Диетата MIND: Подробно ръководство за начинаещи

Съдържание

• Какво представлява диетата MIND?
• 10 храни за ядене на диета MIND
• 5 храни, които трябва да се избягват на диета MIND
• Диетата MIND може да намали оксидативния стрес и възпаление
• Диетата MIND може да намали вредните бета-амилоидни протеини
• Проучване на диетата MIND и здравето на мозъка
• Примерен план за хранене за една седмица
• понеделник
• вторник
• сряда
• четвъртък
• петък
• събота
• неделя
• Долния ред

Диетата MIND е предназначена да предотврати деменцията и загубата на мозъчната функция във възрастта.

Той съчетава средиземноморската диета и DASH диетата, за да създаде диетичен модел, който е фокусиран специално върху здравето на мозъка.

Тази статия е подробно ръководство за начинаещи, с всичко, което трябва да знаете за диетата MIND и как да я следвате.

Какво представлява диетата MIND?

MIND означава Средиземноморска-DASH интервенция за невродегенеративно забавяне.

Диетата MIND има за цел да намали деменцията и спада в здравето на мозъка, който често се случва с остаряването на хората. Той съчетава аспекти на две много популярни диети, средиземноморската диета и диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH).

Много експерти смятат средиземноморската и DASH диетата за някои от най-здравословните. Изследванията показват, че те могат да понижат кръвното налягане и да намалят риска от сърдечни заболявания, диабет и няколко други заболявания (1, 2, 3, 4).

Но изследователите искаха да създадат диета специално, за да се подобри мозъчната функция и да се предотврати деменцията.

За да направят това, те комбинираха храни от средиземноморската и DASH диета, за които беше доказано, че ползват мозъчното здраве.

Например, както средиземноморската, така и DASH диетата препоръчват да се яде много плодове. Приемът на плодове не е свързан с подобрената функция на мозъка, но яденето на плодове е било (5, 6).

По този начин диетата MIND насърчава своите последователи да ядат плодове, но като цяло не набляга на консумацията на плодове.

Понастоящем няма зададени насоки как да спазвате диетата MIND. Просто яжте повече от 10-те храни, които диетата ви насърчава да ядете, и яжте по-малко от петте храни, които диетата препоръчва да ограничите.

Следващите два раздела обсъждат кои храни да ядете и кои да избягвате в диетата.

Резюме: Диетата MIND комбинира DASH и средиземноморската диета, за да създаде диета, насочена към намаляване на риска от деменция и спад в здравето на мозъка, който хората често изпитват с напредване на възрастта.

10 храни за ядене на диета MIND

Ето 10-те храни, които диетата MIND насърчава:

• Зелени, листни зеленчуци: Целете за шест или повече порции седмично. Това включва зеле, спанак, варени зеленчуци и салати.
• Всички останали зеленчуци: Опитайте се да ядете друг зеленчук в допълнение към зелените листни зеленчуци поне веднъж на ден. Най-добре е да изберете зеленчуци без нишесте, тъй като те имат много хранителни вещества с нисък брой калории.
• Горски плодове: Яжте плодове поне два пъти седмично. Въпреки че публикуваното изследване включва само ягоди, трябва да консумирате и други горски плодове като боровинки, малини и къпини за техните антиоксидантни ползи (5, 6).
• Ядки: Опитайте се да получавате пет порции ядки или повече всяка седмица. Създателите на диетата MIND не уточняват какви ядки да консумирате, но вероятно е най-добре да промените типа ядки, които ядете, за да получите разнообразни хранителни вещества.
• Зехтин: Използвайте зехтина като основно масло за готвене. Вижте тази статия за информация относно безопасността на готвене със зехтин.
• Цели зърна: Целете поне три порции дневно. Изберете пълнозърнести храни като овесени ядки, киноа, кафяв ориз, пълнозърнеста паста и 100% пълнозърнест хляб.
• риба: Яжте риба поне веднъж седмично. Най-добре е да изберете мазни риби като сьомга, сардини, пъстърва, риба тон и скумрия за техните големи количества омега-3 мастни киселини.
• Фасул: Включете боба в поне четири хранения всяка седмица. Това включва всички боб, леща и соя.
• Домашни птици: Опитайте се да ядете пиле или пуйка поне два пъти седмично. Обърнете внимание, че пърженото пиле не се насърчава при диетата MIND.
• Вино: Целете не повече от една чаша дневно. И червеното, и бялото вино могат да са от полза за мозъка. Въпреки това, много изследвания са фокусирани върху съединението червено вино ресвератрол, което може да помогне за предпазване от болестта на Алцхаймер (7, 8).

