Тези ползи за здравето от кисело мляко доказват, че е хранителна мощност

Съдържание

• Видове кисело мляко
• Ползи от кисело мляко
• Насърчава здрави черва
• Подпомага отслабването
• Предлага основни витамини и хранителни вещества
• Насърчава възстановяването
• Укрепва костите
• Предотвратява високо кръвно налягане
• Подсилва имунната система
• Помага за поддържане на здрава усмивка
• Насърчава ситост
• Преглед за

Може да разглеждате сутрешната си купа с кисело мляко основно като средство за мюсли и горски плодове - но тя прави много повече за тялото ви от това. И докато специфичният списък на ползите от киселото мляко може да варира леко в зависимост от вида (например гръцкият има тенденция да има повече протеини, отколкото, да речем, бадемовото мляко), кремообразните неща като цяло са известни като хранителна мощност.

Прочетете, за да научите повече за понякога изненадващите ползи за здравето на киселото мляко, които ще отговорят на въпроса "здравословно ли е киселото мляко?" веднъж завинаги — и по този начин ви накарайте да искате да ядете това богато на пробиотици лакомство всяка сутрин, следобед и вечер.

Видове кисело мляко

Доколкото е известно, има много различни видове кисело мляко. Въпреки че всички те имат малко по -различни хранителни ползи, има една важна насока, която трябва да следвате, когато става въпрос за закупуване на кисело мляко, което е здравословно: Потърсете продукти с нула или много малко добавена захар, тъй като консумацията на твърде много добавена захар може да допринесе за здравословни проблеми като затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Ключовата дума тук? „Добавено“. Млякото съдържа естествено срещаща се захар, наречена лактоза, така че няма да намерите кисело мляко с нула грама захар като цяло.

Традиционно. Когато чуете думата „кисело мляко“, има вероятност да се сетите за това лошо момче, което е просто ферментирало краве мляко, според разширение на Университета на щата Вашингтон. ICYDK, киселото мляко се образува, когато бактериите ферментират лактозата в млечна киселина, създавайки донякъде кисел вкус на обикновеното кисело мляко. В зависимост от вида на използваното мляко, тази опция често се предлага като нискомаслено или нискомаслено (от 2-процентово мляко), обезмаслено (от обезмаслено мляко) или пълномаслено (от пълномаслено мляко).

Гръцки. Когато обикновеното кисело мляко се прецеди, за да премахне суроватъчния протеин (течността, която остава след процеса на подсирване), оставате с гръцко кисело мляко – по-гъсто, по-кремообразно и богато на протеини разнообразие. И благодарение на прецеждането, той също е без лактоза (захар), според Harvard T.H. Училището по обществено здраве Чан. Например, две добри нискомаслено гръцко кисело мляко с ванилия (Купете го, $2, target.com) има впечатляващите 12 грама протеин на порция. (Вижте още: Ръководството, подкрепено от експерти, за пълномаслено и обезмаслено гръцко кисело мляко)

Скир. Освен това резултат от процес на прецеждане, това исландско кисело мляко е може би най-гъстото по консистенция от всички опции на рафтовете на супермаркетите - което има смисъл, като се има предвид, че технически е меко сирене. (Да, наистина!) Той също се нарежда на първо място по отношение на протеините, като се избира като цедено обезмаслено ванилово кисело мляко на Siggi (Купете го, $ 2, target.com), което може да се похвали с `16 грама протеин на 150-грамов контейнер.

Австралийски. Въпреки че е ненатоварено, австралийското кисело мляко все още може да се похвали с доста гъста консистенция - по -богата от традиционното кисело мляко, но не толкова кремообразна като тази на гръцкото или на скайра. За да постигнат тази текстура, някои марки като Noosa (Buy It, $3, target.com) използват пълномаслено мляко, докато други като Wallaby (Buy It, $8, freshdirect.com) приемат по-бавен процес на готвене. В края на деня обаче и двата варианта предлагат много протеини.

Кефир. Бактериите и дрождите се обединяват, за да ферментират млякото и от своя страна създават кефир, който е течен и пиещ вид кисело мляко, което-поради двата микроорганизма-се счита за по-разнообразен източник на пробиотици от другите кисели млека. Вземете, например, обикновен кефир с нискомаслено мляко Lifeway (Купете го, $8, walmart.com): Една бутилка може да се похвали с 12 (!!) живи и активни пробиотични култури. (За сравнение, контейнер с гръцко кисело мляко Chobani Plain (Купете го, $ 5, walmart.com) има само пет.)

