Как да се отървете от висцералната мазнина

Съдържание

• Какво е висцерална мазнина?
• Защо висцералната мазнина е вредна?
• Опитайте диета с ниско съдържание на въглехидрати
• Правете повече аеробни упражнения
• Опитайте да ядете повече разтворими фибри
• Яжте повече протеин
• Ограничение добавен прием на захар
• Ограничете приема на алкохол
• Избягвайте транс мазнините
• Вземете достатъчно сън
• Намалете нивата на стрес
• Опитайте пробиотик
• Опитайте с периодично гладуване
• Долния ред

Висцералната мазнина, известна още като корема, се намира вътре в коремната ви кухина.

Носенето на твърде много висцерални мазнини е изключително вредно. Той е свързан с по-висок риск от диабет тип 2, инсулинова резистентност, сърдечни заболявания и дори някои видове рак (1, 2, 3).

За щастие, доказаните стратегии могат да ви помогнат да загубите висцерални мазнини.

Тази статия обяснява защо висцералните мазнини са вредни и предоставя доказани стратегии, които да ви помогнат да се отървете от нея.

Какво е висцерална мазнина?

Висцералната мазнина обикновено е известна като коремна мазнина.

Той се намира вътре в коремната ви кухина и се увива около вътрешните ви органи.

Трудно е да преценим колко висцерални мазнини имате. Въпреки това, изпъкнал корем и голяма талия са два признака, че имате твърде много от него.

От друга страна, подкожните мазнини се съхраняват точно под кожата ви. Това е мазнината, която можете да прищипвате лесно от почти навсякъде по тялото си.

Носенето на твърде много висцерални мазнини е сериозен здравословен проблем.

Проучванията показват, че излишната висцерална мазнина е свързана с по-висок риск от диабет тип 2, инсулинова резистентност, сърдечни заболявания и дори някои видове рак (1, 2, 3).

Висцералната мазнина също произвежда маркери на възпаление, като IL-6, IL-1β, PAI-I и TNF-α. Повишените нива на тези маркери са свързани със здравословните проблеми, описани по-горе (4, 5).

Резюме: Висцералната мазнина седи вътре в коремната ви кухина и се увива около органите ви. Това е здравословен проблем, свързан с по-високия риск от хронично заболяване.

Защо висцералната мазнина е вредна?

Мастните клетки правят повече от просто съхраняват излишната енергия. Те също произвеждат хормони и възпалителни вещества.

Висцералните мастни клетки са особено активни и произвеждат още повече маркери за възпаление, като IL-6, IL-1β, PAI-1 и TNF-α (4, 5).

С течение на времето тези хормони могат да насърчат продължителното възпаление и да увеличат риска от хронично заболяване (6, 7, 8, 9).

Един пример за това е сърдечна болест. Дълготрайното възпаление може да доведе до образуване на плака вътре в артериите, което е рисков фактор за сърдечни заболявания.

Плаката е комбинация от холестерол и други вещества. С времето става по-голям и в крайна сметка може да се разруши.

Когато това се случи, кръвта в артериите се съсирва и частично или напълно блокира притока на кръв. В коронарните артерии съсирекът може да лиши сърцето от кислород и да причини сърдечен удар (10).

„Теорията на портала“ също помага да се обясни защо висцералните мазнини са вредни (11, 12).

Това предполага, че висцералната мазнина отделя възпалителни маркери и свободни мастни киселини, които пътуват през порталната вена до черния дроб.

Порталната вена носи кръв от червата, панкреаса и далака до черния дроб.

Това може да доведе до натрупване на мазнини в черния дроб и потенциално да доведе до чернодробна инсулинова резистентност и диабет тип 2 (11, 12).

Резюме: Висцералната мастна тъкан може да насърчи продължително възпаление, което от своя страна може да увеличи риска от хронично заболяване. „Теорията на портала“ също помага да се обясни защо е вредно.

Опитайте диета с ниско съдържание на въглехидрати

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са ефективен начин за намаляване на висцералните мазнини.

Всъщност много изследвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-ефективни за намаляване на висцералните мазнини, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини (13, 14, 15, 16).

В 8-седмично проучване, включващо 69 мъже и жени с наднормено тегло, учените откриват, че хората, които спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати, губят 10% повече висцерални мазнини и 4,4% повече мазнини от тези на диета с ниско съдържание на мазнини (15).

Освен това, кетогенната диета, която е много нисковъглехидратна диета, също може да помогне за намаляване на висцералните мазнини (16).

