Здравословно ли е фъстъченото масло? Изненадващата истина

Съдържание

• Какво е фъстъченото масло?
• Състав на хранителните вещества
• Потенциални ползи от фъстъченото масло
• Фъстъченото масло е с високо съдържание на витамин Е
• Може да намали риска от сърдечни заболявания
• Фъстъченото масло може да подобри чувствителността към инсулин
• Потенциални рискове за здравето
• Фъстъченото масло е с високо съдържание на омега-6 мазнини
• Фъстъченото масло може да бъде податливо на окисляване
• Долния ред

С толкова много масла за готвене, предлагани на пазара, е трудно да се разбере кои са най-добрите за вашето здраве.

Фъстъченото масло е популярно масло, което обикновено се използва в готвенето, особено при пържене на храни.

Въпреки че фъстъченото масло може да има някои ползи за здравето, то има и някои значителни недостатъци.

Тази статия разглежда подробно фъстъченото масло, за да разбере дали е здравословен или нездравословен избор.

Какво е фъстъченото масло?

Фъстъченото масло, наричано още фъстъчено масло или масло от арахис, е растително масло, произведено от ядливите семена на фъстъченото растение.

Въпреки че фъстъченото растение цъфти над земята, семената или фъстъците всъщност се развиват под земята. Ето защо фъстъците са известни още като фъстъци.

Фъстъците често са групирани с дървесни ядки като орехи и бадеми, но всъщност са вид бобови растения, които принадлежат към семейството на грахови и бобови култури.

В зависимост от обработката фъстъченото масло може да има широк спектър от аромати, които варират от леки и сладки до силни и орехови.

Има няколко различни вида фъстъчено масло. Всеки от тях е направен с помощта на различни техники:

• Рафинирано фъстъчено масло: Този тип е рафиниран, избелен и дезодориран, което премахва алергенните части на маслото. Обикновено е безопасен за тези с алергии към фъстъци. Обикновено се използва от ресторантите за пържене на храни като пилешко месо и пържени картофи.
• Студено пресовано фъстъчено масло: При този метод фъстъците се натрошават, за да изтласкат маслото. Този процес на ниска топлина запазва голяма част от естествения аромат на фъстъци и повече хранителни вещества, отколкото рафинирането.
• Фъстъчено масло от гурме: Смятан за специализирано масло, този вид е нерафиниран и обикновено печен, придава на маслото по-дълбок, по-интензивен вкус от рафинираното масло. Използва се за придаване на силен, орехов вкус на ястия като пържени картофи.
• Смеси от фъстъчено масло: Фъстъченото масло често се смесва с подобен вкус, но по-евтино масло като соевото масло. Този вид е по-достъпен за потребителите и обикновено се продава на едро за пържене на храни.

Фъстъченото масло е широко използвано в целия свят, но най-често се среща в китайската, южноазиатската и югоизточната азия. Той става по-популярен в Съединените щати по време на Втората световна война, когато други масла са били оскъдни поради недостиг на храна.

Той има висока точка на дим от 437 ℉ (225 ℃) и обикновено се използва за пържене на храни.

резюме Фъстъченото масло е популярно растително масло, често използвано по целия свят. Това масло има висока точка на дим, което го прави популярен избор за пържене на храни.

Състав на хранителните вещества

Ето и хранителната разбивка за една супена лъжица фъстъчено масло (1):

• Калории: 119
• Дебел: 14 грама
• Наситените мазнини: 2,3 грама
• Мононенаситени мазнини: 6.2 грама
• Полиненаситени мазнини: 4,3 грама
• Витамин Е: 11% от RDI
• Фитостеролите: 27,9 mg

Разграждането на мастните киселини на фъстъченото масло е 20% наситени мазнини, 50% мононенаситени мазнини (MUFA) и 30% полиненаситени мазнини (PUFA).

Основният вид мононенаситени мазнини, намиращи се в фъстъченото масло, се нарича олеинова киселина, или омега-9. Той също така съдържа големи количества линолова киселина, вид омега-6 мастна киселина и по-малки количества палмитинова киселина, наситени мазнини.

Високото количество омега-6 мазнини, които фъстъченото масло съдържа, може да не е добро нещо. Тези мазнини са склонни да причиняват възпаление и са свързани с различни здравословни проблеми.

Значителното количество мононенаситени мазнини, намиращи се в това масло, го превръщат в преработка за пържене и други методи за готвене на висока температура. Той обаче съдържа добро количество полиненаситени мазнини, които са по-малко стабилни при високи температури.

От друга страна, фъстъченото масло е добър източник на витамин Е, антиоксидант, който има много ползи за здравето като защита на тялото от увреждане на свободните радикали и намаляване на риска от сърдечни заболявания (2, 3).

