Спортно илюстриран модел на корицата Кейт Ъптън има някои сериозно впечатляващи фитнес умения

Съдържание

• Преглед за

Моделът Кейт Ъптън не просто украсява корицата на тази година Sports Illustrated Проблем с бански костюм, който сам по себе си е сериозно постижение, но лицето и невероятното й тяло са измазани върху * и трите корици. * Това е доста впечатляващо. Но ето какво е още по -впечатляващо: нейните тренировъчни умения. Има смисъл, че повечето модели (от всякакви размери!) Работят усилено във фитнеса, но не осъзнахме колко лоши бяха потните сесии на Ъптън, докато не проверихме нейния акаунт в Instagram. Въпреки че знаем, че много модели са фенове на тренировки като бокс, спининг и йога, не сме виждали толкова много да се впуснат наистина в пауърлифтинг. Нейният треньор Бен Бруно я кара да прави някои сериозни движения-такива, които изискват не само упорита работа, но и умения, баланс и сила. (Ако боксът е вашето нещо, можете да тренирате като a Sports Illustrated модел с тази тренировка за партньор по бокс.)

След като проверихме рутината й, искахме да знаем: Можем ли да направим такава тренировка сами? Холи Рилинджър, креативен директор на Cyc Studios и майстор -треньор на Nike, ни даде пълното описание на движенията, които Кейт прави, и какво трябва да имате предвид, ако искате да ги направите в собствената си фитнес зала.

1. ПодпомаганЕдноРед с един крак

Това движение е наистина трудно, защото изисква много баланс. За щастие можете да използвате изправен пяна валяк, за да сте стабилни. „Голямото нещо при едностранното работа на тялото (едната страна наведнъж) е, че кракът или ръката са принудени да завършат движението независимо от другата страна“, казва Рилинджър. Това основно означава, че не можете да използвате други части от тялото си, дори подсъзнателно, за да ви помогнат да изпълнявате упражнението, което го прави по -целенасочено. „Този ​​ход на цялото тяло е чудесен за стабилност на тазобедрената става, докато работите със седалищни мускули, подколенни сухожилия и латове“, казва тя. Що се отнася до вашата форма, от решаващо значение е да запомните да държите бедрата си квадратни до земята, гърбът ви да е плосък и леко огъване в изправения крак. (Ето още защо трябва да правите едностранни тренировки.)

2. Лandmine Leg Combo

Ако преди сте правили минни упражнения, знаете, че те могат да бъдат предизвикателство. Ако не сте запознати, тези движения включват повдигане на едната страна на щангата, докато другата е фиксирана към земята. "Този ход от три части е свързан с хип панти и предно зареждане", казва Рилинджър. "Това означава две неща: здравина на сърцевината и акцент върху седалищните мускули и подколенните сухожилия." С други думи, области, към които вероятно искате да се насочите в даден момент по време на тренировката си. В това упражнение има пет повторения на три различни движения: румънска мъртва тяга, редовна мъртва тяга и сумо мъртва тяга. "По време на първата част на упражнението ще има малко движение извън бедрата ви. Избутайте бедрата си назад, докато почувствате разтягане в подколенните сухожилия, и докато бутате бедрата си напред, докато се връщате обратно, свийте седалищните си мускули", казва Рилингер . За румънска мъртва тяга щангата и плочите не трябва да удрят в земята. „Части втора и трета ще изискват леко огъване в коленете“, добавя тя. Едно нещо, което трябва да се отбележи, е, че докато се придвижвате през всеки от вариантите, позицията ви трябва постепенно да се разширява. "Ако не сте запознати с наземните мини или мъртва тяга, добра идея е да помолите треньор да ви помогне с това.

3. Устойчиви на лента тазобедрени щанги

„Това е убийствен ход! казва Рилинджър. Традиционните тласъци с бедрата просто използват щанга самостоятелно, но тук треньорът на Ъптън е добавил резистентна лента под краката й и около щангата, за да задвижи движението наистина. Поради това „трябва наистина да се съсредоточите върху изпълнението на пълна гама от движения“, отбелязва тя. Ще бъде трудно да поставите долната си половина в позиция на пълен бридж, но това е смисълът. В това видео Ъптън изпълнява 10 повторения, преди да направи 10-секундно изометрично задържане. „Това означава, че мускулът е под напрежение за продължителен период от време“, обяснява Рилингер. „Това е брутално, но ефективно. Уверете се, че е така стискам задника си в горната част на всяко повторение и дръжте пъпа си дръпнат, за да защитите долната част на гърба си. "(За сведение, ударите на тазобедрените стави са едно от най -добрите упражнения за стегнато дупе.)

4. Клякания с минни столове

Ако се борите с традиционните предни клекове, при които щангата лежи на раменете ви пред вас, тези тежки клекове за противопехотни мини са чудесна алтернатива. „Пейката ви дава конкретна цел за обхват на движение“, казва Рилинджър, което може да бъде наистина полезно за тези, които са по -нови за клякане. „В момента, в който задникът ви докосне пейката, можете да качите обратно до началната си позиция“, добавя тя.Друго голямо предимство на това упражнение е, че то буквално използва почти цялото ви тяло. Той работи върху глутеусите, четворните мускули, подколенните сухожилия и сърцевината, докато раменете, широчини и гърди също са ангажирани. (Ако ви е писнало от същите стари клекове, ето новата вариация на клека, която трябва да добавите към тренировките на дупето.)

5. 1.5 РевМъртва тяга на Trap Bar

Ако никога преди не сте виждали трап бар, има голям шанс някъде да лежи в ъгъла на вашата фитнес зала. Мъртвата тяга на трап бара е чудесна добавка за усъвършенстване на традиционната мъртва тяга с щанга, тъй като поставя по -малко напрежение върху гърба ви и улеснява оптималното изходно положение. „Мъртвата тяга от всякакъв вид е едно от най-добрите упражнения за цялото тяло, когато се изпълняват правилно“, казва Рилингер. Като се има предвид това, има какво да следите по отношение на формата си. Рилингер казва, че за начало трябва да имате пълно напрежение в цялото си тяло, плосък гръб, прибрани лопатки и правилна панта на бедрата. (За да проверите формата си, прочетете трите най -често срещани грешки при мъртва тяга, които вероятно правите.)

В това видео ще видите, че Ъптън прави пълно повторение, последвано от „наполовина“ повторение, при което не изпъва напълно бедрата си в горната част. „Това полуповторение тренира и подчертава най-мощната част от обхвата на движение“, казва Рилингер. "Когато претоварите най-важната част от обхвата на повторенията, има по-голяма адаптивна реакция, което се изразява в по-голяма сила." Това е друг сложен ход, за който трябва да имате помощ от треньор за първи път, но увеличаването на силата ще си струва напълно. (Искате повече от Холи? Вижте как медитацията се вписва с HIIT в нейния нов тренировъчен клас.)

Преглед за