Инсулин и инсулинова резистентност - The Ultimate Guide

Съдържание

• Основи за инсулин
• Устойчивост срещу чувствителност
• Какво причинява инсулинова резистентност?
• Как да разбера дали сте инсулиноустойчиви
• Свързани условия
• Връзка със здравето на сърцето
• Начини за намаляване на инсулиновата резистентност
• Диети с ниско съдържание на въглехидрати
• Долния ред

Инсулинът е важен хормон, който контролира много телесни процеси.

Проблемите с този хормон обаче са в основата на много съвременни здравни състояния.

Инсулиновата резистентност, при която клетките ви спират да реагират на инсулин, е невероятно често срещана. Всъщност над 32,2% от населението на САЩ може да има това състояние (1).

В зависимост от диагностичните критерии този брой може да нарасне до 44% при жени със затлъстяване и над 80% при някои групи пациенти. Около 33% от децата и тийнейджърите със затлъстяване също могат да имат инсулинова резистентност (2, 3, 4).

Въпреки това, прости мерки за живот могат драматично да подобрят това състояние.

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за инсулина и инсулиновата резистентност.

Основи за инсулин

Инсулинът е хормон, секретиран от панкреаса ви.

Основната му роля е да регулира количеството хранителни вещества, циркулиращи в кръвта ви.

Въпреки че инсулинът е замесен най-вече в управлението на кръвната захар, той влияе и на метаболизма на мазнините и протеините.

Когато ядете храна, която съдържа въглехидрати, количеството на кръвната захар в кръвта ви се увеличава.

Клетките на панкреаса ви чувстват това увеличение и отделят инсулин в кръвта. След това инсулинът обикаля кръвообращението ви, като казва на клетките ви да вземат захар от кръвта ви. Този процес води до понижени нива на кръвната захар.

Особено високата кръвна захар може да има токсични ефекти, причинявайки тежка вреда и потенциално да доведе до смърт, ако не се лекува.

Клетките обаче понякога спират да реагират правилно на инсулина. Това се нарича инсулинова резистентност.

При това състояние панкреасът ви произвежда още повече инсулин, за да понижи нивата на кръвната захар. Това води до високи нива на инсулин в кръвта ви, наречена хиперинсулинемия.

С течение на времето клетките ви могат да станат все по-устойчиви на инсулин, което води до повишаване на нивата на инсулин и кръвна захар.

В крайна сметка панкреасът ви може да се повреди, което води до намаляване на производството на инсулин.

След като нивата на кръвната захар надвишат определен праг, може да получите диагноза диабет тип 2.

Инсулиновата резистентност е основната причина за това често срещано заболяване, което засяга около 9% от хората по света (5).

Устойчивост срещу чувствителност

Инсулиновата резистентност и чувствителността към инсулин са две страни на една и съща монета.

Ако имате инсулинова резистентност, имате ниска инсулинова чувствителност. И обратно, ако сте чувствителни към инсулин, имате ниска инсулинова резистентност.

Докато инсулиновата резистентност е вредна за вашето здраве, чувствителността към инсулин е полезна.

РЕЗЮМЕ Инсулиновата резистентност възниква, когато клетките ви престанат да реагират на хормона инсулин. Това причинява по-високи нива на инсулин и кръвна захар, което потенциално води до диабет тип 2.

Какво причинява инсулинова резистентност?

Много фактори допринасят за инсулиновата резистентност.

Смята се, че е повишено ниво на мазнини в кръвта.

Многобройни проучвания показват, че високото количество свободни мастни киселини в кръвта ви кара клетките да спрат да реагират правилно на инсулина (6, 7, 8, 9, 10, 11).

Основната причина за повишените свободни мастни киселини е яденето на твърде много калории и пренасянето на излишни телесни мазнини. Всъщност преяждането, наддаването на тегло и затлъстяването са силно свързани с инсулиновата резистентност (12, 13, 14, 15).

Висцералната мастна тъкан, опасната мазнина в корема, която се натрупва около вашите органи, може да отдели много свободни мастни киселини в кръвта ви, както и възпалителни хормони, които задвижват инсулиновата резистентност (16, 18).

Въпреки че това състояние е по-често сред тези с наднормено тегло, хората с ниско или нормално тегло също са податливи (19).

Други потенциални причини за инсулинова резистентност включват:

• Фруктоза. Високият прием на фруктоза (от добавена захар, а не от плодове) е свързан с инсулиновата резистентност както при плъхове, така и при хора (20, 21, 22).
• Възпаление. Повишеният оксидативен стрес и възпаление в тялото ви могат да доведат до това състояние (23, 24).
• Бездействие. Физическата активност повишава чувствителността към инсулин, докато бездействието причинява инсулинова резистентност (25, 26).
• Микробиота на червата. Доказателствата сочат, че нарушаването на бактериалната среда в червата ви може да причини възпаление, което изостря инсулиновата резистентност и други метаболитни проблеми (27).

Нещо повече, различни генетични и социални фактори могат да допринесат. Черните, испаноядците и азиатските народи са с особено висок риск (28, 29, 30).

РЕЗЮМЕ Основните причини за инсулинова резистентност могат да бъдат преяждане и повишена телесна мазнина, особено в областта на корема. Други фактори включват високия прием на захар, възпалението, бездействието и генетиката.

Как да разбера дали сте инсулиноустойчиви

Вашият здравен лекар може да използва няколко метода, за да определи дали сте инсулинорезистентни.

Например високите нива на инсулин на гладно са силни показатели за това състояние.

Доста точен тест, наречен HOMA-IR, оценява инсулиновата резистентност от кръвната ви захар и нивата на инсулин.