Ако не можете да консумирате целевото количество порции, не се отказвайте изцяло от диетата MIND. Изследванията показват, че след диетата на MIND дори умерено количество е свързано с намален риск от болестта на Алцхаймер (9).

Когато спазвате диетата, можете да ядете повече от само тези 10 храни. Колкото повече обаче се придържате към диетата, толкова по-добри могат да бъдат резултатите ви.

Според изследвания, консумирането на повече от 10-те препоръчани храни и по-малко от храните, които трябва да се избягват, е свързано с по-малък риск от болестта на Алцхаймер и по-доброто функциониране на мозъка във времето (9, 10).

Резюме: Диетата MIND насърчава консумацията на всички видове зеленчуци, горски плодове, ядки, зехтин, пълнозърнести храни, риба, боб, птици и умерено количество вино.

5 храни, които трябва да се избягват на диета MIND

Диетата MIND препоръчва ограничаване на следните пет храни:

• Масло и маргарин: Опитайте се да ядете по-малко от 1 супена лъжица (около 14 грама) дневно. Вместо това опитайте да използвате зехтина като основна мазнина за готвене и потопете хляба си в зехтин с билки.
• Сирене: Диетата MIND препоръчва да ограничите консумацията на сирене до по-малко от веднъж седмично.
• Червено месо: Целете не повече от три порции всяка седмица. Това включва цялото говеждо, свинско, агнешко и продукти, произведени от тези меса.
• Пържена храна: Диетата MIND силно обезкуражава пържената храна, особено тази от ресторантите за бързо хранене. Ограничете консумацията си на по-малко от веднъж седмично.
• Сладкиши и сладкиши: Това включва по-голямата част от преработената нездравословна храна и десертите, за които можете да се сетите. Сладолед, бисквитки, брауни, сладкиши, понички, бонбони и др. Опитайте се да ги ограничите до не повече от четири пъти седмично.

Изследователите насърчават да ограничите консумацията на тези храни, тъй като те съдържат наситени мазнини и трансмазнини.

Проучванията са установили, че транс-мазнините са ясно свързани с всички видове заболявания, включително сърдечни и дори болестта на Алцхаймер. Обаче здравните ефекти на наситените мазнини са широко обсъждани в света на храненето (11, 12).

Въпреки че изследванията върху наситените мазнини и сърдечните заболявания могат да бъдат неубедителни и силно оспорвани, проучванията върху животни и наблюдението при хора предполагат, че консумацията на наситени мазнини в излишък е свързана с лошото здраве на мозъка (13).

Резюме: Диетата MIND насърчава ограничаването на вашата консумация на масло и маргарин, сирене, червено месо, пържена храна, сладкиши и сладкиши, тъй като съдържат големи количества наситени мазнини и трансмазнини.

Диетата MIND може да намали оксидативния стрес и възпаление

Настоящите изследвания на диетата MIND не успяха да покажат как точно работи. Въпреки това учените, създали диетата, смятат, че тя може да работи, като намалява оксидативния стрес и възпалението.

Оксидативният стрес възниква, когато нестабилни молекули, наречени свободни радикали, се натрупват в тялото в големи количества. Това често причинява увреждане на клетките. Мозъкът е особено уязвим към този вид увреждане.

Възпалението е естественият отговор на тялото ви на нараняване и инфекция. Но ако не е правилно регулирана, възпалението също може да бъде вредно и да допринесе за много хронични заболявания (14).

Заедно окислителният стрес и възпалението могат да бъдат много пагубни за мозъка. През последните години те бяха в центъра на някои интервенции за предотвратяване и лечение на болестта на Алцхаймер (15).

След средиземноморската и DASH диетата се свързва с по-ниски нива на оксидативен стрес и възпаление (16, 17, 18, 19).

