Какво представлява синдромът на IT Band и как се лекува?

Съдържание

• Какво представлява синдромът на IT Band?
• Причини за синдрома на IT Band
• Как да предотвратим и лекуваме синдром на IT лентата
• Преглед за

За бегачи, колоездачи или други спортисти за издръжливост чуването на думите „синдром на IT групата“ е като да чуете запис на драскотина и да спрете. За съжаление, това състояние често означава болка, почивка от тренировки и много възстановяване.

Ето добрата новина: Всеки спортист може да заеме проактивна позиция срещу синдрома на IT групата (понякога известен като ITBS). По-долу разберете какво причинява синдрома на IT лентата, как да го лекувате и, най-важното, как можете да предотвратите това да се случи в бъдеще. (Вижте: 5 съвета, които да помогнат на всеки бегач да предотврати болки в коляното)

Какво представлява синдромът на IT Band?

IT лентата (или илиотибиалната лента) е най -дебелата част от съединителната тъкан, която се простира по външната дължина на бедрените ви мускули, от бедрото до коляното ви, казва Камерън Юен, DPT, CSCS, старши физиотерапевт в Bespoke Treatments in New Йорк Сити. (Представете си някой, който е супер слаб и мускулест: Знаеш ли това потапяне между четворката и сухожилието отстрани на крака им? Това е.)

Чудите се дали тази болка, която изпитвате, е резултат от синдрома на IT band? Основният признак е, че болката се влошава, когато коляното е огънато на 20 до 30 градуса-около ъгъла, който се огъва при ходене или стационарно бягане, казва Юен. Болката се влошава и когато извършвате дейности като бягане, клякане и качване нагоре и надолу по стълбите. Ако усещате болката някъде освен външната страна на коляното, това означава, че вероятно не е ITBS. (Например, ако чувствате болка около капачката на коляното, това вероятно е коляното на бегача.)

Въпреки че няма незабавна нужда да посетите медицински специалист, добра идея е поне веднъж да посетите физиотерапевт, за да може той да потвърди, че наистина изпитвате синдром на ИТ лентата, а не нещо друго, казва д -р Алекс Харисън, CSCS, треньор по спортно представяне за Ренесансова периодизация. „Те също могат да наблюдават упражненията, за да гарантират, че извличате максимума от тях за целите на рехабилитацията“, отбелязва той.

Причини за синдрома на IT Band

Казано просто, синдромът на IT лентата е резултат от претоварване на коляното от твърде много упражнения, казва Юен. Докато точните причини все още се обсъждат, вероятно е виновникът да е скок в пробега или интензивността на тренировката, съчетан с допълнителна компресия, поставена върху ИТ лентата при огъване на коляното, отбелязва той. (Мускулните дисбаланси също могат да причинят всякакви проблеми.)

Някои фактори също могат да поставят хората в по-голям риск от синдром на ИТ лентата, казва Харисън. Уверете се, че следвате правилния протокол за загряване и охлаждане преди дълги тренировки и не забравяйте да отделите време за възстановяване между тренировките. (За да бъда честен, ако не правите тези неща, вие се излагате на риск и от много други наранявания.) Някои повърхности за бягане, като пътища за спускане или наклонени пътища, могат да добавят натиск върху коляното и да създават дисбаланс в тялото, отбелязва Харисън. (Така че, ако мислите да опитате да бягате по пътека, улеснете се бавно.) Носенето на износени обувки също може да допринесе за риска от синдрома на ИТ групата. (Виждате ли? Казах ви, че е опасно да бягате със стари маратонки.)

Това не е всичко: Слабите мускули на тазобедрената става (които могат да причинят и други болки при бягане), неконтролираната пронация при кацане и приземяването с крак през централната средна линия на крачката ви могат да поставят допълнителен стрес върху страничната страна на коляното, казва Юен. Само тези фактори рядко са достатъчни, за да причинят болка в ИТ лентата. Но в комбинация с голямо увеличаване на честотата, обема или интензивността на тренировките, те може просто да създадат перфектния коктейл за болка, който да ви отведе.

Как да предотвратим и лекуваме синдром на IT лентата

„Отпускът“ може да бъде две от най-страшните думи за фитнес ентусиастите-но това е възстановителното лечение, което ще трябва да следвате, ако искате да се подобрите, казва Харисън.

1. Почивка и лед. Първо, трябва да намалите за няколко дни утежняващите дейности, като бягане и упражнения като клякания и изпади, казва Юен. Можете да използвате лед за болката и през това време. (Не, не трябва да навивате ИТ лентата си с пяна.)

2. Разтягане. Трябва да включите и леки разтягания, отбелязва Харисън, като например общата изправена ИТ лента: Разстоянието изправено, пресечете десния крак пред левия крак. Натиснете леко бедрата напред и стигнете ръцете отгоре и надясно, измествайки бедрата наляво. Обратни крака и посоки. (Опитайте и тези други участъци от ИТ лентата.)

3. Улеснете обратно. След това, когато болката отшуми, намалете тренировъчния си обем с 50 процента, за да можете бавно да оставите зоната да се адаптира към тренировката отново, казва Юен.

4. Вземете превантивни мерки. След като започнете да тренирате отново, обаче, ще искате да добавите упражнения, които укрепват мускулите на седалищните мускули и подобряват координацията ви в стойка с един крак. „Укрепването на мускулите на бедрото и сърцевината ви помага да контролирате движението на коленете и стъпалото отстрани до една страна по време на бягане“, казва Юен, което може да помогне за предотвратяване на влошаване на IT лентата в бъдеще. Опитвам:

• Странично повдигнати крака: Легнете от дясната страна на тялото на пейка за тежести (или легло у дома) с ханша близо до ръба и разтегнатите крака, така че те да висят от ръба, а краката да лежат на земята. Дръжте се изправен и тазът е прибран. Повдигнете левия крак до 30 до 45 градуса над хоризонталата, след което бавно се спуснете назад, за да започнете. Направете 15 повторения. Повторете от противоположната страна.
• Упражнения за спускане на бедрата: Стоейки на един крак, „издигнете“ противоположното бедро и бавно го спуснете, като използвате външните тазобедрени мускули на изправения крак. „Стоенето настрани на стълби е чудесно място за упражнения за спускане на бедрата“, казва Харисън. Направете 15 повторения. Повторете от противоположната страна.

За да предотвратите ITBS да ви преследва отново в бъдеще, съсредоточете се върху вашата форма за бягане, докато се връщате към тренировка. „Внимавайте за тенденции да изпускате бедрата си на една страна, да оставяте краката си да пресичат средната линия или да прекомерно пронирате при кацане“, казва Юен.

И когато увеличавате пробега си, правете го с не повече от 10 процента на седмица. (Например: Ако бягате 10 мили тази седмица, трябва да планирате да бягате само около 11 следващата седмица.) „Това увеличение е достатъчно за стимулиране на адаптацията, но обикновено се счита за сума, която няма да причини претрениране“, обяснява той -или по -важното е да раздразните отново вашата ИТ група.

Преглед за