Наклон срещу плоска пейка: Какво е най-доброто за гърдите ви?

Съдържание

• Наклонни лежанки
• Наклонете гръдната преса, стъпка по стъпка
• Плоски лежанки
• Равна пейка за гръден кош, стъпка по стъпка
• Предпазна мярка

Наклон срещу плосък

Независимо дали плувате, бутате количка за хранителни стоки или хвърляте топка, наличието на силни мускули на гърдите е от съществено значение за ежедневните дейности.

Изключително важно е да тренирате гръдните си мускули точно както бихте направили всяка друга мускулна група. Едно от най-често срещаните и ефективни упражнения за работа с гръдните мускули е гръдната преса. Но коя гръдна преса е най-ефективна: наклонът или плоската преса за гърди?

Наистина няма правилен или грешен отговор. Това е по-скоро въпрос на предпочитание, какви са вашите лични цели и какво се опитвате да постигнете. За да увеличите максимално резултатите си, правете и двата вида гръдни преси, тъй като и двете работят с почти всички едни и същи мускули, но удрят мускула по малко различни начини.

Нека разгледаме всяка от тези опции.

Таблицата по-долу показва, че както наклонените лежанки, така и плоските преси на гърдите работят с масив от гръдни мускули.

Наклонни лежанки

Големият гръден мускул се състои от ключична и стернокостална глава (горна и долна пека).

Целта на наклонената преса е да фокусира по-голямата част от работата върху горните печки. Основната полза при извършване на наклонени преси е развитието на горната част на гръдните мускули.

Когато пейката е настроена под наклон (15 до 30 градуса), активирате раменете си повече, тъй като тя е сравнима с раменната преса. Освен това, поради ъгъла на пейката, това упражнение поставя по-малко напрежение върху вашия маншет на ротатора, което е често срещано място за нараняване, когато използвате плоската пейка.

Има обаче някои минуси при извършването на наклонена гръдна преса. Тъй като наклонената гръдна преса поставя по-голям стрес върху горната част на члена, тя развива тази мускулна група повече, докато плоската пейка има тенденция да натрупва маса върху цялата печка

Също така активно използвате делтоидите (раменете) под този ъгъл, така че не искате да работите върху делтоидите си на следващия ден. Никога не искате да претоварвате мускулите си, което може да се случи, ако тренирате една и съща мускулна група два поредни дни. Прекаленото използване на мускулите може да доведе до наранявания.

Наклонете гръдната преса, стъпка по стъпка

1. Легнете на наклонена пейка. Уверете се, че пейката е настроена между 15 и 30 градуса под наклон. Всичко, което е по-високо от 30 градуса, работи предимно предните делтоиди (раменете). Хватът ви трябва да е там, където лактите ви правят ъгъл от 90 градуса.
2. Използвайки хват на ширината на раменете, увийте пръстите си около лентата с длани, обърнати от вас. Повдигнете щангата от багажника и я задръжте направо над себе си със заключени ръце.
3. Докато вдишвате, слизайте бавно, докато лентата е на сантиметър от гърдите ви. Искате лентата да е в една линия с горната част на гърдите ви през цялото време. Ръцете ви трябва да са под ъгъл от 45 градуса и прибрани в страни.
4. Задръжте тази позиция за едно броене в долната част на това движение и с едно голямо издишване избутайте щангата обратно до изходната си позиция. Заключете ръцете си, задръжте и слезте бавно.
5. Направете 12 повторения и след това поставете лентата обратно на багажника.
6. Попълнете общо пет комплекта, като добавите тежест след всеки комплект.

Плоски лежанки

Както бе споменато, гръдният кош се състои от горната и долната част на гръдния кош. При плоска пейка и двете глави са стресирани равномерно, което прави това упражнение най-добро за цялостното развитие на пека.

Плоската лежанка е много по-естествено движение на течности в сравнение с ежедневните ви дейности. Въпреки това, точно като наклонената гръбначна преса, има някои минуси.