Без млечни продукти или веган. Тъй като стилът на хранене на растителна основа продължава да се разпространява, изглежда, че има нарастващ брой опции без млечни продукти в секцията за кисело мляко. И докато профилът на хранителните вещества варира в зависимост от конкретната марка и вида, който купувате- кокосово мляко, бадемово мляко, соя, овесено мляко, кашу, списъкът продължава- вие със сигурност ще получите богата комбинация от полезни хранителни вещества и червата- приятелски пробиотици с всяка лъжица. (Вижте също: Най -доброто веганско кисело мляко, което можете да си купите в магазина за хранителни стоки)

Ползи от кисело мляко

Насърчава здрави черва

Думите „живи и активни култури“ в контейнера означават, че киселото ви мляко съдържа пробиотици, полезни бъгове, които живеят в храносмилателния ви тракт и помагат да се изтласкат вредните микроорганизми, които могат да причинят чревни инфекции. (Само много малък брой компании пускат киселото мляко през процес на пост-пастьоризация, който унищожава всички бактерии.) Но сега много сортове съдържат и специални щамове пробиотици, предназначени да помогнат за регулиране на храносмилането или за укрепване на имунната система. Изследванията върху тях обаче не са окончателни. „Ако страдате от конкретен здравословен проблем, като подуване на корема или диария, струва си да опитате един от тези продукти за няколко седмици, за да видите дали помага“, казва Доун Джаксън Блатнър, R.D., автор на Флекситарианската диета. В противен случай спестете няколко долара и се придържайте към конвенционалните марки. (Свързани: 5 законни ползи от пробиотиците и как трябва да ги приемате)

Подпомага отслабването

Яжте 18 унции кисело мляко на ден и можете да сте още повече на път да постигнете целите си - поне така, според изследванията. Хората, които са яли толкова много - заедно с намаляването на общите си калории - са загубили 22% повече тегло и 81% повече мазнини в корема, отколкото хората на диета, които са пропуснали закуската, според проучване от Университета на Тенеси, Ноксвил. Те също така запазват една трета повече чиста мускулна маса, което може да ви помогне да поддържате загуба на тегло. "Мазнините около кръста произвеждат хормона кортизол, който казва на тялото ви да натрупва още повече мазнини по корема", казва професор по хранене и водещ автор на изследването д -р Майкъл Земел. Тази полза от киселото мляко вероятно се дължи до голяма степен отчасти на калция, който сигнализира мастните ви клетки да изпомпват по -малко кортизол, което улеснява постигането на целите ви.

Предлага основни витамини и хранителни вещества

Една порция е значителен източник на калий, фосфор, рибофлавин, йод, цинк и витамин В5 (пантотенова киселина). Киселото мляко съдържа и В12, който поддържа червените кръвни клетки и помага за поддържането на нормалната ви нервна система. „Витамин В12 се среща най -вече в животински продукти, като пиле и риба, така че строгите вегетарианци лесно могат да се провалят“, казва Джаки Нюджънт, Р.Д., автор на Голяма зелена готварска книга. Консумирането на повече кисело мляко може да помогне за затваряне на хранителната разлика

Насърчава възстановяването

С правилното съотношение протеин към въглехидрати, киселото мляко, особено гръцкото кисело мляко с високо съдържание на протеини, прави отлична закуска след пот. „Идеалното време да вземете контейнер е в рамките на 60 минути след тренировка“, казва Кери Ганс, диетолог в Ню Йорк. Протеинът осигурява аминокиселините, от които мускулите ви се нуждаят, за да се възстановят, обяснява Ганс, а въглехидратите заместват енергийните запаси на мускулите ви, които се изчерпват след тежка тренировка. За още по -голям тласък да се присъедините към тази полза от киселото мляко, насладете се на него заедно с бутилка вода: Протеинът в киселото мляко също може да помогне за увеличаване на количеството вода, абсорбирано от червата, подобрявайки хидратацията. (Свързано: Най -добрите храни за ядене преди и след тренировка)

