Най-добрият индийски хранителен план за отслабване

Съдържание

• Здравословна традиционна индийска диета
• Защо да ядем индийска диета на растителна основа?
• Какви групи храни включва?
• Здравословни храни за ядене
• Какво да ядем
• Какво да пия
• Нездравословни храни, които трябва да се избягват
• Здравословно индийско примерно меню за една седмица
• Понеделник
• Вторник
• Сряда
• Четвъртък
• Петък
• Събота
• Неделя
• Опции за здравословна закуска
• Интелигентни начини за отслабване
• Увеличете активността
• Практикувайте внимателно хранене
• Направете интелигентен избор
• Списък за пазаруване, подходящ за отслабване
• Долния ред

Индийската кухня е известна със своите живи подправки, пресни билки и голямо разнообразие от богати вкусове.

Въпреки че диетите и предпочитанията варират в цяла Индия, повечето хора спазват предимно растителна диета. Около 80% от индийското население практикува индуизъм, религия, която популяризира вегетарианска или лакто-вегетарианска диета.

Традиционната индийска диета подчертава високия прием на растителни храни като зеленчуци, леща и плодове, както и ниската консумация на месо.

Затлъстяването обаче е нарастващ проблем сред индийското население. С нарастващата наличност на преработени храни, в Индия се наблюдава нарастване на затлъстяването и свързаните със затлъстяването хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет (,).

Тази статия обяснява как да спазвате здравословна индийска диета, която може да насърчи загубата на тегло. Включва предложения за това кои храни да се ядат и да се избягват и примерно меню за една седмица.

Здравословна традиционна индийска диета

Традиционните индийски диети на растителна основа се фокусират върху пресни, цели съставки - идеални храни за насърчаване на оптимално здраве.

Защо да ядем индийска диета на растителна основа?

Растителната диета е свързана с много ползи за здравето, включително по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак като рак на гърдата и дебелото черво (,,).

Освен това, по-специално индийската диета е свързана с намален риск от болестта на Алцхаймер. Изследователите смятат, че това се дължи на ниската консумация на месо и акцента върху зеленчуците и плодовете ().

Спазването на здравословна индийска диета на растителна основа може не само да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания, но може и да насърчи загубата на тегло.

Какви групи храни включва?

Индийската диета е богата на хранителни храни като зърнени храни, леща, здравословни мазнини, зеленчуци, млечни продукти и плодове.

Диетите на повечето индийци са силно повлияни от религията, особено от индуизма. Индуистката религия учи на ненасилие и че всички живи същества трябва да се оценяват еднакво.

Ето защо лакто-вегетарианската диета се насърчава и яденето на месо, птици, риба и яйца не се препоръчва. Лакто-вегетарианците обаче ядат млечни продукти.

Здравословната лакто-вегетарианска диета трябва да се фокусира върху зърнени храни, леща, млечни продукти, зеленчуци, плодове и здравословни мазнини като кокосово масло.

Подправки като куркума, сминдух, кориандър, джинджифил и кимион са в челните редици на традиционните ястия, добавяйки богат вкус и мощни хранителни ползи.

Куркумата, една от най-популярните подправки, използвана в Индия, се празнува със своите противовъзпалителни, антибактериални и противоракови свойства ().

Установено е, че съединение в куркума, наречено куркумин, се бори с възпалението в тялото, подобрява мозъчната функция и намалява рисковите фактори от сърдечни заболявания (,,).

Здравословната индийска диета се фокусира върху лакто-вегетарианските насоки и набляга на зърнените култури, лещата, зеленчуците, плодовете, здравословните мазнини, млечните продукти и подправките.

Здравословни храни за ядене

Има много вкусни храни и напитки, от които да избирате, когато спазвате лакто-вегетарианска диета за отслабване.

