Червеното месо е лошо за вас, или добро? Обективен поглед

Съдържание

• Днешното месо не е това, което беше преди
• Червеното месо е много питателно
• Сърдечни заболявания, диабет и смърт
• Червеното месо увеличава ли риска от рак?
• Корелацията не е равна причинно-следствена връзка
• Поглед към някои рандомизирани контролирани изпитвания
• Оптимизация на червено месо 101
• Долния ред

Червеното месо е месото от бозайници, което обикновено е червено, когато е сурово.

Това е една от най-противоречивите храни в историята на храненето.

Въпреки че хората са яли през цялата еволюция, много хора вярват, че може да причини вреда.

По-долу е направен преглед на доказателствата за здравословното въздействие на червеното месо. Статията не се занимава с етични и екологични проблеми.

Днешното месо не е това, което беше преди

Хората са яли месо през цялата еволюция и имат храносмилателни системи, добре оборудвани да се справят с него.

Традиционните популации като Масаите са яли много повече червено месо от средния западняк, но са останали в отлично здравословно състояние (1).

Въпреки това, консумираното днес месо е различно от месото, което хората са яли в миналото. Обратно през деня, животните се скитаха безплатно и ядяха трева, насекоми или други естествени за тях храни.

Представете дива крава на поле преди 10 000 години, ровейки безплатно и дъвчейки трева и различни други ядливи растения.

Месото от това животно е различно от месото, получено от крава, която се е родила и отгледала във фабрика, хранела се със зърнена храна и е дала стимулиращи растежа хормони и антибиотици.

Днес някои месни продукти са силно преработени след заклането на животните. Те се пушат, лекуват, след това се третират с нитрати, консерванти и различни химикали.

Ето защо е много важно да се прави разлика между различни видове месо:

• Обработено месо: Тези продукти обикновено са от конвенционално отгледани крави, след което преминават през различни методи за обработка. Примерите включват колбаси и бекон.
• Конвенционално червено месо: Конвенционалните червени меса са сравнително непреработени, но кравите обикновено се отглеждат във фабрика. Месото, което е червено, когато е сурово, се определя като червено месо. Това включва агнешко, говеждо, свинско и някои други.
• Бяло месо: Месата, които са бели при готвене, се определят като бели меса. Това включва месо от домашни птици като пилешко и пуешко.
• Хранени с трева, био месо: Това месо идва от животни, които са били естествено хранени и отгледани органично, без лекарства и хормони. Те също не добавят изкуствени химикали.

При изследване на въздействието върху здравето на месото е важно да се осъзнае, че не цялото месо се създава равно.

Много изследвания върху червеното месо, особено тези, проведени в САЩ, разглеждат основно месо от животни, отглеждани във фабрика, които са били хранени със зърнени храни.

резюме Важно е да правите разлика между различните видове месо. Например, месото, хранено с трева и биологично, се различава по хранителен начин от месото, обработено във фабрика.

Червеното месо е много питателно

Червеното месо е една от най-хранителните храни, които можете да ядете.

Той е зареден с витамини, минерали, антиоксиданти и различни други хранителни вещества, които могат да имат дълбоко въздействие върху здравето.

Порция от 3,5 унции (100 грама) сурово смляно говеждо месо (10% мазнини) съдържа (2):

• Витамин В3 (ниацин): 25% от RDA
• Витамин В12 (кобаламин): 37% от RDA (този витамин е недостижим от растителни храни)
• Витамин В6 (пиридоксин): 18% от RDA
• Желязо: 12% от RDA (това е висококачествено хемово желязо, което се усвоява много по-добре от желязото от растенията)
• цинк: 32% от RDA
• Селен: 24% от RDA
• Изобилие от други витамини и минерали в по-малки количества

Това идва с брой калории от 176, с 20 грама качествен животински протеин и 10 грама мазнини.

Червеното месо също е богато на важни хранителни вещества като креатин и карнозин. Хранителите без месо често са с ниско съдържание на тези хранителни вещества, което потенциално може да повлияе на мускулната и мозъчната функция (3, 4, 5).

Храненото с трева говеждо месо е дори по-хранително от говеждото, хранено със зърно, съдържа изобилие от здравословни за сърцето омега-3, CLA на мастните киселини и по-големи количества витамини А и Е (6, 7, 8).

резюме Червеното месо е много питателно, особено ако идва от животни, които са били естествено хранени и отгледани. Това е чудесен източник на протеини, желязо, В12, цинк, креатин и различни други хранителни вещества.

Сърдечни заболявания, диабет и смърт

Ефектите на червеното месо върху здравето са добре проучени.

Въпреки това, повечето от тези изследвания са така наречените наблюдателни проучвания, които са предназначени да открият асоциации, но не могат да докажат причината.

Няколко наблюдателни проучвания показват, че червеното месо е свързано с по-голям риск от сърдечно-съдови заболявания, рак и смърт (9).

