Ползите за здравето от мангото го правят един от най -добрите тропически плодове, които можете да си купите

Съдържание

• Малко манго 101
• Хранителни факти за манго
• Ползи от манго
• Насърчава здравословното храносмилане
• Намалява риска от рак
• Регулира кръвната захар
• Поддържа абсорбцията на желязо
• Насърчава здравата кожа и коса
• Как да нарежете и ядете манго
• Преглед за

Ако не ядете манго редовно, аз ще бъда първият, който ще го каже: Вие напълно пропускате. Този пухкав, овален плод е толкова богат и питателен, че често се нарича „цар на плодовете“, както в изследванията, така и от културите по целия свят. И по добра причина - мангото изобилства с витамини и минерали, заедно с фибри за зареждане. Ето ползите за здравето от мангото, заедно с начините да използвате мангото във вашата храна и напитки.

Малко манго 101

Известни със своя сладък вкус и поразителен жълт цвят, мангото е плод с кремообразна текстура, роден в Южна Азия, който процъфтява в топъл, тропически и субтропичен климат (помислете: Индия, Тайланд, Китай, Флорида), според статия, публикувана в Биология на генома. Докато има стотици от известните сортове, един от най-често срещаните сортове е мангото от Кент, отглеждано във Флорида-голям овален плод, който, когато узрее, има червено-зелено-жълта кора, която, да, прилича точно на манго емоджи IRL.

Мангото технически е костилков плод (да, като праскови) и — забавен факт, предупреждение! - произхождат от същото семейство като кашу, шам фъстък и отровен бръшлян. Така че, ако сте алергични към ядки, може да искате да се отървете и от мангото. Същото важи и ако сте алергични към латекс, авокадо, праскови или смокини, тъй като всички те съдържат протеини, подобни на тези в мангото, според статия, публикувана в Азиатско -тихоокеанска алергия. Не ти? След това продължете да четете за ~ манго мания ~.

Хранителни факти за манго

Хранителният профил на мангото е също толкова впечатляващ, колкото и жълтият му оттенък. Той е изключително богат на витамини С и А, като и двата имат антиоксидантни свойства и са от съществено значение за имунната функция, според Меган Бърд, R.D., регистриран диетолог и основател на Орегонският диетолог. Витамин С също така подпомага образуването на колаген, който помага за заздравяването на рани, укрепва костите и плътната кожа, докато витамин А играе роля за зрението и поддържа работата на органите ви ефективно, обяснява тя. (Вижте също: Трябва ли да добавяте колаген към диетата си?)

Мангото също така може да се похвали с впечатляващи количества магнезий, повишаващ настроението и енергизиращи витамини от група В, включително 89 микрограма В9 или фолиева киселина на манго, според Министерството на земеделието на САЩ (USDA). Това е около 22 процента от дневния препоръчителен прием на фолиева киселина, която е не само основен пренатален витамин, но също така е необходима за производството на ДНК и генетичен материал, според Националните здравни институти (NIH).

Нещо повече, изследванията показват, че мангото е звезден източник на полифеноли-микроелементи, които са пълни с антиоксиданти за борба с болестите-включително каротеноиди, катехини и антоцианини. (Каротеноидите, между другото, също са растителни пигменти, които придават на манговата плът неговия емблематичен жълт оттенък.)

Тук, хранителна разбивка на едно манго (~ 207 грама), съгласно USDA:

• 124 калории
• 2 грама протеин
• 1 грам мазнина
• 31 грама въглехидрати
• 3 грама фибри
• 28 грама захар

Ползи от манго

Ако сте нов за мангото, ви очаква истинско удоволствие. Сочният плод предлага широк спектър от ползи за здравето благодарение на богатия си коктейл от основни хранителни вещества. Освен това има вкус на истинско ~ лакомство~, но ще поговорим за начините за хранене след малко. Първо, нека да проверим ползите от мангото за здравето и какво може да направи за вас.

Насърчава здравословното храносмилане

Мангото съдържа както разтворими, така и неразтворими фибри, които са от решаващо значение за здравословното храносмилане. „Разтворимите фибри [се разтварят във] вода, докато се движат през храносмилателната ви система“, обяснява Шанън Лайнингер, M.E.d., R.D., регистриран диетолог и собственик на LiveWell Nutrition. Това създава подобно на гел вещество, което забавя храносмилателния процес, добавя тя, позволявайки на тялото ви правилно да абсорбира преминаващите през него хранителни вещества. (Вижте: Защо фибрите могат да бъдат най -важният хранителен елемент във вашата диета)

