Списъкът за пазаруване с добро гориво, Keto-Happy за начинаещи

Съдържание

• Вашият списък за пазаруване
• Основите на кето кош
• Как трябва да изглежда вашата приятелска кошница за кето в магазина
• Produce
• Съставки
• Протеини
• Съставки
• Яйца и млечни продукти
• Съставки
• Тефтери за килер
• Съставки
• Подправки и масла
• 5 лесни, достъпни рецепти за кето
• 1. Кремообразно пилешко гъби с чесън
• 2. Яйце руло в купа
• 3. Салата от пилешко кочан с дресинг от авокадо с вар
• 4. Яйчни кифли с наденица и зеленчуци
• 5. Шоколадови мазнини бомби
• Борба с ранните нежелани реакции на кето
• Всичко за ползите от кетото
• В:
• A:
• Направи си собствено кето пътуване

Вашият списък за пазаруване

Лесно е да се сплашите, когато започнете нова диета. Често срещан удар по пътя често не знае откъде да започне. Но ако сте тук, имате първата стъпка надолу: да слушате тялото си и да започнете търсенето как да подобрите здравето и благополучието си!

Един от най-добрите начини да се почувствате комфортно в новата си рутина е с добросъвестен списък за пазаруване, който е по-лесен за запомняне от вашия собствен телефонен номер. Това е основен продукт за всеки начинаещ, който се нуждае от основа на вкусни закуски и надеждни рецепти. Особено с кето диетата.

Основите на кето кош

Вероятно сте чували много бръмча около кето диетата. Дали обаче преходът към тази нова диета наистина си струва промяната? Както всяка друга диета, кето изисква дисциплина и всеотдайност, но също така има много специфични изисквания за нисковъглехидратични, умерено-протеинови и високомаслени.

Стандартна кетогенна диета Има различни версии на кетогенната диета и нашата версия ще бъде фокусирана върху стандартната кетогенна диета (SKD): много нисковъглехидратични, умерено-белтъчни и високомаслени. Обикновено съдържа 70-80 процента мазнини, 10-20 процента протеин и само 5-10 процента въглехидрати. За диета с 2000 калории, това е 167 грама мазнини, 100 грама протеини и 25 грама въглехидрати. Имайте предвид, че ако се опитвате да отслабнете, може да се наложи да ядете по-малко от 2000 калории на ден. Консултирайте се с лекар или диетолог, за да видите какво е най-подходящото за вас.

Новата диета е нарушение на нормалното ви ежедневие - но ако продължавате да мислите за новата си рутина като за „караница“, тогава новият ви начин на живот също ще се почувства като такъв. И къде е забавлението в това?

Нашият прост списък за пазаруване е базиран на вкусни рецепти, които ще стартират вашето кето пътуване след първата седмица. Поддържа основите, така че ще се почувствате уверени и вдъхновени да продължите - според собствените си условия. След като наберете инерция и се установите в рутина, ще намерите прехода много по-лесно, отколкото си мислите.

Как трябва да изглежда вашата приятелска кошница за кето в магазина

Преди да започнете да пазарувате, изчистете всички изкушаващи въглехидрати елементи в хладилника и килера, като захар, преработени храни, хляб и зърнени храни, нишестени зеленчуци и калорични подсладители като мед, конфитюри, желета, нектар от агаве и т.н. ,

По-долу са изброени съставките, които съставляват кошницата за хранителни стоки на кето начинаещи за нашите рецепти за готвене към кето. Препоръчваме удвояване на продуктите и протеините, за да можете да избиете собствените си творения у дома!

Produce

Съставки

• гъби
• чесън
• зелено зеле
• зелен лук
• бял лук
• червен пипер
• спанак
• румънска или листна маруля
• Чери домати
• авокадо
• вар

Протеини

Съставки

• пилешки гърди без кости
• телешка кайма
• наденица за закуска
• бекон

Яйца и млечни продукти

Съставки

• крема сирене
• яйца
• обикновено пълномаслено кисело мляко
• сирене блу
• осолено масло

Тефтери за килер

Съставки

• пилешки бульон
• кокосов крем
• бадемово брашно
• соев сос
• екстракт от ванилия
• какао на прах
• екстракт от плодове монах
• бадемово масло

Подправки и масла

• чесън на прах
• сол
• пипер
• смлян джинджифил
• канела
• кокосово масло
• сусамово масло
• сусам
• масло от авокадо

5 лесни, достъпни рецепти за кето

Тези пет рецепти са прости, лесни за приготвяне и пълни с вкус - оставяте ви напълно доволни след всяко хранене. Можете също да разпознаете някои от тях като такива, които вече ядете у дома (само с по-малко въглехидрати).

