Промених начина, по който мисля за храната и свалих 10 паунда

Съдържание

• Научих се как да следя храната си без преценка.
• Промених речника си.
• Разбрах, че мащабът не е всичко.
• Слагам край на мисленето „всичко или нищо“.
• Преглед за

Знам как да се храня здравословно. В края на краищата аз съм здравен писател. Интервюирах диетолози, лекари и обучители за всички различни начини, по които можете да подхранвате тялото си. Прочетох изследвания за психологията на диетите, книги за внимателно хранене и безброй статии, написани от моите колеги за това как да се храните по начин, който ви помага да се чувствате най -добре. И все пак, дори въоръжен с цялото това знание, до *съвсем* все още се борих с връзката си с храната.

Въпреки че тази връзка определено все още е в процес на работа, през последните шест месеца най-накрая разбрах как да сваля 10 килограма, които се опитвах да загубя през последните пет години. Остава ми още малко, за да постигна целта си, но вместо да се чувствам стресиран, се чувствам мотивиран да продължа да работя.

Може би си мислиш „Добре, това е хубаво за нея, но как ми помага това?“ Ето нещо: Това, което промених, за да сложа край на самосаботиращия си, стресиран, безкраен цикъл на диета и след това „провал“, не бяха храните, които ям, моят начин на хранене, времето на хранене, моята цел на калориите, моите упражнения навици или дори моето макро разпределение. За протокола, това са всички полезни стратегии за постигане на загуба на тегло и/или по -добро здраве, но знаех как да затворя повечето от тези неща. Просто не можех да се придържам към тях достатъчно дълго, за да видя желаните резултати. Този път промених начина, по който ~мислях~ за храната и това промени играта. Ето как го направих.

Научих се как да следя храната си без преценка.

Всеки, който е отслабнал успешно, може да ви каже, че управлението на вашите калории чрез проследяване на това, което ядете, или чрез интуитивно хранене е от решаващо значение. Склонен съм да се чувствам по-добре с по-прецизен подход (контролен изрод, докладване за дежурство), затова използвах както калории, така и макроси като инструменти, за да ме доближи до целта си-просто по различен начин от преди. В миналото бях в състояние да проследя приема на храната си в продължение на месец или два последователно без проблем, но след това се разочаровах и се отказах. Ще започна да се чувствам ограничен, като се налага да отчитам всяко едно нещо, което съм ял. Иначе щях да се чувствам виновен за тези начос, които ядох, когато бях навън с приятелите си, и реших просто да пропусна да ги регистрирам.

Този път диетолог ме посъветва да продължа и да се опитам да накарам развлеченията да се впишат в моите калорични и макро цели за деня. И ако не са го направили? Не е голяма работа. Регистрирайте го така и не се чувствайте зле от това. Животът е кратък; яж шоколада, амирит? Не, не правех това всеки ден, но веднъж или два пъти седмично? Определено. Това отношение към проследяването е нещо, което експертите по хранене препоръчват, защото ви позволява да се научите как да се отдадете на устойчив начин, докато все още работите за постигане на целите си.

„Много хора смятат, че проследяването на храната ви е ограничаващо, но аз не съм съгласен“, казва Кели Баез, доктор по философия, L.P.C., психолог, който е специализиран в здравословна, устойчива загуба на тегло. Тя се застъпва за възприемането на проследяването на храната като на бюджет. „Можете да използвате калориите, както искате, така че ако искате да се поглезите с десерт, можете да направите това, без да се биете“, казва тя. В края на краищата, когато в крайна сметка стигнете до целта си, вероятно ще искате да хапнете любимия си десерт и бихте могли да научите как да се чувствате добре, когато го направите сега, а не по -късно. Долния ред? „Проследяването на храната е просто инструмент“, казва Баез. "Не предлага преценка, нито е шефът на вас и избора ви на храна." Наличието на „перфектен“ дневник за храна не е единственият начин да постигнете целите си.

Промених речника си.

По подобен начин спрях да имам „дни за измама“ или „мамене на храна“. Също така спрях да смятам храните за „добри“ и „лоши“. Не осъзнавах колко много ме нараняват тези думи, докато не спрях да ги използвам. Дните на изневярата или измамите всъщност не са измама. Всеки диетолог ще ви каже, че случайните глезотии могат и трябва да бъдат част от всяка здравословна диета. Реших да си кажа, че яденето на храни, които не се вписват непременно в моите макро или калорични цели, не е изневерява, но вместо това, важна част от новия ми стил на хранене. Открих, че сядането и яденето на нещо, което наистина обичах-без вина, независимо от неговата хранителна стойност или дали някога може да съм го смятал за „лоша“ храна-всъщност добави малко мотивационно гориво към моя резервоар. (Още: Сериозно трябва да спрем да мислим за храни като „добри“ и „лоши“)

Как става тази психическа промяна? Всичко започва с промяна на речника ви. „Думите, които сте избрали, наистина са важни“, казва Сюзън Албърс, Psy.D., психолог в Кливландската клиника и автор на шест книги за внимателно хранене. "Думите могат да ви мотивират или да ви разкъсат на парчета." Нейният съвет? „Загуби„ доброто “и„ лошото “, защото ако се подхлъзнеш и ядеш„ лоша “храна, това бързо изхвърля снежни топки в„ аз съм лош човек, който я ям “.

