Защо метаболизмът ви се забавя с възрастта

Съдържание

• Какъв е вашият метаболизъм?
• Хората са склонни да бъдат по-малко активни с възрастта
• Хората са склонни да губят мускулите с възрастта
• Метаболитните процеси се забавят с възрастта
• Колко се забавя метаболизмът с възрастта?
• Как можете да предотвратите забавянето на метаболизма ви с възрастта?
• 1. Опитайте обучение за съпротива
• 2. Опитайте с високоинтензивно интервално обучение
• 3. Получете достатъчно сън
• 4. Яжте повече храни, богати на протеини
• 5. Уверете се, че ядете достатъчно храна
• 6. Пийте зелен чай
• Долния ред

Вероятно ви е казано, че като остарявате, не можете да ядете като по-младото си аз.

Това е така, защото метаболизмът ви има тенденция да се забавя с възрастта, което улеснява добавянето на няколко излишни килограма и по-трудно да ги загубите.

Няколко причини за това включват загуба на мускулна маса, по-малко активна и естествено стареене на метаболитните ви процеси.

За щастие има много неща, които можете да направите, за да се преборите с този свързан с възрастта спад в метаболизма.

Тази статия обяснява защо метаболизмът ви се забавя с възрастта и какво можете да направите за това.

Какъв е вашият метаболизъм?

Просто казано, метаболизмът ви е всички химически реакции, които помагат да поддържате тялото си жив.

Той също така определя колко калории изгаряте на ден. Колкото по-бърз е метаболизмът ви, толкова повече калории изгаряте.

Скоростта на вашия метаболизъм се влияе от четири ключови фактора (1):

• Скорост на метаболизъм в покой (RMR): Колко калории изгаряте, докато почивате или спите. Това е най-малкото количество, необходимо за поддържане на живота и функционирането ви.
• Термичен ефект на храната (TEF): Колко калории изгаряте чрез храносмилането и усвояването на храната. TEF обикновено е 10% от ежедневно изгорените ви калории.
• Упражнение: Колко калории изгаряте чрез упражнения.
• Термогенеза без упражнения (NEAT): Колко калории изгаряте чрез упражнения без упражнения, като стоене, фидегинг, миене на съдове и други домакински работи.

Други неща, които могат да повлияят на метаболизма ви, включват възраст, ръст, мускулна маса и хормонални фактори (1).

За съжаление, изследванията показват, че метаболизмът ви се забавя с възрастта. Няколко причини за това включват по-малка активност, загуба на мускулна маса и стареене на вашите вътрешни компоненти (2, 3).

Резюме: Вашият метаболизъм включва всички химически реакции, които помагат да поддържате тялото си живо. Скоростта на метаболизма (RMR), термичният ефект на храната (TEF), термогенезата при упражнения и нетренировъчната активност (NEAT) определят вашата метаболитна скорост.

Хората са склонни да бъдат по-малко активни с възрастта

Нивата на вашата активност могат значително да повлияят на скоростта на метаболизма ви.

Всъщност активността - както упражнения, така и упражнения без упражнения - представлява приблизително 10-30% от изгорените ви калории дневно. За много активни хора този брой може да достигне 50% (4).

Термогенезата без упражнения (NEAT) е изгорените калории чрез активност, различна от упражнения. Това включва задачи като стоене, миене на съдове и други домакински работи.

За съжаление, възрастните възрастни обикновено са по-малко активни и изгарят по-малко калории чрез активност.

Изследванията показват, че над една четвърт от американците на възраст 50–65 години не спортуват извън работа. За хора над 75 години това се увеличава до над една трета (5).

Изследванията показват също, че възрастните възрастни изгарят приблизително 29% по-малко калории чрез NEAT (6).

Поддържането на активност може да помогне за предотвратяване на този спад в метаболизма.

Едно проучване на 65 здрави млади хора (21–35 години) и по-възрастни хора (50–72 години) показа, че редовното упражнение за издръжливост предотвратява забавянето на метаболизма с възрастта (7).

Резюме: Изследванията показват, че хората стават по-малко активни с възрастта. Ако сте по-малко активни, можете значително да забавите метаболизма си, тъй като той е отговорен за 10-30% от ежедневно изгорените ви калории.

Хората са склонни да губят мускулите с възрастта

Средният възрастен губи 3–8% от мускулите през всяко десетилетие след 30 (8).

Всъщност изследванията показват, че след като достигнете 80, имате приблизително 30% по-малко мускули, отколкото когато сте били на 20 (9).

Тази загуба на мускул с възрастта е известна като саркопения и може да доведе до фрактури, слабост и ранна смърт (10).

