Как да започнете усилията за отслабване, за да подобрите шансовете си за успех

Съдържание

• Ден 1: Диета
• Ден 1: Тренировка
• Кардио 1
• Верига А
• Кардио 2
• Верига Б
• Кардио 3
• Ядро
• 2 ден: Диета
• Ден 2: Тренировка
• Кардио 1
• Верига А
• Кардио 2
• Верига Б
• Кардио 3
• Ядро
• Продължете напред
• 2-дневен списък за пазаруване
• Преглед за

Ако някога сте имали събитие, което ви е споходило, може би сте се чудили „Възможно ли е дори да отслабнете за 48 часа?“ Краткият отговор е не, малко вероятно е да загубите истинско тегло за 2 дни. „Експертите препоръчват безопасно ниво на загуба на два килограма на седмица“, казва ФормаЗаместник-редакторът на Мери Андерсън. „Един паунд се равнява на 3500 калории, така че, за да загубите един паунд за два дни, ще трябва да ядете 2500 калории по-малко“ – бърза диета, която никой никога не трябва да опитва.

Въпреки това е възможно да започнете да развивате здравословни упражнения и хранителни навици само за два дни, което е най-добрият начин да започнете бързо отслабване. (Свързани: 20 лесни съвета за диета, които правят здравословното хранене по-малко предизвикателство)

За начало направете „план за атака“, предлага Харли Пастернак, треньор на знаменитости и създател на 5-факторната диета. Направете списък с хранителни стоки, за да закупите достатъчно храна за 5 малки хранения на ден. Също така ще искате да планирате кога ще ядете и тренирате. Маркирайте всичко в календара си като среща.

Нуждаете се от допълнителен стимул? Вземете нова екипировка за тренировка. „Нов чифт спортни обувки може да ви даде допълнителен тласък да бъдете активни“, казва Пастернак."Те могат да действат като катализатор между ума и тялото за повишаване на мотивацията и подобряване на производителността."

Или отидете да пазарувате за хранителни стоки (вижте списъка за пазаруване в долната част на страницата) за съставките, които ще ви трябват за следващите два дни храна. Когато Доун Джаксън Блатнър, RD, автор на Флекситарианската диета, чекира в магазина за хранителни стоки, количката й е наполовина пълна с продукти-стратегия, която предвещава добре както в дългосрочен, така и в краткосрочен план.

Причините да ядете зеленчуци са много:

1. Зеленчуците съдържат около 20 калории на порция. Другите храни имат 3 или 4 пъти повече калории.
2. Те имат висок процент вода, така че можете да се почувствате сити, ако ги ядете.
3. Те съдържат много калий, който може да помогне за регулиране на кръвното налягане и течността в тялото ви.

За ограниченото време: „Отидете до магазина и купете зеленчуци, които можете да ядете от тава за зеленчуци“, предлага Блатнър. „Също така, купете зеленчуци, които можете да печете на скара – тиквички и тиква – и добавете зеленчуците към всичко, което ядете.

Тези движения могат да ви помогнат да влезете в правилното психическо състояние. Така че запасете килера и прах от тези маратонки-вашият 48-часов старт за отслабване започва сега.

Ден 1: Диета

Честа грешка при отслабване е да ядете твърде малко калории, така че преди да започнете този или друг план за отслабване, изчислете вашите лични нужди от калории. Що се отнася до поддържането на здраво тяло, това, което пиете, се брои толкова, колкото и това, което ядете. "Пиенето на 72 унции вода на ден е критично", казва Блатнер. "Сложете хубава стомна с вода в хладилника. За овкусена вода можете да плувате в нея прясна мента или можете да сложите резенчета круши или грейпфрут в нея." (Свързано: 7-дневният диетичен план за отслабване от „Най-големият губещ“)

Блатнър ​​предлага следното меню, за да се подхранвате през целия ден.

Закуска: Орехова овесена каша с ябълки (приблизително 300 калории)

• 1/2 чаша сух бърз овес
• 1/2 чаша оригинално соево мляко
• 1 супена лъжица орехи
• 1 малка нарязана ябълка

За закуска опитайте гореща овесена каша, напоена със соево мляко и гарнирана с нарязана на кубчета ябълка. Ако сте се събудили гладни, това трябва да ви задържи до обяд. „[Ябълките] са пълни, защото са 85 процента вода и имат 4,5 грама фибри“, казва Блатнер. И за тези от вас, притеснени от холестерола си, имате късмет. „Овесените ядки са пълнозърнести храни, които могат да помогнат за регулиране на нивата на холестерола със съединение, което съдържа, наречено бета-глюкан“, добавя тя.

