Shape Studio: Тренировка по веригата Kettlebell за подхранване на сексуалния ви живот

Съдържание

• Кетълбел кръг 1: Сила
• Преса за гърди с кухо тяло
• Половина коленичи Натиснете, за да застанете
• Греда за мъртва тяга с един крак
• Kettlebell Circuit 2: Кондициониране
• Чист до бокал клек
• Страничен удар за балансиране
• Лицева опора с едноръка гири
• Преглед за

Идеята, че тренировките могат да подобрят физическото и психическото ви здраве, не е нищо ново, но последните изследвания показват, че изпотяването също може да ви накара да започнете работа.

„Упражненията могат да играят важна роля за подобряване на женския образ и самочувствие, което влияе върху сексуалното самочувствие и желание на жените“, казва д-р Синди Местън, професор по психология в Тексаския университет в Остин. „Това също може да увеличи активността на симпатиковата нервна система, която се повишава по време на реакцията борба или бягство. И ние знаем от многобройни проучвания в моята лаборатория, че това активиране улеснява сексуалната възбуда при жените. Изследването на Местън показа, че жените, които са правили 20-минутна бягаща пътека с умерено темпо, са изпитали възбуда след тренировка. (Това беше вярно дори за тези, които приемаха антидепресанти, които потискат симпатиковата нервна система.)

Един от основните хормони, които помагат на тялото ви да извайва мускули - а именно тестостеронът - също стимулира желанието. „Има неопровержими доказателства, че тестостеронът повишава либидото при жените, а упражненията с висока интензивност повишават временно нивата на тестостерон“, казва Робърт Лефави, д-р, експерт по здравни науки и декан на Университета на Южна Каролина Бофорт. Проучване в държавния университет Kennesaw в Джорджия показва подобен ръст на жените след сесии на CrossFit и интензивността е ключът. „Данните изглежда са от страната на HIIT или вдигат товари поне 85 процента от максималната ви сила“, казва Лефави. (Увеличеното сексуално желание не е само бонус от вдигане на тежести.)

Ако търсите тренировка, която ви разпалва по повече от един начин, вземете 12-килограмов гир (или 20- до 25-килограмов дъмбел) за тази високоинтензивна верига с гири от Форма Член на Brain Trust Алекс Силвър-Фейгън, майсторски треньор на Nike, учител по йога и инструктор по гири на StrongFirst. „Тези движения удрят цялото тяло, работят върху ядрото навсякъде и развиват базова линия на кардио издръжливост“, казва Силвър-Фейген. "Има и нещо секси в използването на гира и създаване на сила с тялото ви." За да направите потта още по-парна, работете през движенията с партньор. (И да, има ползи за здравето, които можете да получите от качването му след тренировка.)

Как работи: Има две вериги с гири, едната, която се фокусира върху силата, а другата, освен върху кондиционирането. Правете всяко движение за посочения брой повторения. Повторете първата верига с гири три пъти, преди да преминете към следващата верига. Втората верига с гири е 10-минутна AMRAP (възможно повече кръгове) тренировка със стълба. Ще започнете, като правите 1 повторение на всяко движение. Когато приключите с веригата, започнете отново в началото, но направете 2 повторения на всеки ход. Повторете, като увеличавате броя на повторенията си с 1 всеки път. Спрете на 10 минути, без значение колко повторения сте направили. (Свързано: Тази тренировка с гири извайва *сериозни* мускули)

Какво ще ви трябва: Една 12-килограмова гира или гира от 20 до 25 килограма

Кетълбел кръг 1: Сила

Преса за гърди с кухо тяло

А. Легнете с лице нагоре на пода с изпънати крака. Дръжте гирата с две ръце директно над гърдите. Повдигнете раменете от пода, ангажирайте корема и издърпайте ниските ребра надолу.

Б. Изпънете краката, повдигнете ги под ъгъл от 45 градуса от пода и ги задръжте изправени.

° С. Натиснете гирката към тавана.

Д. Спуснете гирата бавно към гърдите, за да се върнете към началото, като задържите позицията на кухо тяло през цялото движение.

Направете 10 до 12 повторения.