Независимо от това, не всички червени меса имат еднакви ефекти върху здравето.

Масов преглед на 20 проучвания, включващи 1 218 360 души, установява, че обработеното месо е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания и диабет. Не е открита обаче връзка за необработено червено месо (10).

В проучването EPIC, много голямо наблюдаемо проучване, включващо 448 568 души, преработеното месо повишава риска от смърт, докато не се наблюдава ефект на необработено червено месо (11).

Когато става дума за повишен риск от сърдечни заболявания, диабет и смърт, е от съществено значение да се прави разлика между преработено и непреработено месо, тъй като двете могат да имат значително различни ефекти.

Наблюдателните проучвания изглежда са съгласни, че преработеното месо (не непреработено червено месо) е свързано с повишен риск от ранна смърт и много заболявания.

Но дори и да е така, важно е да се има предвид, че тези изследвания имат ограничения. Невъзможно е да се направят силни изводи от наблюдателни проучвания.

Единственият начин да се установи причината и следствието е да се извършват рандомизирани контролирани изпитвания.

резюме Някои наблюдателни проучвания показват връзка между приема на месо, диабет, сърдечни заболявания и смърт. Други изследвания предполагат, че това се отнася само за преработено месо, а не за необработено червено месо.

Червеното месо увеличава ли риска от рак?

Много наблюдателни проучвания показват, че консумацията на червено месо е свързана с повишен риск от рак (12, 13, 14).

Основният вид рак, за който се смята, че червеното месо е рак на дебелото черво, е четвъртият най-често диагностициран рак в света.

Повтарящ се проблем в тези проучвания е, че те изглежда обединяват заедно преработено месо и необработено червено месо.

Мета-анализи, в които изследователите анализират данни от много изследвания показват, че повишеният риск от рак на дебелото черво е много нисък. Един мета-анализ установява слаб ефект при мъжете, но няма ефект за жените (15, 16).

Други изследвания предполагат, че не самото месо, а по-скоро вредните съединения, които се образуват при готвенето на месото, допринасят за повишения риск (17, 18).

Следователно методът на готвене може да бъде основен фактор за крайните последици за здравето на месото.

резюме Няколко наблюдателни проучвания показват, че ядещите червено месо са изложени на по-голям риск от рак, но по-големите отзиви, разглеждащи доказателствата като цяло, показват, че ефектът е слаб и непостоянен.

Корелацията не е равна причинно-следствена връзка

Когато се вгледате внимателно, практически всички изследвания, които твърдят, че червеното месо причинява вреда, са наблюдателни изследвания.

Тези видове изследвания могат да демонстрират само зависимост или че са свързани две променливи.

Те могат да ни кажат, че хората, които ядат много червено месо, са по-склонни да се разболеят, но не могат да докажат, че причината е червеното месо.

Един от основните проблеми при подобни изследвания е, че те са измъчвани от различни объркващи фактори.

Например хората, които ядат червено месо, са по-малко здравословни и по-склонни да пушат, да пият прекомерно, да ядат повече захар, да спортуват по-малко и т.н.

Хората, които са здравословни, се държат много по-различно от хората, които не са и е невъзможно да се коригират всички тези фактори.

Друг проблем при наблюдателните проучвания е, че те обикновено се основават на въпросници за честотата на храната, в които се очаква хората да си спомнят какво са яли в миналото.

Винаги е лоша идея да взимате здравни решения само въз основа на наблюдателни изследвания. В историята има много случаи, в които рандомизирани контролирани проучвания в крайна сметка показват точно обратния ефект.

Например, изследването на здравето на медицинските сестри веднъж показа, че заместващата терапия с естроген помага за намаляване на сърдечните заболявания при жените. По-късно, рандомизирано контролирано проучване откри, че всъщност увеличава риска (19).

резюме Наблюдателните изследвания не могат да се използват за определяне на причината и следствието. В такива проучвания има много обърквачи и по-висококачествените проучвания понякога показват точно обратния ефект.

Поглед към някои рандомизирани контролирани изпитвания

Рандомизирани контролирани изпитвания са златният стандарт на науката.

В тези проучвания хората са рандомизирани в групи. Например, едната група яде диета А, докато другата група яде диета Б.

Тогава изследователите следят хората и виждат коя диета е по-вероятно да доведе до определен резултат.

Няколко рандомизирани контролирани проучвания изследват директно здравните ефекти на червеното месо.

Няколко проучвания изследват ефектите на червеното месо върху рисковите фактори за сърдечни заболявания.

Един преглед на контролирани проучвания заключава, че консумацията на половин порция или повече червено месо дневно не влияе неблагоприятно на рискови фактори от сърдечно заболяване като кръвни липиди и кръвно налягане (20).

Друг преглед показа, че постното, непреработено говеждо месо не влияе отрицателно върху кръвните липиди на хората в сравнение с домашните птици или рибата (21).