Тъй като диетата MIND е хибрид на тези две диети, храните, съставляващи диетата MIND, вероятно също имат антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти.

Счита се, че антиоксидантите в горски плодове и витамин Е в зехтина, зелените листни зеленчуци и ядките облагодетелстват мозъчната функция, като защитават мозъка от оксидативен стрес (20).

Освен това, омега-3 мастните киселини, открити в мастната риба, са добре известни със способността си да намалят възпалението в мозъка и са свързани с по-бавна загуба на мозъчната функция (21, 22).

Резюме: Изследователите смятат, че антиоксидантните и противовъзпалителни ефекти на храните, насърчавани в диетата MIND, могат да помогнат за намаляване на риска от деменция и забавяне на загубата на мозъчната функция, която може да настъпи със стареене.

Диетата MIND може да намали вредните бета-амилоидни протеини

Изследователите също така смятат, че диетата MIND може да бъде от полза за мозъка, като намалява потенциално вредните бета-амилоидни протеини.

Бета-амилоидните протеини са протеинови фрагменти, които се намират естествено в организма.

Те обаче могат да се натрупват и да образуват плаки, които се натрупват в мозъка, нарушавайки комуникацията между мозъчните клетки и в крайна сметка да доведат до смъртта на мозъчните клетки (23).

Всъщност много учени смятат, че тези плаки са една от основните причини за болестта на Алцхаймер (24).

Изследванията върху животни и епруветки предполагат, че антиоксидантите и витамините, които съдържат много диетични храни MIND, могат да помогнат да се предотврати образуването на бета-амилоидни плаки в мозъка (25, 26, 27).

Освен това диетата MIND ограничава храните, които съдържат наситени мазнини и трансмазнини, които проучванията показват, че могат да повишат нивата на бета-амилоидните протеини в мозъка на мишки (28).

Проучвания при хора са установили, че консумацията на тези мазнини е свързана с удвоен риск от болестта на Алцхаймер (29).

Важно е обаче да се отбележи, че този вид изследвания не е в състояние да определи причината и следствието. Необходими са по-качествени, контролирани проучвания, за да се открие как точно диетата MIND може да има полза за здравето на мозъка.

Резюме: Изследователите смятат, че храните на диетата MIND съдържат хранителни вещества, които могат да помогнат да се предотврати образуването на бета-амилоидна плака, потенциална причина за болестта на Алцхаймер.

Проучване на диетата MIND и здравето на мозъка

Диетата MIND не е била много дълга - първата официална книга за диетата е публикувана през 2015 г.

Така че не е изненада, че няма много изследвания, които изследват ефектите му.

Въпреки това, две наблюдателни проучвания върху диетата MIND показаха много обещаващи резултати.

В едно проучване на 923 по-възрастни хора, които са спазвали диетата MIND най-близо, са с 53% по-нисък риск от болестта на Алцхаймер, отколкото хората, които са го последвали най-малко (9).

Любопитното е, че хората, които спазват диетата MIND само умерено, все още изглежда, че се възползват от нея и намаляват средно риска от болестта на Алцхаймер с 35% (9).

Второто проучване установява, че хората, които спазват диетата MIND най-близките, изпитват по-бавен спад в мозъчната функция в сравнение с хората, които следват диетата най-малко (10).

Имайте предвид обаче, че и двете проучвания бяха наблюдателни, което означава, че те не могат да докажат причина и следствие. Те могат да откриват само асоциации.

И така, докато ранните изследвания са обещаващи, не може да се каже със сигурност, че диетата MIND е причинила намаления риск от болестта на Алцхаймер или по-бавния спад на мозъка.

Въпреки това изследователите наскоро получиха одобрение за започване на контролирано проучване на ефектите на диетата MIND.

Въпреки че това проучване няма да бъде завършено за няколко години, това е голяма стъпка към определяне дали диетата MIND директно се възползва от мозъчната функция.

Резюме: Ранните изследвания сочат, че диетата MIND може да намали риска от болестта на Алцхаймер и да забави спадането на мозъчната функция, което може да се случи с възрастта.

Примерен план за хранене за една седмица

Приготвянето на храна за диетата MIND не трябва да е сложно.