Намаляване: Вместо да удължавате краката, започнете с краката в обратна позиция на масата, с колене, огънати под ъгъл от 90 градуса. Докато натискате гирята към тавана, изпънете десния крак навън, като ритате през петата, за да се задържите на сантиметър от пода. Спуснете гирата бавно към гърдите и издърпайте десния крак обратно в позиция на масата, за да се върнете към началото. Направете 10 до 12 повторения, редувайки крака.

(Заедно с мъртвите бъгове, опитайте тези убийствени упражнения, за да стегнете ядрото си.)

Половина коленичи Натиснете, за да застанете

А. Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте гиричката в дясната ръка. Повдигнете ръката нагоре до гръдната кост, така че гиричката да лежи на дясната предмишница в позиция на предната стойка. Дръжте китката права и лакътя прибран от дясната страна.

Б. Отдръпнете левия крак назад и спуснете лявото коляно към пода. Дясното коляно трябва да образува ъгъл от 90 градуса.

° С. Натиснете гирката над главата, приближавайки бицепса до ухото. Спуснете бавно гирето до позиция на предната стойка.

Д. Натиснете в десния крак и се изправете. Обратен удар с левия крак, за да започнете следващото повторение.

Направете 6 до 8 повторения на крак.

Греда за мъртва тяга с един крак

А. Застанете с крака на ширината на бедрата. Дръжте гира в лявата ръка една до друга и прехвърлете тежестта върху десния крак.

Б. Изтеглете бавно левия крак назад, като ритате през лявата пета, докато левият крак е напълно изпънат, успоредно на пода. Едновременно спуснете гирката надолу до десния пищял.

° С. Задържайки това положение, гребете гиричката до долното ребро, като държите бицепса близо до страната и извеждате лакътя нагоре към тавана.

Д. Спуснете гирата обратно към пищяла, долния ляв крак към пода и бавно застанете, за да се върнете, за да започнете.

Направете 6 до 8 повторения на страна.

(Обичате редове? Опитайте тези укрепващи гърба движения от фитнес професионалиста Хана Дейвис.)

Kettlebell Circuit 2: Кондициониране

Чист до бокал клек

А. Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите леко посочени. Поставете гирята между арките на краката.

Б. Избутайте бедрата назад, леко огънете коленете и посегнете надолу за гири. Издърпайте раменете назад и надолу, за да създадете плосък гръб и стегнете седалищните мускули.

° С. Хванете дръжката на гирлата с две ръце, отворени бедра и повдигайте рамене, издърпвайки гирлата нагоре към гърдите и загребвайки лактите нагоре, за да я почистите до позиция в бокал клек.

Д. Спуснете се в клек, избутвайки бедрата назад и коленете напред. Застанете и обърнете движението, за да спуснете гирката на пода, за да се върнете, за да започнете.

Страничен удар за балансиране

А. Застанете с крака на ширината на бедрата. Дръжте гирята пред гръдната кост, с една ръка от всяка страна на дръжката.

Б. Изтеглете десния крак към дясната страна, избутайте бедрата назад и огънете десния крак в удар, така че левият крак да е прав (но не е заключен). Дръжте пръстите на краката си обърнати напред и стъпалата успоредни един на друг.

° С. Избутайте десния крак, за да застанете балансиран отляво, като приведете дясното коляно към гърдите. Направете пауза за момент в тази позиция.

Д. Стъпете с десния крак до левия, за да се върнете към началото, след това от лявата страна.

(Между другото, страничните напади могат да направят чудеса за вашите седалищни мускули.)

Лицева опора с едноръка гири

А. Поставете гирята настрани и започнете в положение на дъска с крака малко по-широки от ширината на бедрата. Поставете дясната ръка върху гирята, а лявата на пода. Уверете се, че ръцете са директно под раменете.

Б. Избутайте лактите навън, така че ръцете да образуват ъгъл от 45 градуса спрямо тялото. Бавно спуснете тялото и спрете на 3 инча над пода, като държите сърцевината в захват. Уверете се, че тялото образува права линия от главата до петите.

° С. Отдръпнете се от пода, за да се върнете, за да започнете.

Д. Вървете с ръце надясно, така че лявата ръка да е върху гирята и повторете от лявата страна.

Намаляване:Вместо да започнете в позиция на дъска, започнете в модифицирана позиция на дъска с колене, поставени малко по-широко от ширината на бедрата на пода.

(Ако се мъчите да накарате лицевата опора, проправете път през тези четири прогресии.)

Преглед за