Укрепва костите

Тъй като той естествено съдържа калций, стимулиращ костите, бихте си помислили, че ползите за здравето на киселото мляко и количеството витамин D ще бъдат еднакви, без значение кое кисело мляко изберете. Ех, не толкова. „Нивата могат да варират значително от марка до марка, така че наистина трябва да проверите етикета“, казва Newgent. Колко е в контейнера зависи от обработката.Например, плодовото кисело мляко има тенденция да има по -малко калций от обикновеното, защото захарта и плодовете заемат ценно място в контейнера. „Витамин D не присъства естествено в киселото мляко, но тъй като помага за повишаване на усвояването на калция, повечето компании го добавят“, обяснява Нюджънт. Достигнете до марка като Stonyfield Farms без мазнини гладка и кремообразна (Купете я, $ 4, freshdirect.com), която съдържа най-малко 20 процента от дневната ви стойност и за двете хранителни вещества. (Свързано: Витамин D може да подобри атлетичното ви представяне)

Предотвратява високо кръвно налягане

По -голямата част от възрастните консумират над 3400 милиграма натрий на ден - много повече от препоръчителните 2300 милиграма, както е посочено в Диетични насоки за американците, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Калият в киселото мляко обаче е съединител, тъй като хранителното вещество може да помогне за изхвърляне на част от излишния натрий от тялото ви. Всъщност възрастните в проучване в Американски вестник за клинично хранене които са яли най-много нискомаслени млечни продукти (две или повече порции дневно), са с 54% по-малко вероятно да развият високо кръвно налягане, отколкото тези, които ядат най-малко.

Подсилва имунната система

Какво ще кажете за това за изненадваща полза за здравето на киселото мляко: Копайте по 4 унции всеки ден и може да се окажете без смъркане през следващите месеци, според проучване във Виенския университет. Жените, които ядат това количество, имат много по -силни и по -активни Т -клетки, които се борят с болестта и инфекцията, отколкото преди да започнат да я консумират. „Здравите бактерии в киселото мляко помагат да се изпращат сигнали до клетките за повишаване на имунитета в тялото ви, за да се задействат и да се преборят с вредните бъгове“, казва водещият автор на изследването д-р Алекса Майер, изследовател по храненето в университета. Страдащите от алергия, които обикновено имат ниски нива на определени Т -клетки, също могат да намерят облекчение, като добавят кисело мляко към диетата си. В проучване в Списание за хранене, хората, които ядат 7 унции на ден, са имали по-малко симптоми от тези, които изобщо не са избрали никакви.

Помага за поддържане на здрава усмивка

Въпреки съдържанието на захар, киселото мляко не причинява кариеси. Когато учени от университета Мармара в Турция тествали нискомаслени, леки и плодови вкусове, те открили, че никой от тях не ерозира зъбния емайл, основната причина за кариес. Млечната киселина е друго предимство на киселото мляко - изглежда, че също така защитава венците ви. Хората, които ядат поне 2 унции на ден, имат 60 процента по-нисък риск от получаване на тежко пародонтално заболяване, отколкото тези, които го пропускат, според изследването. (Свързано: Кариесите са заразни чрез целувки?)

Насърчава ситост

Вероятно вече сте знаели за тази полза за здравето на киселото мляко: Киселото мляко може да бъде отличен източник на протеини. Но очевидно „един сорт може да съдържа повече от два пъти повече протеини от друг“, казва Блатнер. Гръцкото кисело мляко, което се прецежда, за да стане по -дебело, има до 20 грама протеин на контейнер; традиционното кисело мляко може да има само 5 грама. Ако го консумирате заради протеина, потърсете марки, които осигуряват поне 8 до 10 грама на порция.

И целият този протеин е голяма полза от киселото мляко по начина, по който подпомага захранването на мускулите ви - и по отношение на неговото въздействие върху намаляването на глада, сочи проучване, публикувано в списанието Апетит. Участниците в проучването закусват гръцко кисело мляко с различни количества протеини три часа след обяд в продължение на три дни подред. Групата, която яде кисело мляко с най-голямо количество протеин (24 грама на порция), съобщава, че се чувства по-сито и не се чувства достатъчно гладно за вечеря до почти час по-късно от групата, която яде кисело мляко с по-ниско съдържание на протеини.

Преглед за