Кетогенните диети намаляват драстично приема на въглехидрати и го заместват с мазнини. Това може да ви постави в естествено метаболитно състояние, наречено кетоза (17).

Изследване, включващо 28 възрастни с наднормено тегло и затлъстяване, установи, че тези, които спазват кетогенна диета, губят повече мазнини, особено висцерални мазнини, отколкото хората, които следват диета с ниско съдържание на мазнини.

Интересното е, че те го направиха, докато ядат приблизително 300 повече калории на ден (16).

Резюме: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са особено ефективни за намаляване на висцералните мазнини. Проучванията показват, че кетогенната диета може да помогне и за намаляване на висцералните мазнини.

Правете повече аеробни упражнения

Редовните аеробни упражнения са чудесен начин за отделяне на висцерални мазнини.

Обикновено е известно като кардио и изгаря много калории.

Всъщност много проучвания показват, че аеробните упражнения могат да ви помогнат да загубите висцерални мазнини, дори без диета (18, 19, 20, 21).

Например анализ на 15 проучвания при 852 души сравнява колко добре различните видове упражнения намаляват висцералните мазнини без диета.

Те откриха, че умерените и високоинтензивни аеробни упражнения са най-ефективни за намаляване на висцералните мазнини без диета (21).

Това каза, че комбинирането на редовни аеробни упражнения със здравословна диета е по-ефективно за насочване към висцерални мазнини, отколкото да правите един или друг.

Ако искате да започнете с аеробни упражнения, започнете с бързо ходене, джогинг или бягане поне два до три пъти седмично.

Резюме: Аеробните упражнения са особено ефективни за намаляване на висцералните мазнини. Опитайте да го комбинирате със здравословна диета, за да хвърлите повече висцерални мазнини.

Опитайте да ядете повече разтворими фибри

Фибрите могат да бъдат разделени на две широки категории - разтворими и неразтворими.

Разтворимият вид се смесва с вода, за да образува вискозно гелообразно вещество. Това помага да се забави доставката на храносмилаема храна от стомаха до червата (22).

Когато разтворимите фибри достигнат до дебелото черво, той се ферментира от чревните бактерии в късоверижни мастни киселини. Тези мастни киселини са основен източник на хранене за клетките на дебелото черво.

Интересното е, че те също могат да помогнат за намаляване на висцералните мазнини, като потискат апетита ви.

Например, проучванията показват, че късоверижните мастни киселини спомагат за повишаване нивата на хормоните на пълнота, като холецистокинин, GLP-1 и PYY (23, 24).

Те също могат да помогнат за намаляване на нивата на хормона на глада грелин (25, 26, 27).

Проучване при 1114 души установи, че просто увеличаването на приема на разтворими фибри с 10 грама дневно намалява риска от повишаване на висцералната мазнина с до 3,7% (28).

За да увеличите приема на фибри, опитайте да ядете повече ленени семена, сладки картофи, бобови растения и зърнени храни. Можете също да опитате да вземете добавка за разтворими фибри.

Резюме: Яденето на повече разтворими фибри може да помогне за намаляване на висцералните мазнини, като потиска апетита ви и поддържа здравето на червата. Опитайте да ядете по-разтворими храни, богати на фибри или да приемате добавка с разтворими фибри.

Яжте повече протеин

Протеинът е най-важното хранително вещество за загуба на мазнини.

Яденето на повече протеини може да помогне за отслабване на глада чрез повишаване нивата на хормоните за пълнота GLP-1, PYY и холецистокинин. Той може също да помогне за намаляване на нивата на хормона на глада грелин (29 30, 31).

Проучванията показват, че протеинът може да помогне и за засилване на метаболизма ви, което от своя страна насърчава загубата на тегло и висцералната загуба на мазнини (32, 33).

Освен това много проучвания показват, че хората, които ядат повече протеин, са склонни да носят по-малко висцерални мазнини (34, 35, 36).

Проучване при 23 876 възрастни показва, че по-високият прием на протеин е свързан с по-нисък индекс на телесна маса, по-висок „добър“ HDL холестерол и по-малка обиколка на талията, което е маркер за висцерални мазнини (36).

За да увеличите приема на протеини, опитайте да добавяте източник на протеин при всяко хранене.

Няколко страхотни източника включват месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения и суроватъчен протеин.

Резюме: Консумацията на повече протеини може да ви помогне да отслабнете и висцерални мазнини. Опитайте да ядете повече богати на протеини храни, за да помогнете за намаляване на висцералните мазнини.