Дориан Йейтс, професионален бодибилдър, каза: „Дори не включвам плоска пейка в моята рутина на пек, защото мисля, че тя подчертава твърде много предните делтоиди, за да бъде ефективно упражнение за изграждане на гърдите. Също така ъгълът на плоската преса поставя сухожилията на гърдите в уязвима позиция. Повечето наранявания на раменете и наранявания при прекалено натоварване могат да се дължат на плоска пейка. Много разкъсани пеки в културизма са резултат от тежките плоски преси. "

Като личен треньор виждам нараняванията на раменете сред мъжете като най-честите наранявания. Често срещани грешки са:

• като няма кой да ги забележи правилно
• без да има помощ за пренасочване на лентата
• неравномерно сцепление
• имат по-доминираща страна, повдигаща по-голямата част от тежестта, което означава, че те вероятно са били под наклон

Както при всякакъв вид преса, наистина трябва да загреете гърдите и раменете си правилно, като използвате ленти за съпротива и като се разтегнете. С плоска пейка трябва да се уверите, че имате пълна подвижност на раменете и стабилност на лопатката, за да намалите възможността за нараняване.

Ако изобщо откриете дискомфорт по време на упражнението с плоска пейка, трябва наистина да помислите за упражнението с наклон или вместо това да използвате гири.

В крайна сметка това е въпрос на предпочитание и какви са вашите цели. Плоската пейка за преса върши по-добра работа при разработването на вашите печи.

Много треньори са съгласни, че наклонната преса е по-безопасна за вашите печи, рамене и ротационни маншети. С толкова много упражнения за укрепване на гърдите, гръдната преса с която и да е пейка ще бъде ефективна.

Ето няколко указания, за да сте сигурни, че изпълнявате правилно всяко упражнение.

Равна пейка за гръден кош, стъпка по стъпка

1. Легнете на плоската пейка, така че врата и главата ви да са подпрени. Коленете ви трябва да са под ъгъл от 90 градуса, а краката ви да са плоски на пода. Ако гърбът ви се откъсне от пейката, може да помислите да поставите краката си на пейката вместо на пода. Поставете се под лентата така, че лентата да е на една линия с гърдите ви. Поставете ръцете си малко по-широки от раменете, като лактите са огънати под ъгъл от 90 градуса. Хванете бара с длани, обърнати от вас, с увити пръсти около него.
2. Издишайте, стиснете сърцевината си и избутайте щангата от багажника и нагоре към тавана, като използвате гръдните си мускули. Изправете ръцете си в свитото положение и стиснете гърдите си.
3. Вдишайте и свалете щангата бавно до гърдите си, отново на около сантиметър разстояние. Трябва да ви отнеме два пъти повече време, за да свалите щангата надолу, отколкото за да я избутате нагоре.
4. Експлодирайте обратно до изходната си позиция, като използвате гръдните си мускули. Направете 12 повторения и след това добавете повече тежест за следващия си сет.
5. Изпълнете пет комплекта.

Предпазна мярка

Ако използвате гири, важно е да не пускате гирите до себе си, когато сте готови да ги използвате. Това е опасно за вашия ротационен маншет и за хората около вас.

Ако нямате наблюдател, който да отнема тежестите, опрете гирите на гърдите си и направете хрускане, за да се издигнете до седнало положение. След това спуснете дъмбелите до бедрата и след това надолу на пода.

Ако сте нови в това упражнение, използвайте спотър. Ако няма наличен спотър, бъдете внимателни с количеството тегло, което използвате.

Тази тренировка е създадена от Кат Милър, CPT. Тя е включена в Daily Post, писател е на свободна практика и е собственик на Fitness with Kat. В момента тя тренира в елитното фитнес студио Upper East Side Brownings в Манхатън, личен е треньор в Нюйоркския клуб по здравеопазване и ракети в центъра на Манхатън и преподава лагер за обувки.