Лутеин и Зеаксантин: ползи, дозировка и хранителни източници

Съдържание

• Те са важни антиоксиданти
• Те поддържат здравето на очите
• Може да защити кожата ви
• Лутеин и Зеаксантин добавки
• дозиране
• Потенциални странични ефекти и безопасност
• Хранителни източници
• Долния ред

Лутеинът и зеаксантинът са два важни каротеноида, които са пигменти, произведени от растения, които придават на плодовете и зеленчуците жълт до червеникав оттенък.

Те са структурно много подобни, само с малка разлика в подредбата на техните атоми (1).

И двете са мощни антиоксиданти и предлагат редица ползи за здравето. Лутеинът и зеаксантинът обаче са най-известни за защитата на очите ви.

Тази статия разглежда ползите от лутеин и зеаксантин, както и допълнителни дозировки, безопасност и хранителни източници.

Те са важни антиоксиданти

Лутеинът и зеаксантинът са мощни антиоксиданти, които защитават тялото ви от нестабилни молекули, наречени свободни радикали.

В излишък, свободните радикали могат да увредят клетките ви, да допринесат за стареене и да доведат до прогресиране на заболявания като сърдечни заболявания, рак, диабет тип 2 и болест на Алцхаймер (2, 3).

Лутеинът и зеаксантинът защитават протеините, мазнините и ДНК в тялото ви от стресови фактори и дори могат да помогнат за рециклирането на глутатион, друг ключов антиоксидант в тялото ви (1).

Освен това техните антиоксидантни свойства могат да намалят ефекта на „лошия“ LDL холестерол, като по този начин намаляват натрупването на плака във вашите артерии и намаляват риска от сърдечни заболявания (1, 4, 5).

Лутеинът и зеаксантинът също работят за защита на очите ви от увреждане на свободните радикали.

Очите ви са изложени на кислород и светлина, което от своя страна насърчава производството на вредни кислородни радикали. Лутеинът и зеаксантинът премахват тези свободни радикали, така че те вече не могат да увредят очните ви клетки (6).

Тези каротеноиди изглежда работят по-добре заедно и могат да се борят със свободните радикали по-ефективно, когато се комбинират, дори при същата концентрация (7).

резюме Лутеинът и зеаксантинът са важни антиоксиданти, които предпазват клетките ви от увреждане. Най-важното е, че те поддържат изчистването на свободните радикали в очите ви.

Те поддържат здравето на очите

Лутеинът и зеаксантинът са единствените диетични каротеноиди, които се натрупват в ретината, особено в областта на макулата, която се намира в задната част на окото ви.

Тъй като те се намират в концентрирани количества в макулата, те са известни като макулни пигменти (8).

Макулата е от съществено значение за зрението. Лутеинът и зеаксантинът действат като важни антиоксиданти в тази област, като защитават очите ви от вредните свободни радикали. Смята се, че намаляването на тези антиоксиданти с течение на времето може да влоши здравето на очите (9, 10).

Лутеинът и зеаксантинът също действат като естествен слънцезащитен крем, като абсорбират излишната светлинна енергия. Смята се, че специално защитават очите ти от вредна синя светлина (9).

По-долу са някои състояния, при които лутеинът и зеаксантинът могат да помогнат:

• Макулна дегенерация, свързана с възрастта (AMD): Консумацията на лутеин и зеаксантин може да предпази от прогресия на AMD до слепота (11, 12, 13).
• катаракта: Катаракта са мътни петна в предната част на окото ви. Яденето на храни, богати на лутеин и зеаксантин, може да забави образуването им (14, 15).
• Диабетна ретинопатия: При проучвания при диабет при животни, доказано е, че допълването с лутеин и зеаксантин намалява маркерите на оксидативен стрес, които увреждат очите (16, 17, 18).
• Отлепване на очите: Плъхове с очни отделения, на които са били поставени инжекции с лутеин, са имали 54% по-малка смърт на клетките от тези, инжектирани с царевично масло (19).
• увеит: Това е възпалително състояние в средния слой на окото. Лутеинът и зеаксантинът могат да помогнат за намаляване на възпалителния процес (20, 21, 22).