Ограничение добавен прием на захар

Добавената захар е много нездравословна.

Той не съдържа витамини или минерали и консумацията на твърде много от него може да доведе до наддаване на тегло.

Проучванията показват също, че хората, които ядат повече добавена захар са склонни да имат повече висцерални мазнини (37, 38, 39).

Добавената захар съдържа приблизително 50% фруктоза, обикновена захар, която се метаболизира от черния дроб.

В големи количества фруктозата може да се превърне в мазнини от черния дроб. Това може да увеличи съхранението на висцерални мазнини (37, 40, 41).

По този начин яденето на по-малко добавена захар и фруктоза може да бъде ефективен начин за загуба на висцерални мазнини.

Например, в проучване при 41 деца на възраст 9-18 години, учените заменят фруктозата в диетите си с нишесте, което осигурява същото количество калории.

Те откриха, че тази проста промяна намалява мазнините в черния дроб с 3,4%, а висцералните мазнини с 10,6% само за 10 дни (42).

Можете да намалите приема на добавена захар, като просто ядете повече цели храни, като пресни зеленчуци, плодове, постно месо и риба.

Резюме: Добавената захар е нездравословна и може да увеличи висцералните мазнини. Опитайте да ядете повече цели храни, за да намалите приема на добавена захар.

Ограничете приема на алкохол

Пиенето на малко количество алкохол, особено червено вино, може да има ползи за здравето (43).

Въпреки това, пиенето на твърде много алкохол може да навреди както на вашето здраве, така и на талията.

Всъщност няколко проучвания показват, че пиенето на твърде много алкохол може да насърчи мазнините да се съхраняват като висцерални мазнини (44, 45).

Проучване на 8 603 възрастни в Корея установи, че хората, които пият най-много алкохол, също имат най-голяма обиколка на талията, маркер на висцерални мазнини (46).

Друго проучване при 87 жени установи, че умереният прием на алкохол също е свързан с носенето на повече висцерални мазнини (47).

Съществуват обаче само няколко проучвания по тази тема. Повече изследвания ще помогнат да се изясни връзката между приема на алкохол и висцерални мазнини.

Резюме: Пиенето на твърде много алкохол редовно може да увеличи висцералните мазнини. Опитайте да ограничите алкохола си в малки количества.

Избягвайте транс мазнините

Ако има нещо, за което здравните специалисти са съгласни, това е, че трансмазнините са вредни за вашето здраве.

Те са изкуствен тип мазнини, създадени чрез изпомпване на водород в растителни масла.

Трансмазнините не се развалят бързо и имат по-дълъг срок на годност. Ето защо те се добавят към преработени храни, като печива и картофен чипс (48).

Изследванията обаче показват, че трансмазнините могат да увеличат висцералните мазнини и могат да причинят множество здравословни проблеми (49, 50).

В едно шестгодишно проучване маймуните са били хранени или с диета, богата на изкуствени трансмазнини, или мононенаситени мазнини. Маймуните на диета с мазнини натрупаха 33% повече висцерални мазнини, въпреки че приеха сходен брой калории (51).

За щастие, Администрацията по храните и лекарствата е осъзнала вредата от трансмазнините. Тя дава на производителите на храни три години от 2015 г. или постепенно да премахват трансмазнините от хранителните продукти, или да кандидатстват за специално одобрение (52).

Резюме: Транс-мазнините са невероятно вредни за вашето здраве и са свързани с носенето на повече висцерални мазнини. Опитайте да ограничите приема на храни, които съдържат трансмазнини, като печива и картофен чипс.

Вземете достатъчно сън

Лека почивка може да направи чудеса за вашето здраве.

Въпреки това повече от една трета от възрастните в Америка не получават достатъчно сън (53).

Проучванията показват, че липсата на сън може да увеличи риска от натрупване на висцерални мазнини (54, 55, 56, 57).

И обратно, увеличаването на съня ви може да помогне за намаляване на висцералните мазнини.

Шестгодишно проучване, включващо 293 души, установи, че увеличаването на съня от 6 часа или по-малко до 7–8 часа намалява натрупването на висцерални мазнини с приблизително 26% (58).

Освен това няколко проучвания свързват сънна апнея, състояние, което нарушава дишането, с по-висок риск от натрупване на висцерални мазнини (59, 60, 61).

Ако се борите да получите достатъчно сън, опитайте да се отпуснете преди лягане или да вземете добавка с магнезий. Можете също да намерите по-доказани съвети тук.

