Тези упражнения за корема са тайната за предотвратяване на болки в кръста

Съдържание

• Стоящо въртене на горната част на тялото
• Мъртъв бъг
• Изометричен плот за маса
• Изометрична прогресия на плота
• Редуващи се маршове
• Наклон на таза
• Модифициран Side Plank Pulse
• Въртяща се мида
• Куче птица
• Странично лежащо замахване на рамото
• Плъзгач за раменна стена
• Мъртва тяга с полуколене с ротация
• Преглед за

Болката в долната част на гърба има безброй потенциални причини. Дисбалансът на тялото, носенето на тежки чанти и упражненията с лоша форма могат да доведат до постоянна болка. Без значение каква е причината, болките в гърба направо са гадни. Добрата новина е, че можете да предприемете стъпки за предотвратяване на болки в гърба в бъдеще, като изградите силно ядро. (Вече сте отстранени от болка? Практикувайте тези йога пози междувременно).

Наред с научаването на правилната форма, преди да опитате упражнение (като тази техника за повдигане), практикуването на упражнения за укрепване на гърба и ядрото може да ви попречи да напрягате мускулите си, когато тренирате. Главният треньор на Nike Ребека Кенеди разработи тази тренировка с движения, които ще укрепят цялото ви ядро ​​с фокус върху долната част на гърба.

Как работи: Изпълнявайте всяко движение за посочения брой повторения. Вижте видеото за разбивка на всеки ход.

Ще имаш нужда: Подложка

Стоящо въртене на горната част на тялото

А. Застанете с крака на ширината на бедрата и ръце на хълбоците.

Б. Наведете се наляво, избутвайки бедрата надясно, след това бавно завъртете бедрата в пълен кръг, докато навеждате торса в обратна посока.

Повторете за 30 секунди във всяка посока.

Мъртъв бъг

А. Легнете с лицето нагоре на пода с ръце и крака, протегнати към тавана.

Б. Спуснете дясната ръка назад, за да достигнете отгоре, бицепс до ухото, докато спускате левия крак, за да се движите от пода. Върнете се в изходна позиция.

° С. Спуснете дясната ръка на дясната страна, в една линия с рамото, като същевременно спуснете левия крак настрани, в една линия с бедрото. Върнете се в изходна позиция.

Д. Повторете от другата страна, като спуснете лявата ръка и десния крак вертикално, а след това хоризонтално.

Повторете за 30 секунди.

Изометричен плот за маса

А. Легнете по гръб с колене, огънати под ъгъл от 90 градуса, ръцете опряни в коленете.

Б. Едновременно задвижете коленете към гърдите и използвайте ръце, за да отблъснете коленете.

Задръж за 30 секунди.

Изометрична прогресия на плота

А. Легнете с лицето нагоре на пода със сгънато ляво коляно под ъгъл от 90 градуса, десния крак е изпънат и витае на няколко сантиметра от пода. Лявата ръка е изпъната отгоре, бицепс до ухото, а дясната ръка притиска лявото коляно.

Задръжте за 30 секунди от всяка страна.

Редуващи се маршове

А. Легнете с лицето нагоре със свити колене и стъпала на пода. Повдигнете бедрата, за да образувате права линия от коленете до раменете.

Б. Повдигнете левия крак от пода, като издърпате коляното към гърдите. Върнете се в изходна позиция.

° С. Ляв десен крак от пода, придърпвайки коляното към гърдите. Върнете се в изходна позиция.

Повторете за 30 секунди.

Наклон на таза

А. Легнете с лице нагоре на пода със свити колене под ъгъл от 90 градуса директно над бедрата и ръце, опряни зад главата.

Б. Свийте коремчета, за да извиете бедрата нагоре, пъпа до гръбначния стълб, като приближавате коленете на няколко сантиметра по -близо до гърдите.

° С. Бавно се върнете в изходна позиция.

Повторете за 30 секунди.

Модифициран Side Plank Pulse

А. Започнете от странична дъска на лявата предмишница с изпънат десен крак и сгънат ляв крак, коляното опира в пода. Дясната ръка е зад главата.

Б. Пулсирайте бедрата нагоре с няколко сантиметра, след това надолу, за да се върнете в изходна позиция.

Повторете за 30 секунди от всяка страна.

Въртяща се мида

А. Легнете от лявата страна с колене, огънати под ъгъл от 90 градуса и с лява ръка подаване на подпряна глава нагоре от пода.

Б. Повдигнете дясното коляно към тавана, като десният крак докосва левия крак.

° С. Спуснете дясното коляно към лявото коляно, докато повдигате десния крак към тавана.

Повторете за 30 секунди от всяка страна.

Куче птица

А. Започнете в настолна позиция с рамене над китките и ханша над коленете, Изпънете лявата ръка напред, бицепс до ухото, като същевременно достигнете десния крак назад на височината на бедрата, за да започнете.

Б. Начертайте левия лакът към дясното коляно под пъпа. Върнете се в изходна позиция.

° С. Измийте лявата ръка навън на лявата страна, в една линия с рамото, като същевременно махнете десния крак навън към дясната страна, в една линия с бедрото, като държите и двете успоредни на пода.

Д. Върнете се в изходна позиция.

Повторете за 30 секунди от всяка страна.

Странично лежащо замахване на рамото

А. Легнете с лице нагоре с протегнати встрани ръце. Коленете са огънати под ъгъл от 90 градуса и са опряни на пода от дясната страна на тялото.

Б. Повдигнете лявата ръка от пода и спуснете отгоре на дясната ръка, като завъртите раменете надясно.

° С. Почистете лявата ръка над главата и след това навън наляво, огънете лакътя, за да достигнете зад долната част на гърба, като поддържате контакт между върховете на пръстите и пода по време на движение.

Д. Обратно движение, за да кръжите лявата ръка назад към дясната ръка, след това отворете лявата ръка настрани, за да се върнете в изходна позиция.

Повторете за 30 секунди от всяка страна.

Плъзгач за раменна стена

А. Седнете до стена със свити колене и стъпала на пода с ръце, протегнати над главата, гърба и главата притиснати до стената.

Б. Поддържайки ръцете в контакт със стената, спуснете лактите до височината на пъпа, след това изправете ръцете, за да се върнете в изходна позиция.

Повторете за 30 секунди.

Мъртва тяга с полуколене с ротация

А. Коленете на левия крак с ръце зад главата.

Б. Дръжте гърба прав, долната част на гърдите към десния крак.

° С. Върнете се в изходна позиция, след това завъртете торса към дясната страна.

Д. Върнете се в изходна позиция.

Повторете за 30 секунди от всяка страна.

Преглед за