Тренировка за чисти крака

Съдържание

• Преглед за

Тези упражнения само с телесно тегло, фокусирани върху издръжливостта, извършвани с кардио темп, могат да помогнат за развитието на стройни крака, които могат да изминат разстоянието. Изпълнете цялата верига веднъж без почивка за най -добри резултати при изгаряне на калории. Правете тази тренировка един до три пъти седмично.

ГЛЕДАЙТЕ ВИДЕОТО за демонстрации на ходове и формуляри.

Загрявка: Прогресия на сериите Lunge

Марш на място (16 броя)

Стационарен удар (8 повторения):

Стъпете левия крак обратно в широка, разделена стойка с вдигната от пода лява пета и огънете двете колене на около 90 градуса и се изправете обратно. Това е едно повторение. Повторете 8 пъти.

Step Up Lunge (8 повторения):

Направете замах и след това пристъпете с левия крак към десния крак. Това е едно повторение. Повторете 8 пъти.

Стъпка нагоре с ръце (8 повторения):

Извършете стъпка нагоре, като издигате ръце нагоре, докато хвърляте, и след това огъвайте лакти и дърпайте свити отстрани ръце, докато стъпвате с левия крак надясно. Това е едно повторение. Повторете 8 пъти.

Повторете цялата серия отново с другия крак.

Тренировката:

Преместване #1: Серия за клякане с китки и бедра

1.5 Клек на краката (8 повторения):

Застанете с крака на ширината на бедрата, ръцете отстрани. Преместете тежестта си в десния крак и повдигнете лявата пета от пода. Клякайте и седнете обратно в ханша, докато достигате ръцете напред до височината на раменете. Върнете се в изходна позиция, като държите лявата пета от пода. Това е едно повторение. Повторете 8 пъти.

Клякане с 1,5 крака със странично докосване (8 повторения):

Повторете 1,5 клек с крака и докато излизате от клека, потупайте с левия крак пода отстрани на тялото си. Върнете крака обратно в изходна позиция, за да повторите клека. Това е едно повторение. Повторете 8 пъти.

1.5 Клек на крака със страничен повдигане (8 повторения):

Повторете 1,5 клякане с крака със странично докосване, но вместо да потупвате левия крак по пода, повдигнете крака навън и настрани. Върнете крака обратно в изходна позиция, за да повторите клека. Това е едно повторение. Повторете 8 пъти.

Клякане на крака с странично повдигане (8 повторения):

Повторете клякането със странично повдигане, но се опитайте да държите левия крак от пода през цялото време, като издърпвате крака навътре и навън, но от пода, за да добавите повече тежест и предизвикателство към десния крак по време на клякането (докоснете пода всеки път, когато трябва да възстановите баланса си). Това е едно повторение. Повторете 8 пъти.

Повторете цялата серия отново на другия крак.

Преместване №2: Плъзгащи повдигачи

Running's Lunge Touchdown (8 повторения)

Започнете да стоите с десен крак напред, в раздвоена стойка. Свийте двете колена и долната част на тялото към земята, като държите гърба изправен и завивате напред от бедрата. Опитайте се да докоснете земята с върха на пръстите си, ако е възможно. Натиснете обратно през двата крака и изправете краката до изходна позиция. Това е едно повторение. Повторете 8 пъти.

Задно докосване на бегача (8 повторения)

Повторете хвърлянето на бегача, но докато се изправяте от него, преместете тежестта си напред в десния крак и леко почукайте с пръст по пода по пода. Отстъпете отново с левия крак, за да повторите удара. Това е едно повторение. Повторете 8 пъти.

Вдигане на бегач (8 повторения)

Повторете задния кран на Runner's Lunge, но вместо да потупвате крака назад по пода, опитайте се да го повдигнете напълно от земята, докато излизате от удара. Отстъпете отново с левия крак, за да повторите замах. Това е едно повторение. Повторете 8 пъти.

