Смъртоносна тренировка за крака

Съдържание

• Преглед за

Тези кардио кикбокс движения правят една сериозна тренировка за изгаряне на калории и оформяне на долната част на тялото. Правете тези движения гръб до гръб без почивка, като правите кратка почивка между кръговете. Опитайте се да направите общо два до три кръга от тези движения.

Може да искате да се държите за стена или стол за баланс за една от тези тренировки и може да се нуждаете от постелка за работа на пода.

ГЛЕДАЙТЕ ВИДЕОТО за демонстрации на ходове и формуляри.

Тренировката:

Свредло №1: Комбинирана компресия с коляно

Започнете в "бойна позиция" (десният крак напред, лявият гръб, лактите свити пред тялото, ръцете в юмруци точно извън бузите ви). Ударете (ударете) лявата си ръка, като завъртите лявото си бедро напред и повдигнете лявата си пета от пода, докато удряте. Бързо огънете лакътя назад и ударете от дясната ръка, като превърнете дясното бедро в удар. Повторете удара наляво и надясно. Завъртете лявото рамо напред и изтеглете дясното коляно нагоре и в тялото два пъти. Това е един комплект. Направете този набор общо 10 пъти. Движете се с бързо темпо, като увеличавате скоростта си, докато печелите точност с движенията си.

Повторете серия от другата страна.

Свредло #2: Серия Side Kick

(Може да искате да се държите за облегалката на стол или стена за баланс по време на този ход)

Камерно коляно (осем пъти)

Като държите дясната си ръка за баланс, завъртете дясната си пета напред и след това огънете лявото коляно пред гърдите си и огънете левия си крак встрани от тялото си, като лявата си ръка е огъната, ръка в юмрук до лицето . Спуснете левия крак до пода. Това е едно повторение. Повторете осем пъти.

Странично натискане (осем пъти)

Издърпайте коляното в позиция на камерата и след това изпънете левия крак отстрани на тялото си, като натиснете през петата на огънатия крак. Дръжте ръката нагоре и изтеглена и след това върнете коляното в камерата. Това е едно повторение. Повторете осем пъти.

Страничен удар (осем пъти)

От позиция на камерата, натиснете бързо левия си крак настрани, изтегляйки коляното обратно в камерата и след това долния ляв крак обратно към пода. Това е едно повторение. Повторете осем пъти.

Повторете серията от другата страна.

Свредло #3: Кръгла къща

Задържане на стойката на коня (30 секунди)

Започнете да стоите с крака, по-широки от ширината на бедрата, с леко изпънати колене и пръсти. Свийте коленете над пръстите на краката на около 90 градуса и огънете лактите, дърпайки ръцете в юмруци извън гръдния кош. Задръжте тази позиция за 30 секунди.

Chamber Hold (осем пъти)

Прехвърлете тежестта си върху десния си крак и изтеглете левия си крак нагоре, като огънете коляното си в една линия с бедрата, отворете настрани и използвайте лявата си ръка, за да издърпате лявата пета към тялото си. Освободете и спуснете левия крак към земята. Това е едно повторение. Повторете осем пъти.

Roundhouse Kick (осем пъти)

От позицията на камерата (без задържане на ръката) изпънете левия си крак встрани, като държите пръстите на крака насочени, като „разбивате“ крака навън (помислете за да ударите предмет с пищяла или горната част на маратонката) и след това огънете коляното назад в бързо и спускане на крака на земята. Това е едно повторение. Повторете осем пъти.

Повторете серията (включително стойката на коня) от другата страна.

Тренировка #4: Удар на гърба

Обратен удар (осем пъти)

Може да искате кърпа или постелка да коленичат за този ход. Започнете на четири крака и свийте дясната си пета към тялото, като огънете десния крак. Натиснете десния крак назад зад рамото си, изтласквайки десния крак от себе си, изпъвайки го напълно. Свийте коляното и се върнете в изходна позиция, без да оставяте дясното коляно да докосва пода. Това е едно повторение. Повторете осем пъти.

Бърз ритник назад (16 пъти)

Повторете задния удар, но ускорете темпото си 16 пъти. Уверете се, че коремните мускули са втегнати навътре и горната част на тялото е твърда и стабилна, докато движите крака си по-бързо.

Удължаване на гърба (16 пъти)

Дръжте десния крак удължен на височината на бедрото, сгънете крака и натиснете крака нагоре по -високо зад бедрото, като стискате десния си бедро, докато повдигате крака. Долна част на гърба до нивото на бедрата. Това е едно повторение. Повторете 16 пъти, бързо.

1 Задържане на дъска за крака (30 секунди)

Дръжте десния крак изправен, долния десен крак към пода, пъхнете пръстите под. Стегнете корема си и повдигнете лявото си коляно от пода, като го държите свито и притискате левия си крак към вътрешната част на бедрото на десния крак. Задръжте за 30 секунди.

Повторете серията от другата страна.

Опъвам, разтягам:

Седейки с кръстосани крака, протегнете лявата ръка през дясното коляно, пренасяйки гръдния кош над дясното вътрешно бедро. Задръжте за три дълбоки вдишвания. Повторете от другата страна.

Преглед за