Какво да знаем за магнезия и краката си

Съдържание

• резюме
• Трябва ли да опитате магнезий?
• Препоръчителни нива на магнезий
• Предложени количества магнезий
• Препоръчителни източници на магнезий
• Бързи факти за недостиг на магнезий
• Магнезият действа ли при крампи на краката?
• Други фактори, които трябва да се вземат предвид
• Други съвети за лечение и профилактика
• разтягане
• Масаж
• Лед или жега
• Хидратация
• лечение
• Отвеждането

Ако имате чести крампи в краката, една от причините може да е, че тялото ви се нуждае от повече от минерала магнезий. Изследване от 2017 г. съобщава, че до две трети от населението на САЩ е с недостиг на магнезий.

Магнезият е четвъртият най-разпространен минерал в тялото и е от съществено значение за регулиране на работата на тялото ви. Той участва в повече от 300 от биохимичните процеси на тялото ви, включително свиване на мускулите и предаване на нерв.

Магнезият е широко използвано средство срещу крампи на краката. Но доказателствата за неговата ефективност са много ограничени. Тук ще разгледаме какво отчитат проучванията и какво можете да направите за спазми на краката.

резюме

Наличието на дефицит на магнезий може да бъде причина за мускулни крампи. И обикновено е хората да се нуждаят от повече магнезий. Но въз основа на клинични проучвания, магнезиевите добавки не са се оказали ефективно лечение на мускулни крампи. Все още има неща, които можете да направите, с или без магнезий, за да облекчите спазмите на краката.

Трябва ли да опитате магнезий?

Анекдотично, това наистина помага на някои хора. И е безопасно да се използва.

Ако имате недостиг на магнезий, увеличаването на нивата на магнезий може да има други полезни ефекти.

По-специално спортистите се нуждаят от адекватни нива на магнезий за постижения. Магнезият е бил полезен при лечение на хора със състояния като:

• астма
• остеопороза
• мигренозно главоболие
• диабет
• сърдечно заболяване
• депресия

Препоръчителни нива на магнезий

Колко магнезий ви трябва, зависи от вашата възраст и пол. Според Националните здравни институти (NIH), мъжете над 70 г. и тийнейджърките са най-вероятните групи с недостиг на магнезий.

Предложени количества магнезий

• 400–420 милиграма на ден за мъже
• 310–320 mg дневно за жени
• 350–360 mg на ден за бременни жени

Някои лекарства могат да взаимодействат с магнезий. Ако приемате някакви лекарства, консултирайте се с фармацевт или лекар, преди да приемате добавки с магнезий.

Препоръчителни източници на магнезий

Яденето на храни, богати на магнезий, може да гарантира, че нивата ви отговарят на препоръчания дневен прием. Тялото ви усвоява около 30 процента до 40 процента от магнезия, който получавате от диетата си.

В горната част на списъка за съдържание на магнезий на порция са:

• бадеми (80 mg)
• спанак (78 mg)
• кашу (74 mg)
• фъстъци (63 mg)
• соево мляко (61 mg)
• настъргана пшенична зърнена култура (61 mg)

Можете също да опитате добавки с магнезий. Те се предлагат в много форми като магнезиев оксид, магнезиев хлорид и магнезиев цитрат. Изследване от 2015 г. за медицинските употреби на магнезий препоръчва приема на магнезиев цитрат, защото той се абсорбира по-лесно от организма.

Също така се препоръчва приемът на магнезий да е пропорционален на приема на калций, като магнезият в диетата ви е около половин до две трети от приема на калций.

Например, ако вашият прием на магнезий е 500–700 mg, приемът на калций трябва да бъде 1000 mg. Или по-просто казано: Яжте разнообразни храни и включвайте добри източници на калций и храни, които имат магнезий.

Бързи факти за недостиг на магнезий

• Тялото ви абсорбира до 30 процента по-малко магнезий от храните с възрастта.
• Пушенето и употребата на алкохол намаляват нивата на магнезий.
• Преработените храни имат по-ниски нива на магнезий.
• Много от обичайните лекарства, като статини и антиациди, намаляват абсорбцията на магнезий.
• Ниските нива на витамин D намаляват абсорбцията на магнезий.

Магнезият действа ли при крампи на краката?