Какво да ядем

Опитайте да включите следните съставки в ежедневния си план за хранене:

• Зеленчуци: Домати, спанак, патладжан, синапено зеле, бамя, лук, горчив пъпеш, карфиол, гъби, зеле и др.
• Плодове: Включително манго, папая, нар, гуава, портокали, тамаринд, личи, ябълки, пъпеш, круши, сливи, банани
• Ядки и семена: Кашу, бадеми, фъстъци, шам фъстък, тиквени семки, сусам, диня и др.
• Бобови растения: Мунг боб, грах с черни очи, боб, леща, варива и нахут
• Корени и грудки: Картофи, моркови, сладки картофи, ряпа, ямс
• Цели зърна: Кафяв ориз, ориз басмати, просо, елда, киноа, ечемик, царевица, пълнозърнест хляб, амарант, сорго
• Млечни продукти: Сирене, кисело мляко, мляко, кефир, гхи
• Билки и подправки: Чесън, джинджифил, кардамон, кимион, кориандър, гарам масала, червен пипер, куркума, черен пипер, сминдух, босилек и други
• Здравословни мазнини: Кокосово мляко, пълномаслени млечни продукти, авокадо, кокосово масло, синапено масло, зехтин, фъстъчено масло, сусамово масло, топено масло
• Източници на протеини: Тофу, бобови растения, млечни продукти, ядки и семена

Ястията и закуските трябва да се фокусират върху пресни, пълноценни храни, овкусени с билки и подправки.

Освен това добавянето на зеленчуци без скорбяла като зеленчуци, патладжани или домати към вашите ястия ще осигури тласък на фибри, които могат да ви помогнат да се чувствате удовлетворени за по-дълъг период от време след хранене.

Какво да пия

Лесен начин за намаляване на излишните калории и захар е избягването на подсладени със захар напитки и сокове. Тези напитки могат да бъдат с високо съдържание на калории и захар, което може да повлияе отрицателно на загубата на тегло.

Опциите за здравословни напитки включват:

• Вода
• Газирана вода
• Неподсладен чай, включително чайове Дарджилинг, Асам и Нилгири

Здравословната индийска диета трябва да се фокусира върху пресни съставки като зеленчуци, плодове, грудки, бобови растения, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и неподсладени напитки.

Нездравословни храни, които трябва да се избягват

Изборът на храни и напитки, които са силно преработени, заредени със захар или с високо съдържание на калории, може да саботира усилията ви за отслабване.

Предмети като бонбони, пържени храни и сода не са полезни за отслабване - те не са полезни и за цялостното здраве.

Яденето на твърде много преработена храна и продукти, натоварени с подсладители, може да увеличи риска от хронични заболявания.

Например пиенето на подсладени със захар напитки като сода, плодов пунш и сокове всеки ден е свързано с повишен риск от диабет, затлъстяване и сърдечни заболявания ().

Освен това, консумирането на нездравословни храни може да затрудни загубата на мазнини и поддържането на здравословно тегло.

За оптимално здраве минимизирайте следните храни или изобщо ги избягвайте:

• Подсладени напитки: Сода, плодов сок, подсладен чай, сладко ласи, спортни напитки
• Храни с високо съдържание на захар: Бонбони, сладолед, бисквитки, оризов пудинг, сладкиши, сладкиши, подсладено кисело мляко, зърнени храни с високо съдържание на захар, храносмилателни бисквити
• Подсладители: Jaggery, захар, мед, кондензирано мляко
• Подсладени сосове: Салатни превръзки с добавена захар, кетчуп, сос за барбекю, подсладени кърита
• Храни с високо съдържание на мазнини: Бърза храна като McDonald’s, пържени картофи, чипс, пържени храни, bhujia
• Рафинирани зърна: Продукти, включително бял хляб, бели тестени изделия, бисквити
• Транс мазнини: Маргарин, ванаспати, бързо хранене, силно преработени храни
• Рафинирани масла: Масло от рапица, соево масло, царевично масло, масло от гроздови семки

Въпреки че е напълно добре да се наслаждавате от време на време на лечение, ограничаването на изброените по-горе храни и напитки е най-доброто за цялостното здраве.

Избягването на подсладени напитки, бързо хранене, пържени продукти и продукти с високо съдържание на добавена захар може да ви помогне да отслабнете и да станете по-здрави.

Здравословно индийско примерно меню за една седмица

По-долу е здравословно едноседмично индийско примерно меню, което се фокусира върху прясна, питателна храна.

Можете да го регулирате според вашите калорични нужди, диетични ограничения и хранителни предпочитания.

