8 Ползи за здравето и храненето на Джикама

Съдържание

• 1. Опакован с хранителни вещества
• 2. Високо съдържание на антиоксиданти
• 3. Може да засили здравето на сърцето
• 4. Насърчава храносмилането
• 5. Добре за вашите чревни бактерии
• 6. Може да намали риска от рак
• 7. Може да помогне за отслабване
• 8. Изключително универсален
• Долния ред

Джикама е корен зеленчук с форма на глобус с хартия, златисто-кафява кожа и нишестено бял интериор.

Това е коренът на растение, което произвежда боб, подобен на боб Лима. Зърната на растението хикама обаче са токсични (,).

Първоначално отглеждана в Мексико, хикама в крайна сметка се разпространява във Филипините и Азия. Изисква дълъг вегетационен период без измръзване, така че процъфтява на места, които са топли през цялата година.

Месото му е сочно и хрупкаво, с леко сладникав и орехов вкус. Някои смятат, че има вкус на кръстоска между картофи и круши. Други го сравняват с воден кестен.

Другите имена на джикама включват боб, мексикански картофи, мексикански воден кестен и китайска ряпа.

Ето 8 ползи за здравето и храненето на хикама.

1. Опакован с хранителни вещества

Джикама има впечатляващ хранителен профил.

Повечето от калориите му идват от въглехидрати. Останалото е от много малки количества протеини и мазнини. Джикама съдържа много важни витамини и минерали, както и значително количество фибри.

Всъщност една чаша (130 грама) съдържа следните хранителни вещества (3):

• Калории: 49
• Въглехидрати: 12 грама
• Протеин: 1 грам
• Дебел: 0,1 грама
• Фибри: 6,4 грама
• Витамин Ц: 44% от RDI
• Фолиева киселина: 4% от RDI
• Желязо: 4% от RDI
• Магнезий: 4% от RDI
• Калий: 6% от RDI
• Манган: 4% от RDI

Джикама също съдържа малки количества витамин Е, тиамин, рибофлавин, витамин В6, пантотенова киселина, калций, фосфор, цинк и мед (3).

Този кореноплоден зеленчук е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри и вода, което го прави подходяща за отслабване храна. Само една чаша (130 грама) съдържа 17% от RDI за фибри за мъже и 23% от RDI за жени.

Джикама също е отличен източник на витамин С, основен водоразтворим витамин, който действа като антиоксидант в тялото ви и е необходим за много ензимни реакции (4).

Джикама съдържа много важни витамини и минерали, включително витамин С, фолиева киселина, калий и магнезий. Той е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри и вода. Също така съдържа антиоксиданти, включително витамини С и Е и бета-каротин.

2. Високо съдържание на антиоксиданти

Джикама съдържа няколко антиоксиданти, които са полезни растителни съединения, които помагат за предотвратяване на увреждане на клетките.

Една чаша (130 грама) хикама съдържа почти половината от RDI за антиоксиданта витамин С. Също така съдържа антиоксидантите витамин Е, селен и бета-каротин (3).

Антиоксидантите помагат за защита срещу увреждане на клетките, като противодействат на свободните радикали, вредните молекули, които причиняват оксидативен стрес.

Оксидативният стрес е свързан с хронични заболявания, включително рак, диабет, сърдечно-съдови заболявания и когнитивен спад ().

За щастие диетите с високо съдържание на богати на антиоксиданти храни като джикама могат да помогнат в борбата с оксидативния стрес и могат да намалят риска от развитие на хронични заболявания.

Всъщност проучванията свързват антиоксидантите в плодовете и зеленчуците с по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и Алцхаймер (,,).

Джикама е добър източник на антиоксиданти като витамин С. Диетите с високо съдържание на тези съединения са свързани с по-нисък риск от някои хронични заболявания.

3. Може да засили здравето на сърцето

Джикама има множество хранителни вещества, които го правят отличен избор за подобряване на здравето на сърцето.

Съдържа значително количество разтворими диетични фибри, които могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола, като предотвратяват реабсорбцията на жлъчката в червата, както и предотвратяват черния дроб да произвежда повече холестерол ().

Преглед на 23 проучвания показа, че увеличаването на приема на фибри значително намалява общия холестерол и "лошия" LDL холестерол ().

Джикама също съдържа калий, който помага за понижаване на кръвното налягане, като отпуска кръвоносните съдове.

Например едно проучване показа, че калият намалява кръвното налягане и предпазва от сърдечни заболявания и инсулт ().

Освен това джикама може да подобри кръвообращението, тъй като съдържа желязо и мед, и двете от които са необходими за здрави червени кръвни клетки. Една чаша съдържа 0,78 mg желязо и 0,62 mg мед (3).

Джикама също е естествен източник на нитрати. Проучванията свързват консумацията на нитрати от зеленчуци с увеличената циркулация и по-добрата физическа активност (

Освен това, едно проучване при здрави възрастни показва, че консумацията на 16,6 унции (500 ml) сок от хикама намалява риска от развитие на кръвни съсиреци ().

Джикама съдържа диетични фибри, калий, желязо, мед и нитрати, които могат да са от полза за здравето на сърцето чрез намаляване на нивата на холестерола, намаляване на кръвното налягане и подобряване на кръвообращението.

4. Насърчава храносмилането

Диетичните фибри помагат за увеличаване на по-голямата част от изпражненията. Това му помага да се движи по-гладко през храносмилателния тракт ().

Една чаша (130 грама) джикама съдържа 6,4 грама фибри, които могат да ви помогнат да постигнете ежедневните си цели (3).