Обяд: Пресни домати и боб, пълнени с пита (приблизително 400 калории)

• 1 средно пълнозърнест пита
• 1/2 чаша бял боб от консерва
• 1 чаша нарязан домат
• 2 супени лъжици нарязан пресен босилек
• 2 супени лъжици дресинг от винегрет

Напълнете пълнозърнеста пита с боб, домати и босилек, след което я облечете с винегрет. Пълнозърнестата пита е с ниско съдържание на наситени мазнини, с високо съдържание на диетични фибри и без холестерол. Всичко, което ще ядете в питата, също е здравословно, особено белият боб. "Фасулът е чудесен източник на растителни протеини, фибри, желязо, калий и цинк", казва Блатнер.

Закуска: кисело мляко и мед (приблизително 100 калории)

• 1/2 чаша обикновено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
• 1 чаена лъжичка мед

Не само, че киселото мляко е пълно с протеини, но и съдържа добри бактерии, стимулиращи имунната система, наречени пробиотици. Когато добавите мед към киселото мляко, той ще нахрани добрите бактерии в киселото мляко и ще направи бактериите по -силни, казва Блатнер. „Освен това, по-добре е да добавите собствена сладост към обикновеното кисело мляко, вместо да го купувате предварително подсладено, защото можете да контролирате количеството.“ (Свързани: 12 ползи за здравето на киселото мляко, които показват неговата хранителна сила)

Вечеря: сьомга с киноа и броколи (приблизително 400 калории)

• 3 унции сьомга на скара
• 1 чаша нарязани цветчета броколи
• 1 чаена лъжичка кедрови ядки
• 1 изцеден лимон
• 3/4 чаша варена киноа

Ще се наситите на това ястие. Сьомгата на скара е с високо съдържание на хранителни вещества, ниско съдържание на наситени мазнини и наситена с омега-3 мастни киселини. Не можете да сбъркате с броколи-зеленчукът се рекламира като храна за борба с рака, богата на витамини А и С и добър източник на калций, желязо и магнезий. Що се отнася до киноата, тя „съдържа едно от най -големите количества протеини от пълнозърнестите храни“, казва Блатнер. Така че търгувайте с бял ориз - това е размяна, която си струва труда.

И така, къде се вписват чипсът, бисквитките, бонбоните, сладоледът и алкохолът, питате? „Никъде“, казва Блатнер. Целта е да влезе ол-ин при двудневно нулиране, казва тя. "Въпреки това, дългосрочните хора не трябва да мислят, че тази двудневна диета е колко перфектна трябва да бъде завинаги."

Ден 1: Тренировка

Ако сте човек сутрешна тренировка, продължете и се развържете след закуска. Въпреки това, ако сте по-скоро следобед или след вечеря, не се колебайте да тренирате, когато ви е най-удобно. „Става дума за формиране на навик и за честотата на упражненията“, казва треньорът на знаменитости Рамона Браганза, която е работила с Джесика Алба. "Представете го и го запишете в дневника си. Ако нямате енергия пет сутрини подред, тогава го превключете."

Номерът за постигане на чист мускул е да комбинирате тренировки с тежести с кардио, което е точно това, което ще правите с програмата 3-2-1 на Braganza (3 кардио сегмента, 2 сегмента верига и 1 основен сегмент).

"Опитайте се да не правите почивка. Прокарайте изгарянето", съветва Браганза. "Но ако трябва да спрете, спрете за кратко и след това продължете." Тя предлага да работите със 75 процента от целевата сърдечна честота. (Можете да разберете каква е вашата целева сърдечна честота, като извадите възрастта си от 226, след което умножете това число по 0,75, за да получите процента си.) Ако сте избрали правилното тегло, трябва да почувствате изгарянето в последните 5 повторения, казва тя .

Цялата програма трябва да отнеме час и ще изгори около 300 калории. Ако искате да изгорите повече, увеличете кардио времето от 7 минути на 10 и повторете три пъти вериги A и B.

Кардио 1

А. Загряване чрез джогинг за 2 минути.

