Бобови растения: добро или лошо?

Съдържание

• Какво представляват бобовите растения?
• Богат е както на протеин, така и на фибри
• Съдържат анти-хранителни вещества
• Фитинова киселина
• лектини
• Богат на здрави фибри
• Други ползи за здравето на бобовите растения
• Долния ред

Бобовите култури са противоречиви в определени кръгове.

Някои хора дори избират да ги елиминират от диетата си. Бобовите култури обаче са основна храна в много култури.

По този начин може да се чудите дали те са полезни или вредни.

Тази статия обяснява дали бобовите растения са добри или вредни за вашето здраве.

Какво представляват бобовите растения?

Семейството бобови растения се състои от растения, които произвеждат шушулка със семена вътре. Терминът „бобови растения“ се използва за описание на семената на тези растения.

Общите ядливи бобови растения включват леща, грах, нахут, боб, соя и фъстъци.

Различните видове се различават значително в храненето, външния вид, вкуса и употребата (1).

РЕЗЮМЕ Бобовите растения е общ термин, използван за описание на семената на растенията от семейството на бобовите растения, който включва боб, грах, леща и фъстъци.

Богат е както на протеин, така и на фибри

Бобовите растения имат забележителен хранителен профил и са богат източник на здравословни фибри и протеини (2).

Например 1 чаша (198 грама) варена леща осигурява (3):

• Калории: 230
• протеин: 18 грама
• Fiber: 16 грама
• Въглехидратите: 40 грама
• Желязо: 37% от дневната стойност (DV)
• фолиева киселина: 90% от DV
• Магнезий: 17% от DV
• Калий: 16% от DV

Нещо повече - същото количество предлага над 10% от DV за витамини B1, B3, B5 и B6, както и за фосфор, цинк, мед и манган.

Бобовите растения са сред най-добрите източници на протеини на растителна основа. Те са не само високо хранителни, но и евтини, което ги прави основен продукт в много развиващи се страни (4).

РЕЗЮМЕ Бобовите растения са силно хранителни, опаковат много протеини и фибри. Освен това са евтини и широко достъпни.

Съдържат анти-хранителни вещества

Хранителните качества на бобовите растения са затруднени от някои съединения.

Суровите бобови култури съдържат анти-хранителни вещества, които могат да пречат на храносмилането и усвояването на други хранителни вещества.

Фитинова киселина

Фитиновата киселина или фитатът е антиоксидант, който се намира във всички семена на растителни растения, включително бобовите растения.

Влошава усвояването на желязо, цинк и калций от едно и също хранене и може да увеличи риска от недостиг на минерали при хора, които разчитат на бобови растения или други храни с високо съдържание на фитат като диетичен основен продукт (5, 6).

Това обаче е уместно само когато месото е с ниско съдържание и високо фитатни храни редовно съставляват голяма част от храненията - което е често срещано в развиващите се страни (7, 8).

Хората, които редовно ядат месо, не са изложени на недостиг на минерали, причинен от фитинова киселина (9, 10, 11).

Можете да намалите съдържанието на фитинова киселина в бобовите растения чрез няколко метода, включително накисване, покълване и ферментация (12, 13, 14).

лектини

Лектините са семейство протеини, които могат да представляват до 10% от общото съдържание на протеини в бобовите растения (15).

Те устояват на храносмилането и могат да засегнат клетките, облицоващи чревния ви тракт.

Един добре проучен лектин е фитохемаглютининът, който се намира в червените зърна. Той е токсичен в големи количества и са докладвани няколко случая на отравяне след консумация на суров или неправилно сварен бъбрек (16).

В повечето други ядливи бобови растения количеството лектини не е достатъчно високо, за да предизвика симптоми.

Това каза, бобът трябва да се яде само напълно сварен и приготвен.

Накисването им за една нощ и кипенето им при 212 ° F (100 ° C) за най-малко 10 минути разгражда фитохемаглютинин и други лектини (17, 18).

РЕЗЮМЕ Суровите бобови култури съдържат анти-хранителни вещества, които могат да причинят вреда. Правилните методи за приготвяне обаче се отърват от повечето от тях.

Богат на здрави фибри

Бобовите растения са особено богати на здрави влакна, като устойчиви нишестета и разтворими влакна (1, 4, 19).

И двата вида преминават неразградени през стомаха и тънките ви черва, докато стигнат до дебелото ви черво, където хранят вашите приятелски чревни бактерии.

Неприятните странични ефекти на тези влакна включват газове и подуване на корема, но те също помагат за образуването на късоверижни мастни киселини (SCFAs), като бутират, което може да подобри здравето на дебелото черво и да намали риска от рак на дебелото черво (20, 21, 22).

Нещо повече, както устойчивите нишестета, така и разтворимите влакна ви помагат да се чувствате пълноценни (23, 24, 25, 26).

Освен това, те са много ефективни за намаляване на нивата на кръвната захар след хранене и могат да подобрят чувствителността към инсулин (27, 28, 29, 30, 31).

РЕЗЮМЕ Бобовите растения са богат източник на фибри, които могат да имат различни полезни здравословни ефекти.

Други ползи за здравето на бобовите растения

Бобовите растения са свързани с различни други ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания и по-ниски нива на холестерол (32, 33).

Рандомизирани контролирани проучвания също предполагат, че редовната консумация на тези растителни храни може да намали кръвното налягане и триглицеридите (34, 35).

Поради високото си съдържание на фибри и протеини, бобовите растения ви помагат да се чувствате пълноценни - и по този начин може да намали приема на храна и да доведе до загуба на тегло в дългосрочен план (36, 37).

РЕЗЮМЕ Бобовите растения могат да подобрят кръвното налягане, да намалят холестерола, да намалят риска от сърдечни заболявания и да насърчат загубата на тегло в дългосрочен план.

Долния ред

Бобовите растения са свързани с различни ползи за здравето.

Те имат впечатляващ хранителен профил и са един от най-добрите източници на протеини на растителна основа.

Докато те прибират анти-хранителни вещества, можете да използвате методи като накисване, покълване и кипене, за да намалите нивата на тези съединения.

Следователно правилно приготвените бобови растения са много здравословни, когато се консумират като част от балансирана диета.