Искахме да се уверим, че тези рецепти са познати, рентабилни и плавен преход към кето начина на живот. Продължете да четете за подъл поглед към рецептите и как те имат вкус! За пълните рецепти изтеглете нашето ръководство.

Професионален съвет: Всяка рецепта е настроена да прави две порции, с изключение на тлъстите бомби, което прави четири. За тези от вас, които обичат приготвянето на ястия, ви покриваме. Просто удвойте или утройте рецептите, подгответе ги през уикенда и никога не поглеждайте назад.

1. Кремообразно пилешко гъби с чесън

Това ястие прави отлична вечеря! Можете да го разбиете за 30 минути или да го приготвите предварително и да го замразите до един месец преди употреба.

Това вкусно ястие е толкова кремообразно и универсално - пригответе се за аромати на чесън и гъби, за да запълните всяка хапка! Също така успях да спестя време и пари, като сдвоя това с юфка от тиквички, вместо да направя допълнително ястие, подходящо за кето. Семейството ми не е кето или нисковъглехидрати, но те го харесаха, особено моята 2-годишна придирчива ядка. Безопасно е да се каже, че този лесен за изпълнение нисковъглехидратен удар определено ще бъде в ротацията ми за планиране на хранене!
- Леле Джаро, на кето от две години за диабет тип 2 (Следвайте я в Instagram)

Калории: 365.4 на порция (обслужва 2)

макроси	на порция
въглехидрати	7,66 g
дебел	25,56 g
протеин	28,23 g
влакно	1,54 g

2. Яйце руло в купа

За ниска ключова нощ тази ролка от яйца в купа е победител. Най-добрата част е, че можете да го подготвите преди време и да ровите върху него през цялата седмица! Ще се запази до една седмица в хладилника или един месец във фризера.

Яйцето ролка в купа има вкус невероятно. Това са всички традиционни аромати на пикантното яйце, но без всички добавени въглехидрати и добавки. Всъщност има още по-добър вкус на следващия ден! Тази проста рецепта е бърза (един тиган), лесна (без специални съставки) и семейна тълпа-плейър. Обичаме да я превключваме с рога от броколи вместо зеле от време на време - силно препоръчваме да включите това в ротационния си план!
- Киндра Холи, основател на мира, любовта и ниските въглехидрати (следвайте я в Instagram)

Калории: 386.95 на порция (обслужва 2)

макроси	на порция
въглехидрати	16,89 g
дебел	29,19 g
протеин	16,23 g
влакно	6 g

3. Салата от пилешко кочан с дресинг от авокадо с вар

Пълнеж и вкусна, тази салата със сигурност ще се превърне в основен във вашето домакинство. Може да се сглоби по-бързо от излитане зад ъгъла и да се държи добре в хладилника, ако искате да го подготвите за една седмица на обеди.

Калории: 448,44 на порция (обслужва 2)

макроси	на порция
въглехидрати	13,72 g
дебел	25,39 g
протеин	41,74 g
влакно	4.83 g

4. Яйчни кифли с наденица и зеленчуци

Основна закуска за някой, който живее в движение или за всеки, който иска да събере малко допълнителни хранителни вещества в сряда сутринта. Тези яйчни кифли със сигурност ще свършат работа. Те могат да бъдат направени преди време през уикенда, така че всичко, което трябва да направите, е да вземете и отидете, и те ще се държат добре до една седмица в хладилника.

Калории: 460,68 на порция (обслужва 2)

макроси	на порция
въглехидрати	7,82 g
дебел	37,63 g
протеин	22,34 g
влакно	1,8 g

5. Шоколадови мазнини бомби

Получаването на достатъчно мазнини по време на кето може да бъде предизвикателство - именно там идват тлъсти бомби. Можете да ги приготвите бързо като вариант за закуска през цялата седмица. Удвоете или утройте тази рецепта и замразете, докато не сте готови за употреба - или направете малка партида, за да ограничите желанието на захар.

Калории: 429,6 на порция (обслужва 4)

макроси	на порция
въглехидрати	8,7 g
дебел	43,14 g
протеин	7,39 g
влакно	4.82 g

Борба с ранните нежелани реакции на кето

Въпреки че тази диета може да бъде полезна за някои хора, има нежелани реакции, които може да срещнете няколко дни в храненето на кето. Едно от тях е „кето грипът“.