Б. Интервално трениране от 3 до 5 минути. Увеличете интензивността, като бягате по наклон или увеличавате скоростта.

Верига А

1. Лицеви опори

А. Изпънете ръцете на ширината на раменете и изпънете краката, балансирайки на пръсти.

Б. Дръжте се изправен, долната част на тялото надолу, след това се върнете нагоре в изходна позиция.

Направете 20 повторения.

Намаляване: Спуснете коленете на земята за опора.

2. Повдигане на крака

А. Легнете на една страна и изпънете крака прави.

Б. Повдигнете горния крак, след това го спуснете с точност до няколко сантиметра от - но не докосвайки - долния крак.

Направете 20 импулса от едната страна, след това превключете.

Уверете се, че формулярът е правилен; наведете тялото леко напред и не позволявайте на горната част на бедрото да се върне назад. Това упражнение ще работи върху външната част на бедрото.

3. Спускане на столове

А. Седнете на ръба на стол със събрани крака и плътно на пода. Поставете ръце на ръба на стола от двете страни на бедрата.

Б. Свийте лактите на 90 градуса и долната част на тялото към пода.

° С. Изправете ръцете, за да повдигнете тялото обратно в изходна позиция.

Направете 20 повторения.

4. Повторете стъпки 1-3.

Кардио 2

А. Скачане на въже за 7 минути.

Верига Б

1. Преса за гърди с гири

А. Седнете на наклонена пейка, като държите средни тежести до височината на раменете и след това се облегнете назад на пейката. Уверете се, че гирите са в една линия със страните на гърдите и горната част на ръката е под гирите.

Б. Изпънете дъмбелите нагоре.

° С. Спуснете ръцете обратно в първоначалното положение.

Направете 20 повторения. Последните 5 повторения трябва да се чувстват предизвикателни.

2. Ходене

А. Застанете с крака на ширината на бедрата.

Б. Наклонете десния крак напред, огъвайки лявото коляно до около 1 инч над пода и с дясното коляно, свито под ъгъл от 90 градуса точно над глезена.

° С. Като държите тежестта в петите, за да избегнете навеждането напред, избутайте пода от левия крак и изхвърлете левия крак напред.

Направете 20 разходки.

Увеличете мащаба: Влезте дълбоко, като завъртите във водещия крак и докоснете земята с противоположна ръка.

3. Разширения за трицепс

А. Легнете на пейка, като държите 5-10 килограмови гири във всяка ръка.

Б. Започнете с протегнати ръце към тавана.

° С. Сгъване в лактите и държане на длани обърнати навътре, спуснете дъмбелите към ушите.

Направете 20 повторения.

4. Направете 30-секундна почивка, след което повторете верига Б.

Кардио 3

А. Интервален влак за 7 минути. Увеличете интензивността, като бягате по наклон или увеличавате скоростта и я поддържате в постоянно темпо.

Ядро

1. Double Crunch

А. Легнете с лицето нагоре с двата крака от земята.

Б. Задръжте лактите зад главата, след това свийте тялото на топка, докато лактите докоснат коленете.

Направете 20 коремни преси.

2. Усукващ велосипед

А. Легнете с лицето нагоре. Редувайте докосването на всеки лакът до противоположното коляно (т.е. десния лакът към лявото коляно и обратно), докато вдигате в криза.

Направете 20 криза.

3. Повдигане на краката

А. Легнете с лицето нагоре с ръце под дупето.

Б. Повдигнете краката към тавана, след това ги спуснете, докато почти докоснат пода.

Направете 20 повторения от всяка страна.

4. Дъска

А. Влезте в колене и опънете тялото към земята с лакти и предмишници. Изпънете краката право назад, за да балансирате на пръстите и предмишниците.

Задръжте тази позиция на дъската за 20 до 30 секунди (работете до пълна минута).

5. Повторете стъпки 1-4.

2 ден: Диета

Закуска: бадемов тост с боровинки (приблизително 300 калории)

• 2 филийки препечен пълнозърнест хляб
• 1 супена лъжица бадемово масло
• 1 чаша пресни боровинки

Намажете бадемово масло върху препечен хляб и яжте със страни от боровинки. Боровинките не само са с ниско съдържание на калории, но и са добър източник на фибри и богати на витамин С. Плюс това, синият цвят идва от антиоксиданта антоцианин, който може да предпази от заболявания като болестта на Алцхаймер, рака и сърцето болест, казва Блатнер.

