Това видео за кардио тренировка с гири обещава да останете без дъх

Съдържание

• Люлка с гири
• Двигател
• Фигура 8
• Kettlebell High-Pull Snatch
• Dead Clean
• Натиснете Натиснете за обратен удар
• Dead Clean to Goblet Squat
• Преглед за

Ако не използвате гири като част от кардио рутината си, е време да преоцените. Инструментът за обучение под формата на камбана има силата да ви помогне да изгорите основните калории. Проучване на Американския съвет за упражнения установи, че тренировката с гири може да изгори до 20 калории в минута - докато добавяте дефиниция към раменете, гърба, дупето, ръцете и кората. Точно така: Този единствен инструмент е лесният начин да постигнете силова и кардио тренировка в една сесия.

„Kettlebells са компактни, преносими и могат да се използват практически навсякъде както за кардио тренировка, така и за силова тренировка, или комбинация от двете“, казва Lacee Lazoff, инструктор и треньор на гири на StrongFirst от Performix House. "Те са идеалният инструмент за кардио, защото движенията могат да бъдат експлозивни и да натоварват сърдечната честота."

Готови ли сте да го завъртите? Тук Lazoff предлага страхотна уводна последователност в това видео за кардио тренировка с гири. (Искате повече кардио тренировки с гири за изгаряне на мазнини? Опитайте веригата с гири HIIT на Джен Уидърстрьом или тази основна тренировка с гири.)

Как работи: Направете всяко от упражненията по -долу за посочения брой повторения или интервал от време. Направете веригата общо един или два пъти.

Ще имаш нужда: гир със средно тегло и таймер

Люлка с гири

А. Застанете с гира на пода пред краката и краката, малко по-широки от ширината на бедрата. Панти в бедрата с меки колене, за да се наведете и хванете камбаната за дръжката с двете си ръце, за да започнете.

Б. Завъртете гирята назад и между краката си. Поддържайки ядрото ангажирано, изтласкайте гирата със сила напред, като избутвате бедрата напред и свивате седалищните мускули.

° С. Оставете гиричката да достигне височината на гърдите, след това използвайте инерцията, за да я оставите да падне и да се завърти назад между краката. Повторете движението от началото до края с плавно движение.

Продължете за 30 секунди.

Двигател

А. Застанете с крака на широчината на бедрата, като държите гира в изправено положение (близо до гръдната кост) с дясната ръка.

Б. Вдишайте и ангажирайте сърцевината, окачвайки се на бедрата и огъвайки коленете, за да се спуснете в клякам. Пауза, когато бедрата са успоредни на пода.

° С. Натиснете през средата на крака, за да застанете, като използвате инерцията, за да натиснете едновременно камбаната отгоре с дясната ръка.

Д. Бавно спуснете камбаната до стелажна позиция, за да се върнете в изходна позиция.

Направете 10 повторения. Превключете страни; повторете.

Фигура 8

А. Застанете с крака, по-широки от ширината на бедрата, с гира на земята между краката. Спуснете се в четвърт клек, като поддържате гръбначния стълб естествено изправен, гърдите повдигнати, раменете назад и шията неутрална. Протегнете ръка и хванете дръжката на гиря с дясна ръка.

Б. Внимателно завъртете гирята между краката и достигнете лявата ръка около задната част на лявото бедро, за да прехвърлите камбаната в лявата ръка.

° С. Заобиколи гира напред около външната страна на левия крак. С включено ядро, незабавно избутайте бедрата напред, за да застанете, като размахвате гиричката до височината на гърдите с лявата ръка.

Д. Оставете гирята да падне обратно между краката, като достигнете дясната ръка около задната част на дясното бедро, за да прехвърлите гирята в дясната ръка.

Е. Завъртете звънеца напред около външната страна на десния крак и изтласкайте бедрата напред, за да се изправите, като завъртете гирата до височината на гърдите с дясната ръка. Оставете камбаната да падне обратно между краката, за да завършите фигурата 8. Започнете следващото повторение без пауза.

Продължете за 30 секунди.

Kettlebell High-Pull Snatch

А. Започнете с крака, малко по-широки от широчината на бедрата, и гир на пода между краката. Спуснете се в четвърт клек, за да хванете дръжката на камбаната с дясната ръка.

Б. С едно плавно движение експлодирайте през петите и избутайте бедрата напред, за да издърпате високо звънеца до гърдите. След това натиснете камбаната нагоре, така че дясната ръка да е протегната директно над рамото, дланта да гледа напред, а гирята да лежи върху предмишницата.

° С. Обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция.

Направете 10 повторения. Превключване страни; повторете.

Dead Clean

А. Застанете с крака, малко по-широки от широчината на бедрата, с гира на пода между краката. Пантирайте в ханша и огънете коленете, за да хванете дръжката на гиря с две ръце.

Б. Докато поддържате неутрален гръбнак, издърпайте гиря вертикално нагоре, като избутате бедрата си напред и издърпате лактите нагоре, като ги държите близо до тялото.Когато гирята стане безтегловна, бързо приберете лактите отстрани и оставете ръцете да се плъзгат надолу, за да се хванат по -ниско върху дръжката, като влезете в стелажно положение с гиря точно пред гърдите.

° С. Обърнете движението, за да спуснете гира обратно, за да задържите точно над пода.

Направете 10 повторения; Превключете страни; повторете.

Натиснете Натиснете за обратен удар

А. Застанете с крака на ширината на раменете, като държите гиря в дясната ръка в стелажно положение (близо до гръдната кост).

Б. Спуснете се на четвърт клякам, след това незабавно разтегнете бедрата и коленете, като използвате инерцията, за да натиснете гирята над главата, като дясната ръка е напълно изпъната директно над дясното рамо.

° С. Поддържайки ядрото ангажирано, стъпете назад с десния крак в обратен удар, като удряте задното коляно в земята и държите предното коляно свито директно над левия глезен.

Д. Избутайте задния крак и натиснете средната част на предния крак, за да се върнете в изправено положение, като поддържате тежестта неподвижна през цялото време. Повторете от противоположната страна за 1 повторение.

Направете 10 повторения. Превключете страни; повторете.

Dead Clean to Goblet Squat

А. Застанете с крака, малко по-широки от широчината на бедрата, с гира на пода между краката. Пантирайте в ханша и огънете коленете, за да хванете дръжката на гиря с две ръце.

Б. Докато поддържате неутрален гръбнак, издърпайте гиря вертикално нагоре, като избутате бедрата си напред и издърпате лактите нагоре, като ги държите близо до тялото. Когато гирата стане безтегловност, бързо приберете лактите встрани и оставете ръцете да се плъзгат надолу, за да се хванат по-надолу върху дръжката, влизайки в изправено положение с гирата точно пред гърдите.

° С. Незабавно се спуснете в бокал клек, като спрете, когато бедрата са успоредни на пода. Натиснете през средата на крака, за да застанете, след това почистете назад, за да спуснете гирята между краката, за да се върнете в изходна позиция, като почукате звънеца на пода за кратко, преди да започнете следващото повторение.

Направете 10 повторения.

Преглед за