Shape Studio: Силови вериги за повдигане на обществото в дома

Съдържание

• Верига за сила на долната част на тялото
• Сет 1: Клек в кутия + глутеен мост с издигнат крак
• Комплект 2: Мъртва тяга + Странично повдигане на бедрата
• Комплект 3: Раздвоен клек + ханш с един крак + импулсен клек
• Комплект 4: Коляно вятърна мелница Табата
• Силова верига на горната част на тялото
• Комплект 1: лицева опора + странично повдигане
• Комплект 2: Военна преса + Седнал гръб
• Комплект 3: Наклонен ред + Bradford Press + Prone Pull
• Комплект 4: Бицепс къдрене + Потапяне на пейка
• Преглед за

Запомнете това число: осем повторения. Защо? Според ново проучване в Journal of Strength and Conditioning Research, като се стремите към тежест, която можете да направите само осем повторения на набор, укрепва и извайва най -бързо. По принцип това, което определя резултатите, които получавате от вашите вдигания, е обемът на тренировката или количеството тегло, което повдигате, умножено по броя повторения и серии, които правите.

В проучването трениращите с лежанка два пъти седмично с еднакъв обем на тренировка: четири тежки повторения за седем серии, осем умерени повторения за четири серии или 12 по-леки повторения за три серии. Всички групи укрепиха гръдните си мускули еднакво, но групите от четири и осем повторения постигнаха по-голямо увеличение на силата- като последните прекарваха половината толкова време на пейката като тежкоатлетите. (Свързано: Основните ползи за здравето и фитнеса от вдигането на големи тежести)

Всички трябваше да проявим креативност, тъй като фитнес залата беше предимно забранена. Силовият треньор Дилън Шенк знае това твърде добре. Нейният бутик за тренировки с тежести, Lift Society в Лос Анджелис, има класове, които използват пълен набор от тежести и щанги-но Шенк трябваше да го преведе на всички гири, които хората имат у дома, за да следват нейните поточни процедури.

„Ако нямате налични тежести, за да увеличите сумата, която вдигате, целта ви всяка седмица е да постигнете повече повторения през определена времева последователност“, казва тя. С други думи, увеличавате обема на тренировката си, като добавяте повторения вместо килограми.(Или ето един гениален начин да използвате ленти за съпротива, за да фалшифицирате по -големи тежести у дома.)

Шенк проектира най-новото тренировъчно видео на Shape Studio със същата мисия, така че да можете да укрепвате, независимо от тежестите, които имате под ръка. Нейните две мини вериги са разделени на горната част на тялото и долната част на тялото, направени в алтернативни дни, с модификации, за да направят всяка по -предизвикателна.

„По този начин всъщност можете да получите повече тренировъчен обем“, казва тя. Вместо да седнете един ден след тренировка за цялото тяло, можете да тренирате едната половина усилено, докато другата се възстановява. Започнете с ходовете по -долу.

Как работи:Правете всяко движение за посоченото време. Повторете всеки набор общо 3 пъти, преди да преминете към следващия.

Ще имаш нужда:Комплект гири със средно тегло и здрав стол или пейка с височина около коляното.

Верига за сила на долната част на тялото

Сет 1: Клек в кутия + глутеен мост с издигнат крак

Box Squat

А. Застанете с крака, по-широки от ширината на бедрата, с пръсти, посочени на около 45 градуса, точно пред стол или пейка. Дръжте тежка гира вертикално пред гърдите с две ръце.

Б. Поддържайки гърдите високи, седнете с бедрата назад, за да се спуснете в клек, потупвайте дупето в стола или пейката.

° С. Натиснете в средата на стъпалото, за да застанете, изстисквайки глутеусите в горната част. Повторете за 45 секунди.

Подносен мост с канализация

А. Легнете с лицето нагоре на пода с пети на стола или пейката на ширината на бедрата и коленете директно над бедрата, огънати под ъгъл от 90 градуса.

Б. Натиснете в петите, за да повдигнете бедрата от земята, стискайки седалищните мускули.

° С. Спуснете бедрата към пода. Повторете за 45 секунди.

Повторете набор 3 пъти общо.

Комплект 2: Мъртва тяга + Странично повдигане на бедрата

Темпо мъртва тяга

А. Дръжте дъмбел във всяка ръка пред бедрата, дланите са обърнати към бедрата, а краката са на ширината на бедрата.

Б. Отнема 4 секунди, за да направите това, бавно панти в бедрата с леко свити колене, за да спуснете гири пред пищялите.

° С. Отнема 1 секунда за това, изстискайте седалищните мускули и ангажирайте подколенните сухожилия, за да се върнете в изправено положение, като поддържате черно черно и шията неутрални през цялото движение. Повторете за 10 повторения.

Странично повдигане на бедрата

А. Започнете да лежите на дясното бедро на пода, торс подпрян на десния лакът и коленете подредени и огънати на 90 градуса.

Б. Подпрете сърцевината и повдигнете бедрата от пода, като повдигнете горния крак възможно най -високо, като го държите огънат.

° С. Спуснете бедрата до пода. Повторете до неуспех (известен още докато не можете да направите друго повторение). Превключете страни; повторете.

Повторете набор 3 пъти общо.

Комплект 3: Раздвоен клек + ханш с един крак + импулсен клек

Разделен клек

А. Започнете с изпънат назад един крак със свити коляно, стъпало, опряно плоско върху стола или пейката. Подскочете с другия крак напред около 12 инча, като държите дъмбели във всяка ръка пред бедрата.

Б. Свийте изправения крак, за да се спуснете надолу, като държите коляното проследено над пръстите на краката.

° С. Натиснете през изправения крак, за да се върнете към началото. Повторете за 1 минута. Превключете страни; повторете.