Има и начини за измерване на контрола на кръвната захар по-директно, като орален тест за толерантност към глюкоза - но това отнема няколко часа.

Рискът ви от инсулинова резистентност значително се увеличава, ако имате излишно тегло или затлъстяване, особено ако имате големи количества мазнини в корема.

Състояние на кожата, наречено acanthosis nigricans, което включва тъмни петна по кожата ви, също може да показва инсулинова резистентност.

Наличието на ниски нива на HDL (добър) холестерол и високи триглицериди в кръвта са два други маркера, силно свързани с това състояние (3).

РЕЗЮМЕ Високите нива на инсулин и кръвна захар са ключови симптоми на инсулинова резистентност. Други симптоми включват излишната мазнина в корема, високо ниво на триглицериди в кръвта и ниски нива на HDL (добър) холестерол.

Свързани условия

Инсулиновата резистентност е отличителен белег на две много често срещани състояния - метаболитен синдром и диабет тип 2.

Метаболитният синдром е група рискови фактори, свързани с диабет тип 2, сърдечни заболявания и други проблеми. Понякога се нарича синдром на инсулинова резистентност, тъй като е тясно свързан с това състояние (31, 32).

Неговите симптоми включват високи триглицериди в кръвта, кръвно налягане, корема мазнини и кръвна захар, както и ниски нива на HDL (добър) холестерол (33).

Може да успеете да предотвратите метаболитен синдром и диабет тип 2, като спрете развитието на инсулинова резистентност.

РЕЗЮМЕ Инсулиновата резистентност е свързана с метаболитен синдром и диабет тип 2, които са сред най-големите здравни проблеми в света.

Връзка със здравето на сърцето

Инсулиновата резистентност е силно свързана със сърдечно заболяване, което е водещата причина за смъртта по целия свят (34).

Всъщност хората с инсулинова резистентност или метаболитен синдром имат до 93% по-голям риск от сърдечни заболявания (35).

Много други заболявания, включително безалкохолно мастно чернодробно заболяване (NAFLD), синдром на поликистозни яйчници (PCOS), болест на Алцхаймер и рак, също са свързани с инсулиновата резистентност (36, 37, 38, 39).

РЕЗЮМЕ Инсулиновата резистентност е свързана с различни заболявания, включително сърдечни заболявания, NAFLD, PCOS, болест на Алцхаймер и рак.

Начини за намаляване на инсулиновата резистентност

Доста лесно е да се намали инсулиновата резистентност.

Интересното е, че често можете напълно да обърнете това състояние, като промените начина си на живот по следните начини:

• Упражнение. Физическата активност може да бъде единственият най-лесен начин за подобряване на чувствителността към инсулин. Ефектите му са почти незабавни (40, 41).
• Отслабнете корема мазнини. Ключово е да се насочите към мазнините, които се натрупват около основните ви органи чрез упражнения и други методи.
• Спри да пушиш. Тютюнопушенето може да причини инсулинова резистентност, така че отказването трябва да помогне (42).
• Намалете приема на захар. Опитайте да намалите приема на добавени захари, особено от подсладени със захар напитки.
• Яжте добре. Яжте диета, основана предимно на цели, непреработени храни. Включете ядки и тлъста риба.
• Омега-3 мастни киселини. Тези мазнини могат да намалят инсулиновата резистентност, както и да понижат триглицеридите в кръвта (43, 44).
• Добавки. Берберинът може да засили чувствителността към инсулин и да намали кръвната захар. Магнезиевите добавки също могат да бъдат полезни (45, 46).
• Sleep. Някои доказателства сочат, че лошият сън причинява инсулинова резистентност, така че подобряването на качеството на съня трябва да помогне (47).
• Намали стреса. Опитайте се да управлявате нивата на стрес, ако лесно се преуморите. Медитацията може да бъде особено полезна (48, 49).
• Дарявам кръв. Високите нива на желязо в кръвта ви са свързани с инсулиновата резистентност. За мъже и жени след менопауза даряването на кръв може да подобри чувствителността към инсулин (50, 51, 52).
• Периодично гладуване. Следването на този начин на хранене може да подобри чувствителността към инсулин (53).

Повечето от навиците в този списък също се свързват с добро здраве, дълъг живот и защита срещу болести.

Въпреки това е най-добре да се консултирате със своя здравен лекар относно вашите възможности, тъй като различните медицински лечения също могат да бъдат ефективни.

РЕЗЮМЕ Инсулиновата резистентност може да бъде намалена или дори променена с прости мерки за живот, като упражнения, здравословно хранене и управление на стреса.

Диети с ниско съдържание на въглехидрати

По-специално, диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да се борят с метаболитен синдром и диабет тип 2 - и това отчасти се опосредства от намалена инсулинова резистентност (54, 55, 56, 57, 58).

Въпреки това, когато приемът на въглехидрати е много нисък, като например на кетогенна диета, тялото ви може да предизвика инсулиноустойчиво състояние, което да запази кръвната захар за вашия мозък.

Това се нарича физиологична инсулинова резистентност и не е вредно (59).

РЕЗЮМЕ Диетите с ниско съдържание на въглехидрати намаляват вредната инсулинова резистентност, свързана с метаболитни заболявания, въпреки че могат да предизвикат безвреден тип инсулинова резистентност, който щади кръвната захар за вашия мозък.

Долния ред

Инсулиновата резистентност може да бъде един от основните двигатели на много - ако не и повечето - на хроничните заболявания днес.

И все пак, можете да подобрите това състояние с прости мерки за живот, като загуба на мазнини, ядене на здравословна храна и упражнения.

Предотвратяването на инсулиновата резистентност може да е сред най-мощните начини да живеете по-дълъг, по-здравословен живот.