ИТ ленти простирания, упражнения за сила и други

Съдържание

• Каква е ИТ лентата?
• Синдром на илиотибиална лента
• Причини за синдром на ИТ лентата
• Кой получава синдром на ИТ лентата?
• Как се диагностицират проблемите с ИТ лентите?
• Гама от ITBS лечения
• 5 разтягания за болка и стегнатост на ИТ лентата
• Постоянна IT лента
• Вариант на предния завой в предно положение
• Ширококръст изправен преден завой
• Ниска вариация на излъчването
• Разтягане на глуте
• 5 упражнения за сила на ИТ лентата
• Хип походи
• Капки на петата
• Поза от странична дъска
• Странично отвличане на крака
• Упражнение с мида
• Други проблеми с ИТ лентата
• Допълнителни лечения
• Предотвратяване на проблеми с ИТ лентите
• Кога да се види медицински специалист
• Колко време отнема IT лентата, за да се лекува

Каква е ИТ лентата?

Илиотибиалната лента (ИТ лентата) е известна още като Илиотибиален тракт или Мейзиатска лента. Това е дълго парче съединителна тъкан или фасция, която протича по външната част на крака от бедрата до коляното и шията. ИТ лентата помага да удължите, отвлечете и завъртите бедрата си. Освен това помага за стабилизиране и преместване на страната на коляното, като същевременно защитава външното бедро.

Синдром на илиотибиална лента

Синдромът на IT лентата (ITBS) е често срещано странично нараняване на коляното. Прекалената употреба и повтарящото се огъване и разтягане на коленете обикновено причиняват този вид нараняване. Тя възниква, когато ИТ лентата стане стегната, раздразнена или възпалена. Тази стегнатост предизвиква триене от външната страна на коляното при огъване, което е болезнено. Понякога причинява насочена болка в тазобедрената става.

Причини за синдром на ИТ лентата

ITBS се причинява от прекомерно триене от IT лентата, която е прекалено стегната и се трие в костта. Това е предимно нараняване от прекомерна употреба от повтарящи се движения. ITBS причинява триене, дразнене и болка при движение на коляното. Изглежда, че се случва само при някои хора, въпреки че причините за това са неясни.

Това е особено често за велосипедисти и бегачи. Той дори може да се развие от многократно ходене нагоре и надолу по стълби, носене на високи токчета или седене за дълги периоди с наведени колене.

Рисковите фактори за развитие на ITBS включват:

• предварително съществуваща илиотибиална стегнатост на лентата или преди нараняване
• слаба тазобедрена, глутеална и коремна мускулатура
• ходене или бягане по писта или нагоре
• слабост или липса на гъвкавост
• прекомерно седене
• слаб екстензор на коляното, флексори на коляното и абдуктори на тазобедрената става
• повтарящи се дейности като бягане и колоездене
• артрит на коляното
• небалансирани дължини на краката
• bowlegs
• плоски стъпала

Кой получава синдром на ИТ лентата?

ITBS може да засегне всеки. Това е особено често сред бягащите, велосипедистите и туристите. Спортистите, които използват коленете си като баскетболисти, футболисти и щангисти, са по-склонни да развият ITBS.

Обикновено хората, които имат синдром на ИТ лентата, са по-млади спортисти или хора, които спортуват редовно. Често това се дължи на грешки в тренировките, които обикновено могат да бъдат коригирани.

Грешките в обучението включват:

• не се затопля или охлажда правилно
• изтласквайки се зад границите си
• напрягайки тялото си
• не почива достатъчно между тренировките
• носенето на неправилни обувки
• трениране на грешни повърхности
• неправилно поставяне на велосипед
• увеличаване на тренировките твърде бързо
• използване на лоша форма

Как се диагностицират проблемите с ИТ лентите?

Вашият лекар може да провери дали имате синдром на ИТ лентата, като разгледа историята ви, прегледа си симптомите и извърши физически преглед. Това може да включва някакъв вид оценка на тялото, като например извършване на определени упражнения за демонстриране на модели на движение, сила и стабилност. Вашият лекар може да прецени подравняването на вашия таз и стегнатостта на ИТ лентата. Някои случаи може да изискват ултразвук, рентген или MRI сканиране.

Ако смятате, че имате синдром на ИТ лентата или проблем с ИТ лентата, вижте лекар, който да бъде диагностициран. Може да открият, че вашата ИТ лента не е засегната, което прави различното лечение и упражненията по-подходящи.

Гама от ITBS лечения

ITBS обикновено се лекува ефективно и се управлява чрез консервативно лечение.