Тазобедрена тяга с един крак

А. Поставете раменете на ръба на стола или пейката с крака на пода, огънати на 90 градуса. Дръжте дъмбел хоризонтално през бедрата и повдигнете единия крак от пода.

Б. Спуснете бедрата към пода, като държите гърба си равен и сърцевината ангажирана, след това натиснете през работния крак, за да повдигнете бедрата и се върнете, за да започнете.

° С. Повторете за 1 минута. Превключете страни; повторете.

Пулсов клек

А. Дръжте гира вертикално пред гърдите с двете си ръце, изправени с крака малко по-широки от ширината на бедрата.

Б. Спуснете се в клек, докато бедрата са приблизително успоредни на пода.

° С. Натиснете в краката, за да повдигнете бедрата на около 6 инча, без да се изправяте напълно.

Д. Отдолу към бедрата отново успоредно. Продължете да пулсирате за 1 минута.

Повторете набор 3 пъти общо.

Комплект 4: Коляно вятърна мелница Табата

А. Започнете наполовина да коленичите на пода с гира в ръка от същата страна като предния крак. Натиснете гира отгоре, така че да е точно над рамото.

Б.Като държите сърцевината включена и гърбът е плосък, достигнете противоположната ръка към пода, като огънете ръката, за да почукате лакътя към пода, ако е възможно. Дръжте поглед заключен върху дъмбела през цялото време, позволявайки на рамото да се движи, така че дъмбелът да достига право нагоре към тавана през цялото време.

° С. Бавно повдигнете торса нагоре, за да се върнете към старта. Продължете 20 секунди.

Повторете общо 3 пъти.

Силова верига на горната част на тялото

Комплект 1: лицева опора + странично повдигане

Лицева опора

А. Започнете в високо положение на дъската на пода, като се спуснете до коленете, ако е необходимо.

Б. Огънете лактите назад под ъгъл 45 градуса, за да спуснете гърдите към пода, спирайки, когато ръцете са огънати на около 90 градуса.

° С. Натиснете гърдите от пода, за да се върнете към началото. Повторете за 45 секунди.

Странично повдигане

А. Застанете с дъмбели във всяка ръка отстрани, краката са скрити на широчина и коленете са леко свити.

Б. При бавно и контролирано движение повдигнете гири отстрани до нивото на раменете, като държите ръцете прави с леко свити лакти.

° С. Спуснете гири с контрол, за да се върнете към старта. Повторете за 45 секунди.

Повторете набор 3 пъти общо.

Комплект 2: Военна преса + Седнал гръб

Военна преса

А. Застанете с крака, раздалечени на ширината на бедрата, като държите дъмбел във всяка ръка, поставена на височината на раменете.

Б. Отнема 1 секунда, за да направите това, натиснете гири отгоре, така че да са директно над раменете.

° С. Отнема 4 секунди за това, бавно спуснете гири, за да се върнете, за да започнете. Повторете за 10 повторения.

Летящ гръб

А. Започнете да седите на стола или пейката с крака на пода, като държите гири във всяка ръка. Панти торса напред, така че да е почти успоредно на пода, като поддържа сърцевината включена и гърба плосък. Оставете дъмбелите да висят до долните крака.

Б. Повдигнете прави (но не заключени) ръце встрани, докато са в една линия с раменете, притискайки горната част на гърба.

° С. Спуснете гири до подбедриците, за да се върнете, за да започнете. Повтаряйте до отказ (известен още като докато не можете да направите друго повторение).

Повторете набор 3 пъти общо.

Комплект 3: Наклонен ред + Bradford Press + Prone Pull

Наклонен ред

А. Застанете с крака, раздалечени на ширината на бедрата, и коленете са леко свити, като държите гири във всяка ръка отстрани. Панти напред, така че торсът е под ъгъл около 45 градуса.

Б. Режете гири нагоре към бедрата, стискайки горната част на гърба.

° С. Спуснете гири, за да се върнете към началото. Повторете за 1 минута.

Bradford Press

А. Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата и дъмбел във всяка ръка, поставен на височината на раменете, дъмбел точно пред линията на раменете.

Б. Представяйки си, че гирите са свързани - сякаш са щанга - повдигнете гирите нагоре, назад и надолу, сякаш премествате щанга от предната част на главата, над и зад главата.

° С. Повторете движението напред, за да се върнете към началото. Повторете за 1 минута.

Издърпване в легнало положение

А. Започнете да стоите с крака, раздалечени на ширината на бедрата, коленете тихо свити. Панти напред, така че торсът да е почти успореден на пода. Изпънете ръцете напред, така че бицепсите да са до ушите, а дланите надолу.

Б.Стискайки горната част на гърба, издърпайте лактите назад към бедрата.

° С. Протегнете ръце, за да се върнете, за да започнете. Повторете за 1 минута.

Повторете набор 3 пъти общо.

Комплект 4: Бицепс къдрене + Потапяне на пейка

Свиване на бицепс

А. Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата и дъмбел във всяка ръка отстрани, с длани навътре.

Б. Свийте гири нагоре към раменете, въртейки китки, така че дланите да са обърнати към предната част на раменете.

° С. Бавно спуснете гири, за да се върнете към началото. Повторете за 45 секунди.

Bench Dip

А. Седнете на ръба на стола или пейката с длани на ръба, пръсти да висят отпред и стъпала на пода. Повдигнете бедрата от стола или пейката и напред, така че да висят отпред.

Б. Свийте лактите до около 90 градуса, за да спуснете бедрата пред стола.

° С. Стиснете трицепсите и натиснете в дланите, за да изпънете ръцете и да се върнете към началото. Повторете за 45 секунди.

Повторете набор 3 пъти общо.

Преглед за