Като богат източник на протеини червеното месо също може да се възползва от растежа на мускулите при хора, които правят силови упражнения.

Проучване при възрастни жени показа, че консумацията на 160 грама червено месо шест дни в седмицата в продължение на четири месеца засилва растежа на мускулите в резултат на силовите тренировки в сравнение с макароните или ориза (22).

Червеното месо също намалява нивата на маркера за възпаление IL-6 (22).

Имайте предвид, че всички тези изследвания изследват постно червено месо. Към днешна дата нито едно проучване не е изследвало здравословните ефекти на червеното месо с високо съдържание на мазнини.

Въпреки това, има много изследвания, които сравняват диетите с високо съдържание на мазнини с диетите с ниско съдържание на мазнини.

Тези изследвания имат основната цел да намалят наситените мазнини, което означава, че хората в тях трябва да ядат по-малко червени и преработени меса, които се оказват с високо съдържание на наситени мазнини.

Инициативата за женско здраве беше проучване на над 46 000 жени. Едната група беше инструктирана да яде диета с ниско съдържание на мазнини, докато другата група продължи да яде стандартната западна диета.

След период от 7,5 години, почти няма разлика (само 1 фунт / 0,4 кг) в теглото между групите. Нямаше и разлика в честотата на сърдечните заболявания или рака (23, 24, 25, 26).

Едно рандомизирано контролирано проучване сравнява диетата на Аткинс (с високо съдържание на червено месо) с диетата Орниш (вегетарианска диета с ниско съдържание на мазнини без червено месо). Нарича се изследване за загуба на тегло от A до Z (27).

След една година групата на Аткинс е загубила повече тегло и е подобрила някои от най-важните рискови фактори за заболяване.

Много други изследвания сравняват диетите с ниско съдържание на въглехидрати (с високо съдържание на червено месо) и с ниско съдържание на мазнини (с ниско съдържание на червено месо). В тези изследвания диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до много по-добри здравословни резултати (28, 29, 30).

Взети заедно, тези изследвания предполагат, че непреработеното червено месо не влияе неблагоприятно върху здравето и дори може да има ползи.

Необходими са обаче още проучвания, за да се проучи дали засяга твърди крайни точки като сърдечни заболявания и рак. Ролите на методите на готвене и техниките за обработка също трябва да бъдат проучени допълнително.

резюме Няколко рандомизирани контролирани проучвания показват, че приемът на необработено червено месо няма отрицателни последици за здравето. Може дори да има ползи.

Оптимизация на червено месо 101

Когато месото се готви при висока температура, то може да образува вредни съединения.

Те включват хетероциклични амини (HAs), полициклични ароматни въглеводороди (PAHs) и крайни продукти на гликиране (AGEs).

Тези вещества могат да причинят рак при животни.

Ако месото наистина повишава риска от рак, което все още не е доказано, това може да е причината (31, 32, 33).

Но това не се отнася само за месото, други храни също могат да образуват вредни съединения, когато се нагряват прекомерно.

Ето няколко съвета, за да гарантирате, че вашето месо не образува тези вредни вещества:

1. Използвайте по-нежни методи за готвене като задушаване и парене, вместо да печете и пържите.
2. Сведете до минимум готвенето на високи топлини и никога не излагайте месото си на пламък.
3. Не яжте овъглена и / или пушена храна. Ако месото ви е изгорено, отрежете овъглените парчета.
4. Ако мариновате месото си в чесън, червено вино, лимонов сок или зехтин, това може да намали значително НА.
5. Ако трябва да готвите на силен огън, мелете често месото си, за да не го изгори.

Много хора обичат вкуса на пържено и печено на скара месо. Но ако искате да се насладите на месо и да получите пълните ползи без някое от потенциално вредните последици, използвайте по-нежни методи за готвене и избягвайте изгоряло месо.

резюме За да предотвратите образуването на вредни вещества при готвене на месо, изберете по-нежни методи за готвене и избягвайте изгарянето на месото ви.

Долния ред

Когато погледнете покрай тактиката на плашене и сензационалистичните заглавия, осъзнавате, че няма сериозни доказателства, които да свързват червеното месо с болестта при хората.

Има само наблюдателни проучвания, които често не правят разлика между червено и преработено месо.

Те разчитат и на въпросници за честотата на храната и просто не могат да отчитат сложни объркващи фактори като здравното съзнание.

Наблюдателните изследвания дават съвети и са полезни за генериране на теории, но не могат да ги тестват.

Докато избирате необработено и за предпочитане червено месо, хранено с трева, не забравяйте да използвате по-нежни методи за готвене и избягвайте изгорели / овъглени парчета, вероятно няма от какво да се притеснявате.

Правилно приготвеното червено месо вероятно е много здравословно.

Тя е силно питателна и заредена със здравословни протеини, здравословни мазнини, витамини и минерали, заедно с различни хранителни вещества, за които се знае, че влияят положително върху функцията на тялото и мозъка ви.