Какво е метаболитна възраст?

Съдържание

• Какво ви казва вашата метаболитна възраст за вашето здраве?
• По какво се различава вашата метаболитна възраст от вашата хронологична възраст?
• Разбиране на базалната метаболитна скорост (BMR)
• Как се изчислява метаболитната възраст
• Никога не е късно: как можете да подобрите метаболитната си възраст
• Диета и упражнения
• По-добър сън за по-добра метаболитна възраст
• Долния ред

Може да чуете за възрастта на метаболизма и какво означава това за вашето здраве. Но какво е метаболитна възраст, как се определя и какво всъщност означава?

Вашата метаболитна възраст е как основният ви метаболизъм (BMR) или колко калории тялото ви изгаря в покой, се сравнява със средния BMR за хора от вашата хронологична възраст в общата популация.

Продължете да четете, докато изследваме теорията за метаболитната възраст, какво означава това за вашето здраве и как можете да го промените.

Какво ви казва вашата метаболитна възраст за вашето здраве?

Д-р Наташа Трентакоста е специалист по спортна медицина и ортопедичен хирург от Института Сийдър-Синай Керлан-Джобе в Лос Анджелис. Тя каза пред Healthline, че „метаболитната възраст“ е термин, който фитнес индустрията използва през последните години.

BMR е само едно измерване на цялостното здраве и фитнес на човек. "Не можете да използвате BMR като единична мярка за вашето здравословно състояние или ниво на фитнес, но той може да даде представа за вашето здравословно състояние", каза Трентакоста.

Както при индекса на телесната маса (ИТМ), и BMR има своите критици. Според Трентакоста нито един от факторите в състава на тялото не измерва правилно. Например един културист с много мършав мускул може да се окаже с подобна оценка BMR или BMI като някой без същия състав.

Понастоящем няма много рецензирани проучвания за метаболитна възраст.

„Това не е точка от данни в изследванията. Метаболитната възраст не е нещо, за което говорим в медицинската общност. Той дава представа за това как сравнявате с другите на вашата възраст. Маркерът на крайното определение за здравето не е “, каза Трентакоста.

По какво се различава вашата метаболитна възраст от вашата хронологична възраст?

По-просто казано, хронологичната ви възраст е колко календарни години сте били живи. Хронологичната възраст е един от начините за измерване на нивото на фитнес в сравнение с вашите връстници.

Вашата метаболитна възраст е вашият BMR в сравнение с другите във вашата възрастова група.

„Така че, ако метаболитната ви възраст излезе на вашата хронологична възраст, вие сте сходни с останалата част от населението на хората на вашата възраст“, ​​казва Трентакоста.

Ако метаболитната ви възраст е по-ниска от вашата хронологична възраст, това вероятно е добър знак. Ако е по-високо, може да искате да разгледате хранителните си навици и рутинни упражнения.

Разбиране на базалната метаболитна скорост (BMR)

Вашият BMR е минималният брой калории, необходими за организма ви да функционира в покой. Така че, тя включва калориите, които изгаряте, без да вдигате пръст. Дори когато сте изцяло картоф на дивана, вие изгаряте калории чрез неща като дишане, храносмилане и кръвообращение.

BMR не влияе на физическата активност. Това е важно, тъй като около 60 до 75 процента от калориите, които изгаряте всеки ден, се случват, докато привидно не правите нищо.

За да прецените Вашия BMR, трябва да разчитате на пола, ръста (в сантиметри), теглото (в килограми) и възрастта. Можете да използвате калкулатора на уравнението на Харис-Бенедикт или да използвате съответната формула по-долу:

• Мъжки пол: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x възраст)
• Женски пол: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x възраст)

BMR понякога се нарича скорост на метаболизъм в покой (RMR).

Преглед от 2015 г. на научни статии, измерващи RMR, заключава, че няма нито една RMR стойност, която да е подходяща за всички възрастни. Пропорциите на тялото и демографските характеристики могат да усложнят тези оценки.

Разходите за енергия за почивка (REE) представляват действителния брой калории, изразходвани в покой. Пристигането в REE изисква гладуване и измерване чрез непряка калориметрия. В този тест трябва да легнете под прозрачен купол. Докато се отпускате, техник наблюдава вашите разходи за енергия в покой.

Въпреки че BMR и REE се изчисляват различно, разликата е по-малка от 10 процента, така че тези термини могат да се използват взаимозаменяемо.

