Тази тренировка с мини щанга от Келси Уелс ще ви накара да започнете с вдигане на тежести

Съдържание

• 5-движеща тренировка за мини-щанга за цялото тяло
• Мъртва тяга
• Наклонен ред
• Сумо клек
• Раменна преса
• Лицева опора за трицепс
• Преглед за

Когато за първи път попаднахме на фитнес блогърката My Sweat Life Келси Уелс, бяхме обсебени от посланието й да #screwthescale и да се съсредоточим върху неща, които наистина имат значение в края на една фитнес трансформация: здраве и щастие. Вместо да се фиксира върху числото по скалата, Уелс съсредоточи собственото си пътуване върху придобиване на сила, способности и издръжливост. Сега, като обучител в приложението SWEAT на Kayla Itines, Уелс помага на безброй жени да трансформират телата си, като следват нейния манталитет „сила над мащаба“. (И тя продължава да го поддържа реално по пътя, напомняйки на жените да бъдат добри към себе си и да не се стремят към съвършенство във фитнеса.)

Нейната програма PWR (и новата й програма PWR 3.0, която включва 36 седмици тренировки, базирани на теглото) е изцяло за извайване на чист мускул и сила-и нейната популярност е доказателство за това колко много жени са нетърпеливи да вземат по-големи тежести. (Защото, както посочи Уелс, мускулите * са * секси. И независимо дали го осъзнават или не, повечето жени, които искат да направят трансформация за отслабване, също искат да натрупат мускули.)

За тези, които са нови в вдигането на тежко, Уелс създаде тази мини тренировка с щанга за цялото тяло въз основа на нейната програма, която ще ви накара да започнете. Следвайте заедно с видеото, за да овладеете нейната форма. (Следва: 4 упражнения за тонизиране на долната част на тялото от Келси Уелс)

5-движеща тренировка за мини-щанга за цялото тяло

Как работи: Изпълнете 3-5 серии от 10-12 повторения.

Ще имаш нужда: Мини щанга, натоварена до голяма тежест. (Уелс използва 40 до 60 паунда за мини щанга, но препоръчва да изберете тежест, която е трудност 7/10 за вас и да се увеличава с подобряване на силата и увереността ви.)

Мъртва тяга

А. Дръжте щанга, дланите са обърнати към тялото. Застанете с крака малко по-широки от широчината на раменете с леко сгъване в коленете.

Б. Панти в бедрата, за да се наведете напред, като държите гърба изправен, като спуснете щангата пред пищялите.

° С. Повдигнете торса и стиснете глутеите отгоре, за да се върнете в изходна позиция.

Наклонен ред

А. Застанете прави с крака на ширината на раменете. Дръжте щанга пред бедрата.

Б. Свийте коленете и долната част на тялото напред до около 45 градуса с ръце, изпънати право надолу към пода.

° С. С гребни движения преместете тежестта нагоре към гърдите и стиснете лопатките заедно. Задръжте за една секунда и повторете. Поддържайте стегнат корем, докато изпълнявате това упражнение.

Сумо клек

А. Застанете с крака по-широки от широчината на раменете, пръстите на краката са обърнати на около 45 градуса, щангата е опряна на раменете.

Б. Вдишайте, за да седнете бедрата назад и да се спуснете в клек, като поддържате ядрото ангажирано и гърба неутрален.

° С. Пауза в долната част, когато бедрата са в съответствие с коленете или когато формата започне да се счупва. пищялите трябва да са вертикални, а коленете да се движат над (но покрай) пръстите на краката.

Д. Издишайте, за да натиснете в петите и външния ръб на стъпалото да застане.

Раменна преса

А. Застанете с крака, раздалечени на ширината на бедрата, коленете меки и сърцевината е заета. Дръжте щангата пред гърдите на височината на раменете, с длани, обърнати напред, а лактите насочени надолу.

Б. Издишайте, докато натискате щанга директно над главата (не напред), така че китките се подреждат директно над раменете, а бицепсите са до ушите. Дръжте ядрото ангажирано.

° С. Обърнете движението, така че щангата да следва същия път, за да се върне в изходна позиция.

Лицева опора за трицепс

А. Започнете в позиция с висока дъска с длани, малко по-тесни от ширината на раменете, като държите за щанга. Включете четворки и ядро, сякаш държите дъска.

Б. Вдишайте и огънете лактите право назад, за да спуснете цялото тяло едновременно към пода, трицепсите стегнати до ребрата. Направете пауза, когато гърдите са малко под височината на лакътя.

° С. Издишайте и натиснете в дланите, за да изтласкате тялото от пода, за да се върнете в изходна позиция, като движите бедрата и раменете едновременно.

Преглед за