Обяд: Нарязана спаначена салата (приблизително 400 калории)

• 2 чаши спанак
• 1 голямо твърдо сварено яйце, нарязано
• 1 средно печен картоф, нарязан
• 1 чаша моркови, нарязани
• 2 супени лъжици дресинг за салата от винегрет
• Добавете нарязаните съставки към спанака и залийте с дресинга.

Забравете за марулята айсберг или романо. "Спанакът е зеленолистно и те съдържат мощно трио антиоксиданти, наречени АСЕ-витамини А, С и Е-изграждащи кръвта, като желязо и витамин К, и изграждащи кости като калций и магнезий", казва Блатнер.

Що се отнася до съставките на салатата, яйцата са добър източник на протеини, които все още са с ниско съдържание на мазнини, което ги прави чудесни за изграждане на мускули, докато отслабвате. Наличието на протеин във всяко хранене ще помогне за поддържане на метаболизма ви, докато тялото ви изгаря мазнините. И не изхвърляйте жълтъка от твърдо свареното яйце; Той е богат на витамин D, който се бори с болести като рак и диабет.

Закуска: Целина със слънчогледово масло (приблизително 100 калории)

• 1 супена лъжица слънчогледово масло
• 2 средни стъбла от целина

Насладете се на целина намаза със слънчогледово масло, което има повече витамин Е от фъстъчено масло.

Вечеря: Пилешко зеленчуково пържене с кафяв ориз (приблизително 400 калории)

• 1/2 чаша варен кафяв ориз
• 3 унции пилешки гърди на скара, нарязани на кубчета
• 1 супена лъжица нарязани бадеми
• 1 супена лъжица пресен кориандър, нарязан
• 1 чаша смесени зеленчуци
• Отгоре пиле с бадеми и кориандър. Яжте със ориз и смесени зеленчуци.

Като пълнозърнест, кафявият ориз е много наситен и лесен за смилане. Освен това, в сравнение със сухи пълнозърнести храни като бисквити, кафявият ориз се състои предимно от вода, така че ще ви накара да се почувствате сити, казва Блатнер. (Свързано: План за диета за отслабване с 10 паунда за месец (който всъщност ще искате да следвате))

Ден 2: Тренировка

Кардио 1

А. Загрейте, като бягате за 2 минути.

Б. Интервален влак за 3 до 5 минути. Увеличете интензивността, като бягате по наклон или увеличавате скоростта и я поддържате в постоянно темпо.

Верига А

1. Редове с дъмбели

А. Поставете лявото коляно и лявата ръка на пейка.

Б. Като държите 12-килограмова тежест във всяка ръка (използвайте по-леки тежести, ако това е твърде тежко), изпънете дясната ръка право надолу, така че гирата да виси под рамото.

° С. Издърпайте ръцете право назад, като държите лакътя близо до страната.

Направете 20 повторения.

2. Клякания

А. Застанете високи с крака на ширината на бедрата.

Б. Клякайте, сякаш седите на стол.

Направете 20 повторения.

Уверете се, че го усещате в петите си, така че да работите в задната част на краката си. Дръжте 8-килограмови тежести в ръцете си, ако клековете стават твърде лесни.

3. Къдрици за бицепс

А. Застанете с крака на ширината на бедрата.

Б. Като държите 5-килограмови дъмбели във всяка ръка, навийте тежестите към раменете.

Направете 20 повторения.

4. Повторете стъпки 1-3.

Кардио 2

А. Скачане на въже за 7 минути.

Верига Б

1. Обратна муха

А. Пристъпете напред с единия крак и леко се наведете напред, като държите главата си в права линия с ханша и държите очите си на земята.

Б. Започнете с 5-килограмова тежест във всяка ръка, с длани, обърнати към тялото.

° С. Повдигнете ръцете до височината на раменете.

Д. Спуснете ръцете, докато ръцете са под гърдите.

Направете 20 повторения.

Съвет: Дръжте ръцете леко закръглени, като се преструвате, че прегръщате дърво.

2. Стъпки

А. Започнете с десния крак на пейка и левия крак на земята.

Б. Застанете на пейката, изправяйки десния крак.

° С. Докоснете пейката с ляв крак, след което незабавно върнете левия крак отново на земята.

