Хранене преди тренировка: какво да ядете преди тренировка

Съдържание

• Знаете какво да ядете е важно
• Въглехидратите
• протеин
• Дебел
• Времето на хранене преди тренировка е ключово
• Някои примери за хранене преди тренировка
• Ако вашата тренировка започне в рамките на 2-3 часа или повече
• Ако вашата тренировка започне в рамките на 2 часа
• Ако вашата тренировка започне в рамките на час или по-малко
• Добавките също могат да бъдат полезни преди упражнение
• креатин
• кофеин
• Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)
• Бета-аланин
• Многокомпонентни добавки преди тренировка
• Хидратацията също е от решаващо значение
• Поставяме всичко заедно

Спортистите и любителите на фитнеса винаги търсят начини да подобрят представянето си и да постигнат целите си.

Доброто хранене може да помогне на тялото ви да се представи по-добре и да се възстанови по-бързо след всяка тренировка.

Оптималният прием на хранителни вещества преди тренировка не само ще ви помогне да увеличите максимално ефективността си, но и ще сведе до минимум увреждането на мускулите (1).

Ето всичко, което трябва да знаете за храненето преди тренировка.

Знаете какво да ядете е важно

Зареждането на тялото с правилните хранителни вещества преди тренировка ще ви даде енергията и силата, които са ви необходими, за да работите по-добре.

Всеки макронутриент има определена роля преди тренировка. Съотношението, в което трябва да ги консумирате, варира в зависимост от индивидуалността и вида упражнения (2).

По-долу е кратък поглед върху ролята на всеки макронутриент.

Въглехидратите

Вашите мускули използват глюкозата от въглехидрати за гориво.

Гликогенът е начинът, по който тялото обработва и съхранява глюкоза, главно в черния дроб и мускулите.

За упражнения с къса и висока интензивност вашите запаси от гликоген са основният източник на енергия на вашите мускули (3).

Но при по-дълги упражнения степента, в която се използват въглехидратите, зависи от няколко фактора. Те включват интензивността, вида на тренировките и цялостната ви диета (3).

Запасите на гликоген в мускулите ви са ограничени. Тъй като тези магазини се изчерпват, вашата продукция и интензитет намаляват (4, 5, 6).

Проучванията последователно показват, че въглехидратите могат да увеличат запасите и оползотворяването на гликоген, като същевременно засилват окисляването на въглехидратите по време на тренировка (6, 7, 8).

Зареждането с въглехидрати, което включва консумация на високо въглехидратна диета за 1–7 дни, е добре известен метод за максимално увеличаване на гликогенните запаси (7, 8).

протеин

Много изследвания са документирали потенциала на консумацията на протеини преди тренировка за подобряване на атлетичните показатели.

Хранителният протеин (самостоятелно или с въглехидрати) преди тренировка е показал, че увеличава синтеза на мускулни протеини (9, 10, 11).

Едно проучване показа положителен анаболен отговор, след като участниците консумираха 20 грама суроватъчен протеин преди тренировка (9).

Други предимства на консумацията на протеини преди тренировка включват:

• По-добър анаболен отговор или мускулен растеж (11, 12)
• Подобрено възстановяване на мускулите (12)
• Повишена сила и постна телесна маса (13)
• Повишени мускулни показатели (11, 12, 13)

Дебел

Докато гликогенът се използва за тренировки с кратко и високо интензивно действие, мазнините са източник на гориво за по-дълги и умерени до ниски интензивни упражнения (14).

Някои изследвания изследват ефектите на приема на мазнини върху атлетичните показатели. Тези проучвания обаче разглеждат диетите с високо съдържание на мазнини за дълъг период, а не преди упражнения (15, 16).

Например, едно проучване показа, как четириседмичната диета, състояща се от 40% мазнини, повишава издръжливостта на бягането при здрави, тренирани бегачи (15).

