Как магнезият може да ви помогне да спите

Съдържание

• Какво е магнезий?
• Може да помогне на тялото и мозъка да се отпуснат
• Това, че не му е достатъчно, пречи на съня
• Помага за регулиране на качеството на съня
• Може да помогне за облекчаване на тревожност и депресия
• Как да приемате магнезий, за да помогнете със съня
• Какво трябва да се има предвид при приемането на добавки
• Долния ред
• Food Fix: Храни за по-добър сън

Много хора имат проблеми със съня и нарушаването на цикъла на безсънието може да бъде трудно.

Можете да опитате да промените рутината на съня си и да ограничите приема на кофеин, но понякога тези интервенции в начина на живот не достигат.

Добавките са друга популярна опция. Една добавка, която спечели известно внимание като потенциално помощ за сън, е магнезият.

Този минерал има широк ефект върху тялото и може да повлияе на някои от процесите, които насърчават съня.

Прочетете, за да научите връзката между магнезия и добрия сън.

Какво е магнезий?

Магнезият е един от най-разпространените минерали на земята и присъства в много храни (1, 2, 3).

Той е от съществено значение за човешкото здраве и се използва при над 600 клетъчни реакции в цялото ви тяло (3).

Всъщност всяка клетка и орган се нуждаят от този минерал, за да функционират правилно. Допринася за здравето на костите, както и за правилното функциониране на мозъка, сърцето и мускулите (3).

Магнезиевите добавки са свързани с редица ползи, включително борба с възпалението, облекчаване на запека и понижаване на кръвното налягане (4, 5).

В допълнение, магнезият може да помогне за лечение на проблеми със съня.

Предлагат се много видове добавки с магнезий. Те включват магнезиев цитрат, магнезиев оксид и магнезиев хлорид.

Резюме: Магнезият е важен минерал, който е необходим за цялостното здраве. Ползите от тези добавки варират от борба с възпалението и понижаване на кръвното налягане до евентуално подобряване на съня.

Може да помогне на тялото и мозъка да се отпуснат

За да заспите и да заспите, тялото и мозъкът ви трябва да се отпуснат.

На химическо ниво магнезият подпомага този процес, като активира парасимпатиковата нервна система, системата, отговорна за това, че сте спокойни и спокойни (6).

Първо, магнезият регулира невротрансмитерите, които изпращат сигнали през нервната система и мозъка.

Той също така регулира хормона мелатонин, който ръководи цикли на сън-събуждане в тялото ви (7).

Второ, този минерал се свързва с рецепторите на гама-аминомаслената киселина (GABA). GABA е невротрансмитерът, отговорен за успокояване на нервната дейност. Това е същият невротрансмитер, използван от лекарства за сън като Ambien (8, 9).

Като помага за успокояване на нервната система, магнезият може да помогне за подготовката на тялото и ума ви за сън.

Резюме: Магнезият помага да се активират невротрансмитерите, които са отговорни за успокояване на тялото и ума.

Това, че не му е достатъчно, пречи на съня

Ако не разполагате с достатъчно магнезий във вашата система, това може да причини смутен сън и дори безсъние (10).

Проучвания при мишки показват, че оптималните нива на този минерал са необходими за нормален сън и че високите и ниските нива могат да причинят проблеми със съня (11).

Някои групи хора имат по-висок риск от дефицит на магнезий, включително (2):

• Хората с храносмилателни заболявания: Проблеми с храносмилателния ви тракт могат да причинят на тялото ви да не абсорбира правилно витамини и минерали, което води до дефицит.
• Хората с диабет: Инсулиновата резистентност и диабетът са свързани с излишната загуба на магнезий.
• Хората с алкохолна зависимост: Недостигът на този минерал е често срещан сред тези, които пият силно.
• Възрастни възрастни: Много възрастни възрастни имат по-малко магнезий в диетите си от по-младите и може също да бъдат по-малко ефективни при усвояването му.

Ако не получавате достатъчно магнезий, тогава може да имате проблеми със съня.

Резюме: Недостатъчният прием на магнезий е свързан с проблеми със съня. Някои популации са особено изложени на риск от дефицит.

Помага за регулиране на качеството на съня

Не само магнезият може да ви помогне да заспите, но играе важна роля и за постигането на дълбок и спокоен сън.

В едно проучване, на възрастни възрастни са били дадени 500 mg магнезий или плацебо. Като цяло магнезиевата група има по-добро качество на съня.

Тази група също така показва по-високи нива на ренин и мелатонин, два хормона, които помагат за регулирането на съня (12).

