Упражнения за четворки и подколенни сухожилия за укрепване на лоши колена

Съдържание

• Общ преглед
• 1. Стояща тазобедрена панта
• Вземете го на следващото ниво
• 2. Удължение на седналия крак
• 3. Клекове за стол към стената
• Вземете го на следващото ниво
• 4. Ниско задържане на дъска с огъване на коляното
• Вземането
• 3 HIIT се придвижва към укрепване на сухожилията

Общ преглед

Способността да се движите с лекота е чудесен подарък, но често не се оценява, докато не се загуби.

Като отделите време за укрепване на околните мускули на коляното, можете да избегнете много от малките болки, които могат да се развият с времето. Това ще ви позволи да се наслаждавате на ежедневните дейности, които обичате, без болка или дискомфорт.

Тези упражнения се фокусират върху укрепването на основните мускулни групи, които влияят върху качеството на движение на коляното ви. Укрепването на подколенните сухожилия и квадрицепсите трябва да се разглежда като двойно усилие вместо отделни, изолирани движения.

Няколко прости упражнения, изпълнявани всеки ден, ще ви осигурят необходимата сила и гъвкавост, за да се движите свободно без болка.

1. Стояща тазобедрена панта

Способността да се огъвате в кръста и да ангажирате глутеусите и подколенните сухожилия, за да се издърпате назад играе огромна роля за това как енергията преминава през коляното. Укрепването на тези мускули може да помогне за защита на колянната става.

Необходимо оборудване: леко тегло (по избор)

Работили мускули: сърцевина, сухожилия и глутеуси

1. Застанете изправени с успоредни крака. Те трябва да са на разстояние един до друг с ширина на бедрата. Поставете ръцете си на бедрата.
2. С мек завой зад коленете, панта бавно от кръста. Преместете тежестта в краката си обратно към петите, докато „достигате“ назад със задния си край.
3. След като стигнете до точка, която разтяга подколенните сухожилия, без да се навеждате напълно в кръста, спрете и се върнете на върха.
4. Не забравяйте да изстискате глутеусите и задните сухожилия, докато стигнете до върха.
5. Изпълнете 2 до 3 серии от 12 до 15 повторения.

Вземете го на следващото ниво

Ако попълването на стандартната панта на тазобедрената става лесно за вас (и вече сте се опитали да го изпълните с тежест), опитайте да го направите на един крак.

1. Застанете на единия крак. Дръжте ръцете си на бедрата.
2. С мек завой зад коляното, панта напред на единия крак, тъй като противоположният крак се простира назад зад вас. Правете това, докато почувствате пълно разтягане в подколенното сухожилие на крака, на който стоите.
3. С бедрата на нивото на пода, използвайте глутеуса и подбедрицата на един крак, за да стоите изправени.
4. Без да докосвате пода, изпълнете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения на всеки крак.

2. Удължение на седналия крак

Последните няколко градуса, необходими за пълно удължаване на крака, идват от мускул в четирите карета, наречен vastus medialis. Това упражнение ще ви помогне да укрепите вашите четириъгълници.

Необходимо оборудване: Тегло на глезена от 1 до 3 килограма (по избор)

Работили мускули: квадрицепс

1. Започнете да седите на стол в изправено положение. Гърбът ви трябва да е плосък.
2. Изпънете 1 крак напред, докато стане напълно прав, но не заключен.
3. За да достигнете идеалната позиция, уверете се, че кракът е напълно успореден на земята и глезените са огънати нагоре към коляното, пръстите на краката към тавана.
4. Бавно спуснете крака обратно на пода и повторете.
5. Изпълнете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения на всеки крак.

3. Клекове за стол към стената

За да сте сигурни, че имате правилната форма и използвате правилните мускули за това упражнение, ще трябва да започнете с лице към отворена стена или врата.

Необходимо оборудване: стандартен стол за маса

Работили мускули: всички мускули в долната част на тялото

1. Застанете на около 1 метър от стената, към която сте изправени. Поставете стола точно зад вас. Трябва да е на достатъчно удобна височина, за да можете да седнете.
2. Изправени напред с успоредни крака и раздалечени разстояния на ширината на ханша, бавно се спуснете надолу (не плюшете), за да седнете на стола. Направете това, без да обръщате главата, лицето, ръцете или коленете си към стената.
3. По време на движението, подгответе сърцевината си. Забийте се на пода през краката си и застанете обратно нагоре. Трябва да заключите бедрата си отгоре с добра стойка.
4. Попълнете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.

Вземете го на следващото ниво

Ако можете лесно да седнете на стола, тогава е време да го увеличите и да завършите няколко кръга на един крак.

1. Застанете на 1 крак с противоположния крак, повдигнат от земята. Дръжте ръцете си точно от външната страна на бедрата за баланс.
2. На 1 крак започнете бавно да седнете на стола, без да се срутвате.
3. Дръжте противоположния крак от земята и без да използвате ръцете си или да губите баланс, подпрете сърцевината си и се изправете.
4. Изпълнете 2 до 3 серии от 5 до 8 повторения на всеки крак.

4. Ниско задържане на дъска с огъване на коляното

Ходенето, джогингът и много други упражнения изискват тялото ви да ангажира четирите крака на единия крак, докато ангажира подколенните сухожилия на противоположния крак. Това упражнение ще ви позволи да работите и двете едновременно.

Необходимо оборудване: нито един

Работили мускули: квадрицепс, ядро ​​и подколенни сухожилия

1. Легнете на земята в ниска позиция за задържане на дъски на лактите.
2. Повдигнете леко 1 крак от пода. Огънете коляното си, за да ви доведе петата нагоре към глутеуса, свивайки подколенното сухожилие.
3. Без да изпускате крака или бедрата си, изпънете крака навън и повторете.
4. Изпълнете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения на всеки крак.

Вземането

Всеки трябва да има способността да се движи без болка в коленете. Това е вярно, независимо от вашата възраст или физически възможности. Тези упражнения са идеални за изпълнение в уюта на вашия дом, в офиса по време на кратка обедна почивка или в местния фитнес център.

Бъдете наясно как се чувствате, докато практикувате тези движения. Ако болката или дискомфортът продължават или се засилват, свържете се с Вашия лекар.

3 HIIT се придвижва към укрепване на сухожилията