този план са, че той не е най-функционалният, що се отнася до движението, не е най-ефективният във времето и може да не е най-добрият план за засилване“, казва Мициел. „Бих препоръчал комплексни движения за цялото тяло с предизвикателни тежести и кратка почивка между упражненията за повишаване на телесната температура и киселинността.

Но никога не съм пропускал тренировка. Трябваше малко да променя реда на тренировките, за да се съглася с моя график, но не пропуснах нито един #Rockout (както ги наричах) през трите седмици. Оказа се, че знаейки, че тренировъчният план на The Rock ме чака, беше идеалната мотивация да вдигна задника си от леглото в зората, да го закарам в залата за тежести в 21:00 или дори да правя два пъти на ден, ако е необходимо да свърши проклетото нещо.

И, разбира се, имам изцяло нова оценка за The Rock. Никога повече няма да погледна раменете с гири по същия начин.

Преглед за