резюме Въглехидратите спомагат за увеличаване на запасите от гликоген за упражнения с висока интензивност, докато мазнините помагат за подхранване на тялото за по-дълги, не толкова интензивни тренировки. Междувременно протеинът подобрява синтеза на мускулни протеини и подпомага възстановяването.

Времето на хранене преди тренировка е ключово

Времето на хранене също е важен аспект на храненето преди упражнения.

За да постигнете максимални резултати от тренировката си, опитайте се да ядете пълноценно хранене, съдържащо въглехидрати, протеини и мазнини 2-3 часа преди да тренирате.

В някои случаи обаче може да не успеете да получите пълноценно хранене 2-3 часа преди да тренирате.

В такъв случай тогава все още можете да хапнете прилична храна преди тренировка. Имайте предвид обаче, че колкото по-рано ядете преди тренировката, толкова по-малка и проста трябва да е яденето.

Ако ядете 45–60 минути преди тренировката, изберете храни, които са лесни за смилане и съдържат главно въглехидрати и някои протеини.

Това ще помогне да се предотврати всеки стомашен дискомфорт по време на тренировка.

резюме Препоръчва се да консумирате пълноценно хранене 2-3 часа преди тренировката. За хранене, изядено по-близо до вашата тренировка, изберете по-прости въглехидрати и малко протеини.

Някои примери за хранене преди тренировка

Кои храни и колко да ядете зависи от вида, продължителността и интензивността на тренировката.

Добро правило е да ядете смес от въглехидрати и протеини преди тренировка.

Ако ядете мазнини с яденето преди тренировка, то трябва да се консумира поне няколко часа преди тренировката ви (2).

Ето няколко примера за балансирано хранене преди тренировка:

Ако вашата тренировка започне в рамките на 2-3 часа или повече

• Сандвич върху пълнозърнест хляб, постно протеин и странична салата
• Яйчен омлет и пълнозърнест тост с гарнитура от авокадо и чаша плодове
• Постен протеин, кафяв ориз и печени зеленчуци

Ако вашата тренировка започне в рамките на 2 часа

• Протеинов пюре, приготвен с мляко, протеинов прах, банан и смесени плодове
• Пълнозърнести зърнени храни и мляко
• Чаша овесена каша, гарнирана с банан и нарязани бадеми
• Натуралното бадемово масло и плодовете запазват сандвич върху пълнозърнест хляб

Ако вашата тренировка започне в рамките на час или по-малко

• Гръцко кисело мляко и плодове
• Хранителен бар с протеини и полезни съставки
• Парче плод, като банан, портокал или ябълка

Имайте предвид, че не е необходимо да ядете много ястия преди тренировка по различно време. Просто изберете едно от тях.

За най-добри резултати експериментирайте с различни времеви и хранителни състави.

резюме Комбинация от въглехидрати и протеини се препоръчва за хранене преди тренировка. Мазнините също могат да бъдат полезни, но трябва да се консумират поне два часа преди тренировка.

Добавките също могат да бъдат полезни преди упражнение

Употребата на добавки е често срещана в спорта. Тези продукти могат да повишат ефективността, да подобрят силата, да увеличат постната телесна маса и да намалят умората.

По-долу са някои от най-добрите добавки преди тренировка.

креатин

Креатинът вероятно е най-често използваната спортна добавка.

Доказано е, че увеличава мускулната маса, размера на мускулните влакна и мускулната сила и сила, като същевременно забавя умората (17, 18).

Въпреки че е полезно да приемате креатин преди тренировка, изглежда, че е още по-ефективен, когато се приема след тренировка (18).

Приемът на 2-5 грама креатин монохидрат на ден е ефективен.

кофеин

Сред много други предимства е показано, че кофеинът подобрява производителността, повишава силата и мощността, спомага за намаляване на чувството на умора и стимулира изгарянето на мазнини (17, 19).

Кофеинът може да се консумира в кафе, чай и енергийни напитки, но може да се намери и в добавки и хапчета преди тренировка.

