Планът за диета с течове на червата: какво да ядем, какво да избягваме

Съдържание

• Какво е синдром на спукан черва?
• Какво причинява изтичане на червата?
• Храни за ядене
• Храни, които трябва да се избягват
• Едноседмично примерно меню
• Понеделник
• Вторник
• Сряда
• Четвъртък
• Петък
• Събота
• Неделя
• Други начини за подобряване на здравето на червата
• Долния ред

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Терминът „спукан черва“ спечели много внимание през последните години.

Известно също като повишена чревна пропускливост, това е състояние, при което пролуките в чревните стени започват да се разхлабват. Това улеснява преминаването на по-големи вещества, като бактерии, токсини и неразградени хранителни частици през чревните стени в кръвта.

Проучванията свързват повишената чревна пропускливост с няколко хронични и автоимунни заболявания, включително диабет тип 1 и цьолиакия.

Тази статия разглежда отблизо течащата черва и нейните причини. Той също така включва списък с храни, които подпомагат здравето на храносмилането и едноседмичен примерен план за хранене.

Какво е синдром на спукан черва?

Синдромът на спукан черва е предложено състояние, причинено от повишена чревна пропускливост.

Храносмилателната система се състои от много органи, които заедно разграждат храната, абсорбират хранителни вещества и вода и премахват отпадъчните продукти. Чревната ви лигавица действа като бариера между червата и кръвообращението, за да предотврати навлизането на потенциално вредни вещества в тялото ви (,).

Поглъщането на хранителни вещества и вода се случва най-вече в червата. Вашите черва имат плътни връзки или малки пролуки, които позволяват на хранителните вещества и водата да преминат в кръвта.

Колко лесно веществата преминават през чревните стени е известно като чревна пропускливост.

Някои здравословни състояния карат тези тесни кръстовища да се разхлабят, като потенциално позволяват на вредни вещества като бактерии, токсини и неразградени частици храна да навлязат в кръвта ви.

Алтернативни здравни специалисти твърдят, че изтичането на червата предизвиква широко разпространено възпаление и стимулира имунната реакция, причинявайки различни здравословни проблеми, които са общо известни като синдром на изтичането на червата ().

Те вярват, че изтичането на червата води до различни състояния, включително автоимунни заболявания, мигрена, аутизъм, хранителна чувствителност, кожни заболявания, мозъчна мъгла и хронична умора.

И все пак, има малко доказателства, които доказват, че съществува синдром на течащи черва. В резултат на това основните лекари не го разпознават като медицинска диагноза.

Въпреки че повишената чревна пропускливост съществува и се появява заедно с много заболявания, не е ясно дали това е симптом или основна причина за хронично заболяване ().

Пропускливото черво или повишената чревна пропускливост се появява, когато стегнатите връзки на чревните стени се разхлабят. Това може да позволи на вредните вещества, като бактерии, токсини и неразградени частици храна, да преминат в кръвта ви.

Какво причинява изтичане на червата?

Точната причина за изтичането на червата е загадка.

Въпреки това, повишената чревна пропускливост е добре известна и се появява заедно с няколко хронични заболявания, включително целиакия и диабет тип 1 (5).

Зонулинът е протеин, който регулира плътните връзки. Изследванията показват, че по-високите нива на този протеин могат да разхлабят стегнатите връзки и да увеличат чревната пропускливост (,).

Известни са два фактора, които стимулират по-високи нива на зонулин при определени индивиди - бактерии и глутен ().

Съществуват последователни доказателства, че глутенът увеличава чревната пропускливост при хора с цьолиакия (,).

Въпреки това, изследванията при здрави възрастни и тези с нецелиакална чувствителност към глутен показват смесени резултати. Докато проучванията с епруветки са установили, че глутенът може да увеличи чревната пропускливост, проучванията, базирани на хора, не са наблюдавали същия ефект (,,).

Освен зонулин, други фактори също могат да увеличат чревната пропускливост.

Изследванията показват, че по-високите нива на възпалителни медиатори, като фактор на туморна некроза (TNF) и интерлевкин 13 (IL-13), или продължителната употреба на нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС), като аспирин и ибупрофен, могат да се увеличат чревна пропускливост (,,,).

Освен това ниските нива на здрави чревни бактерии могат да имат същия ефект. Това се нарича чревна дисбиоза ().

Точната причина за изтичането на червата остава загадка, но някои протеини като зонулин и маркери на възпалението дават някои улики. Други потенциални причини включват продължителна употреба на НСПВС и дисбаланс на чревните бактерии, известен като чревна дисбиоза.