Консервативното лечение включва:

• прием на нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС)
• обледеняване и почивка на засегнатата зона през първата седмица след започване на симптомите
• разтягане ежедневно
• укрепване на мускулите, като мускулите на тазобедрената става

За много тежки, хронични случаи, кортикостероидните инжекции или операцията могат да бъдат опция. Но трябва да започнете с консервативно лечение и да бъдете последователни.

5 разтягания за болка и стегнатост на ИТ лентата

Обикновено проблемите с ИТ лентите могат да бъдат облекчени чрез изпълнение на упражнения и разтягания, за да се облекчи стегнатостта и да се насърчи гъвкавостта и силата. Можете също така да се съсредоточите върху привеждане на коленете, бедрата и раменете в съответствие. Ето пет разтега, които се фокусират върху ИТ лентата и поддържащи мускулни групи.

Постоянна IT лента

Gifs от Джеймс Фарел

1. Докато стоите, кръстовете десния крак пред лявата и натиснете здраво в двата крака. Опитайте се да разкрачите краката си на ширина на раменете.
2. Наведете се на дясната страна, доколкото тялото ви позволява, усещайки разтягане в коляното и външния бедро.
3. За да задълбочите разтягането, можете да достигнете лявата си ръка над главата.
4. Натиснете лявата си ръка в стена за допълнителна устойчивост или стабилност.
5. Задръжте разтягането за 30 секунди.
6. Направете това разтягане 3 пъти от всяка страна.

Вариант на предния завой в предно положение

Gifs от Джеймс Фарел

1. Докато стоите, пресечете десния си глезен пред лявата.
2. Леко огънете коленете си, като се сгънете напред, поставяйки ръцете си на пода, върху блок или друга стабилна повърхност.
3. Натиснете краката един към друг за допълнително съпротивление.
4. Задръжте тази позиция до 1 минута.
5. След това направете обратната страна.
6. Правете всяка страна 2 до 3 пъти.

Ширококръст изправен преден завой

Gifs от Джеймс Фарел

1. От изправено положение скочете или пристъпете с крака, така че да са по-широки от раменете ви.
2. Завъртете леко пръстите на краката и сложете лек завой в коленете.
3. Бавно пантирайте ханша, за да се сгънете напред, спускайки ръцете си към пода.
4. Използвайте блок или стол за подкрепа, ако ръцете ви не стигат до пода.
5. Натиснете във външните краища на краката и краката си, усещайки разтягане по външната страна на долната част на тялото.
6. Вървете ръцете си надясно и завъртете горната част на тялото надясно, поставяйки ръцете от външната страна на десния крак.
7. Задръжте тази позиция за 15 секунди.
8. След това повторете от лявата страна.
9. Правете всяка страна 2 до 3 пъти.

Ниска вариация на излъчването

Gifs от Джеймс Фарел

1. Влезте в нисък пояс с десния крак отпред и с лявото коляно на пода директно под бедрата.
2. Поставете дясната си ръка на дясното бедро и след това изпънете лявата ръка надясно.
3. Дръжте бедрата си квадратни и не им позволявайте да се простират напред.
4. Усетете разтягането във външния ляв бедро.
5. Задръжте за 30 секунди.
6. Повторете на противоположната страна.
7. Правете всяка страна 2 до 3 пъти.

Разтягане на глуте

Gifs от Джеймс Фарел

1. Легнете по гръб с десен крак, изпънат на пода.
2. Начертайте лявото си коляно в гърдите.
3. След това го издърпайте по цялото тяло, усещайки разтягане на дупето и външната част на бедрата.
4. Задръжте за 30 секунди.
5. След това направете обратната страна.
6. Правете всяка страна 2 до 3 пъти.

5 упражнения за сила на ИТ лентата

Жизненоважно е да правите упражнения за укрепване на ИТ лентата, глутеални мускули и абдуктори на тазобедрената става. Ето няколко упражнения, които ще ви помогнат да изградите сила в тези области.

Хип походи

Gifs от Джеймс Фарел

1. Застанете отстрани на стъпка, така че левият крак да виси от ръба.
2. Дръжте бедрата и раменете си изправени напред.
3. Дръжте десния крак прав, докато повдигнете левия си бедро нагоре.
4. След това отново пуснете левия крак надолу.
5. Продължете това фино движение за 12 до 15 повторения.
6. След това направете обратната страна.
7. Направете 2 до 3 комплекта от всяка страна.

Фокусирайте се върху издърпването от бедрата и талията, а не повдигането на крака с коляното или от стъпалото.

Капки на петата

Gifs от Джеймс Фарел

1. Застанете на стъпка с единия крак и протегнете противоположния крак пред себе си.
2. Бавно приклекнете, сякаш ще стъпите напред.
3. Върнете се в изходна позиция.
4. Дръжте таза си квадрат през цялото движение.
5. Направете 2 до 3 серии от 15 до 20 повторения.