Понеделник

• Закуска: Самбар с кафяв ориз idli
• Обяд: Пълнозърнести роти със смесено зеленчуково къри
• Вечеря: Тори къри със смесени зеленчуци и свежа салата от спанак

Вторник

• Закуска: Палачинки Chana dal със смесени зеленчуци и чаша мляко
• Обяд: Нахут къри с кафяв ориз
• Вечеря: Хичди със салата от кълнове

Сряда

• Закуска: Ябълкова канелена каша, приготвена с мляко и покрита с филирани бадеми
• Обяд: Пълнозърнести роти с тофу и смесени зеленчуци
• Вечеря: Palak paneer с кафяв ориз и зеленчуци

Четвъртък

• Закуска: Кисело мляко с нарязани плодове и слънчогледови семки
• Обяд: Пълнозърнести роти със зеленчукови суджи
• Вечеря: Чана масала с ориз басмати и зелена салата

Петък

• Закуска: Зеленчукова далия и чаша мляко
• Обяд: Зеленчуков самбар с кафяв ориз
• Вечеря: Тори къри с картофи и смесени зеленчуци

Събота

• Закуска: Многозърнести парати с авокадо и нарязана папая
• Обяд: Голяма салата с къри от раджма и киноа
• Вечеря: Палачинки от леща с тофу тика масала

Неделя

• Закуска: Елда каша с нарязано манго
• Обяд: Зеленчукова супа с пълнозърнести роти
• Вечеря: Тофу, запечено с масала със зеленчуково къри

Пиенето на вода, селцер или неподсладен чай със и между храненията ще ви поддържа хидратирани, без да добавяте допълнителни калории.

Уверете се, че консумирате много зеленчуци без нишесте при всяко хранене, както и източници на здравословни мазнини и протеини.

Това ще ви накара да се чувствате сити през целия ден и ще намали шансовете за преяждане.

Здравословният лакто-вегетариански план за хранене трябва да е богат на зеленчуци, плодове, вегетариански източници на протеини и здравословни мазнини.

Опции за здравословна закуска

Замяната на висококалорични, сладки закуски с по-здравословни възможности може да насърчи загубата на тегло и да ви помогне да следите целите си за отслабване.

Подобно на храненето, хранителните закуски трябва да се въртят около пресни, цели съставки.

Ето няколко идеи за леки закуски, подходящи за отслабване:

• Малка шепа ядки
• Нарязан плод с неподсладено кисело мляко
• Зеленчукова шатка
• Салата от кълнове
• Печени тиквени семки
• Нарязан плод с ядки или ядково масло
• Печен нахут (чана)
• Хумус със зеленчуци
• Салата от боб
• Солени пуканки
• Неподсладен кефир
• Домашен пътечен микс
• Семена от копър
• Пресни плодове със сирене
• Зеленчукова супа на основата на бульон

Ако желаете сладка закуска с вечерен чай, заменете обичайния си десерт с пресни, нарязани на плодове плодове.

За друга опция за здравословен десерт, топ неподсладено кисело мляко с варени плодове и хрупкави ядки за задоволяваща комбинация.

Когато избирате лека закуска, изберете хранителен вариант с ниско съдържание на захар и високо съдържание на хранителни вещества. Зеленчуците, плодовете, сиренето, ядките, семената и неподсладеното кисело мляко правят отлични закуски.

Интелигентни начини за отслабване

Освен да се фокусираме върху пресни, пълноценни храни, има и други промени в начина на живот, които могат да ви помогнат да отслабнете.

Нещо повече, приемането на следните здравословни навици може да ви помогне да поддържате здравословно тегло през целия си живот.

Увеличете активността

За да създадете калориен дефицит, който ще ви помогне да отслабнете, е от решаващо значение да увеличите количеството активност през деня си.

Намерете дейност, която ви харесва, независимо дали е спорт или тренировка във фитнеса.

Дори ако не тренирате официално, опитайте се да увеличите броя на стъпките, които правите всеки ден. Това е лесен начин да изгорите повече калории и да се подготвите.

За да отслабнете, се стремете към цел от 10 000 стъпки на ден и се справете с тази цел с течение на времето.