Що се отнася до неразтворимите фибри? Това са жилавите неща в мангото, които се забиват в зъбите ви, отбелязва Лайнингер. Вместо да се разтваря във вода, подобно на разтворимия му аналог, неразтворимите фибри задържат вода, което прави изпражненията по -меки, по -обемисти и по -лесни за преминаване, според Националната медицинска библиотека на САЩ (NLM). „По този начин той допринася за редовното изхождане и [предотвратява] запек“, казва Лайнингер. Пример: Четириседмично проучване установи, че яденето на манго може да подобри симптомите на хроничен запек при иначе здрави хора. По същество, ако честотата на изпражненията ви оставя по -малко да се желае, мангото може да бъде вашият нов BFF. (Вижте също: 10 храни с високо съдържание на протеини на растителна основа, които са лесно смилаеми)

Намалява риска от рак

„Мангото е заредено с антиоксиданти, които предпазват тялото ви от свободните радикали“, казва Бърд. Бързо освежаване: Свободните радикали са нестабилни молекули от замърсители на околната среда, които "основно циркулират през тялото ви, прикрепвайки се към клетките и причинявайки увреждане", обяснява тя. Това в крайна сметка може да доведе до преждевременно стареене и дори до рак, тъй като увреждането се разпространява други здрави клетки. Въпреки това антиоксидантите като витамините С и Е в мангото "се прикрепят към свободните радикали, неутрализирайки ги и предотвратявайки увреждането на първо място", казва Бърд.

Според ICYMI по -горе, мангото също е опаковано с полифеноли (растителни съединения, които функционират като антиоксиданти), включително мангиферин, „супер антиоксидант“ (да, така се нарича). Ценен заради потенциално мощните си свойства за борба с рака, е доказано, че мангиферин унищожава раковите клетки на яйчниците в лабораторно проучване от 2017 г. и клетките на рак на белия дроб в лабораторно проучване от 2016 г. И в двата експеримента изследователите предположиха, че мангиферинът причинява смъртта на раковите клетки, като потиска молекулярните пътища, необходими на клетките, за да оцелеят.

Регулира кръвната захар

Да, правилно сте прочели: Мангото всъщност може да регулира кръвната захар. Но не са ли такива супер зареден със захар? Да - около 13 грама на манго. Все пак проучване от 2019 г. установи, че мангиферинът в мангото потиска алфа-глюкозидазата и алфа-амилазата, два ензима, участващи в контрола на кръвната захар, което води до хипогликемичен ефект. Превод: Мангото потенциално може да понижи кръвната захар, което позволява по -голям контрол върху нивата и по този начин намалява риска от заболявания като диабет. (Свързано: 10 -те симптома на диабет, за които жените трябва да знаят)

Освен това, малко проучване от 2014 г., публикувано в Хранене и метаболитни прозрения установи, че мангото може да подобри нивата на кръвната захар при хора със затлъстяване, което може да се дължи на съдържанието на фибри в мангото. Фибрите действат, като забавят усвояването на захарта, казва Leininger, което предотвратява рязкото повишаване на кръвната захар.

Поддържа абсорбцията на желязо

Благодарение на високите си нива на витамин С, мангото „е наистина здравословна храна за тези, които имат недостиг на желязо“, казва Бърд. Това е така, защото витамин С помага на тялото да абсорбира желязо, по-специално нехемово желязо, което се намира в храни като грах, боб и обогатени зърна, според NIH.

"Абсорбцията на желязо е важна за образуването на червени кръвни клетки и неговата способност да пренасят кислород", обяснява Бърд. И „въпреки че повечето хора не трябва да се притесняват за нивата на желязо, тези с недостиг на желязо биха се възползвали от яденето на храни, богати на витамин С, като манго, едновременно с храни, богати на желязо“.

Насърчава здравата кожа и коса

Ако искате да подобрите играта си за грижа за кожата, посегнете към този тропически плод. Съдържанието на витамин С в мангото може „да помогне за образуването на колаген за здрава коса, кожа и нокти“, казва Бърд. И това е особено важно, ако се стремите да се борите с признаците на стареене, тъй като е известно, че колагенът изглажда кожата и осигурява част от младежкото възстановяване. След това има бета-каротин, открит в мангото, който може да има силата да предпазва кожата от увреждане от слънцето, когато се яде, според статия, публикувана в Американски вестник за клинично хранене. Така че, струва си да сте в крак с богата на антиоксиданти диета, която включва манго (въпреки че все пак трябва да прилагате SPF).

Ако искате да освободите място за продукти с манго в аптечката си, опитайте: маска за лице Golde Clean Greens (Купете, $34, thesill.com), Origins Never A Dull Moment Polisher Skin (Купете, $32, origins.com ), или One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm (Купете го, $ 49, credobeauty.com).