Центрирайте храненията си около 10-те групи храни и храни, които се насърчават в диетата, и се опитайте да стоите далеч от петте храни, които трябва да бъдат ограничени.

Ето седемдневен план за хранене, за да започнете:

понеделник

• закуска: Гръцко кисело мляко с малини, гарнирано с нарязани бадеми.
• Обяд: Средиземноморска салата с дресинг на основата на зехтин, пиле на скара, пълнозърнеста пита.
• Вечеря: Купа Бурито с кафяв ориз, черен боб, зеленчуци фаджита, пиле на скара, салса и гуакамоле.

вторник

• закуска: Пшеничен тост с бадемово масло, бъркани яйца.
• Обяд: Сандвич с пиле на скара, къпини, моркови.
• Вечеря: Сьомга на скара, странична салата с дресинг на основата на зехтин, кафяв ориз.

сряда

• закуска: Стоманено нарязана овесена каша с ягоди, твърдо сварени яйца.
• Обяд: Салата в мексикански стил със смесени зеленчуци, черен боб, червен лук, царевица, пиле на скара и дресинг на основата на зехтин.
• Вечеря: Пилешко и зеленчуково разбъркваме, кафяв ориз.

четвъртък

• закуска: Гръцко кисело мляко с фъстъчено масло и банан.
• Обяд: Запечена пъстърва, зеленина от яки, грах с черни очи.
• Вечеря: Пълнозърнести спагети с пуешки кюфтета и сос маринара, странична салата с дресинг на основата на зехтин.

петък

• закуска: Пшеничен тост с авокадо, омлет с чушки и лук.
• Обяд: Чили, приготвен със смляна пуйка.
• Вечеря: Гръцко запечено пилешко месо, печени на фурна картофи, странична салата, пшенично вечерно руло.

събота

• закуска: Нощувка овес с ягоди.
• Обяд: Рибни тако върху тортили от пълнозърнеста пшеница, кафяв ориз, боб пинто.
• Вечеря: Пилешко жиро на салата от пълнозърнеста пита, краставици и домати.

неделя

• закуска: Спаначена фритата, нарязана ябълка и фъстъчено масло.
• Обяд: Сандвич със салата от риба тон на пшеничен хляб, плюс моркови и целина с хумус.
• Вечеря: Пиле къри, кафяв ориз, леща.

Можете да изпиете чаша вино с всяка вечеря, за да задоволите препоръките за диета MIND. Ядките също могат да направят страхотна закуска.

Повечето салатни дреси, които намерите в магазина, не са направени предимно със зехтин, но лесно можете да направите своя собствена дресинг за салата у дома.

За да направите обикновен балсамов винегрет, комбинирайте три части екстра върджин зехтин с една част балсамов оцет. Добавете малко Dijon горчица, сол и черен пипер, след което разбъркайте добре.

Резюме: Планирането на хранене на диетата MIND е просто и лесно. Центрирайте храненията си около 10-те храни, които се насърчават, и се опитайте да не използвате петте храни, които трябва да бъдат ограничени.

Долния ред

Диетата MIND е създадена, за да помогне за предотвратяване на деменцията и забавяне на загубата на мозъчната функция, което може да се случи с възрастта.

Той насърчава своите последователи да консумират зеленчуци, горски плодове, ядки, пълнозърнести храни, зехтин, риба, боб, птици и вино.

Тези храни съдържат много хранителни вещества, които насърчават доброто здраве на мозъка, вероятно чрез намаляване на оксидативния стрес, възпалението и образуването на бета-амилоидни плаки.

Ранните изследвания показват, че внимателното спазване на диетата MIND е свързано с по-малък риск от болестта на Алцхаймер и по-бавна загуба на мозъчната функция във времето. Необходими са обаче още изследвания, за да се разберат ефектите на диетата.

Тъй като диетата MIND е комбинация от средиземноморска и DASH диета, не би било изненадващо, ако бъдещите изследвания покажат, че предлага други ползи за здравето, свързани с тези две диети.

Но засега, ако търсите начин на хранене, фокусиран върху поддържането на здравето на мозъка във възрастта, диетата MIND е чудесен подход, който е лесен за следване.