Всъщност няма значение как го консумирате, тъй като ефектите му върху производителността обикновено са едни и същи.

Пиковите ефекти на кофеина се наблюдават 90 минути след консумация. Въпреки това е доказано, че е ефективен дори при поглъщане 15-60 минути преди тренировка (20).

Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)

BCAA се отнасят до основните аминокиселини валин, левцин и изолевцин.

Проучванията показват, че приемането на BCAA преди тренировки помага за намаляване на мускулното увреждане и увеличаване на синтеза на мускулни протеини (10, 21).

Ефективна е доза от 5 грама или повече, най-малко един час преди тренировка (21).

Бета-аланин

Бета-аланинът е аминокиселина, която увеличава мускулните ви запаси от карнозин. Доказано е, че е най-ефективно за упражнения с къса и висока интензивност.

Това прави, като увеличава капацитета за упражнения и мускулната издръжливост, като същевременно намалява умората (22, 23, 24).

Препоръчителната дневна доза е 2–5 грама, от които трябва да се консумират най-малко 0,5 грама преди вашата тренировка (25).

Многокомпонентни добавки преди тренировка

Някои хора предпочитат продукти, които съдържат смес от споменатите по-горе добавки.

Комбинацията от тези съставки може да има синергични ефекти и да подобри значително работата (26).

Кофеин, креатин, бета-аланин, аминокиселини с разклонена верига, аргинин и витамини от група В са сред най-често използваните съставки в тези продукти (26, 27).

Доказано е, че тези добавки преди тренировка увеличават производителността, силата, издръжливостта, анаеробната сила, времето за реакция, фокуса и бдителността (26, 27).

Конкретната доза зависи от продукта, но обикновено се препоръчва да ги приемате около 30–45 минути преди тренировка.

резюме Креатин, кофеин, BCAA и бета-аланин често се препоръчват преди тренировка. Многокомпонентните добавки преди тренировка комбинират много различни съставки за оптимални ползи.

Хидратацията също е от решаващо значение

Вашето тяло се нуждае от вода, за да функционира.

Показано е, че добрата хидратация поддържа и дори повишава ефективността, докато дехидратацията е свързана със значително понижаване на ефективността (28, 29, 30, 31).

Препоръчва се да се консумират както вода, така и натрий преди тренировка. Това ще подобри баланса на течностите (32, 33).

Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва да се пие 16-20 унции (0,5–0,6 литра) вода най-малко четири часа преди тренировка и 8–12 унции (0,23–0,35 литра) вода 10–15 минути преди тренировка (32 ).

Освен това те препоръчват да консумирате напитка, която съдържа натрий, за да подпомогне задържането на течности (32).

резюме Водата е важна за работата. Препоръчва се да се пие вода и напитки, съдържащи натрий преди упражнения, за да се насърчи баланса на течностите и да се предотврати прекомерната загуба на течност.

Поставяме всичко заедно

За да увеличите максимално ефективността и възстановяването си, е важно да подхранвате тялото си с подходящите хранителни вещества преди тренировка.

Въглехидратите спомагат за увеличаване на способността на тялото ви да използва гликоген за подхранване на упражнения с къса и висока интензивност, докато мазнините помагат за подхранване на тялото за по-дълги упражнения.

Хранителният протеин помага за подобряване на синтеза на мускулни протеини, предотвратява увреждането на мускулите и насърчава възстановяването.

Добрата хидратация е свързана и с повишена ефективност.

Яденията преди тренировка могат да се консумират три часа до 30 минути преди тренировка. Изберете обаче храни, които са лесни за смилане, особено ако тренировката ви започва след един час или по-малко. Това ще ви помогне да избегнете стомашен дискомфорт.

Освен това много различни добавки могат да подпомогнат ефективността и да насърчат възстановяването.

В края на деня, обикновените хранителни практики преди тренировка могат да изминат дълъг път, за да ви помогнат да се представите по-добре и да се възстановите по-бързо.