15-минутният план за тренировка за цялото тяло на Лейси Стоун

Съдържание

• Преглед за

Нямате време за упражнения? Тук е полезна тази бърза тренировка без оборудване от треньорката от Лос Анджелис Лейси Стоун! Този план ще накара сърцето ви да изпомпва и да стегне цялото ви тяло само за 15 минути-не е необходимо продължително пътуване до фитнес залата.

Лейси предлага да започнете с бързо загряване на джогинг на място, комбинирано с крикове, след което повторете тази верига с пет хода три пъти. Първият път, когато изпълнявате всяко упражнение за една минута, втория път, когато изпълнявате всяко упражнение за 30 секунди, и третия път, ще изпълнявате всяко упражнение за още една минута.

Упражнение 1: Околосветски напади

Върши работа: Дупе и крака

А. Започнете със събрани крака. Пристъпете с десния крак напред в удар напред, след това стъпете с десния крак за страничен удар и завършете с обратен удар с десния крак зад вас. Отстъпете обратно към центъра, така че краката да са заедно.

Б. След това се отдръпнете с левия крак в заден ход, излезте с левия крак, за да направите страничен удар, и завършете с левия крак напред в напред. Това завършва едно пътуване "около света".

° С. Продължете да се движите „по целия свят“, като завършите възможно най -много повторения през определеното време (30 секунди или 1 минута).

Упражнение 2: Планкови кранове

Върши работа: Гърди, гръб и корем

А. Започнете от най -горната позиция на дъската. Потупайте дясното рамо с лява ръка, след което върнете лявата ръка на земята. След това потупайте лявото рамо с дясната ръка и върнете дясната ръка на земята.

Б. Редувайте страните за определеното време (30 секунди или 1 минута).

Упражнение 3: Странични кънки

Върши работа: Целият крак - включително вътрешната и външната част на бедрата

А. Започнете с малък клек. Скочете странично наляво, кацайки на левия крак. Донесете десния крак отзад до левия глезен, но не позволявайте да докосва пода.

Б. Обратна посока, като скочите надясно с десния крак. Това завършва едно повторение.

° С. Изпълнете възможно най -много скейтъри за определеното време (30 секунди или 1 минута).

Упражнение 4: Подемни асансьори

Върши работа: Глютета

А. Легнете по гръб и поставете ръце на пода за стабилност, докато огъвате левия крак и повдигате десния крак от земята.

Б. Натискайки лявата пета в пода, повдигнете таза нагоре, като държите тялото в здраво положение на моста.

° С. Бавно спуснете тялото към пода. Това завършва едно повторение.

Д. Редувайте страните (който крак е повдигнат) в определеното време (30 секунди или 1 минута).

Упражнение 5: Джак ножове

Върши работа:Коремни мускули

А. Легнете на пода или пейка с изпънати крака, изпънати ръце над главата, пръсти на краката насочени към тавана.

Б. Повдигнете ръцете към пръстите на краката, като същевременно повдигнете краката под ъгъл от 45 до 90 градуса, като държите раменете от пода. Вдигнете ръце нагоре над пъпа, така че тялото да изглежда точно като нож.

° С. Върнете се на пода или пейката с изпънати крака и ръце.

Д. Изпълнете колкото е възможно повече в определеното време (30 секунди или 1 минута).

След като повторите веригата три пъти, не забравяйте да се охладите и да се разтегнете за още две до три минути. След това можете да се върнете към ваканционния режим малко по-завършен с тренировка под колана!

Преглед за