Изследванията в подкрепа на лутеин и зеаксантин за здравето на очите са обещаващи, но не всички изследвания показват ползи. Например, някои изследвания не откриват връзка между приема на лутеин и зеаксантин и риска от макулна дегенерация, свързана с ранно начало (11, 23).

Въпреки че има много фактори, играта на достатъчно количество лутеин и зеаксантин все още е от решаващо значение за цялостното ви здраве на очите.

резюме Лутеинът и зеаксантинът могат да помогнат за подобряване или намаляване на прогресията на много състояния на очите, но те може да не намалят риска от ранно настъпване на възрастовата дегенерация.

Може да защити кожата ви

Само през последните години са открити благоприятните ефекти на лутеин и зеаксантин върху кожата.

Техните антиоксидантни ефекти им позволяват да защитят кожата ви от вредните слънчеви (UV) лъчи (24).

Двуседмично проучване върху животни показва, че плъховете, които са получавали 0,4% диета, обогатена с лутеин и зеаксантин, имат по-малко индуцирано от UVB възпаление на кожата от тези, които са получавали само 0,04% от тези каротеноиди (25).

Друго проучване при 46 души с лека до умерена суха кожа установява, че тези, които приемат 10 mg лутеин и 2 mg зеаксантин, имат значително подобрен тонус на кожата, в сравнение с контролната група (26).

Освен това лутеинът и зеаксантинът могат да защитят вашите кожни клетки от преждевременно стареене и UVB-индуцирани тумори (27).

резюме Лутеинът и зеаксантинът действат като поддържащи антиоксиданти във вашата кожа. Те могат да го предпазят от увреждане на слънцето и могат да помогнат за подобряване на тонуса на кожата и забавяне на стареенето.

Лутеин и Зеаксантин добавки

Лутеинът и зеаксантинът се препоръчват широко като хранителни добавки за предотвратяване на загуба на зрението или очни заболявания.

Обикновено те се добиват от цветя от невен и се смесват с восъци, но могат да бъдат направени и синтетично (10).

Тези добавки са особено популярни сред възрастните възрастни, които са загрижени за нарушаване на здравето на очите.

Ниските нива на лутеин и зеаксантин в очите са свързани с възрастова макулна дегенерация (AMD) и катаракта, докато по-високите нива на кръвта на тези каротеноиди са свързани с до 57% намален риск от AMD (6, 28, 29).

Други хора могат да се възползват от добавки с лутеин и зеаксантин, тъй като диетичните приема на каротеноиди често са ниски (13).

Допълването с лутеин и зеаксантин също може да подобри общия ви антиоксидантен статус, което може да предложи по-голяма защита срещу стресови фактори.

резюме Добавките с лутеин и зеаксантин са станали много популярни сред хората, загрижени за здравето на очите, но могат да се възползват и тези с лош хранителен прием.

дозиране

Понастоящем не се препоръчва хранителен прием за лутеин и зеаксантин.

Нещо повече, количеството лутеин и зеаксантин, което тялото ви изисква, може да зависи от размера на стрес, който издържа. Например пушачите може да се нуждаят от повече лутеин и зеаксантин, тъй като са склонни да имат по-ниски нива на каротеноиди, в сравнение с непушачите (1).

Изчислено е, че американците консумират средно 1-3 mg лутеин и зеаксантин дневно. Въпреки това може да се нуждаете от много повече от това, за да намалите риска от свързана с възрастта макулна дегенерация (AMD) (13).

Всъщност 6-20 mg диетичен лутеин на ден са свързани с намален риск от състояния на очите (13, 30).

Изследване от проучване 2 на очните заболявания 2 (AREDS2) установи, че 10 mg лутеин и 2 mg зеаксантин причиняват значително намаляване на прогресията към напреднала възрастова макулна дегенерация (31).