Golde Clean Greens Маска за лице $ 22.00 пазарувайте в The Sill Origins Never a Dull Moment Skin-Brightening Face Polisher $ 32.00 пазарувайте в Origins One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm $49,00 Пазарувайте Credo Beauty

Как да нарежете и ядете манго

Когато купувате пресни манго в супермаркета, трябва да имате предвид няколко неща. Неузрелите манго са зелени и жилави, докато узрелите манго са ярко оранжево-жълти и трябва да имат малко, когато го изстискате внимателно. Не мога да кажа дали плодовете са готови? Донесете го вкъщи и оставете мангото да узрее при стайна температура; ако има сладък аромат около стъблото и той вече е мек, отрежете го. (Свързано: Как да берем узряло авокадо всеки път)

Можете също така технически да ядете кожата, но това не е най -добрата идея. Кората е „доста восъчна и гумена, така че текстурата и вкусът не са идеални за мнозина“, казва Leininger. И макар да съдържа някои фибри, „ще получите голяма част от хранителните вещества и аромата от самата плът“.

Не сте сигурни как да го отрежете? Бърд е с гръб: „За да отрежете манго, дръжте го със стъблото, насочено към тавана, и отрежете най-широките две страни на мангото [от] ямата. Трябва да имате две парчета манго с овална форма, които да може да се обелва и нарязва на кубчета." Или можете да нарежете "решетка" във всяка половина (без да пробиете кожата) и да извадите месото с лъжица. В ямата ще има и малко остатъци от месо, така че не забравяйте да отрежете колкото можете.

Можете също да намерите манго, сушено или замразено, или под формата на сок, конфитюр или прах. Бърд обаче предлага да се следи за добавените захари и консерванти, които са особено богати на сушено манго и сок от манго. „Добавената захар е проблем, тъй като [съдържа] допълнителни калории, но няма допълнителни хранителни ползи“, казва Лайнингер. "Това може да допринесе за повишен риск от наднормено тегло, по -висока кръвна захар, мастен черен дроб и висок холестерол."

По-конкретно, когато купувате сок от манго, Leininger предлага да търсите продукт, на който пише "100% сок" на етикета. "По този начин можете поне да гарантирате, че получавате някои хранителни вещества със сока." Освен това „по-малко вероятно е да се почувствате сити на чаша сок, отколкото да ядете парче плод“, добавя тя.

Внимавайте и за съдържанието на фибри в пакетираното манго. „Ако не виждате поне 3 до 4 грама фибри на порция, този продукт най -вероятно наистина е рафиниран и прекалено обработен“, споделя Бърд. „Чрез преработването на мангото губите много хранителна стойност.“

Колкото до манго на прах? (Да, това е нещо!) "Най -практичната употреба би била да го добавите към вода [за] някакъв вкус", казва Leininger, но можете да го добавите и към смутита или сокове. Той също има подобен хранителен профил като действителното манго, но тъй като е силно обработено, тя все пак предлага да се яде целия плод за оптимални ползи. Усещате тема тук?

Ето няколко идеи за приготвяне на рецепти от манго у дома:

… В салса. Leininger предлага да се използва манго на кубчета, за да се направи тропическа салса. Просто смесете „червен лук, кориандър, оризов винен оцет, зехтин, сол и черен пипер, [след това добавете към] риба или свинско месо“, казва тя. „Опитът на оцета балансира сладостта на мангото, което прави комплимента на [месото.” Той също така прави потапяне на чип убиец.

... В салати. Прясно нарязаното на кубчета манго добавя възхитителна сладост към салатите. Той се съчетава особено добре със сок от лайм и морски дарове, както в тази салата от скариди и манго.

… В закуските тако. За сладка закуска направете такос от тропически горски плодове, като наслоите кисело мляко, нарязани на кубчета манго, плодове и настърган кокос върху малки тортили. Заедно тези съставки могат да добавят някои сериозни плажни вибрации към сутрешната ви рутина.

… В смутита. Прясното манго, заедно с чист сок от манго, е невероятно в смутита. Съчетайте го с други тропически плодове като ананас и портокал за блажено смути от манго.

... В овес за една нощ. „Овесът през нощта е страхотен, защото можете да го приготвите предната вечер и вече сте приготвили закуска за сутрин“, казва Лайнингер. За да го направите с манго, комбинирайте равни части старомоден овес и мляко без млечни продукти, заедно с половината количество кисело мляко. Съхранявайте в херметически затворен контейнер, като буркан за зидария, и охладете за една нощ. На сутринта поръсете отгоре нарязани на кубчета манго и кленов сироп, след което се насладете.

... В пържен ориз. Оживете обичайния си пържен ориз с манго на кубчета. Leininger препоръчва да го сдвоите с моркови, чесън, зелен лук и соев сос за смесица от невероятни вкусове.

… В напоена с плодове вода. Не бързайте да хвърляте тази манго яма. Тъй като е покрит с остатъци от мангова плът, можете да го добавите в кана с вода и да го оставите да се охлади в хладилника за една нощ. Елате сутринта, ще имате вкусна запарена вода.

... Като сос. "Манго [невероятен вкус] като сос, смесен с кокосово мляко и кориандър", казва Бърд. Поръсете го върху настърганото говеждо, печена риба или тако от черен боб.

Преглед за

Реклама