Ако подозирате, че имате апнея на съня или друго нарушение на съня, най-добре е да се консултирате с вашия лекар.

Резюме: Лека почивка може да направи чудеса за вашето здраве и да помогне в борбата с висцералните мазнини. Опитайте се да се стремите към поне 7 часа сън дневно.

Намалете нивата на стрес

Стресът и тревожността са често срещани проблеми, които засягат много хора.

Те могат да стимулират надбъбречните жлези на тялото да произвеждат повече кортизол, хормон на стреса (62).

Проучванията показват, че излишъкът от кортизол може да увеличи съхранението на висцерални мазнини (63, 64).

Нещо повече, продължаващият стрес може да увеличи преяждането, което от своя страна може да влоши този проблем (65).

Жените, които вече имат големи талии пропорционално на бедрата си, което е маркер за висцерални мазнини, са склонни да произвеждат повече кортизол, когато са подложени на стрес (66).

Няколко доказани стратегии за намаляване на стреса включват повече упражнения, опитване на йога или медитация или просто прекарване на повече време с приятели и семейство.

Резюме: Проучванията показват, че хроничният стрес е свързан с повишаването на висцерални мазнини. За да се освободите от стреса, опитайте да спортувате повече, йога, медитация или повече време за семейство.

Опитайте пробиотик

Пробиотиците са живи бактерии, които могат да облагодетелстват здравето на червата и храносмилането ви.

Те се намират в добавки и храни като кисело мляко, кефир, кисело зеле и натто.

Някои изследвания предполагат, че определени пробиотици могат да ви помогнат да отслабнете и висцерални мазнини. Те могат да намалят усвояването на хранителни мазнини в червата, увеличавайки колко от него отделяте в изпражненията (67).

В допълнение, пробиотиците могат да помогнат за насърчаване на по-високи нива на GLP-1, хормон на пълнота и ANGPTL4, протеин, който може да помогне за намаляване на съхранението на мазнини (68, 69, 70).

Проучванията показват, че някои пробиотични бактерии от Lactobacillus семейство, като например Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, и най-вече Lactobacillus gasseri, може да ви помогне да загубите висцерални мазнини (71, 72, 73).

Например, проучване при 210 здрави възрастни японци изследва ефектите от приема Lactobacillus gasseri за период от 12 седмици.

Установи, че хората, които взеха Lactobacillus gasseri загуби 8,5% висцерална мазнина. Въпреки това, веднага след като участниците спряха да приемат пробиотика, те спечелиха цялата висцерална мазнина обратно в рамките на месец (73).

Интересното е, че не всички проучвания показват, че пробиотиците помагат за отслабването. Всъщност някои изследвания показват, че някои щамове пробиотици харесват Lactobacillus acidophilus може действително да доведе до наддаване на тегло (74, 75).

Изследванията в тази област са съвсем нови, така че бъдещите изследвания ще помогнат да се изясни връзката между пробиотичните бактерии като Lactobacillus gasseri и висцерална мазнина.

Резюме: Пробиотици, особено Lactobacillus gasseri, може да ви помогне да загубите висцерални мазнини. Необходими са обаче още изследвания в тази област.

Опитайте с периодично гладуване

Периодичното гладуване е популярен начин за отслабване.

Това е начин на хранене, който включва придвижването между периоди на хранене и гладуване.

За разлика от диетата, периодичното гладуване не ограничава никакви храни. Просто се фокусира върху това кога трябва да ги ядете.

Следването на непостоянен стил на хранене като цяло ще ви накара да ядете по-малко хранене и от своя страна по-малко калории.

Проучванията показват също, че периодичното гладуване може да ви помогне да загубите висцерални мазнини (76, 77).

Всъщност голям преглед на проучванията установява, че следването на периодичен стил на хранене помага да се намали висцералната мазнина с 4–7% за период от 6–24 седмици (77).

Можете да разберете повече за периодичното гладуване и как да го направите тук.

Резюме: Периодичното гладуване е стратегия за хранене, която може да ви помогне да намалите висцералните мазнини.

Долния ред

Висцералните мазнини са невероятно вредни и могат да повишат риска от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2 и дори определени видове рак.

За щастие има доказани стратегии, които можете да следвате, за да помогнете за намаляване на висцералните мазнини.

Някои от тях включват консумация на по-малко въглехидрати и по-малко добавена захар, правене на повече аеробни упражнения и увеличаване на приема на протеини.

Пробвайки няколко от тези стратегии, можете да загубите висцерални мазнини и да подобрите здравето си.