Практикувайте внимателно хранене

Много хора ядат в движение или консумират ястия, докато са разсеяни.

Вместо това направете точка, за да се съсредоточите върху храненията си и да обърнете внимание на чувството на глад и пълнота.Това е чудесен начин да постигнете повече хармония с тялото си.

Храненето по-бавно може също да насърчи загуба на тегло чрез увеличаване на чувството за ситост и намаляване на глада ().

Друг полезен навик да контролирате приема на храна е да избягвате да ядете пред телевизора или докато сърфирате в мрежата.

Направете интелигентен избор

Храненето здравословно може да бъде предизвикателство, затова си поставяйте цели предварително и се придържайте към тях.

Това може да ви помогне да запазите плана си, дори когато се чувствате изкушени да направите нездравословен избор на храна, например когато общувате с приятели или семейство.

Напомнянето на себе си защо първо искате да станете по-здрави може да ви накара да се чувствате овластени и да ви накара да вземате по-интелигентни решения за храна и начин на живот.

Да бъдете по-активни, да практикувате внимателно хранене и да си напомняте за целите си за здраве и уелнес са отлични инструменти, които могат да ви помогнат да останете на път.

Списък за пазаруване, подходящ за отслабване

Наличието на съставки под ръка за приготвяне на питателни ястия и закуски у дома е жизненоважно за отслабването.

Затова запасете хладилника и килера със здравословни храни. Това ще ви мотивира да изпробвате уменията си за готвене и да опитате нови рецепти.

Изследванията показват, че хората, които готвят повече ястия у дома, са по-склонни да имат по-добро цялостно качество на диетата, по-здравословно тегло и по-малко телесни мазнини от тези, които ядат ястия у дома рядко ().

Ето някои полезни продукти, които да добавите към списъка си за пазаруване:

• Зеленчуци: Зелените, карфиолът, билките, морковите, чушките, чесънът, патладжанът
• Плодове: Ябълки, ягоди, манго, папая, банан, грозде
• Замразени продукти: Смесени зеленчуци и замразени плодове
• Зърна: Овес, просо, киноа, пълнозърнести хлябове, кафяв ориз
• Бобови растения: Леща, варива, боб
• Ядки: Бадеми, шам фъстък, кашу
• Семена: Слънчогледови семки, тиквени семки, семена от лотос
• Млечни продукти: Мляко, неподсладено кисело мляко, неподсладен кефир, сирена, извара
• Подправки: Морска сол, черен пипер, куркума, джинджифил, червен пипер, канела
• Нишестени зеленчуци: Картофи, сладки картофи, пащърнак, тиква, царевица
• Протеини: Тофу, млечни продукти, бобови растения, хумус
• Здравословни мазнини: Зехтин, неподсладен кокос, кокосово масло, гхи, сусамово масло, авокадо, фъстъчено масло
• Напитки: Зелен чай, кафе, газирана вода, чай Дарджилинг

Съсредоточете се върху пълненето на количката с пресни храни. Те обикновено се складират по периметъра на хранителния магазин.

Рафтовете в средата на хранителния магазин обикновено съдържат пакетирани и преработени храни, които трябва да сведете до минимум във вашата диета.

Купувайте зърнени храни, ядки и семена на едро, за да спестите пари и да запасите основни предмети, които редовно използвате.

Освен това се дръжте на работа и се пазете от изкусителните храни, като съставяте списък с хранителни стоки и купувате само елементите, които сте записали преди време.

Приготвянето на повече ястия у дома ще ви позволи да спестите пари и да експериментирате в кухнята. Може дори да ви помогне да отслабнете. За начало създайте списък за пазаруване на хранителни стоки, пълен със свежи, хранителни продукти.

Долния ред

Спазването на лакто-вегетарианска индийска диета е чудесен начин да отслабнете.

Това ще ви помогне да намалите сладките храни и напитки, да ядете повече зеленчуци и да увеличите приема на протеини. Добавете редовни упражнения към режима си, за да подобрите още повече здравето и загубата на тегло.

Включването дори на една или две от изброените по-горе храни или промени в начина на живот може да ви помогне да станете по-здрави и щастливи.