резюме Фъстъченото масло е с високо съдържание на мононаситени мазнини, което го прави популярен избор за готвене на висока топлина. Той е добър източник на витамин Е, който има много ползи за здравето.

Потенциални ползи от фъстъченото масло

Фъстъченото масло е чудесен източник на витамин Е.

Той също е свързан с някои ползи за здравето, включително намаляване на определени рискови фактори за сърдечни заболявания и понижаване на нивата на кръвната захар при хора с диабет.

Фъстъченото масло е с високо съдържание на витамин Е

Само една супена лъжица фъстъчено масло съдържа 11% от препоръчителния дневен прием на витамин Е (1).

Витамин Е всъщност е името на група мастноразтворими съединения, които имат много важни функции в организма.

Основната роля на витамин Е е да функционира като антиоксидант, предпазвайки организма от вредни вещества, наречени свободни радикали.

Свободните радикали могат да причинят увреждане на клетките, ако техният брой нарасне твърде високо в тялото. Те са свързани с хронични заболявания като рак и сърдечни заболявания (2).

Нещо повече, витамин Е помага да се поддържа имунната система силна, която предпазва организма от бактерии и вируси. Също така е от съществено значение за образуването на червени кръвни клетки, сигнализирането на клетките и предотвратяването на образуването на кръвни съсиреци.

Този мощен антиоксидант може да намали риска от сърдечни заболявания, някои видове рак, катаракта и дори може да предотврати свързания с възрастта умствен спад (3, 4).

Всъщност анализ на осем проучвания, включващ 15 021 души, открива 17% намаление на риска от катаракта, свързана с възрастта, при тези с най-висок хранителен прием на витамин Е в сравнение с тези с най-нисък прием (5).

Може да намали риска от сърдечни заболявания

Фъстъченото масло е с високо съдържание както на мононаситени (MUFA), така и на полиненаситени (PUFA) мазнини, като и двете са проучени широко за ролята им в намаляването на сърдечните заболявания.

Има добри доказателства, че консумацията на ненаситени мазнини може да понижи определени рискови фактори, свързани със сърдечно заболяване.

Например високите нива на LDL холестерол и триглицериди в кръвта са свързани с по-голям риск от сърдечни заболявания. Много проучвания показват, че замяната на наситени мазнини с MUFAs или PUFAs може да намали нивата на LDL холестерола и триглицеридите (6, 7, 8).

Голям преглед на Американската сърдечна асоциация предполага, че намаляването на приема на наситени мазнини и увеличаването на приема на мононенаситени и полиненаситени мазнини може да намали риска от сърдечни заболявания с цели 30% (6).

Друг преглед на 15 контролирани проучвания има подобни изводи, стигайки до заключението, че намаляването на наситени мазнини в диетата няма ефект върху риска от сърдечни заболявания, въпреки че замяната на някои наситени мазнини с полиненаситени мазнини може да намали риска от сърдечни събития (9).

И все пак тези ползи се наблюдават само при заместване на наситени мазнини с мононенаситени и полиненаситени мазнини. Не е ясно дали добавянето на повече от тези мазнини към вашата диета без промяна на други хранителни компоненти ще има положителен ефект върху здравето на сърцето.

Освен това е важно да се отбележи, че други големи проучвания показват малък или никакъв ефект върху риска от сърдечни заболявания при намаляване на наситените мазнини или замяната му с тези други мазнини.

Например, неотдавнашен преглед на 76 проучвания, включващ над 750 000 души, не открива връзка между приема на наситени мазнини и риска от сърдечни заболявания, дори за тези с най-висок прием (10).

Докато фъстъченото масло има добро количество полиненаситени мазнини, има много други хранителни варианти, които са по-високи при този вид мазнини като орехи, слънчогледови семки и ленени семена.

Фъстъченото масло може да подобри чувствителността към инсулин

Проучванията показват, че мононенаситените и полиненаситените мазнини могат да подобрят контрола на кръвната захар при хора с диабет.

Консумацията на всякакви мазнини с въглехидрати помага да се забави усвояването на захарите в храносмилателния тракт и води до по-бавно покачване на кръвната захар. По-специално мононенаситените и полиненаситените мазнини могат да играят по-голяма роля в контрола на кръвната захар (11).

В преглед на 102 клинични проучвания, включващи 4220 възрастни, изследователите установяват, че замяната само на 5% от приема на наситени мазнини с полиненаситени мазнини води до значително намаляване на нивата на кръвната захар и HbA1c, маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар.

Освен това, замяната на наситените мазнини с полиненаситени мазнини значително подобрява секрецията на инсулин при тези лица. Инсулинът помага на клетките да абсорбират глюкозата и предпазва кръвната захар да не стане твърде висока (12).

Изследванията върху животни също предполагат, че фъстъченото масло подобрява контрола на кръвната захар.

