Тази одобрена от Дженифър Лопес тренировка за цялото тяло ще ви унищожи (по най-добрия начин)

Съдържание

• J.Lo-одобрена тренировка за цялото тяло
• Сумо клек с медицинска топка
• Заден ход
• High Plank on Medicine Ball
• Страничен удар на планер
• Планк с дъмбелен ред към трицепс
• Кранчета за раменете
• Странична хрупкава дъска
• Надземен шлем с медицинска топка
• Завъртане на торса със съпротивителна лента
• Резистентна лента Клякане към бицепс къдряне
• Удължаване на трицепс с лента за съпротива
• Преглед за

Независимо дали сте стани на Дженифър Лопес от нея Прислужница в Манхатън дни или сте закъсняли за играта, схващайки степента на нейната доблест, едва след като сте видели Измамници, знаете, J. Lo обича тежка тренировка.

Певицата наистина завладява всяка тренировка, с която се сблъска, според бившия си треньор Дейвид Кирш, знаменит фитнес треньор и посланик на компанията за продукти за инфрачервени сауни MiHIGH. „Дженифър е изключително фокусирана и дисциплинирана, що се отнася до тренировките й“, казва той.„Никога нищо не беше твърде трудно или твърде предизвикателно за нея, за да опита или направи.“ (Вижте: Как Шакира и Дж. Ло се обучаваха за полувремето си)

Любопитно е какви точно тренировки Лопес е смазващ? Не бъдете любопитни повече! По-долу Кирш споделя една от веригите за цялото тяло, през които премина Лопес, докато тренираха заедно. Ще ви трябват само няколко основни елемента оборудване, за да завършите тази тренировка, така че можете да опитате независимо дали сте във фитнеса или в хола си. (Свързано: Дженифър Лопес показва корема си в селфи във фитнес залата, за да отпразнува рождения си ден)

Само запомнете: J.Lo наистина е звяр във фитнеса, така че не очаквайте, че ще бъде лесно.

J.Lo-одобрена тренировка за цялото тяло

Как работи: Изпълнявайте всяко упражнение по ред за посоченото време. Повторете за общо два до три кръга, като почивайте между кръговете, ако е необходимо.

Ще имаш нужда: Медицинска топка, комплект леки гири, лента за съпротива и набор от планери.

Сумо клек с медицинска топка

В допълнение към #werking вашите седалищни мускули, тази вариация на клека е насочена към вътрешната част на бедрата и корема. (Свързано: Сумо клякането е най -доброто упражнение за клек за вътрешните ви бедра)

А. Застанете с крака, малко по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката се оказаха 45 градуса. Прегърнете медицинската топка към гърдите, с лакти, прибрани в гръдния кош.

Б. Вдишайте, огънете коленете и седнете на бедрата обратно в клек. Дръжте сърцевината ангажирана и гърдите горди, за да предпазите долната част на гърба.

° С. Спускайте, докато бедрата са по -ниски от коленете или когато гърбът започне да се закръглява, което от двете настъпи първо.

Д. Издишайте, след това натиснете през предния крак и включете седалищните мускули, за да се върнете в изправено положение.

Повторете за една минута.

Заден ход

Това основно упражнение ефективно укрепва сърцевината, седалищните мускули, бедрата, бедрата и прасците, според Кирш.

А. Започнете с крака под бедрата. Начертайте пъпа навътре към гръбначния стълб, за да захванете ядрото.

Б. Направете голяма крачка назад с левия крак, спускайки се в замах с висок гръден кош. Направете пауза, когато предното бедро е успоредно на земята и лявото коляно почти докосне земята.

° С. Натиснете десния крак и ангажирайте седалищните мускули, за да отстъпите левия крак назад, за да започнете.

Превключете страни; повторете. Продължете да редувате за една минута.

High Plank on Medicine Ball

Мислите, че обикновените високи дъски са трудни? Гърбите ви ще се чувстват като пламтящи.

А. Коленичи пред медицинска топка на пода. Поставете всяка ръка върху медицинската топка на ширината на раменете.

Б. Отстъпвайте един по един крак назад в позиция за лицева опора. Издърпайте четириъгълниците и стиснете глутеите, за да създадете напрежение в долната част на тялото, и подпрете сърцевината, сякаш някой ще ви удари отдолу.

° С. Активно натискайте топката, за да захванете и защитите раменете.

Задръжте за една минута.

Страничен удар на планер

Ако страничните удари вече са част от вашата фитнес рутина, Кирш препоръчва да ги правите на планери като J.Lo. „Важно е непрекъснато да предизвиквате и да тласкате тялото си на следващото ниво“, казва той. "В случай на странични набези, планерите ви позволяват да направите точно това."

Въпреки това, първият ви набор от странични напади не трябва да бъде планер странични удари. Така че, ако сте нов в движението, изхвърлете планерите и се придържайте към редовни странични набези. (Свързано: J.Lo и A-Rod споделиха домашна тренировка, която можете да правите на всяко ниво на фитнес)

А. Застанете високи с крака под бедрата, един плъзгач на земята под дясната пета.

