9 здравословни храни, които са богати на йод

Съдържание

• 1. Морски водорасли
• Kombu Kelp
• Уакаме
• Нори
• 2. Треска
• 3. Млечни продукти
• 4. Йодирана сол
• 5. Скариди
• 6. риба тон
• 7. Яйца
• 8. Сини сливи
• 9. Lima Beans
• Долния ред

Йодът е основен минерал, който трябва да получите от диетата си.

Интересно е, че щитовидната ви жлеза се нуждае от нея, за да произвежда хормони на щитовидната жлеза, които имат много важни отговорности в тялото ви (1, 2).

Препоръчителният дневен прием (RDI) на йод е 150 mcg на ден за повечето възрастни. За жени, които са бременни или кърмят, изискванията са по-високи (3).

Всъщност една трета от населението е изложена на риск от дефицит, особено тези, които живеят в райони, които имат само малко количество йод в почвата, включително европейските страни (1).

Йодният дефицит може да доведе до подуване на щитовидната жлеза, известно като гуша и хипотиреоидизъм, което може да причини умора, мускулна слабост и наддаване на тегло (1, 2, 4).

Тази статия разглежда 9 богати на йод хранителни източници, които могат да помогнат за предотвратяване на дефицит.

1. Морски водорасли

Морските водорасли са добър източник на антиоксиданти, витамини и минерали. Освен това е с ниско съдържание на калории.

Морските водорасли са един от най-добрите природни източници на йод. Въпреки това, количеството може да варира значително в зависимост от вида на морските водорасли, района, в който е отглеждана, и приготвянето му (5).

Три популярни сорта морски водорасли включват kombu водорасли, уакаме и нори.

Kombu Kelp

Kombu келп е кафяви морски водорасли, продавани сушени или като фин прах. Често се използва за приготвяне на запас от японска супа, наречен даши.

В проучване, което изследва проби от морски водорасли от различни азиатски страни за тяхното съдържание на йод, е установено, че kombu водорасли съдържат най-голямото количество йод в сравнение с други видове морски водорасли (5).

Kombu водораслото може да съдържа до 2 984 mcg йод на лист морски водорасли (1 грам). Това осигурява почти 2000% от препоръчителния дневен прием (6).

Прекомерната консумация на йод се понася добре при по-голямата част от хората, но може да доведе до дисфункция на щитовидната жлеза за чувствителните (7).

Уакаме

Wakame е друг вид кафяви морски водорасли, които са леко сладки на вкус. Обикновено се използва за приготвяне на мисо супа.

Количеството йод в морските водорасли вакаме зависи от това къде се отглежда. Wakame от Азия има по-големи количества йод от wakame от Австралия и Нова Зеландия (8).

Едно проучване установи, че средното количество йод в морските водорасли вакаме от различни части на света е 66 mcg на грам, или 44% от препоръчителния дневен прием (8).

Нори

Нори е вид червени водорасли. За разлика от кафявите морски водорасли, той има много по-ниско съдържание на йод.

Нори е типът морски водорасли, който обикновено се използва в суши рулца.

Съдържанието на йод в нори варира между 16–43 mcg на грам, или около 11–29% от дневната стойност (8, 9).

резюме Морските водорасли са отличен източник на йод. Количеството, което съдържа обаче, зависи от вида. Kombu келп предлага най-високото количество йод, като някои сортове съдържат близо 2000% от дневната стойност в един грам.

2. Треска

Треската е универсална бяла риба, която е нежна по текстура и има мек вкус.

Той е сравнително с ниско съдържание на мазнини и калории, но предлага голямо разнообразие от минерали и хранителни вещества, включително йод (6).

Според исландската база данни за съдържание на храни, рибата с ниско съдържание на мазнини има най-високо количество йод (10).

Например 3 унции (85 грама) треска съдържа приблизително 63-99 mcg, или 42-66% от препоръчителното дневно количество (6, 10).

Количеството йод в треска може да варира леко в зависимост от това дали рибата е била отгледана в стопанство или диво уловена, както и от региона, в който е уловена рибата (10, 11).

резюме По-големи количества йод се намират в рибата с ниско съдържание на мазнини в сравнение с тлъстата риба. Например, постна риба като треска може да осигури до 66% от дневната стойност.

3. Млечни продукти

Млечните продукти са основни източници на йод, особено в американските диети (12).

Количеството йод в млякото и млечните продукти се различава значително в зависимост от съдържанието на йод в храната за добитък и използването на йодсъдържащи дезинфектанти по време на доене (13).

Обширно проучване измерва съдържанието на йод в 18 различни марки мляко, продавано в района на Бостън. Той установи, че всички 18 марки имат най-малко 88 mcg в 1 чаша (8 унции) мляко. Някои марки дори съдържаха до 168 mcg в една чаша (14).

Въз основа на тези резултати, 1 чаша мляко може да осигури 59-112% от препоръчителното дневно количество йод.

Киселото мляко също е добър млечен източник на йод. Една чаша обикновено кисело мляко осигурява приблизително половината от дневното препоръчано количество (6).

Количеството йод в сиренето варира в зависимост от вида.

Изварата е един от най-добрите източници на йод. Една чаша извара осигурява 65 mcg, докато една унция сирене чедър осигурява около 12 mcg (15).

резюме Въпреки че точното количество йод в млечните продукти варира, млякото, киселото мляко и сиренето са основни източници на това в американската диета.

