Имате диабет? Опитайте този план за устойчивост на захар при хранене

Съдържание

• 4 неща, от които се нуждае всеки обяд, устойчив на катастрофи
• Ползите от по-бавното храносмилане
• Рецепта за салата от къдраво зеле и нахут
• Съставки
• инструкции
• Защо е добре за теб

Всички сме били там. Независимо дали седите на бюрото си на работа, преследвате децата вкъщи или просто излизате и около ... около 2 или 3 ч. Това потъване, имам нужда от още една чаша кафе, ако ако щем да го направя през деня. Какво причинява това? И как да го избегнем?

Вярвате или не, това е доста просто.

Нашите нива на енергия през целия ден са пряко обвързани с нивата на кръвната ни глюкоза. Като някой, който живее с диабет тип 1, тъй като е бил на 5 години, знам това твърде добре.

Понякога този следобеден срив изглежда доста подобен на епизод с ниска кръвна захар или хипогликемия. Възможно е това да е причината, но е по-вероятно да се окаже комбинация от сутрешното кофеин, износване и люлка нагоре-надолу (или бързи промени) в кръвната ви захар, което кара да се почувствате, че се нуждаете от дрямка.

Ключът към избягването на катастрофата в следобедните часове се крие в това, което ядете за обяд.

Балансираният обяд с подходящите храни, изядени до задоволителна пълнота - не пълнени - може да помогне за предотвратяване на катастрофата.

Но, разбирам. Не винаги имаме време да приготвим и да се насладим на гурме обяд. Понякога (четете: през повечето време) се нуждаем от нещо бързо и лесно за ядене в движение.

4 неща, от които се нуждае всеки обяд, устойчив на катастрофи

Обедът, устойчив на удар и диабет, който е лесно да се яде в движение, винаги трябва да включва тези четири елемента:

1. висококачествен протеинов източник
2. добър източник на растителна основа, противовъзпалителни мазнини
3. сложни въглехидрати вместо рафинирани въглехидрати, което основно означава фибри
4. подхранващи зеленчуци, които могат да ви помогнат да се почувствате по-бързо по-бързо

Всички тези видове храни действат като „буфери“ за кръвната захар на тялото ви след като ядете. С други думи, те предотвратяват скокове на кръвната захар и неизбежната катастрофа в резултат. Фибрите и зеленчуците също ви помагат да се чувствате пълноценни и сити за по-дълъг период от време. Но, как правят това?

Ползите от по-бавното храносмилане

След като ядем, храната ни отива в стомаха ни и обикновено седи там за където и да е между един до четири часа. Простите въглехидрати - въглехидрати без много фибри - се обработват най-бързо. Това включва всичко подсладено. Те могат да причинят интензивни, бързи колебания на кръвната захар, ако не сме внимателни.

Когато добавим протеин, мазнини, фибри, зеленчуци или всичките четири към едно хранене, скоростта, с която тялото ни усвоява храната ни, се забавя - което е добро! По-бавното храносмилане означава, че оставаме да се чувстваме пълноценни и заредени с енергия в продължение на няколко часа. Това също означава, че клетките и мускулите на тялото ни получават постоянно и постоянно снабдяване с енергия, вместо да получават всичко наведнъж.

Като регистриран диетолог помагам на клиентите си да изградят храна, стабилизираща енергията (четете: хранене, стабилизираща кръвната захар), така че да могат да се притесняват за по-важни неща и да не бъдат завлечени от ниските нива на енергия през целия ден. И помага, че имам диабет и мога да съчувствам как се чувстват.

Нека да разгледаме рецептата по-долу като пример.

Рецепта за салата от къдраво зеле и нахут

Ако сте на лов за лесна рецепта за обяд, която няма да ви остави в милостта, ела в средата на следобед, тази салата от риба и нахут е хранителна централа, гарантирано да ви даде горивото, което ви е необходимо, за да ви преведе през останалото от твоя ден. Независимо дали е натоварен ден в офиса или луд ден у дома с децата, ще се почувствате пълноценни, доволни и готови да се справите следобед.

Започнете да завършвате: 5 минути

Добив: 3 чаши

Порция: 1-2 чаши

Съставки

• 1 5 унция консервна риба тон
• 1 оз. Консерва нахут без добавена сол, изплакнат и отцеден
• 2 чаши нарязани листа от къдраво зеле
• 1/4 чаша авокадо масло майонеза

инструкции

1. Комбинирайте всички съставки в малка купа за смесване и разбъркайте заедно. Уверете се, че старателно покривате калето, нахута и рибата тон с майонезата.
2. Разделете салата от риба тон на 2-3 ястия за сервиране.

Можете да му се насладите веднага или да го съхранявате в запечатан контейнер в хладилника до 48 часа. Просто го сдвойте с няколко пълнозърнести бисквити или любимия си плод, и вие сте добре!

Защо е добре за теб

Кейл е в центъра на вниманието от много години и с право! Той е пълен с витамини и минерали като витамини А и С, желязо и фолати, за да назовем няколко. Освен това е добър източник на протеини и фибри, и двете могат да помогнат за стабилизиране на нивата на кръвната захар след хранене.

Нахутът предлага растителни базирани протеини и кръвна захар, стабилизиращи сложни въглехидрати (здравей, фибри!). Консервирана риба тон е бърз и лесен източник на протеини, който ще ви помогне да сте концентрирани и пълни. Препоръчвам марки, които пакетират риба тон във вода и не добавят сол. Някои от любимите ми включват Wild Planet Food и Safe Catch.

И не можем да забравим за тази майонеза. Качествен растителен източник на мазнини като масло от авокадо подпомага усвояването на мастноразтворими витамини, като витамин А, открит в кале. Той може да добави и друг слой защита срещу шипове или капки след кръвното захар след хранене. Любимата ми е майонезата от черен чесън с авокадо от Chosen Foods.

Комбинирайте всичко това заедно за тази салата, за да поддържате нивата на енергия и нивата на кръвната си захар стабилни. Освен това ще ви помогне да избегнете енергийния срив в следобедните часове.

Обядът може да бъде грим или почивка, когато става въпрос за вашето настроение или производителност следобед. За да избегнете потенциален срив на енергия, когато наистина ви е необходим, винаги помнете четирите ключа за здравословен обяд: протеини, растителни мазнини, зеленчуци и сложни въглехидрати. Комбинирайте всичко това, за да направите здравословна рецепта като тази по-горе и да се възползвате максимално от следобедите си!

Мери Елън Фиппс е регистрираният диетолог, който стои зад Milk & Honey Nutrition. Тя също е съпруга, мама, диабетик тип 1 и разработчик на рецепти. Разгледайте нейния уебсайт за вкусни рецепти за диабет и полезни съвети за хранене. Тя се стреми да прави здравословното хранене лесно, реалистично и най-важното ... забавно! Тя има опит в планирането на семейно хранене, корпоративно уелнес, управление на теглото на възрастни, управление на диабет при възрастни и метаболитен синдром. Достигнете до нея в Instagram.