Метаболитни тестове могат да се предлагат в здравни клубове и медицински клиники.

Как се изчислява метаболитната възраст

Можете да прецените BMR, но изчисляването на вашата реална метаболитна възраст е сложно. В скорошно проучване метаболитната възраст е оценена след гладуване и факториране на:

• състав на тялото
• обиколка на талията
• почиващо кръвно налягане

Изследователите използвали специален софтуер и 5-дневен диетичен анализ. Изчисляването на относителната метаболитна възраст е да се извади хронологичната възраст от метаболитната възраст.

За да получите относителната си метаболитна възраст, се нуждаете от данни за други хора на вашата възраст. Ако се интересувате от определянето на вашата метаболитна възраст, консултирайте се с вашия лекар, диетолог, личен треньор или друг фитнес експерт.

Никога не е късно: как можете да подобрите метаболитната си възраст

„По-високият BMR означава, че трябва да изгаряте повече калории, за да се поддържате през целия ден. По-нисък BMR означава, че метаболизмът ви е по-бавен. В крайна сметка воденето на здравословен начин на живот, упражнения и здравословно хранене е това, което е важно ", каза Трентакоста.

Диета и упражнения

Най-добрият начин да останете здрави е чрез комбинация от упражнения и хранителни навици. Трябва да се опитате да не приемате повече калории, отколкото изгаряте постоянно.

Ето няколко неща, които можете да направите, за да подобрите метаболитната си възраст:

• изберете цели въглехидрати над рафинирани въглехидрати
• изберете постни форми на протеин
• заменете сладките напитки с вода
• нарязани на размера на порцията
• работа с диетолог или диетолог
• увеличете физическата си активност

Ако намалите калориите, дори да не увеличите физическата активност, вероятно ще започнете да губите тегло. Но когато намалите консумацията на калории, тялото ви започва да се подготвя за възможността за гладуване, като забавя метаболизма ви. Сега, когато изгаряте калории по-бавно, загубеното тегло вероятно ще се върне обратно.

Ако не коригирате приема на калории, но добавите упражнения, можете да отслабнете, но това е бавен път. Може да се наложи да ходите пеша или да бягате 5 мили на ден в продължение на седмица, за да загубите един килограм мазнини.

Чрез намаляване на калориите и увеличаване на физическите упражнения можете да избегнете метаболитното забавяне, което ви предпазва от отслабване. Редовните упражнения не помагат само да изгаряте калории в момента - той също подобрява вашите BMR, така че изгаряте повече калории, докато не спортувате.

• Започнете деня с поредица от разтягания.
• Намалете времето, което прекарвате в седнало положение.
• Изберете стълби над ескалатори и асансьори и места за паркиране по-далеч от вратата.
• Разхождайте се около блока след вечеря всяка вечер.
• Правете бърза разходка на 2 мили или каране на колело няколко пъти седмично.
• Присъединете се към клас за упражнения или танци, които ви харесват (така че е по-вероятно да се придържате към него).
• Работете с личен треньор.

Ако сте готови да опитате, опитайте няколко интензивни интервални тренировки (HIIT). Този тип упражнения включват бързи, но интензивни изблици на дейност.

Изследванията показват, че HIIT може да помогне да подобрите скоростта на метаболизма си дори след тренировка, но с по-малко време за тренировка. Ако не сте спортували известно време или имате здравословно състояние, може да искате първо да се консултирате с вашия лекар.

По-добър сън за по-добра метаболитна възраст

Докато диетата и физическите упражнения са ключови фактори, също така да имате добър сън за сън. Изследванията показват, че сънят играе важна роля в енергийния метаболизъм и че недостатъчният сън може да доведе до наддаване на тегло. Ако имате проблеми със съня, опитайте малко разтягане преди лягане.

Долния ред

Метаболитната възраст е по-скоро фитнес термин, отколкото медицински. Това е начин да сравните основната си метаболитна скорост (BMR) с други хора на вашата възраст. Тя може да предложи обща представа за вашия метаболизъм, така че можете да предприемете стъпки за управление на теглото и подобряване на здравето.

Най-добрият начин за загуба на мазнини и натрупване на постна мускулна маса е съкращаването на калории, като същевременно се увеличава физическата активност. Ако имате притеснения относно Вашия BMR или тегло, започнете с разговора с вашия доставчик на здравни услуги.