Магнезият се използва широко за лечение на крампи на краката, особено в Латинска Америка и Европа. Но почти всички клинични проучвания за лечение на магнезий при спазми установиха, че е неефективно.

Ето някои от конкретните резултати от проучването:

Изследване от 2017 г. на 94 възрастни сравнява дали капсулите с магнезиев оксид са по-добри от плацебо капсула за намаляване на нощните крампи. Рандомизираното клинично проучване заключи, че добавките на магнезиев оксид не са по-добри от плацебо за намаляване на спазмите.

Преглед от 2013 г. на седем рандомизирани изпитвания на магнезий за крампи на краката установи, че магнезиевата терапия не изглежда ефективна за широката популация. Прегледът отбеляза, че той може да има малък положителен ефект за бременни жени.

Оценка за 2010 г. от Американската академия по неврология съобщава:

• Проучване от 2002 г. на 58 души, използващи магнезиев цитрат, не установило значително подобрение в броя на спазмите.
• Изследване от 1999 г., използващо магнезиев сулфат, установи, че то не е по-добро от плацебо за намаляване на честотата, тежестта или продължителността на спазмите сред 42 участници в проучването.

Други фактори, които трябва да се вземат предвид

• Добавките все още могат да се приемат. Изследванията за магнезий отбелязват, че магнезиевите добавки са безопасни и не са скъпи.
• Може да сте ниски в нещо друго. Една от възможните причини за липсата на ефективност при спазми при изследванията на магнезий е сложната връзка между магнезия и други основни хранителни вещества. Например, калций и калий също участват в мускулни спазми. Ако липсата на някое от тези други хранителни вещества причинява мускулни крампи, магнезият няма да помогне.
• Магнезият наистина помага на някои хора. Въпреки че по-голямата част от наличните изследвания не показват обща корелация между използването на магнезий и намаляване на крампи в краката, някои участници в проучването съобщават, че магнезият е по-ефективен от плацебо.

Други съвети за лечение и профилактика

Когато увеличавате приема на магнезий не помага да спрете спазмите си, можете да опитате и други неща. Разтягането може да бъде най-ефективно, според преглед от 2016 г. на проучвания.

разтягане

Ето три разтягания, които можете да опитате, ако активно имате крампи на крака:

• Ако мускулът на прасеца е схванат, протегнете се надолу и издърпайте пръстите на краката си към главата, докато спазмите отслабнат.
• Опитайте да се придвижите напред с крака, който не е тесен, изпънете тесния крак зад вас.
• Застанете на пръстите на краката за няколко секунди.

Има доказателства, че разтягането преди да заспите намалява честотата и тежестта на нощните крампи на краката.

Проучване от 2012 г. на 80 възрастни над 55-годишна възраст установи, че тези, които опъват прасците и тазобедрените стави преди лягане, имат по-малко и по-малко болезнени крампи на краката през нощта.

Като цяло ходенето наоколо може да отпусне мускулите на краката и да облекчи спазмите на краката.

Масаж

Внимателно разтрийте мускулатурата, която е натъпкана.

Лед или жега

• Използвайте пакет с лед или подгряваща подложка на спазмата за 15 до 20 минути наведнъж. (Увийте леда в кърпа или кърпа, така че да не е директно върху кожата.)
• Вземете гореща вана или душ.

Хидратация

Пиенето на малко вода може да помогне при спазъм. За профилактика е важно да останете хидратирани.

Помислете да не консумирате алкохол. Изследване от 2018 г. съобщава, че консумацията на алкохол е силно свързана с крампи в краката през нощта. Авторите отбелязват, че ще са необходими повече изследвания, за да се потвърди причинно-следствената връзка.

лечение

Опитайте без рецепта нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС), за да намалите болката от мускулни спазми. Локалните кремове за облекчаване на болката, като Bengay или Biofreeze, могат да помогнат.

Можете също да опитате мускулен релаксант без рецепта.

Отвеждането

Получаването на повече магнезий от вашата диета или от добавка изглежда помага на някои хора с крампи на краката, но научните доказателства не подкрепят ефективността на магнезия при спазми.

Магнезиевият цитрат може да е най-ефективният вид, ако искате да опитате добавка.

Ако имате недостиг на магнезий, може да има други ползи от увеличаването на приема на това хранително вещество. И други лекарства са налични за спазми на краката, които могат да помогнат.