Ликопен: Ползи за здравето и най-добрите хранителни източници

Съдържание

• Силни антиоксидантни свойства
• Може да защити срещу някои видове рак
• Може да насърчава здравето на сърцето
• Може да предпази от слънчево изгаряне
• Други потенциални ползи
• Основни хранителни източници
• Ликопен добавки
• Потенциални рискове
• Долния ред

Ликопенът е растително хранително вещество с антиоксидантни свойства. Пигментът дава червени и розови плодове, като домати, дини и розов грейпфрут, техния характерен цвят.

Ликопенът е свързан с ползите за здравето, вариращи от сърдечно здраве до защита от слънчеви изгаряния и някои видове рак.

Тази статия разглежда ползите за здравето и основните хранителни източници на ликопен.

Силни антиоксидантни свойства

Ликопенът е антиоксидант в семейството на каротеноидите.

Антиоксидантите защитават тялото ви от увреждане, причинено от съединения, известни като свободни радикали.

Когато нивата на свободните радикали превъзхождат нивата на антиоксиданти, те могат да създадат оксидативен стрес в тялото ви. Този стрес е свързан с някои хронични заболявания, като рак, диабет, сърдечни заболявания и болестта на Алцхаймер (1).

Изследванията показват, че антиоксидантните свойства на ликопен могат да ви помогнат да поддържате равновесие на свободните радикали, предпазвайки тялото си от някои от тези състояния (2).

Освен това проучванията с епруветки и животни показват, че ликопенът може да защити тялото ви от увреждане, причинено от пестициди, хербициди, мононатриев глутамат (MSG) и някои видове гъби (3, 4, 5, 6).

резюме Ликопенът е силен антиоксидант, който може да защити тялото ви от оксидативен стрес и да предложи известна защита от определени токсини от околната среда и хронични заболявания.

Може да защити срещу някои видове рак

Силното антиоксидантно действие на ликопен може да предотврати или забави прогресията на някои видове рак.

Например, изследвания в епруветка показват, че хранителното вещество може да забави растежа на рака на гърдата и простатата, като ограничи растежа на тумора (7, 8).

Освен това проучванията върху животни съобщават, че това може да предотврати растежа на ракови клетки в бъбреците (9).

При хора наблюдателните изследвания свързват високия прием на каротеноиди, включително ликопен, с 32–50% по-нисък риск от рак на белите дробове и простатата (8, 10, 11).

23-годишно проучване на повече от 46 000 мъже разгледа връзката между ликопен и рак на простатата по-подробно.

Мъжете, които консумирали най-малко две порции доматен сос, богат на ликопен, са с 30% по-малка вероятност да развият рак на простатата, отколкото тези, които ядат по-малко от една порция доматен сос на месец (12).

Скорошен преглед на 26 проучвания обаче намери по-умерени резултати. Изследователите свързват високо приема на ликопен с 9% по-ниска вероятност от развитие на рак на простатата. Ежедневните приема на 9–21 mg на ден изглеждаха най-полезни (13).

резюме Диетите, богати на антиоксидант ликопен, могат да помогнат за предотвратяване на развитието на рак на простатата. Той може също така да предпазва от ракови заболявания на белите дробове, гърдите и бъбреците, но са необходими повече изследвания, базирани на хора, за да се потвърди това.

Може да насърчава здравето на сърцето

Ликопенът може също да помогне за намаляване на риска от развитие или преждевременно умиране от сърдечно заболяване (14).

Това е отчасти, защото може да намали рисковите фактори за сърдечно заболяване. По-конкретно, той може да намали щетите от свободните радикали, общите и „лошите“ нива на LDL холестерола и да увеличи „добрия“ HDL холестерол (15, 16).

Високите нива на ликопен в кръвта също могат да добавят години към живота на хората с метаболитен синдром - комбинация от здравословни състояния, които могат да доведат до сърдечни заболявания.

За 10-годишен период изследователите отбелязват, че хората с метаболитно заболяване, които имат най-високи нива на ликопен в кръвта, имат до 39% по-нисък риск да умрат преждевременно (17).

В друго десетгодишно проучване диетите, богати на това хранително вещество, са свързани с 17–26% по-нисък риск от сърдечни заболявания. Неотдавнашен преглед допълнително свързва високите нива на ликопен с 31% по-нисък риск от инсулт (18, 19).

Защитните ефекти на ликопен изглеждат особено полезни за тези с ниски нива на антиоксиданти в кръвта или високи нива на оксидативен стрес. Това включва по-възрастни хора и хора, които пушат или имат диабет или сърдечни заболявания (20).

резюме Силните антиоксидантни свойства на ликопен могат да помогнат за подобряване на нивата на холестерола и да намалят вероятността да се развиете или умрете преждевременно от сърдечни заболявания.

Може да предпази от слънчево изгаряне

Ликопенът също така изглежда, че предлага известна защита срещу вредното въздействие на слънцето (21, 22).

В едно малко 12-седмично проучване участниците са били изложени на UV лъчи преди и след консумация на 16 mg ликопен от доматена паста или плацебо. Участниците в групата с доматена паста са имали по-малко тежки кожни реакции на излагането на UV (23).