Удължаване на баланса на плячката (16 повторения)

Баланс на десния крак, леко сгънато коляно, натиснете двете си ръце в дясното бедро за баланс и повдигнете левия крак нагоре зад себе си възможно най -високо. След като левият крак бъде повдигнат, изпълнете „пулс“ на удължаване на бедрото (повдигнете крака няколко инча по -високо и след това обратно в първоначалната позиция), 16 пъти.

Повторете цялата серия отново, на другия крак.

Движение №3: Тонер за цялото бедро

Страничен обхват (8 повторения):

Започнете да стоите със събрани крака, ръцете отстрани. Направете широка крачка надясно, като коленете и пръстите на краката са обърнати напред. Спуснете се в десния крак (левият крак остава изпънат и неподвижен), огънете дясното си коляно и достигнете горната част на тялото и ръцете възможно най-ниско, без да се прегърбвате или да оставяте коляното ви да се простира покрай пръстите на краката. Изтласкайте десния крак и застанете обратно в изходна позиция, докосвайки левия пръст по десния, вместо да стоите напълно върху него. Това е едно повторение. Повторете 8 пъти.

Страничен удар и баланс (8 повторения):

Извършете страничен обхват и докато се изправяте назад, издърпайте дясното коляно нагоре към гърдите, балансирайки левия крак, преди да хвърлите десния крак назад настрани. Това е едно повторение. Повторете 8 пъти.

Страничен удар и кръгов баланс (8 повторения):

Извършете страничен обхват и направете кръг с ръце - изметете двете ръце отстрани, далеч от тялото, а след това над главата, завършвайки кръга, като кръстосате ръце пред себе си, огънете лактите отстрани, докоснете бедрото върху баланса на коляното. Това е едно повторение. Повторете 8 пъти.

Повторете цялата серия отново, на другия крак.

Движение #4: Тотален тример за бедра

Редуващи се предни удари (16 повторения):

Започнете да стоите със събрани крака и ръце на бедрата. Пристъпете с десния крак напред в позиция на наклон, сгънете двете колена на 90 градуса, като държите гърба изправен, коремът е издърпан и тялото е центрирано между краката. (Бъдете особено наясно с позицията на коляното си на предните набези - винаги дръжте предното си коляно зад пръстите си, като проследявате връзките на обувките си, докато се нахвърляте.) Отблъснете десния крак и стъпете с десния крак назад наляво. Това е едно повторение. Повторете 16 пъти, като редувате крака.

Редуващи се предни нападения с кръстосано нарязване (16 повторения):

Стиснете ръцете си и протегнете ръце пред гърдите си. Докато изпълнявате преден удар с десния крак, „нарязвайте“ ръце по тялото си (дръжте ръцете си сплетени и позволявайте на лактите да се огъват леко) и изведете ръцете извън дясното бедро. Докато отблъсквате десния крак, за да отстъпите назад, изведете ръцете назад пред тялото, изпънати на нивото на гърдите. Това е едно повторение. Повторете 16 пъти, като редувате крака.

Редуващи се предни напади с фигура-8 лъжичка (16 повторения):

Извършете преден удар с кръстосано разрязване и вместо това направете движението за рязане в кръг. Докато стъпвате с десния си крак в удара, „загребете“ ръцете си надолу и около външната страна на дясното бедро и тялото, а след това отстъпете назад и загребете наляво, докато се хвърляте на левия крак. Ръцете ви трябва да направят фигура-8 от едната страна на другата (два кръга, свързани в центъра), загребвайки в предния крак. Дръжте корема си стегнат здраво за по -добра основна връзка.

Видео кредити:

Имате нужда от повече помощ по време на вашето фитнес пътуване? Увеличете резултатите си с план за хранене за отслабване на Джесика и DVD -та за тренировка. Посетете я онлайн на адрес www.10poundsdown.com.

Вземете безплатна, изпомпваща музика за тренировки и експертни програми за обучение на MotionTraxx.com.

Готови ли сте за ваканция? Отнесете фитнеса си на плаж! Научете повече за Canyon Ranch Miami Beach.

Преглед за