По същия начин, допълването с 10 mg лутеин и 2 mg зеаксантин може да подобри общия тонус на кожата (26).

резюме 10 mg лутеин и 2 mg зеаксантин изглежда са ефективни при проучвания, но са необходими допълнителни изследвания, за да се определи оптималната дозировка за здравето.

Потенциални странични ефекти и безопасност

Изглежда има много малко странични ефекти, свързани с добавки с лутеин и зеаксантин.

Мащабно очно проучване не открива нежелани ефекти на лутеинови и зеаксантинови добавки за пет години. Единственият идентифициран страничен ефект беше известно пожълтяване на кожата, което не се счита за вредно (32).

Въпреки това, един казус установява развитието на кристали в очите на възрастна жена, която се допълва с 20 mg лутеин на ден и също консумира диета с високо съдържание на лутеин в продължение на осем години.

След като тя спря да приема добавката, кристалите изчезнаха в едното око, но останаха в другото (33).

Лутеинът и зеаксантинът имат отличен профил на безопасност (34, 35).

Изследванията изчисляват, че 0,45 mg на килограм (1 mg на kg) телесно тегло на лутеин и 0,34 mg на килограм (0,75 mg на kg) телесно тегло на зеаксантин дневно са безопасни. За 154-килограмов (70-килограмов) човек това се равнява на 70 mg лутеин и 53 mg зеаксантин (10).

Изследване върху плъхове не открива нежелани ефекти за лутеин или зеаксантин за дневни дози до 1,814 mg на килограм телесно тегло, което е най-високата тествана доза (35).

Въпреки че има много малко съобщени странични ефекти на добавки с лутеин и зеаксантин, са необходими повече изследвания, за да се оценят потенциалните странични ефекти от много високи приема.

резюме Лутеинът и зеаксантинът са като цяло безопасни за допълване в препоръчителните дози, но с времето може да се появи пожълтяване на кожата.

Хранителни източници

Въпреки че лутеинът и зеаксантинът са отговорни за ярките цветове на много плодове и зеленчуци, те всъщност се намират в по-големи количества в листните зелени зеленчуци (26, 36).

Интересното е, че хлорофилът в тъмнозелените зеленчуци маскира лутеиновите и зеаксантиновите пигменти, така че зеленчуците изглеждат зелени на цвят.

Основни източници на тези каротеноиди са зеле, магданоз, спанак, броколи и грах. Калето е един от най-добрите източници на лутеин с 48–115 mcg на грам кале. За сравнение, един морков може да съдържа само 2,5–5,1 mcg лутеин на грам (36, 37, 38).

Портокаловият сок, пъпешът с медена роза, киви, червени чушки, тикви и грозде също са добри източници на лутеин и зеаксантин и можете да намерите прилично количество лутеин и зеаксантин в твърдата пшеница и царевицата (1, 36, 39).

В допълнение, яйченият жълтък може да бъде важен източник на лутеин и зеаксантин, тъй като високото съдържание на мазнини в жълтъка може да подобри усвояването на тези хранителни вещества (36).

Мазнините подобряват усвояването на лутеин и зеаксантин, така че включването им в диетата ви, като например малко зехтин в зелена салата или малко масло или кокосово масло с варени варени зеленини, е добра идея (10).

резюме Тъмнозелените зеленчуци като зеле, спанак и броколи са фантастични източници на лутеин и зеаксантин. Храни като яйчен жълтък, чушки и грозде също са добри източници.

Долния ред

Лутеинът и зеаксантинът са мощни антиоксидантни каротеноиди, които се съдържат в големи количества в тъмнозелени зеленчуци и се предлагат в добавка.

Дневните дози от 10 mg лутеин и 2 mg зеаксантин могат да подобрят тонуса на кожата, да защитят кожата ви от увреждане на слънцето и да намалят прогресията на макулна дегенерация и катаракта.

Диетичните приема на тези каротеноиди са ниски в средната диета, което е възможно да ви даде още една добра причина да увеличите приема на плодове и зеленчуци.