В друго 12-седмично проучване, ежедневният прием на 8–16 mg ликопен, или от храна, или с добавки, помогна да се намали интензивността на зачервяване на кожата след излагане на UV лъчи с 40–50%.

В това проучване добавките, осигуряващи смес от ликопен и други каротеноиди, са по-ефективни срещу UV увреждане, отколкото тези, осигуряващи само ликопен (24).

Въпреки това защитата на ликопен от UV увреждания е ограничена и не се счита за добра заместител за използването на слънцезащитен крем.

резюме Ликопенът може да помогне за повишаване защитата на кожата ви от слънчеви изгаряния и щети, причинени от UV лъчи. Това обаче не замества слънцезащитния крем.

Други потенциални ползи

Ликопенът може да предложи и редица други ползи за здравето - най-добре проучените включват:

• Може да помогне на зрението ви: Ликопенът може да предотврати или забави образуването на катаракта и да намали риска от макулна дегенерация, водеща причина за слепота при възрастни възрастни (25, 26).
• Може да намали болката: Ликопенът може да помогне за намаляване на невропатичната болка, вид болка, причинена от увреждане на нервите и тъканите (27, 28).
• Може да защити мозъка ви: Антиоксидантните свойства на ликопен могат да помогнат за предотвратяване на припадъци и загуба на памет при заболявания, свързани с възрастта, като Алцхаймер (29, 30, 31).
• Може да допринесе за по-здрави кости: Антиоксидантното действие на ликопен може да забави смъртта на костните клетки, да засили костната архитектура и да помогне за поддържането на костите здрави и здрави (32).

Досега повечето от тези ползи са наблюдавани само при изследване на епруветки и изследвания на животни. Необходими са повече проучвания при хора, преди да се правят сериозни заключения.

резюме Ликопенът може да помогне за намаляване на чувствата на болка и да има благоприятно въздействие върху очите, мозъка и костите. Необходими са повече изследвания, особено при хора, за да се потвърдят тези резултати.

Основни хранителни източници

Всички натурални храни с наситен розов до червен цвят обикновено съдържат малко ликопен.

Доматите са най-големият хранителен източник и колкото по-зрял е доматът, толкова повече ликопен съдържа. Но можете да намерите това хранително вещество и в редица други храни.

Ето списък на храни, съдържащи най-много ликопен на 100 грама (33):

• Домати, изсушени на слънце: 45,9 mg
• Доматено пюре: 21,8 mg
• Guava: 5.2 mg
• диня: 4,5 mg
• Пресни домати: 3,0 mg
• Консервирани домати: 2,7 mg
• Папая: 1,8 mg
• Розов грейпфрут: 1,1 mg
• Варени сладки червени чушки: 0,5 mg

Понастоящем не се препоръчва ежедневен прием на ликопен. От настоящите проучвания обаче приемът между 8–21 mg на ден изглежда е най-полезен.

резюме Повечето червени и розови храни съдържат малко ликопен. Доматите и храните, приготвени с домати, са най-богатите източници на това хранително вещество.

Ликопен добавки

Въпреки че ликопенът присъства в многото ми храни, можете да го приемате и в добавка.

Въпреки това, когато се приема като добавка, ликопенът може да взаимодейства с определени лекарства, включително разредители на кръвта и лекарства за понижаване на кръвното налягане (34).

Едно малко проучване установи също, че 2 mg дневни добавки ликопен по време на бременност могат да увеличат риска от преждевременно раждане или ниско тегло при раждане (35).

Като странична бележка някои изследвания сочат, че полезните ефекти на това хранително вещество могат да бъдат по-силни, когато се ядат от храни, а не от добавки (36).

резюме Ликопен добавките може да не са подходящи за всички и не винаги предлагат същите ползи като ликопен от храните.

Потенциални рискове

Обикновено ликопенът се счита за безопасен, особено когато се получава от храни.

В няколко редки случая яденето на много големи количества богати на ликопен храни доведе до промяна в цвета на кожата, известна като ликопентодермия.

Въпреки това, такива високи нива като цяло са трудни за постигане само чрез диета.

В едно проучване състоянието е резултат от това, че човек пие 34 унции (2 литра) доматен сок ежедневно в продължение на няколко години. Обезцветяването на кожата може да бъде променено след диета без ликопен за няколко седмици (37, 38).

Ликопен добавките може да не са подходящи за бременни жени и такива, които приемат определени видове лекарства (34, 35).

резюме Ликопенът, който се намира в храните, като цяло е безрисков. Въпреки това, ликопенът от добавките, особено когато се приема в големи количества, може да има някои недостатъци.

Долния ред

Ликопенът е мощен антиоксидант с много ползи за здравето, включително защита от слънце, подобрено здраве на сърцето и по-нисък риск от някои видове рак.

Въпреки че може да се намери като добавка, тя може да е най-ефективна, когато се консумира от храни, богати на ликопен, като домати и други червени или розови плодове.