4. Йодирана сол

В момента както йодирана, така и недиодирана сол се продават в САЩ.

Добавянето на йод в трапезната сол започва в САЩ в началото на 20-те години, за да помогне за намаляване на появата на губи или подуване на щитовидната жлеза (16).

Има около 71 mcg йод в 1/4 чаена лъжичка йодирана сол, което е 47% от препоръчителния дневен прием. Солта обаче съдържа и натрий (6, 17).

През последните няколко десетилетия приемът на йод намаля в САЩ. Това вероятно се дължи на натиска на големите здравни организации да ограничат дневния прием на натрий, за да предотвратят или лекуват високо кръвно налягане.

Въпреки това изглежда, че солта само повишава кръвното налягане при чувствителни към сол индивиди, което е около 25% от населението (16, 18).

резюме Йодирана и недиодизирана сол обикновено се продава в хранителни магазини. Консумирането на 1/2 чаена лъжичка йодирана сол на ден осигурява достатъчно количество йод, за да се предотврати дефицит.

5. Скариди

Скаридите са нискокалорични, богати на протеини морски дарове, които са много добър източник на йод (6).

Освен това скаридите осигуряват ключови хранителни вещества като витамин В12, селен и фосфор (19).

Скаридите и другите морски дарове са добри източници на йод, тъй като те абсорбират част от йода, който естествено присъства в морската вода (12).

Три унции скариди съдържат около 35 mcg йод, или 23% от дневния препоръчителен прием (6).

резюме Скаридите са добър източник на протеини и много хранителни вещества, включително йод. Три унции скариди осигуряват приблизително 23% от дневната стойност.

6. риба тон

Рибата тон също е нискокалорична, високопротеинова и йодна храна. Освен това, той е добър източник на калий, желязо и витамини от група В (20).

Рибата тон също е добър източник на омега-3 мастни киселини, което може да намали риска от сърдечни заболявания (21).

Рибите с по-голямо съдържание на мазнини предлагат по-ниски количества йод. Тъй като рибата тон е по-тлъста риба, количеството йод, намерено в риба тон, е по-ниско от по-слабите сортове риба, като треска (22).

Въпреки това, рибата тон все още е сравнително добър източник на йод, тъй като три унции осигуряват 17 mcg, или около 11% от препоръчителния дневен прием (6).

резюме Рибата тон предлага по-малко йод от постната риба, но все още е сравнително добър източник. Три унции риба тон осигуряват около 11% от дневната препоръчителна сума.

7. Яйца

Яйцата също са добър източник на йод.

За по-малко от 100 калории, едно цяло яйце осигурява постен източник на протеини, здравословни мазнини и богат асортимент от витамини и минерали (23).

Въпреки това, по-голямата част от тези хранителни вещества, включително йод, идват от жълтъка (24).

Яйчните жълтъци са добър източник на йод, тъй като се добавя към храната за пиле. И тъй като съдържанието на йод в храната за пиле може да варира, количеството, което се намира в яйцата, също може да се колебае (12, 24).

Средно едно голямо яйце съдържа 24 mcg йод, или 16% от дневната стойност (6, 24).

резюме По-голямата част от йода в яйцата се намира в жълтъка. Средно едно голямо яйце осигурява 16% от препоръчителното дневно количество.

8. Сини сливи

Сините сливи са сливи, които са изсушени.

Сините сливи са добър вегетариански или веган източник на йод. Пет сушени сини сливи осигуряват 13 mcg йод, или около 9% от дневната стойност (6).

Сините сливи са известни с това, че помагат за облекчаване на запека. Това се дължи на високото им съдържание на фибри и сорбитол, вид захарен алкохол (25).

Сините сливи са с високо съдържание на витамини и хранителни вещества, включително витамин К, витамин А, калий и желязо (25).

Поради предлаганите хранителни сушени сливи те могат да помогнат за подобряване на здравето на сърцето, да намалят риска от рак на дебелото черво и дори да помогнат за управление на теглото чрез намаляване на апетита (25, 26, 27).

резюме Сините сливи са пълни с витамини и хранителни вещества. Пет сушени сини сливи осигуряват добър вегетариански източник на йод, като отговарят на 9% от дневната стойност.

9. Lima Beans

Лимоновите зърна обикновено се свързват с популярния суекоташ за индийски ястия, в който се смесват бобовете от лима и царевицата.

Лимоновите зърна са добър източник на фибри, магнезий и фолати, което ги прави полезен за сърцето избор (28).

Те също са сравнително добър вегетариански или веган източник на йод.

Поради варирането на йода в почвата, водата за напояване и торовете, количеството йод може да варира при плодове и зеленчуци (6, 29).

Въпреки това, средно една чаша варен боб от лима съдържа 16 mcg йод, или 10% от дневната стойност (6).

резюме Лимоновите зърна са с високо съдържание на фибри, магнезий, фолати и йод. Една чаша варени зърна лима осигурява около 10% от дневната стойност на йода.

Долния ред

Йодът е важен минерал, въпреки че малко хранителни източници са богати на него.

Ето защо много хора по света са изложени на риск от развитие на дефицит.

Храните с най-високо съдържание на йод включват морски водорасли, млечни продукти, риба тон, скариди и яйца. Освен това, повечето трапезна сол е йодирана, което осигурява лесен начин да добавите йод към храната си.

Храните, изброени в тази статия, са не само някои от най-добрите източници на йод, но също така са много питателни и лесни за добавяне към ежедневието ви.