14 трикове за внимателност за намаляване на тревожността

Съдържание

• 1. Задайте намерение
• 2. Правете упражнявана медитация или практика на внимателност
• 3. Рисунка или цвят
• 4. Излезте на разходка
• 5. Пожелайте щастие на други хора
• 6. Погледнете нагоре
• 7. Варете върху него
• 8. Фокусирайте се върху едно нещо в даден момент
• 9. Оставете телефона си зад себе си
• 10. Превърнете домашните задачи в умствена пауза
• 11. Вестник
• 12. Поставете пауза на стоп светлини
• 13. Излезте от всичките си акаунти в социалните медии
• 14. Проверете
• За вкъщи

Тревожността може психически да ви изтощи и да има реални въздействия върху тялото ви. Но преди да се притесните от притеснение, знайте, че изследванията показват, че можете да намалите тревожността и стреса си с проста практика на внимателност.

Внимателността е да обръщаме внимание на ежедневието и нещата, през които обикновено бързаме. Става въпрос за намаляване на силата на звука в ума ви, като се върнете към тялото.

Не се притеснявайте, не е нужно да отделяте час за заплащане в клас или да изкривявате тялото си в трудни позиции. Вероятно вече имате всички инструменти, от които се нуждаете, за да практикувате внимателност. Използвайте тези трикове, за да добавите малки изблици на внимание през целия ден, за да облекчите безпокойството и да успокоите ума си.

1. Задайте намерение

Има причина учителят ви по йога да ви помоли да определите намерение за практиката си този ден. Независимо дали го правите в сутрешния си дневник или преди важни дейности, задаването на намерение може да ви помогне да се съсредоточите и да ви напомни защо правите нещо. Ако нещо ви създава безпокойство - като изнасяне на голяма реч на работното място - задайте намерение за това.

Например можете да зададете намерение да се грижите за тялото си, преди да се отправите към фитнеса или да се отнасяте с доброто към тялото си преди хранене.

2. Правете упражнявана медитация или практика на внимателност

Медитацията може да бъде толкова лесна, колкото намирането на частица пространство и отварянето на приложение. Приложенията и онлайн програмите са чудесен начин да потопите пръста си в практика, без да се ангажирате със скъп клас или да отнемате много време. Има безброй безплатни, ръководени медитации онлайн. Тези приложения за медитация са чудесно място да започнете.

Прочетете повече: Ефективна ли е медитацията като лекарствата за депресия? »

3. Рисунка или цвят

Отделете няколко минути, за да рисувате. Ще накарате творческите сокове да потекат и ще оставите ума си да си вземе почивка. Стресира ли ви рисуването? Безсрамно инвестирайте в книжка за оцветяване, за възрастни или по друг начин. Ще имате възможността да постигнете нещо, без да се налага да се изправяте пред празна страница.

4. Излезте на разходка

Да си навън прави чудеса за безпокойство. Обърнете внимание на звуците около вас, усещането на вятъра върху кожата ви и миризмите около вас. Дръжте телефона си в джоба си (или още по-добре - у дома) и направете всичко възможно, за да останете в момента, като се фокусирате върху сетивата и околната среда. Започнете с кратка разходка около блока и вижте как се чувствате.

Научете повече: Ползите от слънчевата светлина »

5. Пожелайте щастие на други хора

Необходими са ви само 10 секунди, за да направите тази практика от автора и бившия пионер на Google Chade-Meng Tan. През целия ден случайно пожелайте някой да бъде щастлив. Тази практика е изцяло в главата ви. Не е нужно да казвате на човека, просто трябва да настроите положителната енергия. Изпробвайте го на пътуване до работното място, в офиса, във фитнеса или докато чакате на опашка. Бонус точки, ако се почувствате раздразнени или разстроени от някого и вместо това спрете и (психически) му пожелаете щастие. С осем номинации за Нобелова награда за мир, Мън може да се занимава с нещо.

6. Погледнете нагоре

Не само от екрана пред вас (макар че определено направете и това), но и към звездите. Независимо дали изнасяте боклука или се прибирате късно, направете пауза и поемете няколко дълбоки вдишвания в корема си, докато гледате към звездите. Нека космосът ви напомни, че животът е по-голям от вашите грижи или пощенска кутия.