Поза от странична дъска

Gifs от Джеймс Фарел

1. Влезте в дъска поза.
2. След това натиснете в лявата си ръка, докато търкаляте дясната си. Дясната ви бедра трябва да сочи към тавана. Квадратирайте бедрата.
3. Поставете глезените си или пуснете левия си пищял на пода за опора.
4. Поставете дясната си ръка на десния бедро или протегнете ръката нагоре към тавана.
5. След това повдигнете десния крак възможно най-високо.
6. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, до една минута.
7. След това направете обратната страна.
8. Правете всяка страна 2 до 3 пъти.

Странично отвличане на крака

Gifs от Джеймс Фарел

1. Легнете отстрани със засегнатия крак отгоре.
2. Изправете горния крак и изтеглете пръстите си към вас, сякаш се опитват да докоснат предната част на крака. Направете това, докато натискате през петата.
3. Заплетете корема си, подредете бедрата и дръжте долния крак леко огънат за баланс.
4. Бавно повдигнете горния крак нагоре и леко назад.
5. Върнете се в изходна позиция.
6. Направете 2 до 3 серии по 10 повторения.
7. Повторете на противоположната страна.

Упражнение с мида

Gifs от Джеймс Фарел

1. Легнете отстрани със свити колене и засегнатия крак отгоре.
2. Изпънете долната си ръка под главата или огънете ръката си, за да направите възглавница, за да може главата ви да почива.
3. Поставете горната си ръка върху горната част на бедрата си за подкрепа.
4. Заплетете корема си и дръжте бедрата насочени надолу през цялото упражнение.
5. Бавно повдигнете горния крак възможно най-високо, поддържайки краката си заедно.
6. Върнете се в изходна позиция.
7. Направете 2 до 3 серии по 10 повторения.
8. Повторете от другата страна.

Други проблеми с ИТ лентата

Стегнатостта на ИТ лентата може също да доведе до пателофеморален синдром, известен като коляното на бегача. Може да се появи и при хора, които имат остеоартрит на коляното, синдром на по-голяма трохантерична болка или наранявания на предния кръстосан лигамент.

Тези наранявания на съединителната тъкан трябва да се лекуват чрез намаляване на възпалението чрез ледена терапия, НСПВС и кортикостероиди. Отделете достатъчно време за почивка, преди да започнете лечебна програма, която включва укрепване и разтягане, и преди възобновяване на нормални дейности.

Допълнителни лечения

Допълнителните и алтернативни лечения на проблемите с ИТ лентите включват:

• акупунктура
• техники кинезио лента
• миофасциално освобождаване
• спортен масаж
• ин или възстановителна йога

Предотвратяване на проблеми с ИТ лентите

За да предотвратите появата на проблеми с ИТ лентите, важно е да се грижите за тялото си, докато тренирате. Практикувайте добра форма и не се упражнявайте извън своите граници. Винаги се разтягайте, загрявайте и охлаждайте, когато тренирате. Може да искате да използвате валяк за пяна, за да разхлабите вашата ИТ лента.

Продължете да правите упражнения за укрепване и разтягане на тялото. Това също ще помогне да балансирате тялото си, ако често правите един и същ тип повтарящи се дейности. Правете упражненията поне три пъти седмично. Вземете поне един пълен ден почивка седмично, за да си осигурите време за възстановяване между тренировките.

Кога да се види медицински специалист

Вижте медицински специалист по всяко време, ако почувствате болка, стягане или дискомфорт в крака, особено ако това се случи внезапно или е упорито.

Ако сте предприели стъпки за лечение на проблемите си с ИТ лентата и не изглежда да се лекува, може да искате да видите медицински специалист. Може да видите физиотерапевт, трудотерапевт или остеопат. Можете също да потърсите лечение от хиропрактик или от ортопед.

Колко време отнема IT лентата, за да се лекува

Обикновено можете да излекувате вашата IT група, като отделите време за почивка и заздравяване. След това работи за изграждане на сила и гъвкавост, за да избегнете бъдещи рецидиви. Уверете се, че можете да правите упражненията без болка. След като усетите, че балансът е възстановен, можете бавно да се върнете към обичайната си фитнес програма.

Важно е постепенно да надграждате дейността си във времето. Погрижете се допълнително да се уверите, че формата и техниката ви са правилни. Подобрения и връщане към нормална дейност трябва да се правят за период от три до шест седмици. Говорете с лекар за всякакви процедури и промени, които се опитвате.

Ако не видите подобрения, след като предприемете консервативни стъпки самостоятелно, непременно говорете с Вашия лекар. Може да са в състояние да осигурят други методи на лечение. Те могат да поставят диагноза дали това всъщност е проблем с ИТ и заедно можете да съставите подходящия план за лечение за вас.