Храни за ядене

Тъй като синдромът на спукан черва не е официална медицинска диагноза, няма препоръчително лечение.

И все пак можете да направите много неща, за да подобрите общото си храносмилателно здраве.

Единият е да се храните на диета, богата на храни, които подпомагат растежа на полезните чревни бактерии. Нездравословното събиране на чревни бактерии е свързано с лоши здравни резултати, включително хронично възпаление, рак, сърдечни заболявания и диабет тип 2 ().

Следните храни са чудесни възможности за подобряване на здравето на храносмилателната система:

• Зеленчуци: броколи, брюкселско зеле, зеле, рукола, моркови, зеле, цвекло, швейцарско манголд, спанак, джинджифил, гъби и тиквички
• Корени и грудки: картофи, сладки картофи, сладкиши, моркови, тикви и ряпа
• Ферментирали зеленчуци: кимчи, кисело зеле, темпе и мисо
• Плодове: кокос, грозде, банани, боровинки, малини, ягоди, киви, ананас, портокали, мандарина, лимон, лайм, маракуя и папая
• Покълнали семена: семена от чиа, ленени семена, слънчогледови семки и др
• Безглутенови зърна: елда, амарант, ориз (кафяв и бял), сорго, теф и безглутенов овес
• Здравословни мазнини: авокадо, авокадово масло, кокосово масло и екстра върджин зехтин
• Риба: сьомга, риба тон, херинга и други богати на омега-3 риби
• Меса и яйца: постни разфасовки от пилешко, телешко, агнешко, пуешко и яйца
• Билки и подправки: всички билки и подправки
• Култивирани млечни продукти: кефир, кисело мляко, гръцко кисело мляко и традиционна мътеница
• Напитки: костен бульон, чайове, кокосово мляко, ядково мляко, вода и комбуча
• Ядки: сурови ядки, включително фъстъци, бадеми и продукти на основата на ядки, като ядки млека

Диетата, която насърчава храносмилателното здраве, трябва да се фокусира върху влакнести зеленчуци, плодове, ферментирали зеленчуци, култивирани млечни продукти, здравословни мазнини и постно, непреработено месо.

Храни, които трябва да се избягват

Избягването на определени храни е също толкова важно за подобряване на здравето на червата.

Доказано е, че някои храни причиняват възпаление в тялото ви, което може да стимулира растежа на нездравословни чревни бактерии, свързани с много хронични заболявания ().

Следният списък съдържа храни, които могат да навредят на здравите чревни бактерии, както и някои, за които се смята, че предизвикват храносмилателни симптоми, като подуване на корема, запек и диария:

• Продукти на основата на пшеница: хляб, тестени изделия, зърнени храни, пшенично брашно, кус-кус и др.
• Зърна, съдържащи глутен: ечемик, ръж, булгур, сейтан, тритикале и овес
• Преработено месо: студени разфасовки, месни деликатеси, бекон, хотдог и др
• Печени изделия: торти, кифли, бисквитки, пайове, сладкиши и пица
• Закуски: крекери, мюсли барове, пуканки, гевреци и др.
• Вредна храна: бързи храни, картофен чипс, захарни зърнени храни, бонбони и др.
• Млечни продукти: мляко, сирена и сладолед
• Рафинирани масла: масла от рапица, слънчоглед, соя и шафран
• Изкуствени подсладители: аспартам, сукралоза и захарин
• Сосове: салатни дресинги, както и соев сос, терияки и сос от хойсин
• Напитки: алкохол, газирани напитки и други сладки напитки

Избягването на преработени нежелани храни, алкохол, сладки напитки, рафинирани масла и изкуствени подсладители може да подпомогне растежа на здрави чревни бактерии. Изрязването на храни, съдържащи глутен или общи стимуланти на храносмилателни симптоми, също може да помогне.

Едноседмично примерно меню

По-долу е здравословно едноседмично примерно меню за подобряване на здравето на храносмилателната система.

Той се фокусира върху включването на храни, които насърчават растежа на здравословни чревни бактерии, като същевременно премахва храни, които са известни с това, че причиняват неудобни храносмилателни симптоми.

Някои елементи от менюто съдържат кисело зеле, вид ферментирало зеле, което се приготвя лесно, просто и евтино.

