Събудете се с тази 10-минутна основна тренировка от Кейти Дънлоп

Съдържание

• Страничен мост
• Нанижете иглата
• Down Dog Star
• Сгъване на крака
• Хип дип
• Rainbow Twist
• Преглед за

Упражнението не означава да се ангажирате с продължителна тренировка. Използването на малка почивка през деня за придвижване може да ви осигури така необходимия тласък. И нека си го кажем, често това е единственият начин, по който изобщо можете да го вместите.

Кейти Дънлоп, сертифициран треньор и създател на Love Sweat Fitness, напоследък се вписва в много от тези мини тренировки, така че тя е проектирала тази основна тренировка за всеки, който търси кратка последователност от упражнения. „Тази тренировка е идеална за всеки, който търси бърза, забавна и супер ефективна тренировка у дома“, казва Дънлоп. „Напоследък често добавям бързи бонус тренировки като тази, за да ми дадат прилив на енергия по средата на деня или когато просто се нуждая от почивка от дивана и компютъра.“ Разбира се, ако вие са в настроение за по -дълга сесия, винаги можете да включите това до края на друга тренировка. (Свързано: Интензивната тренировка на Ab едва ще успеете)

Ако напоследък прекарвате повече време у дома, още по -голяма причина да включите основната работа „Нашето ядро ​​е толкова важно, винаги, но сега повече от всякога“, казва тя. „Докато работим у дома на дивани, на пода и на иначе необичайни места, позата ни обикновено страда.Тази тренировка е свързана с коремните мускули и ще ви помогне да изградите чист мускул, да изгорите мазнините и да подобрите стойката. "(Свързани: 6 упражнения за дъска за силен стомах)

С това разточете постелка и сложете на пода за тази тренировка от Dunlop, която ще освети цялото ви ядро ​​за 10 минути или по -малко.

Как работи: Завършете всяко упражнение за посочения брой повторения.

Ще имаш нужда: Нада.

Страничен мост

А. Започнете с модифицирана лява странична дъска с лявата ръка и дясната пищяла, подпряна на пода, а дясната ръка е изпъната над главата.

Б. Свийте дясното коляно, докато хрускате десния лакът, за да срещнете дясното коляно.

° С. Изпънете дясната ръка и десния крак, за да се върнете към модифицирана дъска. Потопете бедрата на пода и обратно, за да се върнете, за да започнете.

Направете 15 повторения. Превключете страни; Повторете.

Нанижете иглата

А. Започнете от висок ляв страничен планк с десен крак пред левия крак. Прокарайте дясната ръка под тялото отляво.

Б. Развийте с лице отпред, за да се върнете към началото.

Направете 15 повторения. Превключете страни; Повторете.

Down Dog Star

А. Започнете в положение на куче с три крака надолу с изпънат ляв крак към тавана. Свийте лявото коляно и го издърпайте отдолу и през тялото, докато премествате тежестта напред във висока дъска.

Б. Изцяло изпънете левия крак, така че кракът да достига към дясната страна.

° С. Развийте, изместете бедрата назад, докато се огъвате, след това разгънете левия крак в трикрако надолу куче, за да се върнете, за да започнете.

Направете 15 повторения. Превключете страни; Повторете.

Сгъване на крака

А. Легнете по гръб с ръце, изпънати от всяка страна в Т-образна форма, сгънати крака в 90-градусова позиция на масата. Издърпайте корема здраво и натиснете гръдния кош в пода, като внимателно спуснете крака към пода вляво. Отидете възможно най -далеч, без да падате настрани.

Б. Натиснете краката обратно нагоре към тавана. Повторете вдясно.

° С. Поддържайте коленете свити под ъгъл от 90 градуса и коремните мускули ангажирани, спуснете петите, за да почукате пода, след което повдигнете краката в позиция на масата, за да се върнете към началото.

Направете 15 повторения.

Хип дип

А. Започнете от ниска дъска. Завъртете бедрата надясно, докато ги потопите на около три инча от пода, след това ги завъртете наляво и се потопете.

Направете 15 повторения.

Rainbow Twist

А. Седнете на пода със свити на 90 градуса колене и бедра, повдигнати крака и пищяли успоредни на пода. Ръцете трябва да бъдат изпънати над главата. Облегнете се назад, така че торсът да е под ъгъл от 45 градуса с пода.

Б. Използвайте корема, за да завъртите торса възможно най-навътре и наляво, позволявайки на ръцете да се спуснат към пода. Обърнете движението и се върнете в изходна позиция, за да се завъртите в обратна посока.

Направете 15 повторения.

Преглед за