Вместо това тя предлага да се опитаме да намерим по -неутрални начини да мислим за храната. Например, Алберс предлага системата за стопове. Зелените леки храни са тези, които ще ядете често, за да постигнете целите си. Жълтите са тези, които трябва да се консумират умерено, а червените храни трябва да бъдат ограничени. Нито един от тях не е забранен, но определено служи за различни цели във вашата диета.

Важен е начинът, по който говориш със себе си за храната. „Обърнете внимание на това как се чувствате, когато говорите със себе си за храна“, препоръчва Алберс. "Ако кажете дума, която ви кара да се свиете вътрешно, направете умствена бележка. Избягвайте тези думи и се съсредоточете върху думите, които приемат и са любезни."

Разбрах, че мащабът не е всичко.

Преди да се впусна в това шестмесечно пътуване, не се бях претеглял от години. Бях последвал съвета да се откажа от скалата поради ненужния стрес, който може да причини. Стъпването на везна винаги предизвикваше страх в сърцето ми, дори когато бях на тегло, с което се чувствах комфортно. Ами ако бях спечелил от последния път, когато стъпих? Какво би станало тогава? Ето защо идеята никога да не се претеглям стана толкова привлекателна. Но разбрах, че макар да работи за много хора, определено не работи за мен. Въпреки че се упражнявах много, установих, че дрехите ми не стоят добре и се чувствах неудобно в собствената си кожа.

Отново, при поощрение на диетолог, реших да се опитам да видя везната просто като един инструмент в моя проект за отслабване, а не като единствен фактор, определящ успеха. В началото не беше лесно, но се ангажирах да се претегля няколко пъти седмично, за да преценя как се справям, в комбинация с някои от многото други начини, по които можете да разберете дали отслабвате, като например измерване на обиколката и снимки на напредъка.

Не мога да кажа, че ефектът беше незабавен, но тъй като научих всички различни неща, които могат да повлияят на теглото ви в продължение на няколко дни (като например да работите много усилено!), Дойдох да видя какво се случва на скалата като по -скоро точка от данни, отколкото нещо, което да има чувства. Когато видях, че теглото ми се покачва, се насърчих да намеря рационално обяснение от рода на: „Е, може би качвам мускули!“ вместо да прибягвам до типичното си: „Това не работи, затова сега просто ще се откажа“.

Оказва се, че това може да е по -добре за някои хора. Изследванията показват, че честото претегляне може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло и след този опит определено ще се претеглям редовно. Въпреки че изборът да направите мащаба част от живота си или не е много личен, за мен беше невероятно окуражаващо да науча, че той няма власт над емоциите ми по подразбиране. (Свързано: Защо посещавам терапевт поради страха си да стъпя на кантара)

Слагам край на мисленето „всичко или нищо“.

Последното нещо, с което наистина се борех в миналото, беше „да падна от вагона“ и да се откажа. Ако не можех да преживея цял месец „здравословно хранене“, без да се подхлъзна, как бих могъл да го направя достатъчно дълго, за да видя някои резултати от цялата си упорита работа? Може да разпознаете това като мислене „всичко или нищо“-идеята, че след като сте направили „грешка“ в диетата си, може просто да забравите всичко.

Вниманието може да ви помогне да разчупите този модел. „Първото нещо, което хората могат да направят, е да започнат да тренират да осъзнават тези „всичко или нищо“ мисли, когато те изникнат“, казва Кари Денет, MPH, RDN, CD, диетолог с обучение за внимателно хранене и основател на Nutrition By Carrie . „Забелязването и идентифицирането на тези мисли по безпристрастен начин, като„ Да, тук отново се връщаме към всичко или нищо “, а след това оставянето на мислите вместо да ги игнорирате, да ги отричате или да се борите с тях, може да ви помогне да започнете процеса", казва тя. (Между другото, изследванията потвърдиха, че позитивността и самоутвърждаването спомагат за популяризирането на здравословен начин на живот.)

Друга тактика е да се противопоставим на тези мисли с разум и логика. „Има ясна разлика между ядене на една бисквитка и ядене на пет бисквитки или между ядене на пет бисквитки и ядене на 20“, посочва Денет. „Не само всяко хранене или лека закуска е нова възможност да вземате решения, които подкрепят вашите цели, но имате силата да промените курса в средата на хранене, ако чувствате, че вървите по пътя, който не искате отивам." С други думи, яденето на нещо, което не сте планирали, не е предрешено заключение за вашия краен успех в отслабването. Това е просто момент, в който сте избрали да направите нещо различно от това, което сте правили, откакто сте започнали диетата си - и това е доста нормално.

И накрая, важно е да запомните, че съвършенството не е ключът към успеха, казва Баез. "Вие не сте машина; вие сте динамичен човек с много човешко преживяване, така че е напълно добре-дори полезно-да се бърка." Ако можете да започнете да виждате „грешки“, „пропуски“ и яденето на глезотии като част от процеса, може да откриете, че се чувствате много по-малко уплашени от самия процес.

Преглед за