Като държите десния крак на пейката, продължете с 20 повторения. Превключете страни; Повторете.

3. Странично повдигане на рамото

А. Застанете високо с 5-килограмови дъмбели във всяка ръка отстрани.

Б. Повдигнете ръцете отстрани до височината на раменете.

° С. Спуснете ръцете обратно надолу.

Направете 20 повторения.

4. Повторете стъпки 1-3.

Кардио 3

А. Интервално влакче за 7 минути. Увеличете интензивността, като бягате по наклон или увеличавате скоростта и я поддържате в постоянно темпо.

Ядро

1. Двойна криза

А. Легнете с лицето нагоре, като започнете с двата крака от земята.

Б. Задръжте лактите зад главата, след това свийте тялото в топка, докато лактите докоснат коленете.

Направете 20 коремни преси.

2. Усукващ велосипед

А. Легнете с лицето нагоре. Редувайте докосването на всеки лакът до противоположното коляно (т.е. десния лакът към лявото коляно и обратно), докато вдигате в криза.

Направете 20 криза.

3. Повдигане на краката

А. Легнете на една страна и изпънете крака прави.

Б. Повдигнете горния крак, след това го спуснете с точност до няколко сантиметра от - но не докосвайки - долния крак.

Направете 20 импулса от едната страна, след това превключете.

4. Дъска

А. Влезте в колене и опънете тялото към земята с лакти и предмишници. Изпънете краката право назад, за да балансирате на пръстите и предмишниците.

Задръжте тази позиция на дъската за 20 до 30 секунди (работете до пълна минута).

5. Повторете стъпки 1-4.

Продължете напред

Ако сте стигнали дотук, има вероятност да продължите да тренирате. Браганса предлага да прави тренировката си три дни в седмицата, като се редува с 30 до 40 минути направо кардио през ден (ще имате един ден почивка всяка седмица).

Но тази рутина ще бъде добра само за 4 до 6 седмици. След това ще трябва да промените рутината, за да видите забележими промени. Като същества с навик, ние обичаме да правим същото упражнение - но ако се опитвате да отслабнете, усилията ви вече няма да работят. „Това се нарича принцип на адаптация“, казва Браганза. "Трябва да има разнообразие в упражненията, които правите. Можете да правите същите части на тялото, но да научавате нови упражнения за тях."

(Свързани: 6 подли причини, поради които не губите тегло)

Понякога грабването на приятел за тренировка може да ви помогне да останете в програма за дълго време. Друг начин да подправите ежедневната си физическа активност е да избягвате напълно фитнеса и просто да излезете навън. „Разходете се и проследете колко далеч изминавате с крачкомер. Или си поиграйте с децата или кучетата си“, предлага Браганса. Също така, участието в други спортове – колоездене, туризъм или скално катерене, например – е чудесен начин да останете активни. Намерете нещо, което обичате да правите и продължете да го правите.

Каквото и да правите, не забравяйте да запишете своите хранителни навици и упражнения. Блатнер казва, че ако следите какво ядете, ще отслабнете два пъти повече.

„Мисля, че има изключителна стойност да направите бърз старт за себе си. Причината номер едно, поради която хората не се придържат към план, е, че не виждат резултатите достатъчно бързо“, казва Блатнер. Правейки нещо подобно за част от седмицата ще ви направи по-вероятно да развиете по-здравословни навици през целия си живот.

2-дневен списък за пазаруване

• Сух бърз овес
• Оригинално соево мляко
• Орехови ядки
• 1 малка ябълка
• 1 средно голям пълнозърнест пита
• 1 консерва бял боб
• Домати
• Пресен босилек
• Обикновено нискомаслено кисело мляко
• Пчелен мед
• 3 унции сьомга на скара
• Цветчета броколи, нарязани
• кедрови ядки
• 1 лимон
• Киноа
• Хляб от пълнозърнест хляб
• Бадемово масло
• Картонена кутия с пресни боровинки
• 1 торба спанак
• 1 яйце
• 1 средно изпечен картоф
• Моркови
• Бутилка дресинг за салата винегрет
• Слънчогледово масло
• 2 средни стъбла от целина
• 1 малка торбичка кафяв ориз
• 3 унции пилешки гърди на скара
• Нарязани бадеми
• Прясно кориандър
• 1 торба замразена зеленчукова смес

Преглед за