За много хора тези симптоми продължават само няколко дни, а не като истински грип. Ако обаче продължат покрай това или не се чувствате добре, изслушайте тялото си и прекратете диетата.

Някои от симптомите, които хората са склонни да изпитват са:

• ниска енергия и умствена функция
• главоболие
• повишен глад
• безсъние
• гадене
• храносмилателен дискомфорт
• намалена производителност
• ниско либидо

Тези симптоми са знак, че тялото ви преминава и свиква, че е в кетоза.

За да се преборите с тези симптоми (или да ги сведете до минимум), облекчаването на диетата може да е добро място за начало.

Можете да опитате с въглехидрати да карате два до три дни седмично, докато не сте напълно готови да подходите към кето диетата. Някои хора в крайна сметка се придържат с въглехидрати, защото смятат, че това е полезно за тях. Но всеки е различен - затова просто се съобразете с тялото си и какво най-добре работи за вас.

Кето грип и електролити С увеличаването на приема на вода и свалянето на теглото на водата, вашите електролити могат да се люлеет от равновесие и да увеличават интензивността на симптомите си. За да се противопоставите на това, пийте костен бульон за натрий, яжте нарязани сушени кайсии с кисело мляко за калий или парче тъмен шоколад за магнезий.

Всичко за ползите от кетото

Знаете ли, че кетогенната диета съществува от почти 100 години и първоначално е създадена за хора с епилепсия от изследователи от Медицински център Джон Хопкинс?

Наред с помощта на тези с епилепсия, има много други предимства на кето диетата. Известно е, че намалява риска от диабет тип 2, като намалява хормоните като инсулин. Инсулинът играе ключова роля в развитието на не само диабет, но и множество други здравословни проблеми, като сърдечно-съдови заболявания и инсулт.

Следвайки този конкретен начин на хранене, можете да видите подобрения в кръвното си налягане, секреция на инсулин и постпрандиална гликемия. Разбира се, все още трябва да се направят още изследвания върху дългосрочните ефекти върху здравето на кето диетата върху здравето.

Друго предимство на кето диетата е отслабването - което може да се случи по-бързо, отколкото бихте очаквали, ако имате проблеми с управлението на теглото. И тази диета е тази, която няма да ви остави да отваряте хладилника си многократно, в търсене на храни, които съдържат празни калории или преработени съставки.

Говорете с вашия лекар или работете с диетолог, за да разберете дали кето диетата е подходяща за вас.

В:

Кой не трябва да бъде на кето диета?

A:

Винаги е важно да се консултирате с лекаря си, преди да започнете някаква екстремна диета. Следните хора трябва не преминете на кето диета:

• бременни жени
• жени, които кърмят
• хората на лекарства, които могат да причинят хипогликемия (ниска кръвна захар), като инсулин, сулфонилурея и глиниди
• деца
• хора с проблеми с жлъчния мехур
• издръжливост спортисти

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers представляват мнението на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.

Направи си собствено кето пътуване

След като разберете ползите от кето диетата и какво да очаквате, изтеглете нашето ръководство (включен е пълен рецепти и списък за пазаруване) и използвайте нашите вкусни рецепти, за да започнете своя нов начин на живот.

Тези съставки бяха подбрани за гъвкавост, достъпност и лекота - което означава, че ако искате да избиете собствените си хранителни, кето-приятелски рецепти, можете! Докато се придържате към този списък за пазаруване, вашите ястия могат да бъдат кето-приятелски.

Алтернативи на рецептата Бъркайте няколко яйца и запържете няколко парчета бекон за бърза закуска. Или ако имате още малко време, направете омлет, пълен със зеленчуци и протеини! За обяд опитайте собствена версия на печени пилешки гърди с сирене зеле. Можете също да опитате някоя от тези 10 кето-приятелски рецепти, много от които използват съставки от нашия списък за пазаруване!

След като се захванете с яденето на кето, ние ви насърчаваме да създадете свои собствени рецепти. Най-добрият начин да се придържате към диета е да я направите приятна, но по-важното е изцяло ваша. Възможностите са безкрайни сега, когато разполагате с инструментите. Успех и щастлив кето-инг!

Изтеглете електронната книга

Айла Садлер е фотограф, стилист, разработчик на рецепти и писател, работила с много от водещите компании в индустрията за здраве и здраве. В момента пребивава в Нашвил, Тенеси, със съпруга си и сина си. Когато не е в кухнята или зад камерата, вероятно може да я намерите да се разхожда из града с малкото си момче. Можете да намерите повече от нейната работа тук.