Какъв е вашият идеален сърдечен ритъм?

Съдържание

• Как да се измери сърдечната честота
• Започнете с пулс в покой
• Идеален пулс за упражнения
• Регулиране на нивото на активност

Пулсът е броят на сърдечните удари в минута. Можете да го измерите, докато сте в покой (пулс в покой) и докато тренирате (тренирате сърдечната честота). Вашият сърдечен ритъм е един от най-надеждните индикатори, че се напъвате достатъчно силно, докато тренирате.

Ако сте диагностицирани със сърдечен проблем или ако имате някакви други рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания, говорете с лекар, преди да започнете да тренирате и да се опитате да установите тренировъчен диапазон на сърдечния ритъм. Те могат да ви кажат кои упражнения са безопасни и подходящи за вашето състояние и ниво на фитнес. Те също така ще определят каква трябва да бъде вашата целева сърдечна честота и дали трябва да бъдете наблюдавани по време на физическа активност.

Полезно е да знаете някои основи, така че да сте по-информирани, когато говорите с Вашия лекар. По-долу има няколко важни неща, които трябва да знаете за сърдечната честота.

Как да се измери сърдечната честота

Измерването на сърдечната честота е толкова просто, колкото проверката на пулса. Можете да намерите пулса си върху китката или врата. Опитайте да измерите пулса на радиалната си артерия, който се усеща над страничната част на китката ви, точно под страната на палеца на ръката ви.

За да измерите сърдечната честота, внимателно натиснете върховете на показалеца и средните пръсти върху този кръвоносен съд в китката. Уверете се, че не използвате палеца си, защото той има свой собствен пулс и може да доведе до неправилно преброяване. Бройте ударите, които усещате, за цяла минута.

Можете също така да броите за 30 секунди и да умножите броя по две или да преброите 10 секунди и да умножите по шест.

Като алтернатива можете да използвате пулсомер, който автоматично определя сърдечната Ви честота. Можете да го програмирате да ви казва кога сте над или под целевия диапазон.

Започнете с пулс в покой

Трябва да тествате пулса си в покой, преди да измервате тренировъчния си пулс. Най-доброто време да тествате пулса си в покой е първото нещо сутрин, преди да станете от леглото - в идеалния случай след добър нощен сън.

Използвайки описаната по-горе техника, определете пулса си в покой и запишете този брой, за да споделите с Вашия лекар. Можете да опитате да проверите пулса си в покой няколко дни подред, за да потвърдите, че измерването ви е точно.

Според Американската сърдечна асоциация (AHA), средният пулс в покой е между 60 и 100 удара в минута. Този брой обаче може да се увеличи с възрастта и обикновено е по-нисък за хора с по-високи нива на физическа подготовка. AHA отбелязва, че физически активните хора, като спортисти, могат да имат пулс в покой до 40 удара в минута.

Идеален пулс за упражнения

След като сте хванали измерването на пулса, можете да започнете да изчислявате и наблюдавате целта си, упражняваща сърдечната честота.

Ако използвате ръчния метод за измерване на сърдечната честота, ще трябва да спрете за кратко упражнения, за да вземете пулса си.

Ако използвате пулсомер, можете да продължите тренировката си, като същевременно държите под око монитора си.

Вашият лекар може да ви помогне да определите най-добрата таргетирана сърдечна честота за вас, или можете да използвате общи насоки за целевата зона, за да определите целевата сърдечна честота на вашето упражнение въз основа на вашата възраст.

Според AHA тренировките с умерена интензивност трябва да са по-близо до долния край на целевия диапазон на сърдечната честота, който корелира с възрастта ви. В по-горния край на диапазона е целевият сърдечен ритъм за енергични тренировки с висока интензивност.

Целевите зони на сърдечната честота, отбелязани по-долу, се основават на това, което е равно на 50 до 85 процента от средния максимален пулс за всяка посочена възраст, а средният максимален пулс се основава на изчислението на 220 минус години.

Моля, имайте предвид, че Американската сърдечна асоциация заявява, че тези цифри са средни стойности, които да се използват като общо ръководство. Ако смятате, че това ръководство не отговаря на вашите лични цели за сърдечен ритъм при умерени или енергични упражнения, Вашият лекар ще може да работи с Вас индивидуално, за да Ви помогне да определите най-подходящия за Вас целеви диапазон на сърдечната честота.

Обърнете внимание, че някои лекарства, които се приемат за намаляване на кръвното налягане, също могат да намалят почивката и максималните сърдечни честоти, като последното влияе върху изчислението ви за честотата на целевата зона. Ако приемате медикаментозна терапия за сърце или друго сърдечно-съдово заболяване, попитайте Вашия лекар дали трябва да използвате зона за по-ниска целева сърдечна честота за упражнения.

Регулиране на нивото на активност

След като определите идеалния си пулс за упражнения, важно е да използвате тази информация, за да поддържате нивото на интензивност на тренировките си под контрол.

Забавете темпото и нивото на усилието си, ако сърдечната честота по време на активност е по-висока, отколкото трябва да се основава на инструкциите на Вашия лекар и указанията по-горе. Ако е по-ниско от необходимото, поработете по-усилено, за да сте сигурни, че получавате ползите от упражнението.

Започнете бавно през първите няколко седмици на тренировка, като се стремите към долния край на целевата зона. След това можете да изграждате постепенно до по-горния край на целевата зона.

С малко практика и насоки от вашия здравен екип, скоро ще можете да се възползвате максимално от рутинните си упражнения, като измервате идеалния си пулс.

Ако не сте сигурни откъде да започнете, разгледайте тези видеоклипове със страхотни тренировки под 20 минути.