Освен това, джикама съдържа вид фибри, наречени инулин. Проучванията показват, че инулинът може да увеличи честотата на изпражненията с до 31% при тези със запек ().

Джикама също е с високо съдържание на вода, което може да помогне за облекчаване на запек. Храни с високо съдържание на вода като джикама могат да ви помогнат да задоволите ежедневните си нужди от течности ().

Джикама съдържа големи количества диетични фибри и вода, които и двете насърчават здравословното движение на червата.

5. Добре за вашите чревни бактерии

Джикама е с високо съдържание на инулин, който е пребиотично влакно.

Пребиотикът е вещество, което може да се използва от бактериите в тялото ви, което води до ползи за здравето ().

Докато храносмилателната ви система не е в състояние да смила или абсорбира пребиотици като инулин, бактериите в червата ви могат да ги ферментират.

Диета с високо съдържание на пребиотици увеличава популацията на „добри“ бактерии в червата и намалява броя на нездравословните бактерии (,).

Проучванията показват, че видовете бактерии в червата могат да повлияят на теглото, имунната система и дори настроението ().

Яденето на пребиотични храни насърчава растежа на видовете бактерии, които могат да намалят риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и бъбречни заболявания ().

Джикама съдържа вид пребиотични фибри, които хранят полезните чревни бактерии. Здравите чревни бактерии намаляват риска от развитие на затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет.

6. Може да намали риска от рак

Джикама съдържа антиоксидантните витамини С и Е, селен и бета-каротин. Антиоксидантите неутрализират свободните радикали, които могат да доведат до увреждане на клетките и рак (3).

Също така, джикама е добър източник на диетични фибри. Една чаша (130 грама) съдържа повече от 6 грама фибри (3).

Диетичните фибри са добре известни със своите защитни ефекти срещу рак на дебелото черво ().

Едно проучване показа, че хората, които ядат повече от 27 грама диетични фибри на ден, имат 50% по-нисък риск от развитие на рак на дебелото черво, в сравнение с тези, които ядат по-малко от 11 грама ().

Освен това джикама съдържа пребиотично влакно, наречено инулин.

Пребиотиците могат да намалят риска от рак, като увеличават броя на здравите бактерии в червата, увеличават производството на защитни мастни киселини с къса верига и засилват имунния отговор ().

Всъщност проучвания върху мишки показват, че консумирането на инулинови влакна може да предпази от рак на дебелото черво (,).

Освен че е полезен вид фибри, инулинът е показал, че действа и като антиоксидант, който защитава лигавицата на червата ().

Джикама съдържа антиоксиданти, фибри и пребиотици, за които е доказано, че предпазват от някои видове рак.

7. Може да помогне за отслабване

Джикама е хранителна гъста храна. Съдържа голям брой хранителни вещества, но относително нисък брой калории (3).

Джикама има високо съдържание както на вода, така и на фибри, което ви помага да се заситите.

Освен това фибрите в джикама могат да помогнат за поддържането на стабилна кръвна захар. Фибрите забавят храносмилането, което помага да се предотврати повишаването на нивата на кръвната захар твърде бързо след хранене ().

Инсулиновата резистентност е основен фактор за затлъстяването. Това се случва, когато клетките ви станат по-малко чувствителни към инсулин, което затруднява навлизането на глюкоза в клетките, където може да се използва за енергия.

Вместо това, глюкозата остава в кръвта, повишавайки нивата на кръвната захар.

Изследвания върху мишки предполагат, че яденето на хикама може да увеличи чувствителността към инсулин и да намали нивата на кръвната захар (,).

Джикама също съдържа пребиотичните фибри инулин, който е свързан със загуба на тегло и е показал, че влияе на хормоните, които влияят на глада и пълнотата ().

Следователно яденето на джикама може не само да увеличи вида на чревните бактерии, които подпомагат загубата на тегло, но също така може да ви помогне да се чувствате по-удовлетворени след хранене.

Джикама е хранителна храна с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри и вода. Проучванията показват, че яденето на джикама може да намали нивата на кръвната захар, да подобри чувствителността към инсулин и да ви помогне да се чувствате сити по-дълго.

8. Изключително универсален

Джикама може да се яде сурова или варена и да се използва в голямо разнообразие от ястия.

След отстраняване на жилавата, кафеникава кора, бялата плът може да се нарязва на филийки или кубчета.

Ето няколко начина да добавите хикама към вашата диета:

• Добавете го към зеленчукова салата за допълнителна криза
• Комбинирайте с манго, ананас или папая за салата с тропически плодове
• Нарежете го на дебели филийки и сервирайте с потапяне като гуакамоле или хумус
• Добавете го в зеленчуково блюдо
• Разбъркайте го със сусамово масло и оризов оцет
• Поръсете го със сок от лайм и чили на прах за пикантна закуска

Има много различни начини за ядене на джикама. Може да се яде обикновена, с потапяне или да се включи в ястия като салати и пържени картофи.

Долния ред

Джикама е здравословна храна, която да включите във вашата диета.

Той съдържа високо съдържание на няколко хранителни вещества, фибри и антиоксиданти, които могат да осигурят ползи за здравето, включително подобрено храносмилане, загуба на тегло и намален риск от заболяване.

Плюс това, джикама е вкусна и хрупкава и може да се яде сама или да се съчетава с много други храни.

Като се имат предвид всички предимства, които джикама може да предложи, трябва да помислите за включването му в диетата си.