Саркопенията също забавя метаболизма ви, тъй като наличието на повече мускули увеличава метаболизма ви в покой (11).

Проучване от 959 души установи, че хората на възраст 70 години имат 20 килограма (9 кг) по-малко мускулна маса и 11% по-бавен метаболизъм в покой (RMR) в сравнение с хората на възраст 40 (12) години.

Тъй като мускулната маса се влияе от нивото на вашата активност, да бъдете по-малко активни е една от причините да губите повече мускул с възрастта (13).

Други причини включват консумация на по-малко калории и протеини, както и намаляване на производството на хормони, като естроген, тестостерон и хормон на растежа (13, 14).

Резюме: Мускулната маса увеличава метаболизма ви в покой. Хората обаче губят мускулите с възрастта поради по-малко активна промяна, промяна в диетата и намаляване на производството на хормони.

Метаболитните процеси се забавят с възрастта

Колко калории изгаряте в покой (RMR) се определя от химичните реакции във вашето тяло.

Два клетъчни компонента, които водят тези реакции, са вашите натриево-калиеви помпи и митохондрии (15, 16).

Натриево-калиевите помпи помагат да се генерират нервни импулси и мускулни и сърдечни контракции, докато митохондриите създават енергия за вашите клетки (17, 18, 19).

Изследванията показват, че и двата компонента губят ефективност с възрастта и по този начин забавят метаболизма ви.

Например, едно проучване сравнява скоростта на натриево-калиевите помпи между 27 по-млади мъже и 25 по-възрастни мъже. Помпите са с 18% по-бавни при възрастни възрастни, което води до изгаряне на 101 по-малко калории на ден (16).

Друго проучване сравнява промените в митохондриите между 9 по-млади възрастни (средна възраст на 39) и 40 възрастни (средна възраст 69) (20).

Учените откриха, че по-възрастните хора имат 20% по-малко митохондрии. Освен това, техните митохондрии бяха почти 50% по-малко ефективни при използване на кислород за създаване на енергия - процес, който помага да задвижите метаболизма си.

Това каза, в сравнение с активността и мускулната маса, тези вътрешни компоненти имат по-нисък ефект върху скоростта на вашия метаболизъм.

Резюме: Клетъчните компоненти като митохондриите и натриево-калиевите помпи стават по-малко ефективни с възрастта. Ефектът върху метаболизма обаче все още е по-малък от загубата и активността на мускулите.

Колко се забавя метаболизмът с възрастта?

Скоростта на метаболизма ви се влияе от нивата на вашата активност, мускулната маса и няколко други фактора. В резултат на това метаболитната скорост варира от човек на човек.

Например, едно проучване сравнява RMR на три групи хора: тези на възраст 20–34, 60–74 и над 90. В сравнение с най-младата група, хората на възраст 60–74 са изгаряли приблизително 122 по-малко калории, докато хората над 90 са изгаряли около 422 по-малко калории.

Въпреки това, след като отчитат разликите в пол, мускули и мазнини, учените откриват, че хората на възраст 60–74 години изгарят само 24 по-малко калории, докато тези над 90 години изгарят 53 по-малко калории средно дневно.

Това показва, че поддържането на мускулите е изключително важно с възрастта (21).

Друго проучване последва 516 по-възрастни (на възраст над 60 години) в продължение на дванадесет години, за да се види колко техният метаболизъм спада на десетилетие. След отчитане на разликите в мускулите и мазнините, на десетилетие жените изгарят 20 по-малко калории в покой, докато мъжете изгарят 70 по-малко калории.

Интересното е, че и мъжете, и жените също бяха по-малко активни и изгаряха 115 по-малко калории чрез активност на десетилетие. Това показва, че да останете активни във възрастта си е от решаващо значение за поддържането на метаболизма (3).

Независимо от това, едно проучване не открива разлика в RMR между жени на всички възрасти. Въпреки това, най-старата група хора в изследването са живели много дълго (над 95 години) и се смята, че техните по-високи метаболизми са причината (22).

Накратко, изследванията показват, че да бъдете по-малко активни и да губите мускули има най-голям негативен ефект върху метаболизма ви.

Резюме: Изследванията показват, че загубата на мускули и по-малко активните са най-големите причини, поради които метаболизмът ви се забавя с възрастта. В сравнение с тези два фактора всичко останало има само незначителен ефект.

Как можете да предотвратите забавянето на метаболизма ви с възрастта?

Въпреки че метаболизмът обикновено се забавя с възрастта, има много неща, с които можете да се борите с това. Ето шест начина, по които можете да се преборите с ефектите на стареенето върху вашия метаболизъм.