Тези резултати са подкрепени от друго проучване, което дава на възрастни възрастни с безсъние добавка, съдържаща 225 mg магнезий, 5 mg мелатонин и 11,25 mg цинк.

Участниците в това второ изследване също имаха по-добър сън в сравнение с плацебо групата, въпреки че е трудно да се припише ефектът на магнезий, тъй като добавката допълнително съдържа цинк и мелатонин (13).

Още едно проучване установи, че създаването на магнезиев дефицит при мишки води до модели на сън, които са леки и неспокойни (14).

Отчасти това се дължи на влиянието на този минерал върху нервната система. Той блокира по-възбудимите молекули от свързването с невроните, което води до по-спокойна нервна система.

Въпреки това, тъй като настоящото изследване е проучило само добавки с магнезий сред по-възрастни с безсъние, не е ясно дали по-младите възрастни също биха се възползвали.

Резюме: Магнезият действа върху нервната система и допринася за дълбок спокоен сън. Няколко проучвания потвърждават този ефект при по-възрастни.

Може да помогне за облекчаване на тревожност и депресия

Тревожността и депресията могат да имат отрицателно въздействие върху съня. Интересно е, че е показано, че магнезият помага да се облекчат и двете разстройства на настроението.

Това е особено вярно, когато има дефицит на магнезий, тъй като по време на дефицит често се наблюдават безпокойство, депресия и психическо объркване (15).

Но новопостъпилите изследвания показват също, че този минерал може да подобри конвенционалното лечение с антидепресанти и евентуално лечение на тревожност (15, 16).

Макар как това работи не е напълно разбрано, изглежда, че е свързано със способността на магнезия да стимулира успокояващите устройства на нервната система (3).

Ако вашето безсъние е свързано с основното разстройство на настроението, тогава магнезият просто може да помогне.

Резюме: Магнезият може да помогне за лечение на тревожност и депресия, две разстройства на настроението, които могат да причинят проблеми със съня.

Как да приемате магнезий, за да помогнете със съня

Институтът по медицина предлага дневен хранителен прием от 310–360 mg магнезий за възрастни жени и 400–420 mg за възрастни мъже (1).

Можете да получите магнезий чрез питейна вода и ядене на храни като зелени зеленчуци, ядки, зърнени храни, месо, риба и плодове (1).

Много малко изследвания директно са тествали ефекта на магнезиевите добавки върху безсънието, което затруднява препоръчването на конкретни количества.

Въпреки това, гореспоменатите клинични изпитвания са използвани в границите от 225–500 mg. Горната граница, считана за безопасна от добавки, всъщност е 350 mg на ден, така че избягвайте да опитвате тази по-висока доза без лекарски контрол (2).

Тъй като е ясно, че дефицитът на магнезий може да влоши съня, добра първа стъпка е да се уверите, че получавате адекватни количества от цели храни.

Резюме: Няма конкретни препоръки за това колко магнезий да приемате, за да подобрите съня. Въпреки това, получаването на адекватни количества чрез диета може да помогне.

Какво трябва да се има предвид при приемането на добавки

Ако имате проблеми със съня, първо помислете за начина на живот, като например намаляване на кофеина, установяване на редовно лягане и избягване на екрани преди лягане.

Но ако искате да опитате магнезий, има няколко неща, които трябва да знаете.

Първо, горната граница на допълнителния магнезий е 350 mg на ден (2).

Освен това, имайте предвид, че приемането му под формата на добавка може да причини нежелани реакции, включително гадене, спазми или диария (17).

И накрая, магнезиевите добавки могат да пречат на някои лекарства, включително антибиотици, мускулни релаксанти и лекарства за кръвно налягане.

Ако имате медицинско състояние или приемате някакви лекарства, консултирайте се с лекар, преди да опитате тази добавка.

Резюме: Безопасното горно ниво за добавки с магнезий е 350 mg на ден. Може да причини нежелани реакции и да взаимодейства с някои лекарства.

Долния ред

Магнезият може да подобри съня ви. Той играе важна роля във вашата нервна система, помага да активирате механизми, които ви успокояват и успокояват.

Може също да помогне за облекчаване на тревожността и депресията, които могат да пречат на съня.

Понастоящем единственото изследване, което показва, че тези добавки подобряват съня, е направено при по-възрастни, така че не е ясно как влияят върху други популации.

Ако искате да опитате магнезий за сън, започнете с увеличаване на приема си от цели храни.

Food Fix: Храни за по-добър сън