В едно проучване диабетичните плъхове, хранени с фъстъчено масло, претърпяха значително намаляване както на нивата на кръвната захар, така и на HbA1c. В друго проучване, диабетичните мишки, на които са дадени диети, подсилени с фъстъчено масло, са имали значително намаление на кръвната захар (13, 14).

резюме Фъстъченото масло може да намали рисковите фактори за сърдечно заболяване. Може също да помогне за подобряване на чувствителността към инсулин и понижаване на кръвната захар при хора с диабет. Освен това е чудесен източник на витамин Е, мощен антиоксидант, който предпазва организма от увреждане на свободните радикали.

Потенциални рискове за здравето

Въпреки че има някои ползи, основани на доказателства за консумацията на фъстъчено масло, има и някои потенциални недостатъци.

Фъстъченото масло е с високо съдържание на омега-6 мазнини

Омега-6 мастните киселини са вид полиненаситени мазнини. Те са основна мастна киселина, което означава, че трябва да ги получите чрез диетата, защото тялото ви не може да ги направи.

Наред с по-известните омега-3 мастни киселини, омега-6 мастните киселини играят решаваща роля за правилния растеж и развитие, както и за нормалната мозъчна функция.

Докато омега-3 помагат в борбата с възпалението в тялото, което може да доведе до редица хронични заболявания, омега-6 са склонни да бъдат по-провъзпалителни.

Въпреки че и двете основни мастни киселини са от решаващо значение за здравето, съвременните диети са склонни да бъдат твърде високи в омега-6 мастните киселини. Всъщност типичната американска диета може да съдържа 14 до 25 пъти повече омега-6 мастни киселини от омега-3 мастните киселини (15).

Експертите предполагат, че това съотношение трябва да бъде по-близо до 1: 1 или 4: 1 за оптимално здраве. През последните няколко десетилетия приемът на Омега-6 скочи бързо, заедно с честотата на възпалителните заболявания като сърдечни заболявания, затлъстяване, възпалителни заболявания на червата и рак (16, 17, 18).

Всъщност многобройните изследвания свързват високия прием на омега-6 мазнини с повишен риск от рак на гърдата при жени (19, 20).

Доказателствата, които подкрепят връзката между обилната консумация на тези противовъзпалителни мазнини и някои заболявания, са силни, въпреки че трябва да се отбележи, че изследванията продължават.

Фъстъченото масло е много високо в омега-6 и му липсва омега-3. За да ядете по-балансирано съотношение на тези есенциални мастни киселини, ограничете приема на масла с високо съдържание на омега-6, като фъстъчено масло.

Фъстъченото масло може да бъде податливо на окисляване

Окисляването е реакция между вещество и кислород, която причинява образуването на свободни радикали и други вредни съединения. Този процес обикновено протича при ненаситени мазнини, докато наситените мазнини са по-устойчиви на окисляване.

Полиненаситените мазнини са най-податливи на окисляване поради по-голямото им количество нестабилни двойни връзки.

Просто нагряването или излагането на тези мазнини на въздух, слънчева светлина или влага може да възпламени този нежелан процес.

Голямото количество полиненаситени мазнини в фъстъченото масло, заедно с използването му като масло с висока топлина, го прави по-податлив на окисляване.

Свободните радикали, които се създават при окисляване на фъстъченото масло, могат да причинят увреждане в организма. Това увреждане може дори да доведе до преждевременно стареене, някои видове рак и сърдечни заболявания (21, 22, 23).

На пазара се предлагат и други, по-стабилни масла и мазнини за готвене с висока температура.

Те са много по-устойчиви на окисляване от фъстъченото масло.Въпреки че фъстъченото масло се рекламира заради високата си точка на дим, може да не е най-добрият избор.

резюме Фъстъченото масло е с високо съдържание на провъзпалителни омега-6 мастни киселини. Западните диети са склонни да са твърде високи в тези мазнини, което може да увеличи риска от някои заболявания. Това масло може също да е склонно към окисляване, което го прави несигурен избор като масло за готвене.

Долния ред

Фъстъченото масло е популярно масло, използвано в целия свят.

Това е добър източник на антиоксиданта витамин Е, който може да помогне за намаляване на рисковите фактори за сърдечно заболяване. Може също да помогне за подобряване на чувствителността към инсулин и кръвна захар при тези с диабет.

И въпреки че това масло може да има някои ползи за здравето, то има и някои недостатъци.

Той е с високо съдържание на провъзпалителни омега-6 мастни киселини и е склонен към окисляване, което може да увеличи риска от някои заболявания

При толкова много други избора на здравословни мазнини на пазара, може би е разумно да изберете масло с повече ползи и по-малко потенциални рискове за здравето.

Някои добри алтернативи включват зехтина от екстра върджин, кокосово масло или авокадо.