Овладейте този ход: Надигане

Съдържание

• Преглед за

Добре дошли в нашата чисто нова серия #MasterThisMove! Във всяка публикация ще подчертаем страхотно упражнение и ще ви дадем съвети не само да го правите право, но за да извлечете максимално възможните ползи от него. „Що се отнася до силовите тренировки, не става дума само за упражнения, а за правилното им изпълнение“, казва личният треньор Ник Родокой. Например, можете да направите 50 лицеви опори, без да преминавате през целия обхват на движение, и няма да видите ползите, но ако правите по-малко лицеви опори с по-добра техника, ще получите много повече от движението. (Опитайте The Pushup Progression Workout.) Това е така, защото всяко упражнение е предназначено да се изпълнява по определен начин, за да активира специфични мускули и групи мускули. Ако го направите „погрешно“ (или наполовина!), Няма да постигнете желания ефект.

Първият ход, който ще покрием: вдигане на брадичката. Това е особено предизвикателен ход за жените, което е още една от причините не само да го опитате, но и да го овладеете. "Жените нямат толкова голяма сила на горната част на тялото, колкото мъжете, и те имат повече телесни мазнини", обяснява Родокой. Заедно, тези два фактора правят издигането на брадичката труден подвиг. Но това не означава, че ние, момичетата не може направете го: „Виждал съм жени да правят осем подбрадивания подред“, казва Родокой. Всъщност Кари Ъндърууд прави подправки сякаш не е голяма сделка! Просто е въпрос на изграждане на тази сила на горната част на тялото, от която се нуждаете първо.

Повече мотивация да се опита: „Това е голям удар“, казва Родокой. "Това е сложно движение, което призовава няколко мускула едновременно." С други думи, това е тонер за цялото тяло. Плюс това, това е адски овластяващо да можеш да направиш дори едно!

Rodocoy препоръчва, като се започне с подпомогната версия на подборката. Ако имате уред за брадичката във вашата фитнес зала, можете да практикувате да преминавате през точния обхват на движение, който ще направите, след като опитате движението сами. Вижте техниката по -долу.

Няма машина за надигане, няма проблем. Може би още по-добър начин да симулирате движението на упражнението е като прикрепите лента за съпротива към лента за брадичка, като например SPRI Pull-Up Bar ($ 39.98, Spri.com)-можете просто да я поставите на вратата в твоята къща!

Така или иначе, практикувайте асистираното вдигане на брадичка два пъти седмично. Направете един от тези дни „тежък“ ден (направете 6-8 повторения с по-малко тегло на машината или по-тежка лента за съпротива), а другия ден-„лек“ ден, в който ще получите повече помощ от лентата или машината, но изпълнете 10-12 повторения. „Това ще ви помогне да изградите стабилността на раменете, от която се нуждаете, така че можете да го направите сами“, казва Родокой.

След като това упражнение започне да се чувства по-лесно, можете да преминете към „ексцентричното вдигане на брадичката“. Скочете нагоре (или използвайте кутия или стъпка) и влезте в крайната част на надигането. След това бавно спуснете тялото си надолу. Спуснете се и след това повторете. Една забележка за предпазливост: „Не правете повече от пет повторения наведнъж“, казва Родокой. "Ексцентричното движение натоварва много мускулите ви."

Сега сте готови да опитате истинската сделка. „Стиснете всичко здраво – особено дупето и корема“, казва Родокой. „Много хора се въртят по щангата, но е много по-лесно да се движи твърдо тяло, отколкото свободно тяло.

Преглед за