Усилване на долната част на тялото

Съдържание

• Преглед за

От писма и редовни анкети, Форма научава това, което вие, читателите, искате да видите повече или по-малко на нашите страници. Едно нещо, което постоянно искате, са тренировки с бързи резултати, които са лесни за следване и не изискват фитнес зала. Ти попита. Слушахме. Тук започваме нашата колона „Тренировки у дома“.

Тук предлагаме две тренировки, силова тренировка и кардио, които изискват малко или никакво оборудване и могат да бъдат комбинирани, за да се направи цялостна програма. Това е изключително специална тренировка за сила, ексклузивно от току-що пуснатото видео „Shaping Up With Weights for Dummies“ (Anchor Bay Entertainment). Ето вашия шанс (най-накрая!) да се научите да правите правилно някои основни, супер ефективни упражнения. Тази тридневна програма отнема около час. Започнете всяка тренировка с петминутна загрявка, като вървите бързо или марширувате на място и правите кръгове с ръце. Завършете, като разтегнете всички мускули, които сте работили, като задръжте всяко разтягане за 20 секунди, без да подскачате. Кардио сегментът се основава на супер ефективен метод, наречен "пирамидална тренировка", който повишава интензивността ви за бързи изплащания.

Кардио

Тази кардио тренировка е форма на пирамидална тренировка: Постепенно увеличавате интензивността си, докато достигнете своя "връх" или максимално ниво на усилие, след което постепенно я понижавате отново.

Този тип тренировки са управляем начин да работите с по -висока интензивност, което ви позволява да изгаряте повече калории и да получите по -добра сърдечно -съдова форма. Нанесете го на всяка кардио машина или любимата си тренировка на открито (бягане, колоездене и т.н.). Наблюдавайте нивото на вашите усилия, като използвате процент на възприемане на упражнения (RPE, вижте по -долу). Или, ако имате монитор за сърдечен ритъм, можете да използвате процента от максималния си сърдечен ритъм (MHR; за да определите своя, извадете възрастта си от 220).

За да увеличите интензивността на вашите тренировки (и сърдечната честота), променете скоростта или друга специфична за оборудването променлива, като например наклона на бягаща пътека или елиптичен тренажор или съпротивлението на велосипед. Запомнете: Работата, която можете да вършите при даден RPE или процент от MHR, ще се промени, когато станете по-добре, така че очаквайте да увеличите нивата на тренировка през следващите седмици.

Общо време за тренировка: 40 минути

Вашата цел за тренировка

За да увеличите сърдечната си честота на стъпки, докато достигнете RPE 8-9 или 80-85 процента от MHR. След това ще намалите сърдечния си ритъм. Вашата тренировка ще изглежда така:

Загрявка

5 минути при RPE 5 (около 55% MHR)

тренировка

5 минути при RPE 6 (около 70% MHR)

5 минути при RPE 6-7 (около 75% MHR)

5 минути при RPE 7-8 (около 80% MHR)

5 минути при RPE 8-9 (около 80-85% MHR)

5 минути при RPE 6-7 (около 75% MHR)

5 минути при RPE 6 (около 70% MHR)

Успокой се

5 минути при RPE 5 (около 55% MHR)

Преглед за