Понеделник

• Закуска: смути от боровинки, банан и гръцко кисело мляко
• Обяд: смесена зелена салата с нарязани твърдо сварени яйца
• Вечеря: запържено говеждо и броколи с юфка с тиквички и кисело зеле

Вторник

• Закуска: омлет с зеленчуци по ваш избор
• Обяд: остатъци от вечерята в понеделник
• Вечеря: изпечена сьомга, поднесена със свежа градинска салата

Сряда

• Закуска: боровинка, гръцко кисело мляко и неподсладено смути от бадемово мляко
• Обяд: сьомга, яйце и зеленчукова фритата
• Вечеря: лимонена пилешка салата на скара със страна от кисело зеле

Четвъртък

• Закуска: безглутенови овесени ядки с 1/4 чаша малини
• Обяд: остатъци от вечерята в сряда
• Вечеря: печена пържола с брюкселско зеле и сладки картофи

Петък

• Закуска: кейл, ананас и неподсладено смути от бадемово мляко
• Обяд: салата от цвекло, морков, къдраво зеле, спанак и кафяв ориз
• Вечеря: печено пиле, поднесено с печени моркови, боб и броколи

Събота

• Закуска: кокосово-папая чиа пудинг - 1/4 чаша семена от чиа, 1 чаша неподсладено кокосово мляко и 1/4 чаша папая на кубчета
• Обяд: пилешка салата със зехтин
• Вечеря: печена темпе с брюкселско зеле и кафяв ориз

Неделя

• Закуска: гъби, спанак и тиквички фритата
• Обяд: половинки сладки картофи, пълнени със спанак, пуйка и пресни боровинки
• Вечеря: пилешки крилца на скара със страна от пресен спанак и кисело зеле

Здравословното меню на червата трябва да е богато на плодове, зеленчуци и постни протеини. Ферментиралите зеленчуци като кисело зеле или култивирани млечни продукти като гръцко кисело мляко също са отлични добавки, тъй като са чудесен източник на здравословни чревни бактерии.

Други начини за подобряване на здравето на червата

Въпреки че диетата е от ключово значение за подобряване на здравето на червата, има много други стъпки, които можете да предприемете.

Ето още няколко начина за подобряване на здравето на червата:

• Вземете пробиотична добавка. Пробиотиците съдържат полезни бактерии, които присъстват естествено във ферментиралите храни. Приемът на пробиотична добавка, която можете да намерите онлайн, може да подобри здравето на червата, ако не получавате достатъчно пробиотици чрез диетата си ().
• Намали стреса. Доказано е, че хроничният стрес вреди на полезните чревни бактерии. Дейности като медитация или йога могат да помогнат ().
• Избягвайте пушенето. Цигареният дим е рисков фактор за няколко състояния на червата и може да увеличи възпалението в храносмилателния тракт. Отказът от тютюнопушене може да увеличи броя на здравите бактерии и да намали броя на вредните чревни бактерии ().
• Спете повече. Липсата на сън може да причини лошо разпределение на здрави чревни бактерии, което може да доведе до повишена чревна пропускливост ().
• Ограничете приема на алкохол. Изследванията показват, че прекомерният прием на алкохол може да увеличи чревната пропускливост чрез взаимодействие с определени протеини (,,).

Ако смятате, че имате синдром на спукан черва, помислете за тестване за цьолиакия.

Двете нарушения могат да имат припокриващи се симптоми.

Някои хора също откриват, че диети като диетата на синдрома на червата и психологията (GAPS) могат да облекчат пропускащите симптоми на червата. Тази диета обаче е изключително рестриктивна и няма научни изследвания, които да подкрепят здравните ѝ твърдения.

Освен диета, опитайте се да вземете пробиотична добавка, намалете нивото на стрес, повече спайте, избягвайте пушенето и ограничете приема на алкохол, за да подобрите здравето на червата си.

Долния ред

Синдромът на спукан черва е хипотетично състояние, причинено от повишена чревна пропускливост.

Свързано е с повишена чревна пропускливост - микроскопични пролуки в чревните стени, които улесняват преминаването на бактериите, токсините и неразградените частици храна през чревните стени в кръвта.

Въпреки това, масовите лекари не разпознават синдрома на течащи черва като медицинска диагноза, тъй като понастоящем има малко доказателства, че повишената чревна пропускливост е сериозен здравословен проблем сам по себе си.

Повишената чревна пропускливост се появява заедно с хронични заболявания като цьолиакия и диабет тип 1. По-вероятно е обаче да е по-скоро симптом на тези заболявания, отколкото причина.

Въпреки това има много стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите здравето на храносмилането си.

За да се борите с течащите черва, яжте храни, които насърчават растежа на здравословни чревни бактерии, включително плодове, култивирани млечни продукти, здравословни мазнини, постно месо и влакнести и ферментирали зеленчуци.

Избягвайте преработените и рафинирани нездравословни храни.

Можете също така да приемате пробиотични добавки, да намалите стреса, да ограничите употребата на НСПВС, да избягвате алкохола и да спите повече.