Ползите за здравето от спането под звездите »

7. Варете върху него

Приготвянето на чаша чай е дълбоко ценена практика в много култури по света. Насочете се към практиката и се фокусирайте върху всяка стъпка. Как миришат листата, когато ги издърпате? Как изглежда водата, когато за първи път добавите чая? Гледайте как парата се издига от чашата и усетете топлината на чашата срещу ръката си. Ако имате време, отпийте чая си, без да се разсейвате. Не обичате чай? Можете лесно да направите тази практика, докато правите богато, ароматно, френско пресовано кафе.

8. Фокусирайте се върху едно нещо в даден момент

Да, вашият списък със задачи може да бъде форма на внимание, ако го направите правилно. Задайте таймер за пет минути и дайте на една задача вашето пълно и неразделено внимание. Без проверка на телефона, без щракване върху известията, без сърфиране онлайн - абсолютно без многозадачност. Нека тази една задача да заеме централно място, докато таймерът не изгасне.

9. Оставете телефона си зад себе си

Наистина ли трябва да носите телефона си със себе си, когато влизате в другата стая? Когато отидете до тоалетната? Когато седнете да ядете? Оставете телефона си в другата стая. Вместо да се тревожите за това, седнете и дишайте, преди да започнете да ядете. Отделете малко време за себе си и вашите нужди в банята. Вашият телефон ще остане там, когато приключите.

10. Превърнете домашните задачи в умствена пауза

Вместо да се вманиачавате върху списъка си със задачи или бъркотията, оставете се да се отпуснете в момента. Танцувайте докато миете чиниите или се съсредоточете върху начина, по който сапунът се стича по плочките, докато почиствате душа. Поемете пет бавни вдишвания, докато чакате микровълновата да спре. Мечтайте, докато сгъвате прането.

11. Вестник

Няма правилен или грешен начин за списание. От използването на структурирания 5-минутен дневник до надписването на мислите ви на произволен лист хартия, полагането на писалката върху хартия може да помогне за успокояване на ума и укротяване на въртящите се мисли. Опитайте списание за благодарност или просто запишете трите най-добри неща, които се случиха днес.

Научете повече: Как благодарността ви поддържа здрави »

12. Поставете пауза на стоп светлини

Колкото и никой да не иска да го признае, не можете да пътувате във времето или да карате автомобилите да се отклоняват от пътя ви, когато закъснявате. Вместо да бързате, насочвайте вниманието си навътре при всеки стоп. Докато чакате, седнете изправени и неподвижни и направете четири бавни, дълбоки вдишвания. Тази практика звучи лесно при спокойно шофиране, но истинските ползи идват, когато безпокойството и стресът ви се струват, че поемат цялата кола.

13. Излезте от всичките си акаунти в социалните медии

Въпреки че социалните медии имат своите приложения, те също могат да допринесат за безпокойството ви и да прекъснат вашата производителност. Ще бъдете изумени колко често проверявате акаунтите си в социалните медии, без да мислите. И така, излезте. Принудата да въведете парола отново ще ви забави или ще ви спре напълно.

Когато всъщност искате да се регистрирате, задайте ограничение за време или намерение. По този начин няма да се почувствате изоставащи в работата си или виновни, че сте прекарали 20 минути, гледайки кученцето на непознат.

Може да искате да изтриете акаунт или два, докато сте в него. Неотдавнашно проучване установи, че използването на множество платформи за социални медии е свързано с безпокойство при млади хора.

14. Проверете

Активните опити да бъдете внимателни през всеки момент всъщност могат да добавят към безпокойство и стрес. Знайте кога трябва да изпуснете малко пара и да оставите ума си да се скита там, където иска да отиде. Netflix и chill имат своето място в практиката ви за внимание. Не прави абсолютно нищо.

За вкъщи

Всяка малка внимателност помага. Най-важното е, че сте в съответствие с вашата практика на внимателност. Редовното практикуване на внимателност може да ви помогне да успокоите ума си и да преместите миналите негативни емоции, според скорошен преглед. Опитайте се да отделяте поне пет минути всеки ден, за да се регистрирате и да направите упражнение за медитация или внимание, което ви харесва.

МандиФерейра е писател и редактор в района на залива на Сан Франциско. Тя е запалена по здравето, фитнеса и устойчивия начин на живот. В момента е обсебена от бягане, олимпийски вдигане и йога, но също така плува, кара и прави почти всичко останало, което може. Можете да сте в крак с нея в нейния блог, treading-lightly.com, и в Twitter @ mandyfer1.