Диета без лактоза: храни за ядене и избягване

Съдържание

• Кой трябва да спазва диета без лактоза
• Храни за ядене
• Храни, които трябва да се избягват
• Млечни продукти
• Готови храни
• Как да идентифицираме лактозата в храните
• Долния ред

Диетата без лактоза е често срещан начин на хранене, който елиминира или ограничава лактозата, вид захар в млякото.

Въпреки че повечето хора са наясно, че млякото и млечните продукти обикновено съдържат лактоза, в хранителните доставки има много други скрити източници на тази захар.

Всъщност много печива, бонбони, смеси за кекс и нарязани нарязани съдържат и лактоза.

Тази статия разглежда по-подробно кои храни трябва да ядете и да избягвате като част от диета без лактоза.

Кой трябва да спазва диета без лактоза

Лактозата е вид проста захар, която се намира естествено в млякото и млечните продукти. Обикновено се разгражда от лактаза, ензим в тънките черва.

Въпреки това, много хора не са в състояние да произвеждат лактаза, което води до невъзможност за смилане на лактозата в млякото.

Всъщност се изчислява, че приблизително 65% от световното население е непоносимо към лактоза, което означава, че те не могат да усвояват лактозата (1).

За тези с непоносимост към лактоза, консумирането на продукти, които съдържат лактоза, може да предизвика нежелани странични ефекти като стомашна болка, подуване на корема и диария (2).

За щастие спазването на диета без лактоза може да сведе до минимум симптомите за тези с това състояние.

Някои хора могат също така да приемат диета без лактоза, за да намалят консумацията на млечни продукти, което биха желали да направят поради лични, религиозни или здравословни причини, както и от екологични или етични проблеми (3).

Други могат да избират елиминирането на лактозата като част от диета без млечни продукти, която се препоръчва за тези с алергия към протеините в млякото, включително казеина или суроватката (4).

Хората с непоносимост към лактоза могат да изберат диета без лактоза за облекчаване на симптомите. Някои хора могат също да изберат да спазват диета без лактоза, за да намалят консумацията на млечни продукти.

Храни за ядене

Много храни могат да се консумират като част от здравословна диета без лактоза, включително:

• Плодове: ябълки, портокали, горски плодове, праскови, сливи, грозде, ананаси, манго
• Зеленчуци: лук, чесън, броколи, къдраво зеле, спанак, рукола, зеленина от тиквички, тиквички, моркови
• Месо: говеждо, агнешко, свинско, телешко
• Домашни птици: пиле, пуйка, гъска, патица
• Морска храна: риба тон, скумрия, сьомга, аншоа, омар, сардини, миди
• яйца: жълтъци и белтъци
• Соеви храни: тофу, темх, натто, мисо
• Бобовите растения: черен боб, бъбреци, леща, пинто фасул, нахут
• Цели зърна: ечемик, елда, киноа, кускус, пшеница, фаро, овес
• Ядки: бадеми, орехи, шам-фъстъци, кашу, бразилски орехи, лешници
• Семена: семена от чиа, ленени семена, слънчогледови семки, тиквени семки
• Алтернативи на млякото: мляко без лактоза, оризово мляко, бадемово мляко, овесено мляко, кокосово мляко, кашу, конопено мляко
• Йогурти без лактоза: кокосово кисело мляко, бадемово мляко, соево кисело мляко, кашу кисело мляко
• Здравословни мазнини: авокадо, зехтин, сусамово масло, кокосово масло
• Билки и подправки: куркума, риган, розмарин, босилек, копър, мента
• напитки: вода, чай, варено кафе, кокосова вода, сок

Имайте предвид, че продуктите без мляко, произведени от мляко, трябва да се избягват от тези с алергия към млечни продукти, тъй като те могат да съдържат млечни протеини като казеин или суроватка.

Много здравословни храни могат лесно да се впишат в диета без лактоза, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения.

Храни, които трябва да се избягват

Лактозата се намира главно в млечните продукти, включително киселото мляко, сиренето и маслото. Той обаче се намира и в различни други приготвени храни.

Млечни продукти

Някои млечни продукти съдържат ниски количества лактоза и могат да се понасят от много хора с непоносимост към лактоза.

Например маслото съдържа само следи от количества и е малко вероятно да предизвика симптоми при тези с непоносимост към лактоза, освен ако не се консумират много големи количества. По-специално, избистреното масло не съдържа почти никаква лактоза (5, 6).

Междувременно някои видове кисело мляко съдържат полезни бактерии, които могат да подпомогнат храносмилането на лактозата (7).

Други млечни продукти, които често съдържат ниски количества лактоза, включват кефир, skyr, отлежали или твърди сирена и тежка сметана (5, 6, 8).

Въпреки че тези храни може да се понасят добре от тези с лека лактозна непоносимост, хората с млечна алергия или тези, които избягват лактозата по други причини, все още могат да искат да премахнат тези съставки от диетата си.

Ето някои млечни продукти, които може да искате да избегнете като част от диета без лактоза:

• мляко - всички видове краве мляко, козе мляко и биволско мляко
• сирене - особено меки сирена, като крема сирене, извара, моцарела и рикота
• масло
• кисело мляко
• сладолед, замразено кисело мляко и шербет на основата на млечни продукти
• мътеница
• сметана
• бита сметана

Готови храни

Освен че присъства в млечните продукти, лактозата може да се намери и в много други приготвени хранителни продукти.

Проверката на етикета за добавени млечни продукти може да помогне да се установи дали продуктът съдържа лактоза.

Ето няколко храни, които могат да съдържат лактоза:

• удобни ястия
• незабавни картофени смеси
• сосове, супи и сиви на основата на крем или сирена
• хляб, тортили, крекери и бисквити
• печива и десерти
• сметана зеленчуци
• бонбони, включително шоколадови бонбони и сладкарски изделия
• смеси за вафли, палачинки, кифли и кекс
• зърнени храни за закуска
• преработени меса, включително хот-доги, бекон, колбаси и нарязани нарязани
• разтворимо кафе
• салатни дресинги
• ароматизирани картофени чипсове

Лактозата се среща често в млечните продукти, включително млякото, сиренето и маслото. Той може да присъства и в много приготвени храни, като хлебни изделия, сосове на основата на сметана и преработени меса.

Как да идентифицираме лактозата в храните

Ако не сте сигурни дали определена храна съдържа лактоза, проверката на етикета може да бъде много полезна.

Потърсете добавено мляко или млечни продукти, които могат да бъдат посочени като млечни твърди частици, суроватка или млечна захар.

Други съставки, които показват, че продуктът може да съдържа лактоза, включват:

• масло
• мътеница
• сирене
• кондензирано мляко
• сметана
• извара
• кондензирано мляко
• козе мляко
• лактоза
• малцово мляко
• мляко
• млечни субпродукти
• млечен казеин
• мляко на прах
• млечна захар
• мляко на прах
• сметана
• суроватка
• концентрат на суроватъчен протеин

Имайте предвид, че въпреки че имат подобно име, съставки като лактат, млечна киселина и лакталбумин не са свързани с лактозата.

Проверката на етикета за добавено мляко или млечни продукти може да помогне да се определи дали даден продукт може да съдържа лактоза.

Долния ред

Лактозата е вид млечна захар, намираща се в различни храни, включително млечни продукти и много преработени или приготвени храни като супи, сосове и зърнени закуски.

За щастие, много храни могат да се консумират като част от диета без лактоза, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и протеини.

Освен това проверката на етикета на любимите ви храни е проста стратегия за определяне дали продуктът съдържа лактоза.