Б. Поддържайки гръдния кош висок и с основна скоба, едновременно изпратете бедрата назад, докато плъзгате десния крак настрани, докато десният крак бъде напълно изпънат.

° С. Натиснете тежестта в левия крак, след това изстискайте седалищните мускули и се върнете в изправено положение.

Повторете за 30 секунди. Превключете страни; повторете.

Планк с дъмбелен ред към трицепс

Комбинираните упражнения (които работят няколко мускулни групи наведнъж) като това са по-ефективни за изграждане на мускули в сравнение с изолиращите упражнения, казва Кирш. Освен това "комплексните упражнения са невероятно ефективни във времето." Това движение, например, укрепва ядрото, трицепсите, раменете, глутеусите, широчинните мускули и траповете с едно движение.

А. Поставете дъмбелите на земята на ширината на раменете, така че дръжките да са успоредни. От позиция на колене, наведете се напред, за да хванете дъмбел във всяка ръка. Върнете се във висока дъска, за да започнете.

° С. Поддържайки ядрото стегнато и без да люлеете бедрата една в друга, изтеглете левия лакът право нагоре към тавана. Направете пауза отгоре, след това стиснете трицепс, за да изправите лакътя, изпращайки ръката право назад.

Д. Обърнете движението, връщайки дъмбела в началото. Повторете от противоположната страна.

Продължете да редувате за една минута.

Кранчета за раменете

Кранчетата за раменете работят с раменете и сърцевината ви.

А. Заемете висока позиция на планка, китките са подредени под раменете.

Б. Без да позволявате на бедрата да се изместват от едната страна на другата, редувайте потупването на всяко рамо с противоположната ръка.

Продължете да редувате за една минута.

Странична хрупкава дъска

Имаше ли достатъчно дъски? Последният ход на дъската е страничната дъска.

А. Легнете от дясната страна с изправени крака, стъпала подредени. Поставете десния лакът директно под рамото. Повдигнете бедрата, докато тялото образува права линия от глезените до раменете. Дръжте корема стегнат, за да започнете, донесете лявата ръка до главата.

° С. Използвайте косите наклони, за да свалите левия лакът, сякаш докосвате десния ханш.

Д. Обърнете движението, за да се върнете към началото.

Повторете за 30 секунди. Превключете страни; повторете.

Надземен шлем с медицинска топка

Ако смятате, че шоуто на Джей Ло и Шакира на полувремето през 2020 г. е експлозивно, просто изчакайте, докато опитате тази плиометрична класика.

А. Приемете спортна стойка, краката раздалечени на ширината на раменете и коленете леко огънати, като вдигнете медицинска топка в двете си ръце, за да започнете.

Б. Повдигнете медицинската топка направо над главата, след това едновременно пантирайте в бедрата и спуснете ръцете експлозивно, за да ударите топката на земята.

° С. Вземете медицинската топка, за да се върнете, за да започнете.

Повторете за една минута.

Завъртане на торса със съпротивителна лента

За това основно упражнение ще ви трябва лента за съпротивление и точка за закрепване (помислете: съоръжение за клек, колона, щанга за издърпване или здрава дръжка на вратата). Когато избирате коя лента за съпротива да използвате, „изберете лентата, която ви дава достатъчно съпротива, за да ви предизвика, но ви позволява да поддържате правилната форма“, казва Кирш.

А. Закрепете лентата за съпротива някъде на височината на гърдите (или възможно най -близо). Застанете перпендикулярно на лентата с лице към точката на закрепване, хванете края с две ръце. Отдръпнете се от котвата, докато ръцете са изправени отпред, за да започнете.

Б. Като държите сърцевината опъната, бедрата квадратни и ръцете изправени, използвайте коси наклони, за да се завъртите от точката на закрепване, като издърпате лентата за съпротивление по тялото.

° С. С контрол, обърнете движението, за да се върнете към началото.

Повторете за 30 секунди. Превключете страни; повторете.

Резистентна лента Клякане към бицепс къдряне

Детето на любовта на бицепсови къдрици и съпротивителна лента, това е ход на цялото тяло.

А. Застанете с крака, раздалечени на ширината на бедрата, лента за съпротива, разположена под средата на стъпалото на двата крака. Дръжте лентата с две ръце пред бедрата, с длани напред.

Б. Поддържайки гърдите високи, спускайте се в клякам. Стиснете седалищните мускули, за да се изправите.

° С. Поддържайки ядрото стегнато и лактите плътно до гръдния кош, навийте съпротивителната лента до раменете.

Д. Обърнете движението, за да се върнете към началото.

Повторете за една минута.

Удължаване на трицепс с лента за съпротива

Последно движение, нека го вземем!

А. Закрепете лентата към точка за закрепване на височината на гърдите. С лице към точката на закрепване, протегнете ръка зад тялото, за да хванете лентата с двете си ръце, свити лакти, насочени към тавана, а ръцете зад главата.

Б. Като държите гръдния кош подбран и лактите стегнати, използвайте трицепси, за да изпънете ръцете право над главата си.

° С. Обратно движение, за да се върнете към началото.

Повторете за една минута.

Преглед за