1. Опитайте обучение за съпротива

Тренировките за съпротива или вдигане на тежести са чудесни за предотвратяване на забавяне на метаболизма.

Той предлага предимствата на упражненията при запазване на мускулната маса - два фактора, които влияят върху скоростта на метаболизма ви.

Едно проучване с 13 здрави мъже на възраст 50–65 години установи, че 16 седмици тренировки за резистентност три пъти седмично увеличават RMR със 7,7% (23).

Друго проучване с 15 души на възраст 61–77 години установи, че половин година обучение за резистентност три пъти седмично увеличава RMR с 6,8% (24).

2. Опитайте с високоинтензивно интервално обучение

Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) може да помогне за предотвратяване на забавяне на метаболизма. Това е тренировъчна техника, която редува интензивно анаеробно упражнение с кратки периоди на почивка.

HIIT също продължава да гори калории дълго след като приключите с упражненията. Това се нарича „ефектът след изгаряне“. Това се случва, защото мускулите ви трябва да използват повече енергия, за да се възстановят след упражнения (25, 26).

Всъщност, изследванията показват, че HIIT може да изгори до 190 калории за 14 часа след упражнения (26).

Изследванията показват също, че HIIT може да помогне на тялото ви да изгради и запази мускулната маса с възрастта (27).

3. Получете достатъчно сън

Изследванията показват, че липсата на сън може да забави метаболизма ви. За щастие, лека нощна почивка може да обърне този ефект (28).

Едно проучване установи, че 4 часа сън намаляват метаболизма с 2,6% в сравнение с 10 часа сън. За щастие нощ на дълъг сън (12 часа) помогна за възстановяване на метаболизма (29).

Изглежда също, че лошият сън може да увеличи загубата на мускули. Тъй като мускулът влияе на вашия RMR, загубата на мускул може да забави метаболизма ви (30).

Ако се мъчите да заспите, опитайте да изключите технологията поне един час преди лягане. Като алтернатива, опитайте добавка за сън.

4. Яжте повече храни, богати на протеини

Яденето на повече богати на протеини храни може да помогне в борбата с забавящия се метаболизъм.

Това е така, защото тялото ви изгаря повече калории, докато консумира, усвоява и абсорбира богати на протеини храни. Това е известно като термичен ефект на храната (TEF). Храните, богати на протеини, имат по-висок TEF от богатите на въглехидрати и мазнини храни (31).

Всъщност проучванията показват, че консумирането на 25–30% от калориите ви от протеин може да засили метаболизма ви с до 80–100 калории на ден, в сравнение с диетите с по-ниски протеини (32).

Протеинът също е от съществено значение за борба със саркопенията. По този начин, богата на протеини диета може да се бори със стареещия метаболизъм, като запазва мускулите (33).

Един прост начин да ядете повече протеини дневно е да имате източник на протеин при всяко хранене.

5. Уверете се, че ядете достатъчно храна

Нискокалоричната диета може да забави метаболизма ви, като превключите тялото си в „режим на глад“ (34).

Докато диетата има своите предимства, когато сте по-млади, поддържането на мускулна маса е по-важно с възрастта (35).

Възрастните възрастни също имат по-нисък апетит, което може да намали приема на калории и да забави метаболизма (36).

Ако се мъчите да ядете достатъчно калории, опитайте се да ядете по-малки порции по-често. Също така е чудесно да имате под ръка висококалорични закуски като сирене и ядки.

6. Пийте зелен чай

Зеленият чай може да увеличи метаболизма ви с 4–5% (37).

Това е така, защото зеленият чай съдържа кофеин и растителни съединения, за които е доказано, че повишават метаболизма ви в покой (38).

Проучване при 10 здрави мъже установило, че пиенето на зелен чай три пъти дневно повишава метаболизма им с 4% за 24 часа (39).

Резюме: Въпреки че метаболизмът ви се забавя с възрастта, има много начини за борба с това. Това включва тренировки за съпротива, високоинтензивни тренировки, получаване на много почивка, ядене на достатъчно протеини и калории и пиене на зелен чай.

Долния ред

Изследванията показват, че метаболизмът ви има тенденция да се забавя с възрастта.

Като по-малко активни, загубата на мускулна маса и стареенето на вашите вътрешни компоненти допринасят за бавен метаболизъм.

За щастие има много начини за борба със стареенето от забавяне на метаболизма ви.

Това включва вдигане на тежести, високоинтензивни интервални тренировки, ядене на достатъчно калории и протеини, заспиване и пиене на зелен чай.

Опитайте да добавите няколко от тези стратегии в ежедневието си, за да поддържате метаболизма си бърз и дори да го стимулирате.